لا تتناقص الحاجة الى المغذِّيات (‏الپروتينات،‏ الكربوهيدرات،‏ الدهون،‏ الڤيتامينات،‏ المعادن)‏ مع تقدُّم المرأة في السن،‏ ولكنَّ حاجتها الى الوحدات الحرارية تقلّ.‏ لذلك من المهم اكل الاطعمة التي لها تركيز عالٍ من المغذِّيات وتجنُّب الاطعمة السكرية الدهنية التي لا قيمة غذائية لها.‏

والتمارين الرياضية القانونية تعزِّز القدرة على مواجهة الاجهاد والكآ‌بة.‏ وهي تزيد الطاقة وتساعد على عدم ازدياد الوزن.‏ فمعدل الاستقلاب الاساسي ينقص تدريجيا مع العمر،‏ وما لم تعززه التمارين الرياضية،‏ يكون هنالك استعداد لازدياد الوزن تدريجيا.‏

من المهم جدا ان تعرف النساء ان التمارين الرياضية الى جانب جرعة داعمة من الكلسيوم يمكن ان تبطئ تطوُّر تخلخل العظام،‏ حالة يكون فيها العظم مساميًّا وهشًّا.‏

‏[الاطار في الصفحة ٩]‏

ايّ نظام غذائي هو الافضل؟‏

ان الاقتراحات التالية مقتبسة من كتاب الإياس الطبيعي —‏ الدليل الكامل للانتقال المُساء فهمه اكثر عند المرأة،‏ بقلم سوزن پيري والطبيبة كاثرين أ.‏ أُهانلَن.‏

الپروتين

‏• خفِّفي ما تتناولينه من الپروتين لكيلا يشكِّل اكثر من ١٥ في المئة من مجموع الوحدات الحرارية التي تتناولينها.‏

‏• تناولي پروتينكِ من مصادر نباتية اكثر ومن مصادر حيوانية اقل.‏

الكربوهيدرات

‏• كلي المزيد من الكربوهيدرات المركَّبة،‏ كالحبوب الكاملة،‏ الخبز والمعجنات،‏ البقول،‏ الثمار الجوزية،‏ الارز،‏ الخضر،‏ والفواكه.‏

‏• كلي مقدارا اقل من السكر والاطعمة التي تحتوي كميات كبيرة من السكر.‏

‏• كلي المزيد من الطعام الغني بالألياف.‏

الدهنيات

‏• خففي مجموع ما تتناولينه من الدهنيات لكيلا يشكِّل اكثر من ٢٥ الى ٣٠ في المئة من مجموع الوحدات الحرارية التي تستهلكينها.‏

‏• اذ تخففين من مجموع الدهنيات التي تتناولينها،‏ زيدي نسبة ‹الدهنيات الجيدة› (‏المتعددة غير المشبعة)‏ على ‹الدهنيات الرديئة› (‏المشبعة)‏.‏

الماء

‏• اشربي من الماء كل يوم ستة الى ثمانية اكواب سعتها ثماني اونصات.‏

الڤيتامينات والمعادن

‏• كلي تنوُّعا من الخضر والفواكه كل يوم.‏

‏• الحليب،‏ منتجات الالبان،‏ البركولي،‏ والخضر ذات الورق الاخضر هي مصادر جيدة للكلسيوم.‏