日常饮食——不可掉以轻心

圣经在传道书9:7说：“你只管去欢欢喜喜吃你的饭。”毫无疑问，进食不仅是不可少的活动，也是人生一大享受。

托马斯现年34岁，很爱吃肉，简直无肉不欢，常常一天吃肉多次。他的早餐通常有奶、几只鸡蛋、面包或涂了厚厚一层黄油的烤面包，还有香肠或薰咸肉。他如果光顾快餐馆，就总喜欢吃干酪汉堡包、炸薯条和泡沫牛奶。要是他上餐馆用膳，牛排准会是首选主菜。托马斯常去的馆子供应足680克的牛排餐，还有一个盖满酸奶油的烘马铃薯，这道菜正合他的胃口。他最爱吃的甜食就是盖上巧克力冰淇淋的巧克力蛋糕。

托马斯身高178厘米，体重89公斤。根据1995年美国政府制定的饮食标准，他的体重比标准的指标超了9公斤。托马斯说：“我不担心自己过胖。我很健康，过去12年来，我没有休过一天病假。我常常都精神饱满、精力充沛；不过，刚吃过680克牛排后就另当别论。”

托马斯的饮食习惯会不会对他的健康不利，更糟的是，逐渐使他患上心脏病？医学博士舍温·纽兰德在他所著的《死亡的原因——论生命的最后阶段》一书里，论到“形同自杀的生活模式”，这种生活模式牵涉到一种饮食习惯，就是常吃“红肉、大块薰咸肉和黄油”。

某些食物怎样叫人易于患上心脏病呢？食物中有哪些成分是有损健康的？在探讨这些问题以前，让我们先看一下，身体过重可以怎样危害健康。

肥胖未必是福

罗莎现年35岁，她嗟叹说：“我的衣服太窄了，不能再穿。我现在的体重是86公斤，想不到我胖得这么厉害！”

罗莎的体重增了很多，她不禁担心起来，可是，过胖的烦恼不是罗莎独有的。就在罗莎所居住的美国，近三分之一的人口是过胖的。a在十年间，英国过胖的成年人增了一倍。在以往，日本居民甚少是身量过重的，可是，过胖的问题现今在这个国家也日见普遍。

身体过重的儿童正越来越多。在美国，大约有470万个年轻人（6至17岁）是痴肥的。在加拿大，百分之20的儿童是过胖的。近年来，新加坡的过胖儿童增了两倍。

在某些国家，人们认为，体重增加、大腹便便就是衣食丰盈、身体健壮的明证，远比贫困、缺食来得有福气。然而，在西方国家，食物相当充足，一般人认为体重增加并不是好现象。刚相反，过胖的问题令人忧心。为什么呢？

美国前卫生局局长埃弗里特·库普医生说：“大多数人都认为痴肥只是令人外表难看罢了，可是，身体过胖其实是一种严重的病。”纽约内分泌学家泽维尔·皮·苏涅尔说：“［在美国，身体肥胖的人］越来越多，换句话说，有越来越多的人有可能患上糖尿病、高血压、中风、心脏病，甚至某些癌症。”

体重增加健康差

请考虑一个跟进了16年的研究，对象是11万5000名美国女护士。研究显示，成年人的体重即使只增了11至18磅，患心脏病的机会也会相应提高。据《新英格兰医学杂志》1995年9月14日刊指出，这个研究表明，三分之一患癌而死的病人，以及半数因心血管病症而死的病人，都是由于身体过重所致。《美国医学协会杂志》1996年5月22及29日刊的一个报告显示，“百分之78血压过高的男性，以及百分之65血压过高的女性，直接是由于过胖造成的”。美国防癌协会声称，人如果“身体显著过重”（比理想体重超了百分之40或以上），“患癌的机会也较高”。

身体并不仅因过重才危害健康的，事实上，脂肪在体内的分布位置也会影响患病的机会。腹部脂肪过多的人比臀部或大腿脂肪较多的人更容易患病。如果肚子范围有较多脂肪，患上糖尿病、心脏病、乳癌或子宫癌的机会也较大。

身体过重的年轻人也有类似的健康问题，诸如高血压、胆固醇水平过高，以及前驱糖尿病。他们长大后往往是肥胖的成年人。《纽约时报》根据英国的医学周刊《刺血针》报道，“人年幼时如果身体肥胖，他比一般人会来得早死，同时也较易未老先衰。”

新制定的体重指标

美国政府留意到，国民过胖这个问题相当严重，于是严格修订1995年的体重指标。（见下一页附框。）新制定的指标把体重区分为“正常”、“较胖”和“过胖”三等级。这个指标对于任何年龄的成年男女同样适用。

根据1990年的体重指标，美国国民到中年的时候腹部发胖仍属正常的，这个现象一般称为“中年发福”。可是，新指标却否定这个现象，因为资料显示，成年人的体重不该随着时间过去而增加。b因此，人即使一度被列入体重正常，现在也许属于过重。例如，根据1990年的体重指标，人如果身高168厘米，年龄介乎35至65岁之间，体重75公斤，他的体重仍属正常。可是，根据新的准则，他（或她）的体重却比正常的超了5公斤！

人为什么会发胖呢？

虽然遗传特征可以使人有发胖的倾向，可是，西方人一般身体过重并不是遗传所致，而是另有原因。

医护专家同意摄取脂肪可以使人肥胖。大多数肉类、不少乳产品、烘制食品、快餐、小吃、油炸食品、调味品、肉汁和油含有大量脂肪，吃这些食物可以使人发胖。为什么呢？

如果我们从食物所摄取的热量超过身体所消耗的，那么，体重就会增加。每克脂肪含9卡路里（热量单位），可是，每克蛋白质或碳水化合物只含4卡路里。也就是说，脂肪食物可以令身体摄取更多热量。此外，体重增加还有另一个重要因素，这牵涉到身体消耗能量——从碳水化合物、蛋白质和脂肪而来——的方式：身体首先分解碳水化合物和蛋白质，然后才分解脂肪。没有消耗的脂肪热量会转变为身体脂肪。有鉴于此，人要减轻体重，就必须少吃脂肪食物。

然而，有些人虽然已经减少摄取脂肪，可是，身体还是不断发胖。原因是什么呢？原因之一是：他们吃大量食物。美国一位营养学家说：“烹的食物越多，我们就吃得越多。食物既摆在眼前，我们自然就吃。”此外，许多人很容易吃了过量的低脂或脱脂食品。某间美国食品顾问公司的专家说：“为了使低脂食品更美味可口，制造商往往在这类食品中增加［高热量的］糖分。”因此，《纽约时报》报道：“90年代有两种趋势使人更易变得暴饮暴食，这两种趋势就是：顾客一味要物有所值，以及老是要吃低脂或脱脂食物。”结果，人的体重不断增加。

常坐而缺乏运动的生活方式也会使人体重增加。英国的有关研究显示，该国逾三分之一的成年人每周做柔软体操的时间不及20分钟。大半成年人从不做耗费体力的运动。不少西方居民已习惯了以车代步的生活方式，长时间观看电视也助长了人不爱活动、嗜吃零食的恶习。在美国，儿童每周大约花26小时观看电视，玩电视游戏的时间还不算在内。此外，大约只有百分之36的学校仍然有体育课。

心理方面的因素也会使人身体过重。约翰斯·霍普金斯体重控制中心的劳伦斯·切斯金医生说：“一般人喜欢顺应心情而进食。我们开心时会吃东西，苦恼时也吃东西。我们一面长大一面习惯了这个看法：‘民以食为天’。”

成功在望

有关身体过重的问题错综复杂。美国每年大约有8000万人节食。可是，他们的体重稍为减轻，差不多人人就立即恢复以往的饮食方式。结果，五年之内，百分之95的人回复以往的体重。

人如果要减轻体重，就必须改变自己的生活方式。为了改变生活方式，人必须作出努力和承担，家人和朋友的协助也十分重要。有些渴望减肥的人也许还需要专业人士的协助。c不过，人如果要减肥得法，积极的推动力是不可少的。你最好问问自己：“我为什么要减肥？”你如果渴望避免健康受到威胁，并且渴望感到称心愉快，体态健美，同时也希望改善生活的素质，那么，你成功的希望就很大了。

世上有许多美味可口的食物不但营养丰富，同时所含的热量也不高。可是，在我们讨论什么食物能够帮助你减轻体重以前，让我们先来看看食物中某些成分怎样危害健康。

［脚注］

［第6页的附栏］

你的体重“正常”吗？属于“较胖”？还是“过胖”？这个图表有助你回答这个问题

1995年男女体重指标

（排版后的式样，见出版物）

高度*厘米

198/190

180

170 体重正常 身体较胖 身体过胖

160/150

千克30 40 50 60 70 80 90 100 110

体重†

统计资料根据：美国农业部、美国卫生与公众服务部

* 不穿鞋子。

† 不穿衣服。较大的体重数字适用于肌肉较多、骨架较大的人，例如许多男子都属于这类人。

你的饮食习惯——足以致命？

“你的冠状动脉严重阻塞了，阻塞程度约有百分之95。……不消多久，你很可能会心脏病发。”

乔现年32岁，他由于胸口疼痛，于是到心脏科医生那儿检查身体。心脏科医生说出上述的话时，乔简直无法接受。在所有将会死于心脏病的人当中，近半数甚至不晓得自己患了心脏病。

乔是怎样患上这个病的呢？他不禁叹道：“32年来，我一直吃典型美国式‘多肉多奶’餐。我就是连想也没有想过美国式的饮食竟然危害健康。”

饮食与心脏病

乔的饮食有什么不妥呢？基本来说，就是食物含太多胆固醇和脂肪，尤其是饱和脂肪。从小开始，乔的饮食习惯就不知不觉地把他的健康置于险地，逐渐使他患上冠状动脉心脏病（简称冠心病）。事实上，在美国头十项主要死因当中，有五项都跟高脂肪饮食有关。位列榜首的就是冠状动脉疾病。

专家在七个国家里作了一个研究，对象是大约1万2000名男子，年龄介乎40至49岁。研究结果显示，饮食跟心脏病的确息息相关。有些国家的心脏病发率差别很大，这尤其发人深省。研究表明，芬兰人所摄取的热量有百分之20是来自饱和脂肪的，这大大提升血液里的胆固醇水平；然而，日本人所摄取的热量只有百分之5是来自饱和脂肪的，他们血液里的胆固醇水平也较低。此外，芬兰人的心脏病发率是日本人的七倍！

可是，日本的冠心病病例现正日趋普遍。在过去的几年间，西式快餐在日本广受欢迎，日本人摄取动物脂肪的量已增至百分之800。时至今天，日本男童的血胆固醇水平甚至比同龄美国男童的还高！饮食中脂肪和胆固醇的含量过高显然跟某些危害生命的病症有关，尤其是心脏病。

胆固醇的角色

胆固醇是一种白色的蜡类物质，对于维持生命非常重要，存在于人类和所有动物的细胞里。我们的肝脏制造胆固醇，此外，我们也从食物摄取不同分量的胆固醇。在血液里，一些称为脂蛋白的分子把胆固醇输送到细胞去，而脂蛋白则由胆固醇、脂肪和蛋白质构成。脂蛋白有两种，分别称为低密度脂蛋白（英语缩写为LDL）和高密度脂蛋白（英语缩写为HDL），负责输送血液里大部分的胆固醇。

LDL含丰富的胆固醇。这些分子在血液里运行，并通过细胞壁的LDL受体，进入细胞里，然后分解开来，供细胞使用。人体里大部分细胞都有这类受体，负责吸收若干LDL。然而，LDL受体除去血中LDL的过程，有百分之70是在肝脏里进行的。

另一方面，HDL是一些迅速吸收胆固醇的分子。HDL在血液里运行时会吸收过剩的胆固醇，然后将其运回肝脏去。肝脏于是把胆固醇分解，然后排出体外。由此可见，人体的设计非常奇妙，一方面能够把身体所需的胆固醇加以运用，另一方面则把过剩的排出体外。

不过，血液里如果有过多LDL就会造成难题。这大大增加动脉内壁形成斑块的机会。斑块一旦越积越厚，动脉的管腔就会变窄，运送氧气的血液流经变窄了的动脉时就有困难了。这种症状称为动脉粥样硬化。整个过程发展得相当缓慢，而且一直隐伏地发展下去，几十年后才会出现明显的病征。其中一个病征就是心绞痛，或胸口发疼，正如乔所经历的。

要是一条冠状动脉完全阻塞了，通常血栓也同时出现，那么，心脏的有关部位由于得不着血液供应而坏死。结果，当事人会突然出现心肌梗塞现象，一般叫心脏病发作，后果往往致命。即使冠状动脉只是局部阻塞，也可以导致心脏组织坏死，当事人也许并没有显著的不适感觉。要是身体其他部分的动脉给阻塞了，这可以导致中风、腿部坏疽，甚至丧失肾脏功能。

难怪LDL称为有害的胆固醇，而HDL则称为有益的胆固醇。如果测试显示血液里的LDL水平过高，而HDL水平较低的话，患上心脏病的机会也较大。a通过一个简单的血液测试，人可以在出现例如心绞痛一类的明显征状以前，就获悉身体潜在的健康难题。因此，你应当经常检查血液里的胆固醇水平，这样做非常重要。现在让我们看看，你的饮食可以怎样影响到这个水平。

血中胆固醇和饮食

胆固醇是源自动物的食品中一种天然成分。肉类、蛋类、鱼类、禽类和乳制食品全都含有胆固醇。另一方面，源于植物的食品却不含胆固醇。

人体能够生产所需的所有胆固醇，因此，从食物中摄取的胆固醇其实是额外的。我们从饮食中摄取的胆固醇大多会运到肝脏去。一般来说，这样的胆固醇一旦到达肝脏，肝脏就会处理，并且减少自体所生产的胆固醇。这样，血液里的胆固醇总含量就可以保持适中。

可是，假如饮食中的胆固醇含量太多，以致肝脏无法迅速处理又怎样呢？这样，胆固醇大有可能会直接进入动脉壁的细胞里。结果，动脉就会出现粥样硬化。要是身体吸收了大量胆固醇，但肝脏却继续如常生产同量的胆固醇，这个情况尤其危险。在美国，每5人就有1人有这个情况。

因此，减少从饮食中摄取胆固醇是明智之举。然而，在我们的饮食中，另一种成分更能影响血液中的胆固醇水平，就是饱和脂肪。

脂肪和胆固醇

脂肪有两类：饱和脂肪、不饱和脂肪。不饱和脂肪也有两种，一种是单不饱和脂肪，另一种则是多不饱和脂肪。不饱和脂肪比饱和脂肪更能造益身体，因为饱和脂肪可以通过两个途径，增加血液中的胆固醇水平：促进肝脏生产更多胆固醇；抑制肝脏细胞的LDL受体的活动，从而减低受体吸收血中LDL的速度。

饱和脂肪主要来自源于动物的食品，例如黄油、蛋黄、猪油、奶、冰淇淋、肉类和禽类。此外，巧克力、椰子、椰油、植物起酥油，以及棕榈油也含有大量饱和脂肪。这类脂肪在室温下呈固态。

不饱和脂肪在室温下却呈液态。假如你所吃的食物含有单不饱和脂肪或多不饱和脂肪，而不是含有饱和脂肪，这有助于减低血液中的胆固醇水平。b玉米油和向日葵籽油含有丰富的多不饱和脂肪，这种脂肪可以减低血液中有益的和有害的胆固醇；橄榄油和芥花籽油则含有大量单不饱和脂肪，这种脂肪只会减少血液中有害的胆固醇，对于有益的胆固醇却丝毫无损。

诚然，脂肪是我们日常饮食中不可或缺的部分。要是缺乏脂肪，身体就不能吸收维生素A、 D、 E和K了。可是，身体只需少量脂肪就可以了。我们从蔬菜、豆类、谷类和水果，就可以摄取足够的脂肪。因此，减少摄取饱和脂肪并不会导致身体缺乏所需的养分。

减少摄取脂肪和胆固醇的理由

人如果摄取大量脂肪和胆固醇，血液里的胆固醇水平就必然增加吗？不一定。头一篇文章提到的托马斯接受《儆醒！》的访问后，决定去验血。验血结果显示，托马斯的胆固醇水平正常。他的肝脏显然发挥良好的功能，从而调节了血液里的胆固醇水平。

然而，这并不意味着托马斯的健康就没有什么问题。最近的研究表明，饮食中的胆固醇不论有没有影响血液里的胆固醇水平，仍然可以导致冠心病。美国西北大学的医学博士杰里迈亚·施塔姆勒说：“即使人的血中胆固醇水平比较低，高胆固醇食物仍然可以使人患上心脏病。所以，无论血液里的胆固醇水平怎样，人人都应当尽量少吃含胆固醇的食物。”

饮食中的脂肪含量也值得我们注意。血液里如果含有过多脂肪，无论是来自食物中的饱和脂肪还是不饱和脂肪，都可以引致红血球凝聚一起。这些变稠了的血液不能流过狭窄的毛细血管，以致细胞无法获得所需的养分。凝聚成块的血细胞在动脉里运行时，也会妨碍动脉壁获得氧气，甚至在内壁上造成损伤，容易形成动脉粥样斑块。此外，摄取过量脂肪也会有另一个风险。

癌症和饮食

医学博士约翰·麦克杜格尔说：“所有脂肪——包括饱和脂肪、不饱和脂肪，都跟某些癌细胞扩散有关。”研究人员就结肠直肠癌和乳癌作了一个跨国调查，结果显示，西方国家（一般人的饮食含高脂肪）和开发中国家之间的病发率差别很大。在美国，结肠直肠癌是男女性当中第二普遍的癌症，而乳癌则是女性的头号癌症。

据美国防癌协会指出，一些人移居别国，如果这个国家的癌症病患率相当高的话，那么，这些移民的癌症病患率最终会跟该国的一样，这视乎他们采纳新的生活方式和饮食习惯有多快而定。防癌协会出版的手册透露，“移居夏威夷的日本人正出现西方的癌症模式：结肠癌和乳癌的病患率较高，胃癌的病患率较低。这个模式正好跟日本的相反。”由此可见，癌症跟饮食习惯有密切的关系。

你的饮食要是含大量全脂、饱和脂肪、胆固醇和高热量，你必须作出改变。良好的饮食不但能够增进健康，甚至可以逆转许多不良饮食的恶果。人只要想想接受动脉分流手术不但痛苦，而且费用往往高达4万美元或以上，就会看出，选取良好的饮食的确是明智之举。

在选择饮食方面，你如果运用良好的判断力，不但能够减轻体重，还可以使你身心愉快，避免患上某些疾病，或逆转某些疾病的发展。关于怎样选择有益的饮食，下一篇文章将会提出若干建议。

［脚注］