请仔细衡量这些问题

✔ 你需要减轻体重吗？

✔ 你希望减轻体重吗？

✔ 你会戒吃无益食物吗？

✔ 你有计算热量吗？

✔ 你有经常运动吗？

✔ 你的代谢作用会有帮助吗？

✔ 你的腺体有问题吗？

✔ 你的脂肪细胞过于肥大吗？

✔ 肥胖细胞是否太多？

✔ 你的肥胖是否遗传因子之过？

✔ 你所立的目标是否切合实际？

✔ 你能使已减的体重不再增加吗？

重要的关键是：你的意志和持久力坚强到什么程度？

减轻体重是一场必败之仗吗？

打赢这场仗绝不像瘦子所想象的那么简单！

这是一场在许多方面同时进行的战争。节食可能迅速减去不受欢迎的体重。单进流质会使体重以高速减轻。跑步者把不要的体重摔掉。步行者以较慢的步调收到同样效果。热量计算者小心翼翼地留意他们摄取的食物热量。有些人更采用急激的方法。他们在面对食物时把牙关紧闭以防禁不住诱惑。有些人以手术使若干消化管绕道，把胃缝住一部分，用特别方法把脂肪从肥胖的地方吸去。既有这一切方法可供选择，胜利必然已经在望了。

可是且慢！挫败一次的脂肪细胞会卷土重来。失去的体重会恢复原状，有时甚至变本加厉。这样的斗争翻来覆去，暂时胜利之后又来一次恼人的失败。继续挣扎下去令人不禁灰心，于是节食者感到疲累而准备投降。不过，投降是不必的。路途虽然悠长崎岖，不屈不挠，坚持下去的人却仍有得胜希望。因此，要在心理上作妥准备。要记着，斗争越艰苦，胜利之果就越甜美。在减肥之战开始时，你也必须鼓起勇气，保持自尊和自重之感。你也许要忍受一点轻蔑和侮辱，因为现今这个社会正被苗条的形象所迷。

若有轻率的女主人劝你吃些不该吃的食物，你就必须加以抗拒。或有冷酷的批评者指责你贪吃，你必须处之泰然。a前者试图以仁慈使你战败；后者则因你的外形而对你有偏见。

你必须不理会不明真相的人妄下的判语：“你若不吃得过度，体重就不会过度了！”他们的话使事情听来简单，但实情却很复杂。诚然，你所吃的东西若不超过你所消耗的热量，就不会增加体重。可是，在许多例子上，吃下去的热量并不是全都耗掉的。为了各种原因，有些热量变成脂肪，贮藏在脂肪细胞里。因此，对胖子来说，减肥有时只是孤军作战，只有予以支持的朋友才了解到胖子所要应付的众寡悬殊之势。胖子所面对的情势也许十分不利。

可是，在投入这场复杂的斗争之前，要先衡量一下这个问题：你需要减轻体重吗？在有些国家，苗条已成为疯狂的时尚。有人因减肥而弄到营养不良，甚或进至极端，患上神经性厌食症或易饥症。其实，与其单以体重作为判断的根据，科学家认为体内脂肪的百分率才是应该考虑的因素。他们所作的界定是，男子的体重若有百分之20至25是脂肪，女子的体重若有百分之25至30是脂肪，便算是肥胖。

单看图表根据身高和体重比例而列出的重量无疑是不够的。正如一位研究家说：“图表没有告诉你，重量和高度相同的两个人可以在肥胖程度和身体的一般情况方面大不相同。瘦的组织和肌肉的重量大于同一体积的脂肪，因此单看体重并不是衡量健康或优美身材的好方法。”较为可靠的指南——虽然还是不完美的——乃是考虑到年龄、性别、体型而定出可以接受的大致体重一览表，例如第22页所列出的。

许多人以为脂肪细胞是十分懒惰的，它们只是躺在体内各处占去许多空间——太多空间！其实，脂肪组织不光是三酸甘油脂（脂肪）的储藏库而已。脂肪组织之中约有百分之95是无生命的脂肪，但其余的百分之5划分成为构造物质，血和血管，以及在人体代谢作用上十分活跃的活细胞。这些细胞可能非常贪婪，通过散布在脂肪组织中的毛细管抓住血液循环中的食物养料，将其改变为脂肪。某些荷尔蒙若非促进脂肪的合成，便是帮助脂肪把脂肪酸注入血液里，以应付身体对能量的需要。令有些人绝望的是，脂肪细胞非但不偷懒，反而超时工作！

以往人们认为，脂肪细胞一旦在体内固定，就只会增加大小而不会增加数目。后来的研究证明其实不然。正如一项科学资料来源说：“脂肪组织扩大储藏量的方法是，首先增加所储藏的脂肪——三酸甘油脂——的含量，然后，在现有的脂肪含量达到饱和时，就以形成新的脂肪细胞来扩增。”脂肪细胞在空虚时体积极小，但一旦有脂肪加入，它们的直径可以增加十倍；这意味到凭一个因素增加体积一千倍。

有些脂肪特别倾向于聚集在人体的某些部位。男子方面是腰围。女子方面是臀和大腿。脂肪太多的人也许致力于减除脂肪，但这些部位的脂肪却是最后才失去的。研究家发现脂肪细胞表面有些微细分子，称为阿尔法(alpha)和贝塔(beta)感受体。阿尔法感受体刺激脂肪的积聚；贝塔感受体则促进脂肪的分解。倾向于积聚的脂肪细胞往往集中于女子的臀和大腿以及男子的腹部。一个女子失去体内百分之15的脂肪，但臀和大腿的脂肪却差不多丝毫无减。一个男子大幅度减轻体重，但大肚子依然存在。

计算热量并不是许多人所以为的简单减肥方法。热量并不是相等的。吃下100单位热量的碳水化合物，你可能储藏77个单位作为身体脂肪——23个单位在消化碳水化合物时耗去。可是，若从一小团牛油摄取100单位的热量，其中97个单位就化作脂肪储藏起来，只有3个在消化时耗去。原因是：食用脂肪在化学结构上颇接近人体脂肪，因此较易化作人体脂肪储藏起来。计算热量只是方法的一部分。热量的来源也有颇大关系。以热量而论，脂肪食物比碳水化合物较易使人增肥，所含的养分却较少。一项研究显示，在饮食上过度摄取碳水化合物的多名男子体重在七个月内增加了30磅，但过度吃高脂肪饮食的人只在三个月内就增加了30磅。

只进流质饮食可以迅速减轻体重，但却时常引起并发症。在1970年代，有人提倡流体蛋白质食品，但到1977年，大约有60人据报因此而死。医生相信心室不规则跳动，意即心脏的心室作急速和不规则的跳动，是多宗死亡的直接原因。现行的流质饮食已有改善，其中不但含有蛋白质，而且加入碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质等。即使这样，低热能饮食和迅速减轻体重仍然有本身的缺点。

在饮食上锐减热量所造成的体重急降使身体的代谢作用缓慢下来——在24小时内就开始减弱，在两周之内，新陈代谢可以减缓达百分之20之多。一位医生对低热量流质饮食提出疑问说：“你的代谢作用因热量剧减而变成极度缓慢，你会发觉自己暴躁易怒、筋疲力倦。同时，你长期减去的体重有百分之70是肌肉而非脂肪。”节食者想减去的是脂肪而非肌肉。肌肉组织是人体热量的最佳消耗者。肌肉的消失会放缓你的基本代谢率——用来维持身体各种例行运作，例如呼吸和修补细胞等，的能量。这大约占身体所消耗的能量百分之60至75。

由于这项代谢作用的衰退，时常节食者经过几周严厉节食之后，体重就不会再下降了。一个妇人自16岁就继续以节食减肥，她产下第一个孩子之后体重增了25磅，但很快就减却了。随后她产下第二个孩子，体重增了50磅，但在此之后体重却不再下降。她报道说：“我一度求教于减肥中心，在那里大量削减热量，每日只进500单位。第一个月减了十磅体重，第二个月减了两磅，在随后的两个月，不论怎么小心遵行计划，体重也没有再减。我摄取的热量增至每天800单位时，体重每周逐渐增加两磅，直至回复了我所辛苦减去的12磅。真是令人灰心！”

除了放缓代谢作用之外，一种能够调整脂肪储藏量的酵素——脂蛋白酶——在严厉节食之后往往变成更加活跃而储藏更多脂肪。为了这两个原因，有些人一恢复正常饮食，便随即恢复已减的体重。事实上，大多数人都恢复减去的重量——极胖的人占百分之95，一般人则占百分之66。可是，恢复的重量大部分是脂肪而非已失的肌肉，这意味到代谢作用的衰退，结果反而促成更大的脂肪储藏量。

一位研究家留意到，前次节食减肥之后恢复体重的人在后来节食减肥时遭遇到较大的困难。他不禁怀疑：“节制饮食可能削减后来的减肥功效吗？”以肥胖鼠子为对象的多次试验表明，鼠子在第一次节食时，需要21天来减去过度的重量；停止节食之后，要经过45天才恢复原状。第二次节食时，要经过46天才减去过度的重量，但只要14天就恢复原状了——减肥的时间慢了两倍，复肥的时间却快了三倍！

对人来说情况是否也一样？借着进低热量饮食，111个参与实验的人平均每周减重3.1磅，但同样的饮食在第二次实施时每周只减重2.1磅。随后以其他两组人为对象所作的多次试验证实了这些结果。

许多专家认为肥胖是一种病，说肥胖是从遗传因子承受过来的，人体的重量早已注定，因此你也许注定是个胖子。但并非所有科学家均同意这种关于肥胖的理论。《纽约科学院年报》声称，肥胖本身不论起于什么原因，都可能促使身体的化学作用发生变化：“肥胖状态一经建立，就可能借肥胖本身所促成的第二次代谢变化而稳定下来。”

《年报》也对肥胖是注定的这种理论表示怀疑，说：“本刊并没有提供证据去支持任何一种假设。”有人认为腺体难题是促成体重过度的原因，尤其是甲状腺的毛病，因为甲状腺在控制代谢作用方面担任重大角色。可是，有些人则认为甲状腺失调也许是饮食过度所致。美国德州的里格尔(Riggle)医生对此提出评论说：“甲状腺支配代谢作用和脑下垂体。但我们要记着，营养习惯不良的人使这些腺体得不到所需的养分去制造它们的产品。因此腺体难题可能始于饮食不慎。”

暴食导致肥胖这个简单的理由是许多人，包括研究肥胖的专家在内，所联想到的：“可是，对大多数胖子说来，积聚过度的重量和脂肪组织很可能表示有一项悠长而又不易察觉的过程存在：在一段足够的日子之内，热量的摄取超越了肌肉或代谢作用所使用的程度。”（《纽约科学院年报》，1987,第343页）这样的人使自己的健康处于非常危险的境地，这件事实在足以令人三思：

“肥胖与许多健康上的危险有关。肥胖可能损害心和肺的机能，改变内分泌的机能和造成情绪上的难题。高血压、葡萄糖感受力受损和血胆固醇过多症都是体重过度的人比体重正常的人较常患上的病症。是故，难怪肥胖对某些人的患病和死亡有颇大影响，包括患高血压、中风、二型或非胰岛素倚赖的糖尿病，若干型的癌症和胆囊病等的病人。经过长期之后，肥胖也被视为可以导致动脉硬化心脏病的独立危险因素。”——《美国医学协会杂志》，1988年11月4日刊，第2547页。

听来很可怕，对吗？并不是仅因为这段话含有许多医学术语的缘故。显然，减轻体重是一场应当努力打胜的仗。有方法可以帮助你赢得胜利吗？

［脚注］

［第19页的精选语句］

胖子体内的脂肪细胞非但绝不偷懒，反而超时工作

［第20页的精选语句］

节制饮食可能削弱后来的减肥功效吗？

［第21页的精选语句］

对健康的危害实在足以令人三思

［第22页的附栏］

身高与体重比率一览表

高度 体重

尺 寸 纤小身材 中等身材 高大身材

男人

5 2 128-134 131-141 138-150

5 3 130-136 133-143 140-153

5 4 132-138 135-145 142-156

5 5 134-140 137-148 144-160

5 6 136-142 139-151 146-164

5 7 138-145 142-154 149-168

5 8 140-148 145-157 152-172

5 9 142-151 148-160 155-176

5 10 144-154 151-163 158-180

5 11 146-157 154-166 161-184

6 0 149-160 157-170 164-188

6 1 152-164 160-174 168-192

6 2 155-168 164-178 172-197

6 3 158-172 167-182 176-202

6 4 162-176 171-187 181-207

女人

4 10 102-111 109-121 118-131

4 11 103-113 111-123 120-134

5 0 104-115 113-126 122-137

5 1 106-118 115-129 125-140

5 2 108-121 118-132 128-143

5 3 111-124 121-135 131-147

5 4 114-127 124-138 134-151

5 5 117-130 127-141 137-155

5 6 120-133 130-144 140-159

5 7 123-136 133-147 143-163

5 8 126-139 136-150 146-167

5 9 129-142 139-153 149-170

5 10 132-145 142-156 152-173

5 11 135-148 145-159 155-176

6 0 138-151 148-162 158-179

［鸣谢］

Reprinted with permission from Society of Actuaries and Association of Life Insurance Medical Directors of America

四种可操胜券的方法

作为一份国际杂志，《儆醒！》考虑到分布于世界各地的种种难题。在与健康和医药有关的事上，我们并不鼓吹或推荐特别某种治疗方法。

适当的食物，在适当的时候进食，摄取适当的分量，辅以适当的运动

不要憎恨你的脂肪细胞。它们十分奇妙。它们设计成担任一项重要的机能。它们把糖分和脂肪酸造成脂肪。它们若需要多点空间作藏身之所，便会自行伸展。若再需要多一点地方，就制造出新的细胞，用脂肪把细胞塞满。它们把能量储藏在脂肪里，这种能力实在令人惊异。这是它们的专长。它们能够在一磅脂肪里储藏3500单位的热量，但肝脏的一磅能量储藏媒介——肝糖——只可储藏250单位的热量而已。

脂肪细胞接获信号，并且服从信号的指挥。它们是重要器官的垫子。它们按照要求放出能量作燃料，供应身体细胞的运作所需。有时它们受到紧急信号，于是迅速采取行动。若接获威胁生命的信息，它们就采取救生措施。它们开始积聚脂肪，贮藏起来以应付将临的危机。

研究者现已获悉，脂肪在免疫系统里担任一个重要但却尚未完全为人了解的角色。脂肪细胞可能受到虚假的信号，误以为危机将临；突然的节食所传出的信息可能与饥荒或挨饿的信息相同。脂肪非但没有分解，反而保存起来，所发放出的热量缩减到涓滴的地步。脂肪细胞根本无法察出信息正误的分别。它们遂按照它们被设计成的方式作出反应。它们保存能量是为了预见未来会比目前有更大需要。1987年3月刊的《父母》杂志提出一项可能的解释，说：“你节食得越频繁——身体就越频常感到你正准备应付饥荒——脂肪细胞就越加抗拒，不肯放出它们所储藏的宝物。”

于是身体起而干预，为了应付当前的危机而把肌肉转变成葡萄糖——脑必须有葡萄糖才行，不然就无法继续运作了！但你想减去的不是肌肉，你只想减去脂肪。因此，突然节食并不是取胜的方法。那末什么才是呢？取胜的方法要从几方面同时着手，包括：适当的食物，在适当的时候进食，摄取适当的分量，辅以适当的运动——以及适当的心态。节食者本身必须居于控制地位。达到目的与否则全在乎你自己。

适当的食物

热量高、低营养的食物并不是减肥的适当食物。脂肪和单糖富于热量，但养分却绝少。对控制体重和供应营养两者均宜的适当食物乃是较为复杂的碳水化合物、水果和蔬菜；较可取的肉食是鱼类和禽类。

《普通疾病百科全书》告诉我们：“减肥的另一基本方法是，从你的餐单上把所有不是有益、不是富于营养、一切经过加工和不是天然的食物都剔除。除了食物中的能量之外……你的身体经常需要适量的蛋白质、脂肪、矿物质和维生素去帮助身体的运作以及修补和更新身体细胞。你所吃的若是天然食物［未经加工的食物复合体］，你就可以肯定你所获得的是必需的养分而非‘空虚’的热量。”

适当的时候

看电视的时候绝不是吃东西的适当时候。这时你可能吃个不停达数小时之久，食物也许是油腻的炸薯片、炸薯条、饼干或放了许多糖的甜品，所吸收的空虚热量单位多到数以百计。这些小吃很难住口，因为脂肪和盐加添食物的美味，糖也是十分可口的东西！

有些营养学家如今“确信人体会较少倾向于积聚脂肪，如果能够少食多餐的话——不必减少每日的进食量。他们并且发现，最重要而应当提供当日最多热量的一餐是早餐。”

适当的分量

要摄取各种各色的食物，而且要吃得够。你已经知道，如果吃得太少而惊动了脂肪细胞，便会有什么事发生！在一次减肥实验中，受试验的鼠子每天只准吃一餐。在研究期间，它们的酵素作出回应，把脂肪储量增至十倍。该项报告说：“它们的身体好像声言，‘一有食物来到，我就要储藏额外的脂肪，以防万一再有紧张的情势发生！’”

是故，“你若不得不节食，不要错误地突然禁食或每天只进一餐（其实等于禁食23小时）。”要以逐渐减轻体重为足，即使每周只减轻一磅或半磅。积聚脂肪并非一朝一夕的事；要让自己的身体有时间逐渐消除它。因此要摄取足够的食物，使脂肪细胞松懈下来，甚至为了这缘故而捐出一点热量。但切勿贪吃。要适可而止！

随着时间过去，你的食量会逐渐减少。我们年龄渐老，肌肉细胞便会衰退，于是脂肪细胞取而代之。既然肌肉细胞需要最多的能量，肌肉细胞衰退，能量的需要遂减少，代谢作用也缓慢下来。如果食物的摄取不随之减少，脂肪就会积聚了。再者，如果老人减少运动——这是常见的事——就会有更多食物变成脂肪。可是，有一位研究家说，“你可以凭运动把肌肉内的脂肪除去。”不过要记着，努力节食的效果可以被偶尔的暴食所抵消。

适当的运动

科学家贝利(Covert Bailey)在他所著的《苗条抑或臃肿？》一书中说：“肥胖症的最终治疗方法是运动！……简单的事实表明，经常作健身运动的人不会越来越胖。我若提供一种药丸，可以减少身体发胖的倾向，胖子就会排队购买。我现在正提供这样的药丸；每天只需12分钟把它吞下去！”可是，大多数资料显示，健身运动至少要继续20分钟才能发挥功效。

贝利所建议的运动乃是心肺健身运动——以持续的动作使心搏加速，使身体获得更多氧气供应去燃烧脂肪。这方面的典型运动是慢跑、跳绳、骑脚踏车和快步走。可是，在实行这样的运动计划之前，请求医生的指导是明智之举。在减肥方面，大多数研究家都推荐运动，正如以下的评论表明。

放缓的代谢率“通常在个人摄取低能量饮食时发生，节食计划若辅以体力活动，这种放缓就可以遏止或减少。”——《美国医学协会杂志》。

“减肥专家一致认为，经常的例行运动乃是减轻体重和保持体重不增的要诀。影响到心血管的适当运动可以增加身体在休息之际的代谢作用，可以延至运动后十五小时之久。这意味到甚至在停止运动之后，身体也燃烧更多热量。”——《父母》杂志。

“在任何有效的体重控制方法中，运动都是不可或缺的。运动的经常度比剧烈程度更加重要。”——《康州流行疗法》。

“运动使我们改变。运动能够加速代谢率，增加肌肉量，提高肌肉内部消耗热量的酵素水平，燃烧更多脂肪。……事实表明，健康的人代谢率也较高。健康的人即使在休息时候，热量消耗率也比肥胖的人为高。”——《苗条抑或臃肿？》

《普通疾病百科全书》警告人体重过度是个杀手，因为心脏病和高血压可以致命，然后提出一个好消息：“令人安慰的是，体重过度的损害在体重减轻之后可以逆转过来。”

贝利说：“大胖子常常自称他们愿意竭尽所能以任何方法去减轻体重，但可悲的事实是，一件真正对他们有益的事，他们却不愿做。他们拒绝认真作运动。”

我们若了解到身体可以从蛋白质、从碳水化合物、从节食菜谱的脂肪制造脂肪，就不会奇怪脂肪是这么无孔不入了。贝利说：“差不多你们所吃的一切东西，只要能消化，就能转变成脂肪。”使体重骤减的食谱可以改变人体的化学性质，以致“你具有胖子的化学性质。发胖的倾向就比你开始减肥时为高！”

燃烧脂肪需要某种类型的酵素。你若缺乏这些燃烧脂肪的酵素，贝利说，“你便会发胖。增加酵素的方法只能凭运动来刺激脱氧核糖核酸(DNA)；同时，你若摄取足够的食物，便会有充裕的氨基酸来合成化学物质。”

有时肌肉突然需要大量的能，在瞬间增加五十倍的需求量。为了取得能量，就必须具有能够使能源发生代谢作用的酵素。这样的酵素只能在肌肉细胞里找到——能够迅速燃烧热量的酵素。人体所燃烧的热量有百分之90是在肌肉里燃烧的。这些酵素包含在线粒体里，散布在全体肌肉细胞中。在运动时，它们加速燃烧肌肉组织里的脂肪以供应身体所需的能量。

关于这些酵素，《苗条抑或臃肿？》一书说：“事实屡次表明经常的心肺健身运动实际上能促使肌肉细胞中的线粒体在数量和大小方面均有增加。进一步的生物化学研究经已证实，运动可以提高线粒体里酵素的代谢作用。”心肺健身运动能使这件事发生；不然身体就会发胖。

1988年12月15日的《会议室报告》赞扬运动的益处说：“身体不活跃使心脏病突发的危险加倍，研究家把久坐的人列为心脏病突发危险性偏高的人与吸烟者、高血压患者或胆固醇水平过高者类似。”文章补充说：“在慢跑或走路时携带一点重物会大大增加运动对健康的益处。”它建议在开始时携带半磅重的东西，并且加强臂部的动作。

要察出你在不该进食时诱使你吃东西的原因。要知道你自己用什么借口去削弱良好的决心。要立刻对它们说“不”！要坚决拒绝它们！

要培养争取胜利的意志！一旦知道应该做什么，就毅然去做！吃适当分量的适当食物，你可以信赖自己的身体能把它们拨作适当的用途。人体很富于适应性。为了适应高山的稀薄空气，它能够制造更多携带氧气的红血细胞——但需要一点时间。人体暴露在骄阳之下时能在皮肤中补充更多的黑色素，使皮肤不致受紫外线侵袭，从而能够适应环境——但需要一点时间。人体也能适应持续的运动，制造所需的酵素去燃烧更多的脂肪以产生能量——但需要一点时间。

因此要有耐心。体重增加是经过一段时间才发生的；你要给自己充分时间去减轻它。要逐步达到目标。在饮食和运动方面每天的细小成功会使初时的苦差变成习惯，不久之后，习惯的飞轮便会顺利地把你推向一个新的形象！要努力在减肥战上得胜，然后好好珍惜这场胜利！

［第24页的图片］

室内健身运动：

跳绳

骑固定脚踏车

［第25页的图片］

室外健身运动：

慢跑

快步走