四種可操勝券的方法

作為一份國際雜誌，《儆醒！》考慮到分布於世界各地的種種難題。在與健康和醫藥有關的事上，我們並不鼓吹或推薦特別某種治療方法。

適當的食物，在適當的時候進食，攝取適當的分量，輔以適當的運動

不要憎恨你的脂肪細胞。它們十分奇妙。它們設計成擔任一項重要的機能。它們把糖分和脂肪酸造成脂肪。它們若需要多點空間作藏身之所，便會自行伸展。若再需要多一點地方，就製造出新的細胞，用脂肪把細胞塞滿。它們把能量儲藏在脂肪裡，這種能力實在令人驚異。這是它們的專長。它們能夠在一磅脂肪裡儲藏3500單位的熱量，但肝臟的一磅能量儲藏媒介——肝糖——只可儲藏250單位的熱量而已。

脂肪細胞接獲信號，並且服從信號的指揮。它們是重要器官的墊子。它們按照要求放出能量作燃料，供應身體細胞的運作所需。有時它們受到緊急信號，於是迅速採取行動。若接獲威脅生命的信息，它們就採取救生措施。它們開始積聚脂肪，貯藏起來以應付將臨的危機。

研究者現已獲悉，脂肪在免疫系統裡擔任一個重要但卻尚未完全為人了解的角色。脂肪細胞可能受到虛假的信號，誤以為危機將臨；突然的節食所傳出的信息可能與饑荒或挨餓的信息相同。脂肪非但沒有分解，反而保存起來，所發放出的熱量縮減到涓滴的地步。脂肪細胞根本無法察出信息正誤的分別。它們遂按照它們被設計成的方式作出反應。它們保存能量是為了預見未來會比目前有更大需要。1987年3月刊的《父母》雜誌提出一項可能的解釋，說：「你節食得越頻繁——身體就越頻常感到你正準備應付饑荒——脂肪細胞就越加抗拒，不肯放出它們所儲藏的寶物。」

於是身體起而干預，為了應付當前的危機而把肌肉轉變成葡萄糖——腦必須有葡萄糖才行，不然就無法繼續運作了！但你想減去的不是肌肉，你只想減去脂肪。因此，突然節食並不是取勝的方法。那末什麼才是呢？取勝的方法要從幾方面同時著手，包括：適當的食物，在適當的時候進食，攝取適當的分量，輔以適當的運動——以及適當的心態。節食者本身必須居於控制地位。達到目的與否則全在乎你自己。

適當的食物

熱量高、低營養的食物並不是減肥的適當食物。脂肪和單糖富於熱量，但養分卻絕少。對控制體重和供應營養兩者均宜的適當食物乃是較為複雜的碳水化合物、水果和蔬菜；較可取的肉食是魚類和禽類。

《普通疾病百科全書》告訴我們：「減肥的另一基本方法是，從你的餐單上把所有不是有益、不是富於營養、一切經過加工和不是天然的食物都剔除。除了食物中的能量之外……你的身體經常需要適量的蛋白質、脂肪、礦物質和維生素去幫助身體的運作以及修補和更新身體細胞。你所吃的若是天然食物［未經加工的食物複合體］，你就可以肯定你所獲得的是必需的養分而非『空虛』的熱量。」

適當的時候

看電視的時候絕不是吃東西的適當時候。這時你可能吃個不停達數小時之久，食物也許是油膩的炸薯片、炸薯條、餅乾或放了許多糖的甜品，所吸收的空虛熱量單位多到數以百計。這些小吃很難住口，因為脂肪和鹽加添食物的美味，糖也是十分可口的東西！

有些營養學家如今「確信人體會較少傾向於積聚脂肪，如果能夠少食多餐的話——不必減少每日的進食量。他們並且發現，最重要而應當提供當日最多熱量的一餐是早餐。」

適當的分量

要攝取各種各色的食物，而且要吃得夠。你已經知道，如果吃得太少而驚動了脂肪細胞，便會有什麼事發生！在一次減肥實驗中，受試驗的鼠子每天只准吃一餐。在研究期間，牠們的酵素作出回應，把脂肪儲量增至十倍。該項報告說：「牠們的身體好像聲言，『一有食物來到，我就要儲藏額外的脂肪，以防萬一再有緊張的情勢發生！』」

是故，「你若不得不節食，不要錯誤地突然禁食或每天只進一餐（其實等於禁食23小時）。」要以逐漸減輕體重為足，即使每週只減輕一磅或半磅。積聚脂肪並非一朝一夕的事；要讓自己的身體有時間逐漸消除它。因此要攝取足夠的食物，使脂肪細胞鬆懈下來，甚至為了這緣故而捐出一點熱量。但切勿貪吃。要適可而止！

隨著時間過去，你的食量會逐漸減少。我們年齡漸老，肌肉細胞便會衰退，於是脂肪細胞取而代之。既然肌肉細胞需要最多的能量，肌肉細胞衰退，能量的需要遂減少，代謝作用也緩慢下來。如果食物的攝取不隨之減少，脂肪就會積聚了。再者，如果老人減少運動——這是常見的事——就會有更多食物變成脂肪。可是，有一位研究家說，「你可以憑運動把肌肉內的脂肪除去。」不過要記著，努力節食的效果可以被偶爾的暴食所抵消。

適當的運動

科學家貝利(Covert Bailey)在他所著的《苗條抑或臃腫？》一書中說：「肥胖症的最終治療方法是運動！……簡單的事實表明，經常作健身運動的人不會越來越胖。我若提供一種藥丸，可以減少身體發胖的傾向，胖子就會排隊購買。我現在正提供這樣的藥丸；每天只需12分鐘把它吞下去！」可是，大多數資料顯示，健身運動至少要繼續20分鐘才能發揮功效。

貝利所建議的運動乃是心肺健身運動——以持續的動作使心搏加速，使身體獲得更多氧氣供應去燃燒脂肪。這方面的典型運動是慢跑、跳繩、騎腳踏車和快步走。可是，在實行這樣的運動計劃之前，請求醫生的指導是明智之舉。在減肥方面，大多數研究家都推薦運動，正如以下的評論表明。

放緩的代謝率「通常在個人攝取低能量飲食時發生，節食計劃若輔以體力活動，這種放緩就可以遏止或減少。」——《美國醫學協會雜誌》。

「減肥專家一致認為，經常的例行運動乃是減輕體重和保持體重不增的要訣。影響到心血管的適當運動可以增加身體在休息之際的代謝作用，可以延至運動後十五小時之久。這意味到甚至在停止運動之後，身體也燃燒更多熱量。」——《父母》雜誌。

「在任何有效的體重控制方法中，運動都是不可或缺的。運動的經常度比劇烈程度更加重要。」——《康州流行療法》。

「運動使我們改變。運動能夠加速代謝率，增加肌肉量，提高肌肉內部消耗熱量的酵素水平，燃燒更多脂肪。……事實表明，健康的人代謝率也較高。健康的人即使在休息時候，熱量消耗率也比肥胖的人為高。」——《苗條抑或臃腫？》

《普通疾病百科全書》警告人體重過度是個殺手，因為心臟病和高血壓可以致命，然後提出一個好消息：「令人安慰的是，體重過度的損害在體重減輕之後可以逆轉過來。」

貝利說：「大胖子常常自稱他們願意竭盡所能以任何方法去減輕體重，但可悲的事實是，一件真正對他們有益的事，他們卻不願做。他們拒絕認真作運動。」

我們若了解到身體可以從蛋白質、從碳水化合物、從節食菜譜的脂肪製造脂肪，就不會奇怪脂肪是這麼無孔不入了。貝利說：「差不多你們所吃的一切東西，只要能消化，就能轉變成脂肪。」使體重驟減的食譜可以改變人體的化學性質，以致「你具有胖子的化學性質。發胖的傾向就比你開始減肥時為高！」

燃燒脂肪需要某種類型的酵素。你若缺乏這些燃燒脂肪的酵素，貝利說，「你便會發胖。增加酵素的方法只能憑運動來刺激脫氧核糖核酸(DNA)；同時，你若攝取足夠的食物，便會有充裕的氨基酸來合成化學物質。」

有時肌肉突然需要大量的能，在瞬間增加五十倍的需求量。為了取得能量，就必須具有能夠使能源發生代謝作用的酵素。這樣的酵素只能在肌肉細胞裡找到——能夠迅速燃燒熱量的酵素。人體所燃燒的熱量有百分之90是在肌肉裡燃燒的。這些酵素包含在線粒體裡，散布在全體肌肉細胞中。在運動時，它們加速燃燒肌肉組織裡的脂肪以供應身體所需的能量。

關於這些酵素，《苗條抑或臃腫？》一書說：「事實屢次表明經常的心肺健身運動實際上能促使肌肉細胞中的線粒體在數量和大小方面均有增加。進一步的生物化學研究經已證實，運動可以提高線粒體裡酵素的代謝作用。」心肺健身運動能使這件事發生；不然身體就會發胖。

1988年12月15日的《會議室報告》讚揚運動的益處說：「身體不活躍使心臟病突發的危險加倍，研究家把久坐的人列為心臟病突發危險性偏高的人與吸煙者、高血壓患者或膽固醇水平過高者類似。」文章補充說：「在慢跑或走路時攜帶一點重物會大大增加運動對健康的益處。」它建議在開始時攜帶半磅重的東西，並且加強臂部的動作。

要察出你在不該進食時誘使你吃東西的原因。要知道你自己用什麼藉口去削弱良好的決心。要立刻對它們說「不」！要堅決拒絕它們！

要培養爭取勝利的意志！一旦知道應該做什麼，就毅然去做！吃適當分量的適當食物，你可以信賴自己的身體能把它們撥作適當的用途。人體很富於適應性。為了適應高山的稀薄空氣，它能夠製造更多攜帶氧氣的紅血細胞——但需要一點時間。人體暴露在驕陽之下時能在皮膚中補充更多的黑色素，使皮膚不致受紫外線侵襲，從而能夠適應環境——但需要一點時間。人體也能適應持續的運動，製造所需的酵素去燃燒更多的脂肪以產生能量——但需要一點時間。

因此要有耐心。體重增加是經過一段時間才發生的；你要給自己充分時間去減輕它。要逐步達到目標。在飲食和運動方面每天的細小成功會使初時的苦差變成習慣，不久之後，習慣的飛輪便會順利地把你推向一個新的形象！要努力在減肥戰上得勝，然後好好珍惜這場勝利！

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室內健身運動：

跳繩

騎固定腳踏車

［第25頁的圖片］

室外健身運動：

慢跑

快步走