你真的需要運動嗎？

「要身型保持健美，就得每週健身兩次。每天要運動30分鐘。戒酒可以防癌。喝點酒可以降低患心臟病的危險。面對來自四面八方的勸告，你曾經感到無所適從嗎？一天報紙的頭條新聞這樣說，下一週所說的竟然完全不同。……科學家為什麼不能意見一致呢？為什麼這一週咖啡對人有害，而下一週卻完全無害呢？」——教育學博士芭芭拉·布雷姆，健身與運動研究教授。

談到營養和健身，專家們的意見時常彼此各異。他們對保健問題意見紛紜，令許多人大感困惑。可是，看來一般專家都同意，人的確需要有適度的體力活動。你想改善自己的健康，就得經常運動！

在現代，缺乏足夠體力活動成了一個嚴重難題，尤以工業國家為然。在以往有一段很長時期，這些國家裡許多人都從事辛苦的體力勞動，例如耕種、狩獵、打魚、建築等。誠然，由於要辛苦勞動才能謀生，這為我們的祖先帶來了相當大的壓力，甚至可能縮短了他們的壽命。據《不列顛百科全書》說：「在古希臘和羅馬，人的平均壽命大約是28歲。」現在情形已大有改善了。到20世紀末，發展國家中的人均壽命大約是74歲。為什麼有這麼大的改變呢？

科技——是禍是福？

跟生活在許多世紀之前的人比較，現代人的健康較好，壽命也較長。促成這種現象的部分原因是科技革命。現代種種發明改變了我們的做事方式。以前是十分辛苦的工作，現在大都輕鬆得多了。醫藥界在對抗疾病方面有了長足進步，令大部分人的健康都大有改善。可是，這種發展也不是有百利而無一害的。

現代科技雖然促進了人們的健康，隨著時間過去，世上很多人的生活方式變得越來越少勞動。美國心臟協會最近發表了一份稱為《國際心血管病統計》的報告，指出「經濟轉型、城市化、工業化、全球化的趨向，使人們的生活方式發生改變，以致更易患上心臟病」。報告提及，「缺少體力活動和不健康的飲食習慣」是主要誘因。

僅50年前，在不少國家裡，辛勤工作的男子要驅馬耕田，騎腳踏車到鎮上的銀行提款，晚上還得在家裡做維修。但他孫兒的生活方式就大為不同了。現在，工作謀生的人可能日間大部分時間都坐在電腦前，無論到哪處去，差不多總是以汽車代步，晚上則坐在電視機前消磨時間。

據一項研究顯示，過去瑞典的伐木工人砍樹搬木，每天消耗的熱量達7000卡路里，現在大部分的辛苦工作都改由機器代勞了。世上有許多公路以往是由工人胼手胝足地用鋤和鏟築成的。時至今日，甚至在發展中國家，也普遍使用推土機和其他重型掘泥機械。

在中國許多地方，人們越來越喜歡用摩托車而非自行車代步。在美國，百分之25的旅程都不及2公里，其中有百分之75是以汽車代步的。

現代科技也產生了一代好逸惡勞的兒童。例如一項研究指出，電視遊戲變得越來越「有趣逼真，兒童……花在電子遊戲上的時間也越來越長」。關於兒童看電視和做其他不需體力的活動和娛樂，情形也類似。

少運動，害處多

體力勞動大減，對人的身體、精神和感情健康造成了許多難題。例如，最近英國一個保健機構報導：「不愛勞動的兒童很可能缺乏自尊，更容易憂慮，也感受更大壓力。這些四體不勤的兒童比喜歡體力活動的兒童更有可能吸煙吸毒。不愛勞動的雇員比喜歡體力活動的雇員更常請假。到晚年，不愛勞動的人不再有氣力，也沒有能耐去做日常各種活動。結果許多人失去了獨立生活的能力，精神健康也較差。」

加拿大健康與生活方式研究院院長科拉·克雷格指出，「加拿大人在工作上的體力勞動比以往少得多。……以一般而言，體力活動比以前減少了」。加拿大的《環球郵報》報導：「大約有百分之48的加拿大人體重過度，其中有百分之15屬於痴肥。」該報也說，加拿大有百分之59的成年人缺乏體力活動。芬蘭庫比奧大學的馬蒂·烏西杜帕博士警告說：「在世界各地，由於痴肥和缺乏勞動的生活方式日益普遍，患二型糖尿病的人正迅速增加。」

在香港，最近一項研究表示，在年齡35歲及以上的人當中，約有百分之20的死因與缺乏體力活動有關。該項研究由香港大學的林大慶教授主持，他於2004年在《流行病學年報》發表上述的研究數據。研究的結論是，在香港的華人人口當中，「缺乏體力活動所造成的危險，高於吸煙的危險」。研究者預測，中國大陸「也會見到類似的死亡率增加」。

這樣的憂慮有根據嗎？缺乏體力活動真的對健康有害，甚至比吸煙更甚嗎？一般研究者都同意，跟有適當體力活動的人比較，缺乏運動的人傾向於血壓較高，中風和心臟病發的可能性較大，患某些癌症的風險更高，患骨質疏鬆症的危險更大，也更可能變成痴肥。a

《華爾街日報》報導：「在全球的每個大洲，甚至包括營養不良十分普遍的地區，體重過度或痴肥的人仍然劇增，實在令人吃驚。罪魁禍首顯然是，高熱量食物加上缺乏體力活動的生活方式，就像令美國許多人過胖的原因一樣。」瑞典斯德哥爾摩卡羅林斯卡學院養生學教授斯蒂芬·羅斯納同意此說，甚至進一步聲稱：「體重過度的情形正日益惡化，世上沒有一個國家能倖免。」

難題遍及全球

顯然，適度的體力活動對健康至為重要。可是，缺乏運動的危險雖廣為人知，許多人卻仍舊無動於衷。世界心臟協會相信，世上有百分之60至85的人「仍然沒有從適量的體力活動得益，尤以女孩和成年女子為然」。這個組織聲稱，「幾乎三分之二的兒童也沒有從適量的運動得益」。在美國，大約有百分之40的成年人缺乏運動。12至21歲之間的青年，大約一半沒有經常運動。

有人對15個歐洲國家的居民作了一項研究，要確知在這些國家中，缺乏運動的情況有多普遍。研究發覺缺乏運動的人相當多，從瑞典的百分之43至葡萄牙的百分之87不等。在巴西的聖保羅，大約百分之70的人缺乏運動。世界衛生組織報告說，「環球各地收集所得的數據相當一貫」。據估計每年有兩百萬人死亡，死因都跟缺乏運動有關。既有這麼多人運動不足，他們為此付出沉重代價，自然不足為怪。

世界各地的健康專家對這個趨勢深感不安。有鑑於此，各國的政府機構紛紛發起運動，要教育大眾人士認識適量體力活動的益處。澳大利亞、日本和美國政府希望，到2010年，本國人民在體育活動方面增加百分之10。蘇格蘭的目標是，到2020年有百分之50的成年人經常從事體力活動。世界衛生組織的一份報告指出，「其他國家也紛紛發起全國運動，提倡國民參與體育活動。這些國家包括墨西哥、巴西、牙買加、新西蘭、芬蘭、俄羅斯聯邦、摩洛哥、越南、南非和斯洛文尼亞」。

即使政府和衛生機構對這個問題深感關注，急謀補救，照顧自己健康的最終責任，仍然落在我們身上。要問問你自己：「我保持活躍嗎？我有足夠的運動嗎？如果沒有，我可以怎樣擺脫自己那種缺乏運動的生活方式？」下篇文章會說明，你可以怎樣增加體力活動。

［腳注］

［第4頁的附欄］

缺乏運動代價大

缺乏運動所造成的經濟損失，對社會產生了沉重壓力，令許多政府和衛生機構深感關注。

● 澳大利亞因缺乏運動而招致的醫療開支，每年約達3億7700萬美元。

● 加拿大據世界心臟協會估計，僅一年之內，加拿大花在「可歸咎於缺乏運動」的醫療費用，超過20億美元。

● 美國在2000年，美國花在跟缺乏運動有直接關係的疾病之上的醫藥費，高達760億美元的天文數字。

［第5頁的附欄或圖片］

兒童需要體力活動

近年的研究顯示，有越來越多兒童沒有經常從事體力活動。缺乏運動的情形，在女孩當中比在男孩當中更為常見。看來隨著兒童年歲漸長，體力活動的水平也隨之而降。經常從事體力活動對兒童有很多好處，包括以下各點：

● 強化骨骼和肌肉，使骨節更健康

● 預防體重過度和痴肥

● 防止或阻延高血壓發生

● 預防二型糖尿病

● 提高自尊，防止憂慮和緊張

● 養成一種活躍的生活方式，成年後不致好逸惡勞、四體不勤

［第6頁的附欄或圖片］

改善老年人的健康

專家們指出，你年紀越大，適量運動對你的益處也越大。即使這樣，許多老人仍然猶豫不敢經常運動，因為害怕弄傷自己或令身體不適。誠然，老人家在開始作劇烈運動之前，最好先徵詢醫生的意見。可是專家們相信，體力活動能大大改善老年人的生活素質。經常做運動，很可能會使老人在以下幾方面有所改善：

● 令心智保持活躍

● 提高平衡感與靈活性

● 促進情緒健康

● 加快從疾病或損傷復原的速度

● 促進腸胃與肝臟的功能

● 促進新陳代謝作用

● 改善免疫系統

● 提高骨質密度

● 增加精力

你有足夠運動嗎？

「對於維持健康，目前沒有任何藥物比持之以恆的適度運動更有成效。」

大學醫學教授沃爾特·博茲醫生寫了以上的話。過去23年，不少醫學專家和組織在書籍、雜誌和網址上引用過以上的話。看來博茲醫生的忠告歷久彌新，在今天跟在1982年一樣廣受接納。有鑑於此，我們最好問問自己：「我有足夠運動嗎？」

有些人誤以為自己不需要運動，因為他們並非體重過度。痴肥和過重的人無疑必須經常運動，這固然很有益處，但即使你沒有過重，有多點體力活動也很可能會改善你的健康，並有助於防止嚴重的疾病發生，包括某些類型的癌症在內。再者，近年的研究顯示，體力活動能減輕憂慮，甚至防止抑鬱症發生。事實是，不少纖瘦的人也飽受精神和情緒壓力之苦，患上心血管病、糖尿病和其他因缺乏運動而形成的病。因此，不論你的體重是否過度，只要你在日常生活上很少體力活動，就最好設法多做點運動。

怎樣才算是缺乏運動？

你怎麼知道自己是否有足夠的體力活動呢？至於怎樣的生活方式才算是缺乏運動，專家們意見並不一致。可是，有一些對大部分人適用的通則，是他們大都同意的。好些保健組織都認同以下的看法：如果下列舉出的幾件事對你適用，你就可說是運動不足了。（1）一週都沒有做運動，或沒有做某些體力活動三次，每次至少30分鐘；（2）從事休閒活動時沒有往來走動；（3）一天內很少走超過100米的路；（4）大部分清醒的時候都坐著；（5）工作無需有什麼體力活動。

你有足夠運動嗎？如果沒有，大可以今天就著手設法補救。你也許會說，「我根本沒時間啊」。你早上起床，累得不想動，幾乎連梳頭洗臉吃早餐的時間也不夠，就匆匆上班去了。工作了一整天之後，你覺得精疲力竭，根本提不起勁做運動，而且也有太多其他事情要做。

又或者你像許多人一樣，興沖沖地開始做運動，但幾天之後就停下來了，因為覺得太吃力，或甚至感到不舒服。還有些人則不敢嘗試，因為他們以為健身要有成效，就得經常舉重，每天跑許多里路，還得花不少時間做舒身運動。——參看附欄「舉重與舒身運動」。

此外，還要考慮到費用和許多不便。跑步的人需要穿適當的運動衣和鞋子。鍛鍊體力則要有啞鈴或特殊的體育器材。加入體育會可能所費不貲，到健身院操練也得花不少時間。即使遇上這些問題，也不要因此就卻步不前。你仍然能夠過一種有適當體力活動的生活，在健康上得益不淺。

目標要合理

首先，如果你打算開始經常做點運動，不要好高騖遠，定下一些不切現實的目標。要穩扎穩打，循序漸進。近來科學家承認，輕度至中度的體力活動相當有價值，並且提議缺少運動的人逐漸增加體力活動。比方說，加利福尼亞大學出版的《加州大學健康通訊》，一本專論營養、健身和應付壓力等問題的刊物，提出以下建議：「起頭只是每天增加幾分鐘的體力活動，逐漸增至30分鐘，週中大部分的日子都這樣做，天天做就更好。」文章也指出，「所做的只是普通的活動而已，例如步行和上樓梯，只不過做得頻常一點，久一點，也快一點」。

初做運動的人最該留意的，是保持經常運動而不是只求做得多。一旦你的體力和耐久力改善了，就可以逐漸增加運動的激烈程度。一些較費力的活動，例如急行、慢跑、上樓梯、騎自行車等，你可以逐漸加長所做的時間。最後，為了使你的健身計劃更全面，你甚至可以加上舉重和若干健身操。在運動方面，許多健身專家已不再贊成「不辛苦就沒進步」的主張了。因此，運動要適可而止，不然就有傷身之虞，也可能令你精疲力竭，灰心喪氣，半途而廢。

要持之以恆

有些人看來總是沒有時間做運動，他們無疑會歡迎《健康通訊》的建議。這本刊物指出，「一天之內做幾次短促的運動，可以有累積的好處。例如，做三次短時間的運動，每次10分鐘，所得的益處跟做一次30分鐘的運動相差不大」。所以，你無需花很長時間做吃力的運動，才能使健康大有改善。《美國醫學協會雜誌》報導，研究者發現「無論做輕度至中度的運動，還是做劇烈的運動，都有助於減低患冠狀動脈心臟病的危險」。

但運動一定要經常。為求達到這個目的，你也許要看看月曆，定出固定的日子和時間做運動。持之以恆地做了幾個星期之後，你可能會發覺，運動已成為生活上的慣常活動了。你一旦看出運動對自己的健康確有好處，就很可能把運動視為賞心樂事。

保持活躍，身心康泰

誠然，每天僅是運動30分鐘，也能對健康有好處；但根據最新的醫學意見，運動多一點會對人益處更大。現在專家們認為，要保持最佳的心血管健康，就當每天都累積60分鐘的體力活動。在一天之內做幾次較短的運動，也能獲得同樣的效果。《加拿大家庭醫生》雜誌指出，「目前專家們主張，每天都該累積60分鐘的體力活動。活動時間以什麼方式累積起來，看來並不重要」。這本醫學刊物也說：「雖然有幾項研究顯示，劇烈的運動可以減低死亡率，但目前人們所著重的，是推行中等程度的體力活動。」

不爭的事實是，人的身體是被設計成經常從事體力活動的。因此，缺乏運動的生活方式會對健康有損。你需要保持活躍。沒有什麼維生素、藥物或外科手術能取代體力勞動。再者，我們人人都要面對的問題是，適當的運動，不論激烈程度如何，不論分多次做還是一次做，都是需要時間的。你應當撥出時間做運動，就像撥出時間吃飯睡覺一樣。但要這樣做，就得有自律能力和做事有條理才行。

經常運動是要費時費力的。不錯，為了維持活躍、健康的生活方式，你得付出若干代價，也要忍受一點不便。但是，缺乏運動的生活卻會帶來不少危險，甚至威脅你的生命。相形之下，經常運動所花的時間精神就微不足道了。所以，要保持活躍，不時流點汗，鍛鍊一下你的肌肉，你就會活得健康一點，長久一點！

［第8頁的附欄或圖片］

較吃力的運動

雖然增加中等程度的體力活動對健康頗為有益，研究者卻認為做劇烈一點的運動，成效會更大。以下是若干選擇：

專業健身人士提議，開始作劇烈運動之前該先徵詢醫生的意見。

● 急行：有時稱為快步走，是比較方便的運動形式之一。你只需有一雙舒服走路的鞋子和一條步行徑就行了。要以較大的步伐和比漫步快得多的速度走。試達到每小時大約行4至9公里的速度。

● 慢跑：有些專家認為，以改善心血管的健康而言，慢跑是最有成效的方法。可是，跑步對身體的衝擊較大，所以也較易導致肌肉和關節受傷。因此，慢跑的人需要穿適當的鞋子，先做點熱身運動，同時曉得適可而止。

● 騎自行車：如果你有輛自行車，就可以做一種非常有效的運動了。騎自行車能夠每小時消耗700卡路里的熱量。可是，像步行和慢跑一樣，騎自行車時常是在街上。由於這緣故，你必須保持警覺，以免發生意外。

● 游泳：游泳使全身的主要肌肉都得著運動，也能使關節保持柔韌。慢跑對心血管的好處，游泳幾乎全都擁有。由於游泳不那麼吃力，醫生時常鼓勵患關節炎或背痛的人、必須注意體重的人或孕婦，多點游泳，只是最好不要獨個兒游泳。

● 彈跳：做這種健身運動，需有個小型的蹦床。提倡這種運動的人聲稱，彈跳能促進血液和淋巴液流通，提高心肺功能，改善肌肉的狀況、身體機能的協調能力和平衡。

［第9頁的附欄或圖片］

舉重與舒身運動

近來不少專家認為，均衡的健身程序應當包括一些增加力氣的運動，例如舉重。只要做得適當，舉重不但能鍛鍊肌肉，也能增加骨質密度，減少身體脂肪。

許多健身專家也鼓勵人做點舒身運動以改善身體的適應能力和血液循環。這種運動也能使你的關節更靈活。

可是，為了避免造成損傷，舉重和舒身運動都必須進行得宜。你可以讀讀有關資料或請教醫生，好知道一些基本守則。

［第9頁的附欄或圖片］

運動與精神健康

研究人員發現，劇烈的體力活動能影響人腦中若干支配情緒的化學物，例如多巴胺、去甲腎上腺素、血清素等。這可以解釋何以許多人聲稱運動之後感到心情愉快。有些研究甚至顯示，經常運動的人比缺乏運動的人較少感到抑鬱。這些研究雖然還未全部得到證實，許多醫生都認為運動能夠減輕壓力和憂慮。

［第10頁的附欄或圖片］

有利健康的日常活動

新近研究發現，缺乏運動的人只要較頻常做一些並不十分吃力的日常活動，就能得益不淺。你可以嘗試做以下的活動：

● 你可以上樓梯而非乘電梯，或乘電梯到比目的地低幾層的地方，然後上樓梯到你要去的地方。

● 如果搭乘公共交通工具，可以早幾個站下車，步行走完其餘的路程。

● 如果自己駕車，可以把車停在跟目的地有一段距離的地方。在多層停車場裡，可把車停在較高層的地方，好讓你有機會上樓梯。

● 跟親友交談，無需總是坐著。可以出去走走，邊走邊談。

● 如果你的工作是坐著做的，可以找機會做點要站著做的工作，並且不時走動一下。

［第10頁的附欄或圖片］

你喝足夠的水嗎？

運動期間喝水不夠，可以對身體有損，使人感到疲勞，身體機能的協調能力減退，肌肉抽筋。運動時你會流汗更快，以致血裡所含的水分減低。流汗失去的水分不獲得補充，心臟就得更用力抽送才能使血液流通。專家們建議，為了避免產生脫水現象，你該在運動前後和期間都喝點水。

［第11頁的附欄］

要珍惜上帝賜給你的身體

聖經鼓勵人要深深尊重自己的身體和生命。古代的以色列王大衛寫道：「我的受造奇妙可畏。」（詩篇139:14）像大衛一樣，真基督徒深深賞識生命的恩賜。他們悉心照顧自己的身體，將此視為嚴肅的責任。

兩千多年前，上帝啟示使徒保羅寫道：「操練身體益處有限，敬虔卻事事有益，不論現在還是未來，都能叫人得著應許的生命。」（提摩太前書4:8）保羅的話表明，運動雖然有益，益處卻遠不及跟上帝享有良好的關係。因此，真基督徒會努力在這件事上保持平衡。他們固然想有良好的健康，卻絕不容許「操練身體」變成比崇拜上帝更重要。

基督徒意識到，他們身體越健康，就能作出越大努力，對上帝和同胞表現愛心。保持活躍、有充足的營養和休息，都是良好健康的必需條件。真基督徒十分珍惜上帝賜給他們的奇妙身體，因此會努力養成良好的生活習慣。