請仔細衡量這些問題

✔ 你需要減輕體重嗎？

✔ 你希望減輕體重嗎？

✔ 你會戒吃無益食物嗎？

✔ 你有計算熱量嗎？

✔ 你有經常運動嗎？

✔ 你的代謝作用會有幫助嗎？

✔ 你的腺體有問題嗎？

✔ 你的脂肪細胞過於肥大嗎？

✔ 肥胖細胞是否太多？

✔ 你的肥胖是否遺傳因子之過？

✔ 你所立的目標是否切合實際？

✔ 你能使已減的體重不再增加嗎？

重要的關鍵是：你的意志和持久力堅強到什麼程度？

減輕體重是一場必敗之仗嗎？

打贏這場仗絕不像瘦子所想像的那麼簡單！

這是一場在許多方面同時進行的戰爭。節食可能迅速減去不受歡迎的體重。單進流質會使體重以高速減輕。跑步者把不要的體重摔掉。步行者以較慢的步調收到同樣效果。熱量計算者小心翼翼地留意他們攝取的食物熱量。有些人更採用急激的方法。他們在面對食物時把牙關緊閉以防禁不住誘惑。有些人以手術使若干消化管繞道，把胃縫住一部分，用特別方法把脂肪從肥胖的地方吸去。既有這一切方法可供選擇，勝利必然已經在望了。

可是且慢！挫敗一次的脂肪細胞會捲土重來。失去的體重會恢復原狀，有時甚至變本加厲。這樣的鬥爭翻來覆去，暫時勝利之後又來一次惱人的失敗。繼續掙扎下去令人不禁灰心，於是節食者感到疲累而準備投降。不過，投降是不必的。路途雖然悠長崎嶇，不屈不撓，堅持下去的人卻仍有得勝希望。因此，要在心理上作妥準備。要記著，鬥爭越艱苦，勝利之果就越甜美。在減肥之戰開始時，你也必須鼓起勇氣，保持自尊和自重之感。你也許要忍受一點輕蔑和侮辱，因為現今這個社會正被苗條的形象所迷。

若有輕率的女主人勸你吃些不該吃的食物，你就必須加以抗拒。或有冷酷的批評者指責你貪吃，你必須處之泰然。a前者試圖以仁慈使你戰敗；後者則因你的外形而對你有偏見。

你必須不理會不明真相的人妄下的判語：「你若不吃得過度，體重就不會過度了！」他們的話使事情聽來簡單，但實情卻很複雜。誠然，你所吃的東西若不超過你所消耗的熱量，就不會增加體重。可是，在許多例子上，吃下去的熱量並不是全都耗掉的。為了各種原因，有些熱量變成脂肪，貯藏在脂肪細胞裡。因此，對胖子來說，減肥有時只是孤軍作戰，只有予以支持的朋友才了解到胖子所要應付的眾寡懸殊之勢。胖子所面對的情勢也許十分不利。

可是，在投入這場複雜的鬥爭之前，要先衡量一下這個問題：你需要減輕體重嗎？在有些國家，苗條已成為瘋狂的時尚。有人因減肥而弄到營養不良，甚或進至極端，患上神經性厭食症或易飢症。其實，與其單以體重作為判斷的根據，科學家認為體內脂肪的百分率才是應該考慮的因素。他們所作的界定是，男子的體重若有百分之20至25是脂肪，女子的體重若有百分之25至30是脂肪，便算是肥胖。

單看圖表根據身高和體重比例而列出的重量無疑是不夠的。正如一位研究家說：「圖表沒有告訴你，重量和高度相同的兩個人可以在肥胖程度和身體的一般情況方面大不相同。瘦的組織和肌肉的重量大於同一體積的脂肪，因此單看體重並不是衡量健康或優美身材的好方法。」較為可靠的指南——雖然還是不完美的——乃是考慮到年齡、性別、體型而定出可以接受的大致體重一覽表，例如第22頁所列出的。

許多人以為脂肪細胞是十分懶惰的，它們只是躺在體內各處佔去許多空間——太多空間！其實，脂肪組織不光是三酸甘油脂（脂肪）的儲藏庫而已。脂肪組織之中約有百分之95是無生命的脂肪，但其餘的百分之5劃分成為構造物質，血和血管，以及在人體代謝作用上十分活躍的活細胞。這些細胞可能非常貪婪，通過散布在脂肪組織中的毛細管抓住血液循環中的食物養料，將其改變為脂肪。某些荷爾蒙若非促進脂肪的合成，便是幫助脂肪把脂肪酸注入血液裡，以應付身體對能量的需要。令有些人絕望的是，脂肪細胞非但不偷懶，反而超時工作！

以往人們認為，脂肪細胞一旦在體內固定，就只會增加大小而不會增加數目。後來的研究證明其實不然。正如一項科學資料來源說：「脂肪組織擴大儲藏量的方法是，首先增加所儲藏的脂肪——三酸甘油脂——的含量，然後，在現有的脂肪含量達到飽和時，就以形成新的脂肪細胞來擴增。」脂肪細胞在空虛時體積極小，但一旦有脂肪加入，它們的直徑可以增加十倍；這意味到憑一個因素增加體積一千倍。

有些脂肪特別傾向於聚集在人體的某些部位。男子方面是腰圍。女子方面是臀和大腿。脂肪太多的人也許致力於減除脂肪，但這些部位的脂肪卻是最後才失去的。研究家發現脂肪細胞表面有些微細分子，稱為阿爾法(alpha)和貝塔(beta)感受體。阿爾法感受體刺激脂肪的積聚；貝塔感受體則促進脂肪的分解。傾向於積聚的脂肪細胞往往集中於女子的臀和大腿以及男子的腹部。一個女子失去體內百分之15的脂肪，但臀和大腿的脂肪卻差不多絲毫無減。一個男子大幅度減輕體重，但大肚子依然存在。

計算熱量並不是許多人所以為的簡單減肥方法。熱量並不是相等的。吃下100單位熱量的碳水化合物，你可能儲藏77個單位作為身體脂肪——23個單位在消化碳水化合物時耗去。可是，若從一小團牛油攝取100單位的熱量，其中97個單位就化作脂肪儲藏起來，只有3個在消化時耗去。原因是：食用脂肪在化學結構上頗接近人體脂肪，因此較易化作人體脂肪儲藏起來。計算熱量只是方法的一部分。熱量的來源也有頗大關係。以熱量而論，脂肪食物比碳水化合物較易使人增肥，所含的養分卻較少。一項研究顯示，在飲食上過度攝取碳水化合物的多名男子體重在七個月內增加了30磅，但過度吃高脂肪飲食的人只在三個月內就增加了30磅。

只進流質飲食可以迅速減輕體重，但卻時常引起併發症。在1970年代，有人提倡流體蛋白質食品，但到1977年，大約有60人據報因此而死。醫生相信心室不規則跳動，意即心臟的心室作急速和不規則的跳動，是多宗死亡的直接原因。現行的流質飲食已有改善，其中不但含有蛋白質，而且加入碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質等。即使這樣，低熱能飲食和迅速減輕體重仍然有本身的缺點。

在飲食上銳減熱量所造成的體重急降使身體的代謝作用緩慢下來——在24小時內就開始減弱，在兩週之內，新陳代謝可以減緩達百分之20之多。一位醫生對低熱量流質飲食提出疑問說：「你的代謝作用因熱量劇減而變成極度緩慢，你會發覺自己暴躁易怒、筋疲力倦。同時，你長期減去的體重有百分之70是肌肉而非脂肪。」節食者想減去的是脂肪而非肌肉。肌肉組織是人體熱量的最佳消耗者。肌肉的消失會放緩你的基本代謝率——用來維持身體各種例行運作，例如呼吸和修補細胞等，的能量。這大約佔身體所消耗的能量百分之60至75。

由於這項代謝作用的衰退，時常節食者經過幾週嚴厲節食之後，體重就不會再下降了。一個婦人自16歲就繼續以節食減肥，她產下第一個孩子之後體重增了25磅，但很快就減卻了。隨後她產下第二個孩子，體重增了50磅，但在此之後體重卻不再下降。她報導說：「我一度求教於減肥中心，在那裡大量削減熱量，每日只進500單位。第一個月減了十磅體重，第二個月減了兩磅，在隨後的兩個月，不論怎麼小心遵行計劃，體重也沒有再減。我攝取的熱量增至每天800單位時，體重每週逐漸增加兩磅，直至回復了我所辛苦減去的12磅。真是令人灰心！」

除了放緩代謝作用之外，一種能夠調整脂肪儲藏量的酵素——脂蛋白酶——在嚴厲節食之後往往變成更加活躍而儲藏更多脂肪。為了這兩個原因，有些人一恢復正常飲食，便隨即恢復已減的體重。事實上，大多數人都恢復減去的重量——極胖的人佔百分之95，一般人則佔百分之66。可是，恢復的重量大部分是脂肪而非已失的肌肉，這意味到代謝作用的衰退，結果反而促成更大的脂肪儲藏量。

一位研究家留意到，前次節食減肥之後恢復體重的人在後來節食減肥時遭遇到較大的困難。他不禁懷疑：「節制飲食可能削減後來的減肥功效嗎？」以肥胖鼠子為對象的多次試驗表明，鼠子在第一次節食時，需要21天來減去過度的重量；停止節食之後，要經過45天才恢復原狀。第二次節食時，要經過46天才減去過度的重量，但只要14天就恢復原狀了——減肥的時間慢了兩倍，復肥的時間卻快了三倍！

對人來說情況是否也一樣？藉著進低熱量飲食，111個參與實驗的人平均每週減重3.1磅，但同樣的飲食在第二次實施時每週只減重2.1磅。隨後以其他兩組人為對象所作的多次試驗證實了這些結果。

許多專家認為肥胖是一種病，說肥胖是從遺傳因子承受過來的，人體的重量早已注定，因此你也許注定是個胖子。但並非所有科學家均同意這種關於肥胖的理論。《紐約科學院年報》聲稱，肥胖本身不論起於什麼原因，都可能促使身體的化學作用發生變化：「肥胖狀態一經建立，就可能藉肥胖本身所促成的第二次代謝變化而穩定下來。」

《年報》也對肥胖是注定的這種理論表示懷疑，說：「本刊並沒有提供證據去支持任何一種假設。」有人認為腺體難題是促成體重過度的原因，尤其是甲狀腺的毛病，因為甲狀腺在控制代謝作用方面擔任重大角色。可是，有些人則認為甲狀腺失調也許是飲食過度所致。美國德州的里格爾(Riggle)醫生對此提出評論說：「甲狀腺支配代謝作用和腦下垂體。但我們要記著，營養習慣不良的人使這些腺體得不到所需的養分去製造它們的產品。因此腺體難題可能始於飲食不慎。」

暴食導致肥胖這個簡單的理由是許多人，包括研究肥胖的專家在內，所聯想到的：「可是，對大多數胖子說來，積聚過度的重量和脂肪組織很可能表示有一項悠長而又不易察覺的過程存在：在一段足夠的日子之內，熱量的攝取超越了肌肉或代謝作用所使用的程度。」（《紐約科學院年報》，1987,第343頁）這樣的人使自己的健康處於非常危險的境地，這件事實在足以令人三思：

「肥胖與許多健康上的危險有關。肥胖可能損害心和肺的機能，改變內分泌的機能和造成情緒上的難題。高血壓、葡萄糖感受力受損和血膽固醇過多症都是體重過度的人比體重正常的人較常患上的病症。是故，難怪肥胖對某些人的患病和死亡有頗大影響，包括患高血壓、中風、二型或非胰島素倚賴的糖尿病，若干型的癌症和膽囊病等的病人。經過長期之後，肥胖也被視為可以導致動脈硬化心臟病的獨立危險因素。」——《美國醫學協會雜誌》，1988年11月4日刊，第2547頁。

聽來很可怕，對嗎？並不是僅因為這段話含有許多醫學術語的緣故。顯然，減輕體重是一場應當努力打勝的仗。有方法可以幫助你贏得勝利嗎？

［腳注］

［第19頁的精選語句］

胖子體內的脂肪細胞非但絕不偷懶，反而超時工作

［第20頁的精選語句］

節制飲食可能削弱後來的減肥功效嗎？

［第21頁的精選語句］

對健康的危害實在足以令人三思

［第22頁的附欄］

身高與體重比率一覽表

高度體重

呎 吋 纖小身材 中等身材 高大身材

男人

5 2 128-134 131-141 138-150

5 3 130-136 133-143 140-153

5 4 132-138 135-145 142-156

5 5 134-140 137-148 144-160

5 6 136-142 139-151 146-164

5 7 138-145 142-154 149-168

5 8 140-148 145-157 152-172

5 9 142-151 148-160 155-176

5 10 144-154 151-163 158-180

5 11 146-157 154-166 161-184

6 0 149-160 157-170 164-188

6 1 152-164 160-174 168-192

6 2 155-168 164-178 172-197

6 3 158-172 167-182 176-202

6 4 162-176 171-187 181-207

女人

4 10 102-111 109-121 118-131

4 11 103-113 111-123 120-134

5 0 104-115 113-126 122-137

5 1 106-118 115-129 125-140

5 2 108-121 118-132 128-143

5 3 111-124 121-135 131-147

5 4 114-127 124-138 134-151

5 5 117-130 127-141 137-155

5 6 120-133 130-144 140-159

5 7 123-136 133-147 143-163

5 8 126-139 136-150 146-167

5 9 129-142 139-153 149-170

5 10 132-145 142-156 152-173

5 11 135-148 145-159 155-176

6 0 138-151 148-162 158-179

［鳴謝］

Reprinted with permission from Society of Actuaries and Association of Life Insurance Medical Directors of America

四種可操勝券的方法

作為一份國際雜誌，《儆醒！》考慮到分布於世界各地的種種難題。在與健康和醫藥有關的事上，我們並不鼓吹或推薦特別某種治療方法。

適當的食物，在適當的時候進食，攝取適當的分量，輔以適當的運動

不要憎恨你的脂肪細胞。它們十分奇妙。它們設計成擔任一項重要的機能。它們把糖分和脂肪酸造成脂肪。它們若需要多點空間作藏身之所，便會自行伸展。若再需要多一點地方，就製造出新的細胞，用脂肪把細胞塞滿。它們把能量儲藏在脂肪裡，這種能力實在令人驚異。這是它們的專長。它們能夠在一磅脂肪裡儲藏3500單位的熱量，但肝臟的一磅能量儲藏媒介——肝糖——只可儲藏250單位的熱量而已。

脂肪細胞接獲信號，並且服從信號的指揮。它們是重要器官的墊子。它們按照要求放出能量作燃料，供應身體細胞的運作所需。有時它們受到緊急信號，於是迅速採取行動。若接獲威脅生命的信息，它們就採取救生措施。它們開始積聚脂肪，貯藏起來以應付將臨的危機。

研究者現已獲悉，脂肪在免疫系統裡擔任一個重要但卻尚未完全為人了解的角色。脂肪細胞可能受到虛假的信號，誤以為危機將臨；突然的節食所傳出的信息可能與饑荒或挨餓的信息相同。脂肪非但沒有分解，反而保存起來，所發放出的熱量縮減到涓滴的地步。脂肪細胞根本無法察出信息正誤的分別。它們遂按照它們被設計成的方式作出反應。它們保存能量是為了預見未來會比目前有更大需要。1987年3月刊的《父母》雜誌提出一項可能的解釋，說：「你節食得越頻繁——身體就越頻常感到你正準備應付饑荒——脂肪細胞就越加抗拒，不肯放出它們所儲藏的寶物。」

於是身體起而干預，為了應付當前的危機而把肌肉轉變成葡萄糖——腦必須有葡萄糖才行，不然就無法繼續運作了！但你想減去的不是肌肉，你只想減去脂肪。因此，突然節食並不是取勝的方法。那末什麼才是呢？取勝的方法要從幾方面同時著手，包括：適當的食物，在適當的時候進食，攝取適當的分量，輔以適當的運動——以及適當的心態。節食者本身必須居於控制地位。達到目的與否則全在乎你自己。

適當的食物

熱量高、低營養的食物並不是減肥的適當食物。脂肪和單糖富於熱量，但養分卻絕少。對控制體重和供應營養兩者均宜的適當食物乃是較為複雜的碳水化合物、水果和蔬菜；較可取的肉食是魚類和禽類。

《普通疾病百科全書》告訴我們：「減肥的另一基本方法是，從你的餐單上把所有不是有益、不是富於營養、一切經過加工和不是天然的食物都剔除。除了食物中的能量之外……你的身體經常需要適量的蛋白質、脂肪、礦物質和維生素去幫助身體的運作以及修補和更新身體細胞。你所吃的若是天然食物［未經加工的食物複合體］，你就可以肯定你所獲得的是必需的養分而非『空虛』的熱量。」

適當的時候

看電視的時候絕不是吃東西的適當時候。這時你可能吃個不停達數小時之久，食物也許是油膩的炸薯片、炸薯條、餅乾或放了許多糖的甜品，所吸收的空虛熱量單位多到數以百計。這些小吃很難住口，因為脂肪和鹽加添食物的美味，糖也是十分可口的東西！

有些營養學家如今「確信人體會較少傾向於積聚脂肪，如果能夠少食多餐的話——不必減少每日的進食量。他們並且發現，最重要而應當提供當日最多熱量的一餐是早餐。」

適當的分量

要攝取各種各色的食物，而且要吃得夠。你已經知道，如果吃得太少而驚動了脂肪細胞，便會有什麼事發生！在一次減肥實驗中，受試驗的鼠子每天只准吃一餐。在研究期間，牠們的酵素作出回應，把脂肪儲量增至十倍。該項報告說：「牠們的身體好像聲言，『一有食物來到，我就要儲藏額外的脂肪，以防萬一再有緊張的情勢發生！』」

是故，「你若不得不節食，不要錯誤地突然禁食或每天只進一餐（其實等於禁食23小時）。」要以逐漸減輕體重為足，即使每週只減輕一磅或半磅。積聚脂肪並非一朝一夕的事；要讓自己的身體有時間逐漸消除它。因此要攝取足夠的食物，使脂肪細胞鬆懈下來，甚至為了這緣故而捐出一點熱量。但切勿貪吃。要適可而止！

隨著時間過去，你的食量會逐漸減少。我們年齡漸老，肌肉細胞便會衰退，於是脂肪細胞取而代之。既然肌肉細胞需要最多的能量，肌肉細胞衰退，能量的需要遂減少，代謝作用也緩慢下來。如果食物的攝取不隨之減少，脂肪就會積聚了。再者，如果老人減少運動——這是常見的事——就會有更多食物變成脂肪。可是，有一位研究家說，「你可以憑運動把肌肉內的脂肪除去。」不過要記著，努力節食的效果可以被偶爾的暴食所抵消。

適當的運動

科學家貝利(Covert Bailey)在他所著的《苗條抑或臃腫？》一書中說：「肥胖症的最終治療方法是運動！……簡單的事實表明，經常作健身運動的人不會越來越胖。我若提供一種藥丸，可以減少身體發胖的傾向，胖子就會排隊購買。我現在正提供這樣的藥丸；每天只需12分鐘把它吞下去！」可是，大多數資料顯示，健身運動至少要繼續20分鐘才能發揮功效。

貝利所建議的運動乃是心肺健身運動——以持續的動作使心搏加速，使身體獲得更多氧氣供應去燃燒脂肪。這方面的典型運動是慢跑、跳繩、騎腳踏車和快步走。可是，在實行這樣的運動計劃之前，請求醫生的指導是明智之舉。在減肥方面，大多數研究家都推薦運動，正如以下的評論表明。

放緩的代謝率「通常在個人攝取低能量飲食時發生，節食計劃若輔以體力活動，這種放緩就可以遏止或減少。」——《美國醫學協會雜誌》。

「減肥專家一致認為，經常的例行運動乃是減輕體重和保持體重不增的要訣。影響到心血管的適當運動可以增加身體在休息之際的代謝作用，可以延至運動後十五小時之久。這意味到甚至在停止運動之後，身體也燃燒更多熱量。」——《父母》雜誌。

「在任何有效的體重控制方法中，運動都是不可或缺的。運動的經常度比劇烈程度更加重要。」——《康州流行療法》。

「運動使我們改變。運動能夠加速代謝率，增加肌肉量，提高肌肉內部消耗熱量的酵素水平，燃燒更多脂肪。……事實表明，健康的人代謝率也較高。健康的人即使在休息時候，熱量消耗率也比肥胖的人為高。」——《苗條抑或臃腫？》

《普通疾病百科全書》警告人體重過度是個殺手，因為心臟病和高血壓可以致命，然後提出一個好消息：「令人安慰的是，體重過度的損害在體重減輕之後可以逆轉過來。」

貝利說：「大胖子常常自稱他們願意竭盡所能以任何方法去減輕體重，但可悲的事實是，一件真正對他們有益的事，他們卻不願做。他們拒絕認真作運動。」

我們若了解到身體可以從蛋白質、從碳水化合物、從節食菜譜的脂肪製造脂肪，就不會奇怪脂肪是這麼無孔不入了。貝利說：「差不多你們所吃的一切東西，只要能消化，就能轉變成脂肪。」使體重驟減的食譜可以改變人體的化學性質，以致「你具有胖子的化學性質。發胖的傾向就比你開始減肥時為高！」

燃燒脂肪需要某種類型的酵素。你若缺乏這些燃燒脂肪的酵素，貝利說，「你便會發胖。增加酵素的方法只能憑運動來刺激脫氧核糖核酸(DNA)；同時，你若攝取足夠的食物，便會有充裕的氨基酸來合成化學物質。」

有時肌肉突然需要大量的能，在瞬間增加五十倍的需求量。為了取得能量，就必須具有能夠使能源發生代謝作用的酵素。這樣的酵素只能在肌肉細胞裡找到——能夠迅速燃燒熱量的酵素。人體所燃燒的熱量有百分之90是在肌肉裡燃燒的。這些酵素包含在線粒體裡，散布在全體肌肉細胞中。在運動時，它們加速燃燒肌肉組織裡的脂肪以供應身體所需的能量。

關於這些酵素，《苗條抑或臃腫？》一書說：「事實屢次表明經常的心肺健身運動實際上能促使肌肉細胞中的線粒體在數量和大小方面均有增加。進一步的生物化學研究經已證實，運動可以提高線粒體裡酵素的代謝作用。」心肺健身運動能使這件事發生；不然身體就會發胖。

1988年12月15日的《會議室報告》讚揚運動的益處說：「身體不活躍使心臟病突發的危險加倍，研究家把久坐的人列為心臟病突發危險性偏高的人與吸煙者、高血壓患者或膽固醇水平過高者類似。」文章補充說：「在慢跑或走路時攜帶一點重物會大大增加運動對健康的益處。」它建議在開始時攜帶半磅重的東西，並且加強臂部的動作。

要察出你在不該進食時誘使你吃東西的原因。要知道你自己用什麼藉口去削弱良好的決心。要立刻對它們說「不」！要堅決拒絕它們！

要培養爭取勝利的意志！一旦知道應該做什麼，就毅然去做！吃適當分量的適當食物，你可以信賴自己的身體能把它們撥作適當的用途。人體很富於適應性。為了適應高山的稀薄空氣，它能夠製造更多攜帶氧氣的紅血細胞——但需要一點時間。人體暴露在驕陽之下時能在皮膚中補充更多的黑色素，使皮膚不致受紫外線侵襲，從而能夠適應環境——但需要一點時間。人體也能適應持續的運動，製造所需的酵素去燃燒更多的脂肪以產生能量——但需要一點時間。

因此要有耐心。體重增加是經過一段時間才發生的；你要給自己充分時間去減輕它。要逐步達到目標。在飲食和運動方面每天的細小成功會使初時的苦差變成習慣，不久之後，習慣的飛輪便會順利地把你推向一個新的形象！要努力在減肥戰上得勝，然後好好珍惜這場勝利！

［第24頁的圖片］

室內健身運動：

跳繩

騎固定腳踏車

［第25頁的圖片］

室外健身運動：

慢跑

快步走