Søvn — luksus eller nødvendighed?

NOGLE betragter det som spild af tid at sove. De vil helst fylde deres kalender med aftaler, både med forretningsforbindelser og venner, og kapitulerer først for søvnen når de er helt udmattede. Andre, nemlig de der nat efter nat må vende og dreje sig i sengen til de tidlige morgentimer, ville give alt for en god nats hvile.

Nogle vil så gerne sove, men kan ikke. Andre, der godt kan sove, vil ikke. Bør vi betragte søvn som en luksus eller som en nødvendighed? For at kunne besvare dette spørgsmål er vi nødt til at forstå hvad der foregår under søvnen.

En gåde hvordan vi falder i søvn

Hvad der præcist får os til at miste bevidstheden og falde i søvn, er og bliver en gåde. Forskere har dog påvist at søvnen er en kompleks proces der reguleres af hjernen, og at den retter sig efter en biologisk 24-timers rytme.

Efterhånden som vi bliver ældre, forandrer vores søvnmønster sig. En nyfødt sover i alt 18 timer i døgnet, fordelt over mange korte perioder. Ifølge søvneksperter har nogle voksne tilsyneladende kun brug for tre timers søvn i døgnet, hvorimod andre har brug for helt op til ti timer.

Nye forskningsresultater har vist at forandringerne i vores biologiske ur også kan forklare hvorfor nogle teenagere har svært ved at komme ud af sengen om morgenen. Tilsyneladende stiller det biologiske ur sig frem i løbet af puberteten. Det forklarer hvorfor de lidt større børn har lyst til at gå senere i seng og stå senere op. Denne forskydning i søvnmønsteret er almindelig og forsvinder normalt i alderen fra 16 til 20.

Vores biologiske ur reguleres af kemiske stoffer, hvoraf mange allerede er identificeret. Et af dem er melatonin, et hormon der menes at fremkalde søvnighed. Melatonin fremstilles i hjernen, og nogle forskere mener at dette hormon får stofskiftet til at falde inden sengetid. Efterhånden som der udskilles melatonin, falder kropstemperaturen, blodtilførselen i hjernen mindskes, og musklerne mister deres spændstighed og bliver slappe. Hvad sker der så når man glider ind i søvnens gådefulde verden?

„Den ret som styrker bedst“

Omkring to timer efter at vi er faldet i søvn, begynder øjnene at bevæge sig frem og tilbage i hurtige ryk. På grundlag af denne iagttagelse har forskere inddelt søvnen i to basale faser: REM-søvn (Rapid Eye Movement-søvn) og non-REM-søvn. Non-REM-søvn kan igen inddeles i fire stadier af gradvis dybere søvn. Når man sover godt, afløser REM-søvnen og non-REM-søvnen hinanden flere gange i løbet af natten.

Den største drømmeaktivitet foregår under REM-søvnen. Det er også i denne periode at kroppens muskler slapper mest af, så den sovende føler sig frisk og udhvilet når han vågner op. Desuden mener nogle forskere at dagens indtryk under denne søvnfase lagres i hukommelsen og bliver en del af langtidshukommelsen.

Under den dybe søvn (stadium 3 og 4 af non-REM-søvnen) sænkes blodtrykket og hjerterytmen. Det giver blodkredsløbet hvile og er med til at afværge hjerte-kar-sygdomme. Desuden topper udskillelsen af væksthormon under den dybe søvn; hos nogle teenagere udskilles der 50 gange mere væksthormon om natten end om dagen.

Søvn berører tilsyneladende også appetitten. Forskere har opdaget at søvn, for at citere Shakespeare, faktisk er „den ret som styrker bedst i livets måltid“. Hjernen opfatter søvnmangel som fødemangel. Mens vi sover, udskiller organismen leptin, det hormon der normalt meddeler kroppen at vi har spist tilstrækkeligt. Når vi bliver oppe længere end vi burde, udskiller kroppen mindre leptin, og vi føler en stærk trang til flere kulhydrater. Søvnmangel kan altså føre til at man indtager flere kulhydrater, og det kan igen føre til overvægt. — Se rubrikken „En eftermiddagslur“ på side 6.

En nødvendighed

Men det er ikke alt. Søvn gør det lettere for kroppen at omdanne frie radikaler — molekyler som efter sigende påvirker cellernes ældning og endda forårsager kræft. I en undersøgelse der for nylig blev foretaget ved University of Chicago, fik 11 raske unge mænd i en periode af seks døgn kun lov til at sove fire timer. Da de seks døgn var overstået, fungerede deres kropsceller som cellerne hos en 60-årig, og insulinniveauet i deres blod kunne sammenlignes med sukkersygepatienters! Søvnmangel går endda ud over produktionen af de hvide blodlegemer og hormonet kortisol, hvilket forhøjer risikoen for at pådrage sig infektioner og kredsløbssygdomme.

Søvn er afgjort en nødvendighed for fysisk og psykisk sundhed. „Det lader til at den vigtigste indikator for hvor længe man lever, er hvor meget man sover,“ siger forskeren William Dement, der er grundlægger af verdens første søvnlaboratorium ved Stanford University i USA. Deborah Suchecki, som forsker ved et søvnlaboratorium i São Paulo, Brasilien, siger: „Hvis folk vidste hvad der sker i kroppen når den ikke får søvn nok, ville de tænke sig om en ekstra gang inden de konkluderer at søvn er spild af tid eller kun noget for dovne mennesker.“ — Se ovenstående.

Men giver det altid fornyede kræfter at sove? Hvordan kan det være at nogle ikke føler sig friske selv om de har sovet hele natten? Den næste artikel kommer ind på hvad der kendetegner nogle af de mest udbredte søvnforstyrrelser, og gør rede for hvordan man kan få en bedre søvn.

[Ramme/illustration på side 6]

FØLGERNE AF SØVNMANGEL:

KORTSIGTEDE VIRKNINGER:

■ Døsighed

■ Pludselige humørsvingninger

■ Forringet korttidshukommelse

■ Forringet evne til at finde på, planlægge og gennemføre aktiviteter

■ Koncentrationsbesvær

LANGSIGTEDE VIRKNINGER:

■ Overvægt

■ Tidlig ældning

■ Udmattelse

■ Øget risiko for infektioner, sukkersyge, hjerte-kar-sygdomme og sygdomme i fordøjelsessystemet

■ Kronisk hukommelsestab

[Ramme på side 6]

EN EFTERMIDDAGSLUR

Har du nogen sinde følt en ubændig trang til at sove efter frokosten? Det er ikke nødvendigvis tegn på at du lider af søvnmangel. Det er normalt at blive søvnig først på eftermiddagen, for her sker der et naturligt fald i legemstemperaturen. Desuden har forskere for nylig opdaget et protein der kaldes hypocretin, eller orexin, som dannes i hjernen og holder os vågne. Hvad er forbindelsen mellem dannelsen af hypocretin og indtagelsen af et måltid?

Når vi spiser, producerer kroppen leptin for at give os en mæthedsfornemmelse. Men leptin hæmmer produktionen af hypocretin. Med andre ord: Jo mere leptin der er i hjernen, jo mindre hypocretin er der, og jo mere søvnige bliver vi. Måske er det grunden til at folk i nogle lande holder siesta — en pause midt på arbejdsdagen der giver dem mulighed for at sove lidt efter måltidet.

[Grafisk fremstilling på side 5]

(Tekstens opstilling ses i den trykte publikation)

SØVNFASERNE

Forenklet diagram

Søvnens faser

Vågen

REM-søvn

Non-REM-søvn

Let søvn 1

2

3

Dyb søvn 4

1 2 3 4 5 6 7 8

Timers søvn

[Illustration på side 4, 5]

Tilstrækkeligt med søvn er en nødvendighed for fysisk og psykisk sundhed

[Illustration på side 5]

Produktionen af væksthormon topper mens man sover

Hvordan du forbedrer din søvn

SØVNFORSTYRRELSER er ikke noget nyt. Helt tilbage i det femte århundrede før vor tidsregning skrev en tjener ved perserkongen Ahasverus’ hof at der var en nat hvor kongen ’ikke kunne sove’. — Ester 6:1.

I dag har millioner af mennesker svært ved at få en god nats søvn. Ifølge den brasilianske søvnekspert Rubens Reimão lider omtrent 35 procent af verdens befolkning af søvnløshed.a Dr. David Rapoport fra et center for søvnforstyrrelser ved New York University betegner fænomenet som „en af de mest alvorlige plager her i begyndelsen af det 21. århundrede“.

Som om dette ikke var slemt nok, lider mange af søvnløshed uden at vide hvorfor. Ifølge forskere ved statsuniversitetet i São Paulo får kun 3 procent stillet den rigtige diagnose. Mange accepterer simpelt hen deres dårlige søvn som noget de må leve med, og de affinder sig med at være irritable og døsige i deres vågne timer.

Har du svært ved at falde i søvn?

Det er yderst ubehageligt at vende og dreje sig i flere timer og ligge lysvågen mens alle andre sover sødt. Det er dog ikke ualmindeligt med periodisk søvnløshed af få dages varighed — det kan hænge sammen med stress eller livets op- og nedture. Når søvnløsheden derimod bliver kronisk, kan det være psykiske eller kliniske forstyrrelser der spiller ind, og så er det vigtigt at søge lægehjælp. — Se ovenfor.

Kunne det tænkes at du lider af en søvnforstyrrelse? Hvis du udfylder spørgeskemaet på side 9 og når frem til at du har søvnproblemer, er der ingen grund til at fortvivle. Når man erkender at man har brug for hjælp, er man allerede godt på vej til at vinde kampen mod søvnforstyrrelser. Ifølge den brasilianske neurolog Geraldo Rizzo kan søvnløshed behandles med godt resultat i 90 procent af tilfældene.

For at finde en hensigtsmæssig behandling er det vigtigt at vide præcis hvad der forårsager søvnløshed. En medicinsk undersøgelse der kaldes polysomnografi, har været en god hjælp til at diagnosticere og behandle mange søvnforstyrrelser. — Se rubrikken herunder.

En af de mest almindelige årsager til kronisk søvnløshed hos voksne hænger sammen med snorken. Hvis du nogen sinde har sovet i nærheden af en der snorker, ved du at det kan være ekstremt ubehageligt. Snorken kan være et symptom på obstruktiv søvnapnø-syndrom (OSAS), en forstyrrelse der medfører en midlertidig blokering af svælget, og som hindrer den sovende i at få luft ned i sine lunger. De første trin i behandlingen af denne form for søvnapnø indbefatter at man taber sig og undgår alkoholiske drikke samt muskelafslappende medikamenter. Specialister ordinerer måske også særlig medicin eller brugen af en tandskinne eller et CPAP-apparat (continuous positive airway pressure).b

I mere alvorlige tilfælde kan det være nødvendigt at få foretaget et kirurgisk indgreb i svælget, kæben eller næsen for at luften lettere kan passere under vejrtrækningen.

Børn kan også lide af søvnløshed. Det kan give sig udslag i dårlige faglige præstationer i skolen, irritabilitet og koncentrationsbesvær — og man kunne fejlagtigt stille diagnosen hyperaktivitet.

Nogle børn gør alle mulige krumspring for ikke at sove; de foretrækker at synge, snakke eller at lytte til en der fortæller historier for dem — alt undtagen at skulle sove. Det er måske bare et trick for at få forældrenes opmærksomhed. I visse tilfælde kan børn dog være bange for at falde i søvn fordi de tit får mareridt i forbindelse med skrækfilm, chokerende indslag i tv-avisen eller skænderier i hjemmet. Ved at fremme en kærlig og fredelig atmosfære i hjemmet kan forældrene hjælpe børnene til at undgå den slags problemer. Det er klart at man bør søge lægehjælp hvis symptomerne er vedvarende. Der er ingen tvivl om at en god nats søvn er lige så vigtig for børn som for voksne.

Hvordan man får en god nats søvn

I mange århundreder har det været kendt at en god nattesøvn ikke kommer af sig selv. Om man sover godt, afhænger af en hel række faktorer og er ikke kun et spørgsmål om at tackle angst eller stress. Disse faktorer kaldes under ét for søvnhygiejne.

En god søvnhygiejne kræver visse hensyn i hverdagen. Det indebærer at man får regelmæssig motion på det rigtige tidspunkt af dagen. Hvis man dyrker motion om formiddagen eller om eftermiddagen, kan det gøre én tilpas søvnig ved sengetid. Men hvis man venter med at motionere til kort før man skal i seng, kan det gribe forstyrrende ind i ens søvn.

Spændende film eller medrivende læsestof kan også have en opkvikkende virkning. Inden man går i seng, er det ofte bedre at læse noget afslappende, lytte til beroligende musik eller tage et varmt bad.

Eksperter siger at man kan vænne sin hjerne til at forbinde sengen med søvn ved kun at lægge sig når man virkelig har til hensigt at sove. Folk der spiser, studerer, arbejder, ser fjernsyn eller spiller computerspil i sengen, kan have sværere ved at falde i søvn.

Hvis man vil sikre sig en god nats søvn, indebærer det at man er opmærksom på hvad man spiser og drikker. Alkoholiske drikke kan gøre en søvnig, men det kan faktisk også forringe søvnkvaliteten. Kaffe, te, kakao og coladrikke bør undgås om aftenen fordi det er stimulanser. På den anden side fremmer for eksempel bananer og nødder produktionen af serotonin og kan derfor have en søvndyssende virkning. Et advarende ord: At spise et tungt måltid sent om aftenen kan virke lige så ødelæggende på søvnen som at gå i seng på tom mave.

Noget der er lige så vigtigt som det vi foretager os inden vi går i seng, er de omgivelser vi sover i. En behagelig rumtemperatur, et mørkt og støjfrit værelse og en komfortabel madras og hovedpude indbyder til en god nats søvn. Ja, med så gode betingelser kan det måske ligefrem være svært at komme op igen næste morgen! Men man må huske at man ved at blive i sengen længere end nødvendigt — også i weekenden — kan ødelægge sit søvnmønster og gøre det sværere at sove den følgende nat.

Kunne du finde på med overlæg at skade nogen af dine livsvigtige organer? Selvfølgelig ikke! Søvnen er også livsvigtig, en del af tilværelsen som ikke bør forsømmes eller undervurderes. Vi tilbringer trods alt en tredjedel af livet med at sove. Kan du forbedre dine sovevaner? Hvorfor ikke begynde i aften?

[Fodnoter]

[Ramme/illustration på side 8]

ÅRSAGER TIL SØVNLØSHED

■ MEDICINSKE: Alzheimers sygdom, søvnapnø (blokering af de øvre luftveje under søvnen), uro i benene, Parkinsons sygdom, periodiske benbevægelser under søvn (bevægelser ledsaget af lejlighedsvis opvågning), astma, hjertelidelser og sygdomme i fordøjelsessystemet

■ PSYKIATRISKE: depression, angst, panik, obsessiv-kompulsiv lidelse, posttraumatisk stress

■ SOVEMILJØET: lys, larm, varme, kulde, ubekvem madras, urolig sovepartner

■ ANDRE ÅRSAGER: alkohol- og stofmisbrug, bivirkninger ved visse medikamenter

[Ramme på side 8]

SÅDAN DIAGNOSTICERES SØVNFORSTYRRELSER

Polysomnografi omfatter et antal undersøgelser der gennemføres for at lave en grafisk fremstilling af patientens søvn mens han eller hun sover under så normale forhold som muligt. Her er nogle grundlæggende elementer som er nødvendige for en bedømmelse:

■ Elektroencefalografi — Optegner den elektriske aktivitet i hjernen og bruges til at angive de forskellige søvnfasers type og længde.

■ Elektrookulografi — Optegner øjenbevægelserne under REM-søvnen.

■ Elektromyografi — Bruges til at registrere muskelspændingen i hage og ben under REM-søvnen.

■ Elektrokardiografi — Bruges til at registrere hjerteslaget i løbet af natten.

■ Luftstrøm og bevægelser under vejrtrækningen — Måles ved at registrere luftgennemstrømningen gennem næse og mund såvel som mavens og brystets bevægelser.

■ Hæmoglobinets iltmætning — Iltniveauet i blodkarrene måles ved hjælp af et oximeter der er fastgjort til patientens finger.

[Ramme på side 9]

HAR DU ET SØVNPROBLEM?

Hvor let døser du hen i nedennævnte situationer? Sæt bolle omkring dine svar i det følgende skema, og tæl dine point sammen.

0 Jeg døser aldrig hen

1 Jeg døser sjældent hen

2 Jeg døser af og til hen

3 Jeg døser tit hen

a Når jeg sidder og læser 0 1 2 3

b Når jeg ser fjernsyn 0 1 2 3

g Når jeg sidder og taler med nogen 0 1 2 3

h I bilen når den holder stille i trafikken 0 1 2 3

Antal point ․․․․․․․․․․․

Resultatet af testen:

1-6: Ingen grund til bekymring

7-8: Inden for det normale

9 og derover: Tal med din læge

[Illustration på side 7]

Det kan være farligt at mangle søvn

[Illustration på side 10]

Motion, læsning og en bid mad kan forbedre ens søvnkvalitet