Den Rückfall in schlechte Gewohnheiten verhüten
„ICH HAB’S GESCHAFFT! Endlich ist der Kampf gewonnen!“
Diese Worte geben das Triumphgefühl wieder, das einen überkommt, wenn man gegen eine unerwünschte Gewohnheit angekämpft und den Sieg davongetragen hat.
Doch wie niederschmetternd wäre ein Rückfall! Wie enttäuschend, festzustellen, daß die schlechte Gewohnheit, die man endgültig überwunden glaubte, überraschend und mit voller Wucht zurückgekehrt ist!
Vielleicht hast du selbst schon einmal erlebt, daß du in eine schlechte Gewohnheit, die du unbedingt ablegen wolltest, zurückgefallen bist. Wenn ja, dann kommen dir womöglich Zweifel, ob du das unerwünschte Verhalten überhaupt ganz aufgeben kannst. Und unerwünschte Gewohnheiten gibt es viele: Eßsucht, „Sucht“ nach Süßem, übermäßiger Alkoholgenuß, Kaufsucht, Unpünktlichkeit, Spielleidenschaft, Rauchen und etliches mehr.
„Warum der Rückfall, als das Schlimmste überstanden war?“
Man sollte meinen, daß es nach den anfänglichen Entzugserscheinungen leichter wird, der schlechten Gewohnheit zu widerstehen. Verschiedene Studien zeigen jedoch, daß das oft nicht der Fall ist.
In ihrem Buch Selfwatching erklären R. Hodgson und P. Miller: „Ein Rückfall tritt am ehesten in den ersten drei Monaten nach der Behandlung ein. Eine Studie ergab, daß annähernd 66 Prozent der Raucher, Alkoholiker und Drogenabhängigen innerhalb von 90 Tagen nach ihrem anfänglichen Vorsatz, sich zu ändern, in ihr altes Verhalten zurückfallen. Wer hingegen in der Lage ist, der Sucht drei bis sechs Monate lang zu widerstehen, hat die ideale Voraussetzung zum Durchhalten.“
Warum droht der Rückfall in eine schlechte Gewohnheit noch Monate oder mitunter Jahre nach der anfänglichen Abstinenzzeit? Ein Grund besteht darin, daß bestimmte Belastungen erneut auftreten können und daß in der Vergangenheit die schlechte Gewohnheit vorübergehend Erleichterung brachte. Selbst wenn du meinst, eine unerwünschte Gewohnheit überwunden zu haben, mußt du dich also bei Belastungen — zum Beispiel durch finanzielle Rückschläge, gesundheitliche Beschwerden oder Enttäuschungen — vor einem Rückfall in acht nehmen. Verspürst du Langeweile oder Einsamkeit, dann darf es dich nicht überraschen, daß sich die frühere Gewohnheit wieder durchsetzen will.
Andere Ursachen für einen Rückfall können Gruppenzwang, zwischenmenschliche Konflikte, negative Gefühle oder Situationen sein, in denen man großen Versuchungen ausgesetzt ist.
Einen Rückfall verhüten
Selbst nachdem man eine Zeitlang erfolgreich gegen eine unerwünschte Gewohnheit angekämpft hat, ist es wichtig, die Strategien beizubehalten, die einem anfänglich geholfen haben. Diese Strategien kann man auf Dauer anwenden, doch in manchen Fällen genügt es, sich hin und wieder darauf zu besinnen, und zwar besonders in Zeiten großer Belastungen oder Versuchungen.
Möglicherweise hast du deine Fortschritte schriftlich festgehalten, zum Beispiel die tägliche oder wöchentliche Anzeige der Waage, falls du abnehmen willst. Das ist beim Überwinden einer Gewohnheit nützlich und sollte auch nicht aufgegeben werden, wenn man meint, die Gefahr sei vorüber.
Eine andere Möglichkeit wäre, sich jedesmal selbst zu belohnen, wenn man unnachgiebig geblieben ist. Die Methode des Belohnens — in Maßen — kann dazu beitragen, einen Rückfall zu verhüten. Hast du die Hilfe eines Freundes in Anspruch genommen? Laß dir weiterhin von ihm helfen, von deiner früheren schlechten Gewohnheit frei zu bleiben.
Welche weiteren Strategien können dich, besonders in Zeiten der Belastung, vor einem Rückfall bewahren?
Für Ersatz sorgen
Dr. R. Stuart, psychologischer Leiter des internationalen Diätklubs Weight Watchers, empfiehlt folgendes zum Abnehmen: „Halten Sie sich mit verschiedenen interessanten Aktivitäten beschäftigt. Sowohl handwerkliche Tätigkeiten als auch Hobbys sind sinnvoll. Sofern möglich, sollten Sie die Materialien griffbereit haben und den Arbeitsbereich vorbereitet lassen, damit Sie Ihrer Beschäftigung jederzeit nachgehen können.“ Vielleicht hilft dir diese Methode.
Ja, ersetze deine frühere schlechte Gewohnheit durch eine nützliche Betätigung. Da dir die alte Gewohnheit bei Belastungen wahrscheinlich ein gewisses Maß an Erleichterung verschafft hat, solltest du einen Ersatz wählen, der denselben Zweck erfüllt. Du könntest lesen, Sport treiben, ein Musikinstrument spielen, malen oder mit Freunden plaudern. Beginne gleich, eine Liste mit möglichen Ersatzbetätigungen aufzustellen. Kreuze die Tätigkeiten an, die du dir persönlich vornehmen möchtest. Praktiziere diese neuen Aktivitäten immer und immer wieder, wie du es mit deiner früheren Gewohnheit getan hast. Dann fällt es dir leichter, bei Belastungen darauf auszuweichen. Die Ersatzbetätigungen werden schließlich zu einer Gewohnheit — aber zu einer guten!
Gegen Entmutigung ankämpfen
Kannst du in deinem Leben einige Belastungen vermindern? Die Versuchung, in schlechte Gewohnheiten zurückzufallen, ist bei Streß nämlich besonders groß. Selbst wenn gewisse Probleme nicht zu vermeiden sind, kannst du lernen, deine Gefühle so zu steuern, daß du nicht vor Entmutigung am Boden zerstört bist.
Die Macht der Entmutigung wird häufig unterschätzt. In den Sprüchen heißt es: „Der Geist eines Mannes kann seine langwierige Krankheit ertragen; was aber einen niedergeschlagenen Geist betrifft, wer kann ihn tragen?“ (Sprüche 18:14). Wie wahr! Oft schwächt uns nicht das Problem an sich, sondern die damit verbundene Entmutigung.
Die Bibel sagt: „Hast du dich entmutigt gezeigt am Tag der Bedrängnis? Deine Kraft wird karg sein“ (Sprüche 24:10). Unkontrollierte negative Gefühle werden dich schwächen. Sie gefährden dich, so daß du dich womöglich unter Druck gesetzt fühlst, dir durch einen Rückfall in die schlechte Gewohnheit Erleichterung zu verschaffen. Es ist somit äußerst wichtig, gegen Entmutigung anzukämpfen.
Was aber, wenn du trotz deiner Bemühungen abzugleiten drohst?
Vorübergehende Rückschläge gegen völligen Rückfall
Man kommt leicht zu der Überlegung: „Ich habe versagt, also kann ich auch ganz aufgeben.“ Bekämpfe diese Denkweise. Laß dich nicht durch vorübergehende Rückschläge unterkriegen.
Ein Beispiel: Angenommen, du gehst eine Treppe hinauf, stolperst und rutschst ein oder zwei Stufen zurück. Würdest du schlußfolgern, du müßtest die Treppe ganz hinuntergehen und von vorn beginnen? Natürlich nicht! Warum solltest du dann in deinem Kampf gegen eine schlechte Gewohnheit zu einer so verkehrten Schlußfolgerung gelangen?
Auf einen Rückschlag folgen oft Schuldgefühle. Es besteht die Gefahr, sich in diese Gefühle hineinzusteigern und zu meinen, man sei nichts wert, man habe einen schwachen Charakter und verdiene nichts Gutes. Laß solche übertriebenen Schuldgefühle nicht in dir aufkommen. Sie würden dir die Kraft rauben, die du brauchst, um den Kampf fortzusetzen. Und vergiß nicht: Jesus Christus, der größte Mensch, der je auf der Erde lebte, kam, um Sünder zu erlösen, nicht vollkommene Menschen. Keiner von uns kann in der heutigen Zeit vollkommen handeln.
Ein weiterer Punkt ist, daß Schuldgefühle ein bequemes Fluchtmittel sein können, das uns erlaubt, etwas immer wieder zu tun. P. McWilliams und J. Roger erläutern diese mögliche Konsequenz in ihrem Buch You Can’t Afford the Luxury of a Negative Thought: „Schuldgefühle ... lassen es uns erneut tun. Wenn wir für unsere verkehrte Handlung gebüßt haben, sind wir frei, sie erneut zu verüben, solange wir bereit sind, den Preis zu zahlen. Worin der Preis besteht? Größere Schuldgefühle.“
Du brauchst dich von einem vorübergehenden Rückschlag nicht wie von einer Lawine überrollen zu lassen. Letzten Endes kommt es darauf an, daß du die Gewohnheit überwindest, ob du auf dem Weg zu diesem Ziel ein paarmal schwach wirst oder nicht.
Es ist vernünftig, im voraus festzulegen, wie du vorgehen wirst, falls du dich dabei ertappst, daß du in deine alte Gewohnheit zurückfällst. Ein solcher Plan wird dich ausrüsten, einen Rückfall sofort zu bekämpfen.
Durchaus möglich — und lohnend!
Zum Kampf gegen eine schlechte Gewohnheit gehört also mehr, als die anfänglichen schmerzlichen Entzugserscheinungen durchzustehen. Er schließt ein, Enttäuschungen zu durchleben, ohne auf Dauer zu der schlechten Gewohnheit zurückzukehren.
Schwierig? Ja, aber durchaus möglich. Die Strategie, die dir anfänglich geholfen hat, mit der Gewohnheit zu brechen, wird dir, sofern du sie beibehältst, auch helfen, Rückschläge zu verhüten oder zu überwinden. Der größte Vorteil dabei? Selbstachtung, was an sich schon ein lohnendes Ziel ist. Und höchstwahrscheinlich gewinnst du auch in deinem Bekanntenkreis an Achtung.
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Ein paar Stufen zurückzurutschen bedeutet nicht, daß man wieder von vorn beginnen muß
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Die Gefahr, rückfällig zu werden, ist geringer, wenn man sich mit interessanten Tätigkeiten beschäftigt hält