Du bist nicht für Dauerlauf?

Zu anstrengend? Zu langweilig? Kein Vergnügen? Zu zeitraubend? Kein Platz für Jogging? Dann suche dir einen anderen atmungsfördernden Sport.

WODURCH zeichnen sich atmungsfördernde Sportarten aus? Wie es in der Encyclopædia Britannica heißt, beleben „typische atmungsfördernde Betätigungen (zum Beispiel Gehen, Laufen, Schwimmen und Radfahren) die Herz- und die Lungentätigkeit über eine Zeitspanne, die lang genug ist, um im Körper vorteilhafte Veränderungen zu bewirken (Trainingseffekt). Aus einer Tabelle mit einem Punktesystem geht hervor, wieviel Energie bei den einzelnen Betätigungen verbraucht wird“ (Ausgabe 1976, Bd. 1, S. 113 in der Micropædia).

Anhand solcher Tabellen kann man die Fortschritte des Sporttreibenden bewerten, und sie sind für verschiedene Altersgruppen und Betätigungen entwickelt worden. Gemäß der entscheidenden Formulierung in der oben angeführten Definition erstreckt sich eine atmungsfördernde Betätigung „über eine Zeitspanne, die lang genug ist, um im Körper vorteilhafte Veränderungen zu bewirken“. Das Herz muß während einer vom Alter abhängigen Mindestzeit ohne Unterlaß schnell genug schlagen, sonst stellen sich die vorteilhaften Veränderungen nicht ein. Worin diese Veränderungen bestehen, wird in dem zweiseitigen Artikel erklärt, der diesem Artikel folgt.

Wie schnell muß das Herz schlagen, damit man von einer atmungsfördernden Betätigung sprechen kann? Ein Vorschlag lautet: Notiere die Zahl 220. Ziehe davon dein Alter ab. Das Ergebnis ist für dich die ungefähre Höchstzahl der Herzschläge pro Minute. Multipliziere diese Zahl mit 0,7, und du weißt, wie oft dein Herz pro Minute bei atmungsfördernden Betätigungen schlagen sollte.

Kommen wir nun zu deinen Einwänden gegen das Laufen. Zu anstrengend? Dann versuche es mit dem GEHEN. Es ist wohl für die meisten Leute die am wenigsten anstrengende und die sicherste atmungsfördernde Betätigung. Man kann sie das ganze Leben lang gefahrlos betreiben, bis ins hohe Alter. Auch wer sich später einmal aufs Laufen verlegen möchte, könnte vernünftigerweise mit dem Gehen beginnen, um dann das Gehen mit dem Laufen zu kombinieren und schließlich nur noch zu laufen. Damit aber das Gehen zu einer atmungsfördernden Betätigung wird, muß man einen schnellen Schritt einhalten. Ein gemütlicher Spaziergang, ja selbst ein normaler Schritt steigert die Herzfrequenz nicht genügend. Bei einem Test gingen Männer der Altersgruppe von 40 bis 57 an vier Tagen in der Woche 40 Minuten mit schnellem Schritt und erzielten dieselben Fortschritte wie Männer der gleichen Altersgruppe, die an drei Tagen in der Woche 30 Minuten Jogging betrieben. Gehen erfordert mehr Zeit, bringt aber die gleichen Ergebnisse und ist für viele eine sicherere Betätigung.

Du hast keinen Platz für Jogging, und es ist dir zu zeitraubend? Dann versuche es doch mit dem SEILSPRINGEN. Man kann es in der Wohnung oder im Freien betreiben. Das Wetter spielt keine Rolle. Es beansprucht weniger Zeit und bringt vergleichbare Ergebnisse. „Wenn man mit dem geringsten Zeitaufwand die größtmögliche Fitneß erzielen möchte“, sagte Dr. Kaare Rodahl vom Institut für Arbeitsphysiologie in Oslo (Norwegen), „geht nichts über das einfache Springseil.“ An der Arizona State University ließ man die Hälfte von 92 untrainierten Studenten 30 Minuten pro Tag Jogging betreiben, und die andere Hälfte mußte täglich 10 Minuten seilspringen. Später stellte sich bei Untersuchungen heraus, daß bei beiden Gruppen der Kreislauf fast die gleiche Leistungsfähigkeit hatte.

Laufen ist zu langweilig? Versuche es mit dem RADFAHREN. Aber gib acht, daß du nicht von Autos angefahren wirst und selbst keine Fußgänger anfährst. Suche dir möglichst abgelegene Wege aus, aber halte nicht unterwegs an, um an Rosen zu riechen. Halte ein gleichmäßiges Tempo ein, das dein Herz so weit anregt, daß man von einer atmungsfördernden Betätigung sprechen kann.

Kein Vergnügen? Versuche es mit dem SCHWIMMEN. Du erhitzt dich nicht. Das Wasser ist anregend. Dadurch, daß du mit gleichmäßigen, kräftigen Zügen das Wasser durchpflügst, entsteht ein Rhythmus. Es ist eine schöne Betätigung, da jeder Muskel des Körpers trainiert wird, und wenn du den Rhythmus während der Dauer des Trainings ununterbrochen durchhältst, werden Herz und Lunge so weit trainiert, daß sie den gewünschten Nutzen haben.

Aber es gibt noch andere Möglichkeiten. Heute ist Tennis sehr populär. Schnelle Einzelspiele sind gut — Doppelspiele lassen den Spielern zuviel Zeit zum Ausruhen. Basketball kann ebenfalls sehr atmungsfördernd sein, wenn das Spiel nicht durch zu viele Freiwürfe unterbrochen wird. Für welche Betätigung du dich auch immer entscheidest, wenn es eine atmungsfördernde Sportart sein soll, muß sie dich ständig in Bewegung und in Atem halten. Sie muß Herz und Lunge stark, anhaltend und über eine Mindestzeit beanspruchen.

Und bewege dich natürlich immer innerhalb der Grenzen, die durch die Leistungsfähigkeit deines Körpers bedingt sind oder vom Arzt empfohlen werden. Auf den beiden nächsten Seiten werden die Vorteile atmungsfördernder Betätigungen angeführt.

Ist Laufen der Wunsch deines Herzens?

Es scheint so, denn das Herz lebt dadurch auf. Das Laufen ist auch für andere Teile deines Körpers von Nutzen.

WAS DAS LAUFEN DEINEM HERZEN NÜTZT

Das Laufen bewirkt, daß es weniger arbeitet, aber mehr leistet. Durch das Training verlängern und stärken sich die Muskelfasern des Herzens, und die Herzkammern vergrößern sich, so daß bei jeder Zusammenziehung mehr Blut befördert werden kann. Vor dem Training wird bei einem Herzschlag vielleicht nur ein zehntel Liter befördert; doch nach dem Training kann bei jedem Herzschlag die doppelte Menge befördert werden. Da das Herz bei jedem Schlag mehr Blut befördert, schlägt es langsamer und hat zwischen den Zusammenziehungen größere Ruhepausen. Bedingt durch dieses Training, hast du bei Ruhelage eine um durchschnittlich 10 bis 20 Schläge verringerte Herzfrequenz. Die kleinen Arterien, die das Blut dem Herzen zuführen, vergrößern sich durch das Training und können mehr sauerstoffreiches Blut heranschaffen. Das Training bewirkt auch eine allmähliche Senkung des Blutdrucks.

WAS DAS LAUFEN DEINER LUNGE NÜTZT

Bei anstrengendem Training brauchen die Muskelfasern viel Sauerstoff. Sie erhalten ihn vom Blut, das ihn in der Lunge aufnimmt. Durch die zigmillionen feuchten, schaumartigen Gewebebläschen, die als Alveolen bekannt sind, versorgt die Lunge das Blut, von dem sie durchströmt wird, ausreichend mit Sauerstoff. Sie sind sehr anpassungsfähig und reagieren rasch auf erhöhten Sauerstoffbedarf. Die Blutgefäße der Lunge erweitern sich. Dadurch wird der Bereich vergrößert, in dem der Sauerstoff vom Blut aufgenommen wird. Die für die Atmung benötigten Muskeln des Unterleibes, des Zwerchfells und des Brustkastens werden kräftiger und leistungsfähiger. Die Luftmenge, die die Lunge eines trainierten Läufers aufnehmen kann, steigt beträchtlich — das pro Minute aufgenommene Volumen verdreifacht sich möglicherweise.

WAS DAS LAUFEN DEINEM BLUT NÜTZT

Bei atmungsfördernden Betätigungen wird das Enzym Fibrinolysin in größeren Mengen erzeugt. Es löst Blutgerinnsel auf, und man nimmt an, daß es auch langfristig entstandene Gerinnsel in den Herzkranzarterien, die Herzinfarkte hervorrufen könnten, auflöst. Ein Test zeigte, daß sich bei einigen Personen, die an einem zehnwöchigen Trainingsprogramm teilnahmen, die Fähigkeit des Blutes, Gerinnsel aufzulösen, fast vervierfachte. Das Blut trainierter Läufer enthält mehr Lipoproteine hoher Dichte. Diese Proteine entfernen überschüssiges Cholesterin von den Arterienwänden und verringern die Ansammlung von Fetten, die Gefäße verstopfen und Herzinfarkte hervorrufen könnten. Die Arterien trainierter Muskeln bilden neue Verästelungen, und das Netz der Kapillaren wird dichter, so daß die Muskelfasern mehr Sauerstoff erhalten. Durch das Training wird auch die Zahl der roten Blutkörperchen, der Sauerstoffträger, erhöht.

WAS DAS LAUFEN DEINEN NERVEN NÜTZT

Die Nervenzellen, ja selbst ihre haarfeinen Verästelungen werden leistungsfähiger in der Übertragung elektrochemischer Reize und regen dadurch die Muskelfasern wirksamer an, Ausdauer und Kraft zu steigern. Durch ständiges Training werden bewußte Bewegungen durch Reflexe ersetzt, wodurch der Bewegungsablauf wirkungsvoller wird. Nicht benötigte Muskeln entspannen sich besser und sparen Energie. Dr. Lucien Brouha, eine Kapazität auf dem Gebiet der Physiologie der Leichtathletik, sagte: „Das Endergebnis besteht darin, daß bei gleicher Leistung eine Verringerung des Energiebedarfs eintritt, die ein Viertel der Gesamtenergie betragen kann, die vor dem Training benötigt wurde.“ Menschen sind zwar keine Mäuse, aber es ist bemerkenswert, daß junge trainierte Mäuse längere motorische Nerven ausbildeten als untrainierte Mäuse.

WAS DAS LAUFEN DEINEM GEIST NÜTZT

Läufer sprechen von den Freuden des Laufens und von einem „natürlichen Hochgefühl“. Eine psychiatrische Klinik in Knoxville (Tennessee, USA) stellte fest, daß durch das Laufen Angstsymptome bei den Patienten gemindert wurden. Dr. Alan Clark vom St.-Josephs-Krankenhaus in Atlanta (Georgia, USA) sagte: „Es ist bekannt, daß körperliche Betätigung das beste Beruhigungsmittel ist. Ich weigere mich, Patienten, die unter einfachen neurotischen Angstzuständen leiden, Medikamente zu verschreiben, bevor sie nicht atmungsfördernden Betätigungen eine faire Chance gegeben haben.“ Ein Artikel in der Medical World News trug den Titel: „Jogging kann depressiven Menschen den Psychiaterbesuch ersparen“. Es wurden zwei Studien angeführt, eine von der University of Wisconsin und eine von der University of Virginia, die diese Auffassung bestätigten. Eine Studie zeigte, daß durch körperliche Betätigung die Produktion eines Stoffes im Gehirn angeregt wird, der Depressionen entgegenwirkt.

WAS DAS LAUFEN DEINEN MUSKELN NÜTZT

Daß die Muskeln Betätigung brauchen, sollte jedem einleuchten. Ohne Betätigung „rosten“ sie. Ihre Bewegungsabläufe haben aber so erstaunliche Eigenheiten, daß ihnen der folgende Artikel gewidmet ist. Zudem wird noch ein Training von weit größerer Wichtigkeit angesprochen.