Wie komme ich nur zu meinem Schlaf?

„... 397 ... 398 ... 399 ... Warum kann ich nicht einschlafen?“ Klingt dir das vertraut?

Viele machen das Nacht für Nacht durch. Gemäß einem deutschen Ärztejournal leidet jeder fünfte unter Schlafstörungen — Frauen mehr als Männer, Erwachsene mehr als Jugendliche, Stadtbewohner mehr als Landbewohner. Manche haben Schwierigkeiten einzuschlafen, andere wachen zu früh auf, und wieder andere wachen nachts mehrmals auf. Was kannst du tun, wenn du ein solches Problem hast? Zunächst ist es nützlich, etwas über den Schlaf zu wissen.

Elektrische Gehirntätigkeit

Beim Schlaf spielt sich im Gehirn eine rege elektrische Tätigkeit ab. Sie kann mit medizinischen Geräten gemessen werden. Wenn du eine ganze Nacht ungestört schläfst, durchläufst du verschiedene wellenförmige Schlafphasen.

Zuerst versinkst du in den Tiefschlaf. Alle Körperfunktionen werden verlangsamt. Dein Gehirn, dein Herz und deine Muskeln entspannen sich. Dein Körper reinigt sich und baut sich selbst auf, da Wachstumshormone frei werden.

Dann erreichst du langsam den Berg einer „Welle“, einen viel leichteren Schlaf, der wegen der schnellen Augenbewegungen (Rapid-Eye-Movements), die man dabei macht, als REM-Schlaf bezeichnet wird. Träume treten meist in dieser Phase auf. Forscher haben festgestellt, daß beim REM-Schlaf die Gehirntätigkeit ebenso rege ist wie im Wachzustand. Man hat diese Phase noch nicht völlig erforscht, aber Wissenschaftler vermuten, daß das Gehirn in dieser Zeit wie ein Computer die Tagesereignisse verarbeitet und in seinen Speicher aufnimmt.

Dein Schlaf kann in einer Nacht vier bis sechs solche „Wellen“ durchlaufen, die jeweils ungefähr eineinhalb Stunden andauern.

Dieser Schlafrhythmus ist wichtig für das Wohlbefinden. Er kann durch Alkohol, Schlaftabletten und Beruhigungsmittel gestört werden, die den wichtigen REM-Schlaf auslöschen oder beeinträchtigen. Auch manche appetithemmende Medikamente oder Hustenmittel können diesen Rhythmus stören.

Laß die Sorgen sein, und schlafe ein

Wenn du Schlafschwierigkeiten hast, mußt du als erstes damit aufhören, zu sehr darüber beunruhigt zu sein. Sorgen stören nur deinen Schlaf. Normalerweise ist es unbedenklich, wenn man hin und wieder nicht genügend Schlaf hat. Der Schweizer Psychotherapeut Paul Debois vergleicht den Schlaf mit einer Taube. Wenn du großzügig deine Hand ausstreckst, kommt sie freiwillig und läßt sich darauf nieder. Versuchst du jedoch, sie zu greifen, dann fliegt sie weg.

Vergleiche deinen Schlaf nicht mit dem anderer Leute. Das Schlafbedürfnis hängt vom Alter ab und ist von Person zu Person verschieden. Babys brauchen 18 Stunden Schlaf; junge Leute normalerweise sieben bis acht Stunden. Manche ältere Personen kommen mit vier bis sieben Stunden aus. Die Sorgen wegen Schlaflosigkeit sind großenteils unnötig, da sich der Schlafbedarf normalerweise mit dem Alter ändert. Wichtig ist nicht, wie viele Stunden Schlaf du hast, sondern wie du dich fühlst. Man hat sogar festgestellt, daß Personen, die über Schlaflosigkeit klagen, oft mehr Schlaf haben, als sie glauben.

Die Ursache herausfinden

Es ist wichtig, die wahre Ursache deiner Schlafstörungen herauszufinden, sofern du tatsächlich solche hast. Schlaflosigkeit kann ein Anzeichen für Störungen im Körper sein, wie zum Beispiel erhöhter Blutdruck oder Magenverstimmung. Doch oft ist die Ursache eher in deinem Gemüt zu suchen als in deinem Körper. Beunruhigt dich etwas? Versuche, es selbst zu verarbeiten. Ein glaubensvolles Gebet kann dir Erleichterung verschaffen. Ebenfalls nützlich ist es, den Rat einer weisen, reifen Person zu suchen.

Vielleicht liegt das Problem nicht an dir, sondern an deiner Umgebung. Das Schlafzimmer mag schlecht gelüftet oder die Temperatur mag zu hoch sein. Versuche, sie zwischen 15 und 17 °C zu halten. Eine hohe Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer wirkt sich gewöhnlich günstig aus. Wenn du dafür sorgst, daß dein Bett nicht kalt ist, bevor du dich hineinlegst, wirst du leichter einschlafen, denn ein kühles Bett hat eine anregende Wirkung.

Entspricht das Bett deinen Bedürfnissen? Du solltest in der Lage sein, dich ohne Schwierigkeiten darin zu bewegen. Da du ein Drittel deines Lebens im Bett verbringst, solltest du das beste Bett haben, das du dir leisten kannst. Achte darauf, daß es an der richtigen Stelle steht. Die meisten Leute schlafen am liebsten mit dem Kopf in Richtung Fenster. Selbst das Material der Matratze und der Bettwäsche kann deinen Schlaf beeinflussen. Ein Nachthemd aus synthetischem Stoff beispielsweise kann Unbehagen hervorrufen.

Vielleicht stören dich die Lichtverhältnisse. Manche brauchen völlige Dunkelheit und müssen sogar eine Augenbinde tragen, wohingegen andere ein schwaches Nachtlicht benötigen. Auch Geräusche können stören. Sorge dafür, daß in den tropfenden Wasserhahn eine neue Dichtung eingebaut wird. Wenn alles nicht hilft, dann versuche es mit Ohrstöpseln — obwohl sie etwas Gewöhnungszeit erfordern und nicht ideal sind für Leute mit chronischen Ohrenbeschwerden.

Den Tag-Nacht-Rhythmus umstellen

Versuche nicht, dich zum Schlafen zu zwingen. Manche Leute werden erst in den frühen Morgenstunden schläfrig. Ärzte haben festgestellt, daß es bei ihnen einfacher ist, die innere Uhr vorzustellen, als „die Zeiger zurückzudrehen“. Personen, die ihr Leben lang unter diesem Problem gelitten hatten, wurden dadurch geheilt, daß sie jeden Tag ein paar Stunden später zu Bett gingen, bis sie den normalen Rhythmus erreicht hatten. „Während der Behandlungsdauer kam ich mir wie eine wandelnde Leiche vor“ gibt ein Patient zu, aber das Endergebnis war gut.

Manch einer, der über schlechten Nachtschlaf klagt, ist in Wirklichkeit selbst schuld, weil er tagsüber schläft. Wenn es dir also schwerfällt, abends einzuschlafen, dann gib doch dein Mittagsschläfchen auf. „Aber ich bin mittags so müde“, mögen einige sagen. Warum machst du dann nicht etwas anderes, was erfrischend ist, wie zum Beispiel einen Spaziergang? Betrachte deinen Schlaf wie ein Bankguthaben. Wenn du es durch Mittagsschläfchen „ausgibst“, hast du nichts mehr bei Nacht, wenn du es wirklich brauchst.

Was man tun, was man lassen sollte

Angestrengte körperliche Betätigung ist ein gutes Heilmittel gegen Schlaflosigkeit. Hast du schon einmal daran gedacht, abends auf dem Heimweg ein oder zwei Haltestellen früher auszusteigen und den Rest des Weges schnellen Schrittes zu Fuß zu gehen? Das mag dir helfen, besser zu schlafen. Andererseits ist von einem Übermaß an Bewegung vor dem Schlafengehen abzuraten. Das gleiche gilt für das Einnehmen einer reichhaltigen Mahlzeit. Beides würde deinen Körper „aufputschen“ und für Stunden den Schlaf vertreiben. Selbst eine leichte Mahlzeit vor dem Schlafengehen kann dich anregen, wenn sie Zucker enthält.

Wußtest du, daß Raucher im allgemeinen mehr Schlafprobleme haben als Nichtraucher? Wie Forscher an der Pennsylvania State University (USA) feststellten, bessern sich die Schlafgewohnheiten von Rauchern rapide, wenn sie das Rauchen plötzlich aufgeben. Viele Raucher, die abrupt aufhörten, verbrachten in den ersten drei Nächten danach 45 Prozent weniger im Wachzustand.

Nimm keine Anregungsmittel vor dem Schlafengehen. Kaffee, Tee und Cola-Getränke enthalten Koffein, dessen anregende Wirkung gewöhnlich erst zwei bis vier Stunden später ihren Höhepunkt erreicht. Selbst Kakao ist etwas anregend. Manche können schon ab 16 Uhr keine anregenden Getränke wie Kaffee oder Tee mehr trinken, wenn sie gut schlafen möchten. Bis in die Nacht fernzusehen oder etwas Aufregendes zu lesen kann sich auch schlafhemmend auswirken.

Milch, Käse, Nüsse und Leber enthalten die Aminosäure L-Tryptophan, die schläfrig macht. Vorläufige Forschungsergebnisse zeigen, daß Personen, die vor dem Schlafengehen eine Dosis L-Tryptophan nehmen, schneller einschlafen und länger schlafen.

Ein warmes Bad oder zumindest ein warmes Fußbad vor dem Schlafengehen hat eine beruhigende Wirkung.

Ein anderes Heilmittel besteht darin, abends einen Tee aus Kräutern wie Hopfen, Heidekraut, Kamille, Passionsblumen (Passiflora incarnata) und Pfefferminze zu trinken.

In manchen Fällen verschreiben Ärzte für eine begrenzte Zeit Schlaftabletten, doch, wie es in der Veröffentlichung Family Health heißt, sprechen sich Experten „kategorisch gegen den Gebrauch jeglicher Schlaftabletten während einer längeren Zeitperiode aus“.

Wenn du an Schlaflosigkeit leidest, warum probierst du es dann nicht einmal mit den einfachen Vorschlägen in diesem Artikel? Helfen sie nicht, dann suche deinen Arzt auf. Es kann sein, daß deine Schlaflosigkeit durch chronische körperliche Beschwerden hervorgerufen wird, von denen du nichts weißt. Zwar mag es stimmen, daß noch niemand an Schlaflosigkeit gestorben ist, aber was einmal ein beklagenswertes Opfer sagte, ist gleichwohl wahr: „Es kann in dir den Wunsch wecken zu sterben.“

[Kasten auf Seite 15]

EIN BESSERER SCHLAF ERWÜNSCHT?

● Nimm keine Schlaftabletten.

● Schlafe zu geregelten Zeiten.

● Verschaffe dir körperliche Bewegung, und vermeide es, tagsüber zu schlafen.

● Gib das Rauchen auf.

● Meide vor dem Schlafengehen Kaffee, Tee, Cola-Getränke, Kakao, Fernsehen und aufregenden Lesestoff.

● Nimm ein warmes Bad oder zumindest ein Fußbad, bevor du zu Bett gehst.

● Trinke eine Tasse beruhigenden Kräutertee.

● Sorge für eine gute Belüftung deines Schlafzimmers, für eine niedrige Temperatur und eine ziemlich hohe Luftfeuchtigkeit.

● Nimm deine Probleme nicht mit ins Bett. Wenn du sie nicht heute lösen kannst, dann warte bis morgen.

Shakespeare zitierte aus der Bibel

Der Kolumnist Sydney J. Harris wies vor kurzem darauf hin, daß William Shakespeare in seinen Stücken mehr als tausendmal die Bibel zitierte. Harris schrieb: „Viele Leute glauben, Shakespeare zu zitieren, während sie in Wirklichkeit einen Bibeltext zitieren.“