Gesunder Schlaf erwünscht?
DU GEHST ins Bett und schaltest das Licht aus. Nun freust du dich auf einen gesunden, erquickenden Schlaf. Aber statt dessen bleibst du hellwach. Du drehst und wendest dich. Aus der Nachbarwohnung dringen Geräusche an dein Ohr. Ständig überlegst du dir, was du am nächsten Morgen erledigen mußt.
Schließlich fällst du in einen unruhigen Schlaf, um zu guter Letzt unbarmherzig vom Wecker aufgeschreckt zu werden. Es ist Zeit aufzustehen! Du stehst auf, gehst gereizt und deprimiert zur Arbeit und trinkst vielleicht einige Tassen Kaffee zusätzlich, um den Tag zu überstehen.
Ist es dir nicht schon hin und wieder so ergangen? Man schätzt, daß 40 bis 50 Prozent der Bürger in Industrieländern nicht gut schlafen. Die Betroffenen stimmen wahrscheinlich mit der alten ägyptischen Inschrift überein, die besagt, daß eine der drei Qualen auf Erden darin besteht, im Bett zu liegen und nicht schlafen zu können.
Die Schlafphasen
Von den 24 Stunden eines Tages verbringen die meisten Menschen sechs bis acht Stunden mit Schlafen; die noch sehr jungen etwas mehr und die an Jahren vorgeschrittenen etwas weniger.
Normalerweise durchlaufen wir einen Zyklus von vier Schlafphasen. Zuerst verfallen wir in einen leichteren Schlaf, und allmählich erreichen wir die vierte Phase, den tiefsten Schlaf. Bald schwingt der Zyklus zur ersten Phase zurück, und das wiederholt sich einige Male. In der restlichen Zeit der Nacht durchlaufen wir die Phase von eins bis drei und zurück zu eins, bis wir insgesamt etwa fünf Zyklen durchlaufen haben, die jeweils 90 bis 110 Minuten dauern.
Diese Phasen schließen im wesentlichen zwei Arten von Schlaf ein, die als ruhiger Schlaf und als aktiver Traumschlaf bekannt sind. Während des ruhigen, sogenannten NREM-Schlafes (No Rapid Eye Movement = keine schnelle Augenbewegung) sind Puls, Atemfrequenz und Blutdruck verhältnismäßig niedrig und beständig. Dieser ruhige Schlaf dient dem Körper zur Erholung. Die Skelettmuskeln werden regeneriert und von Abfallstoffen befreit. Das Zentralnervensystem stellt die Steuerung der Muskeln, der Drüsen und der Körpersysteme wieder her. Auch werden gewisse Proteine gebildet, die in der darauffolgenden Periode des aktiven Schlafes zur Regeneration des Gehirns dienen.
Der aktive, sogenannte REM-Schlaf (Rapid Eye Movement = schnelle Augenbewegung) beansprucht etwa 25 Prozent unserer gesamten Schlafzeit. Das ist die Art von Schlaf, bei der Puls, Atemfrequenz, Blutdruck und andere Körperfunktionen aktiver und unregelmäßiger sind. Währenddessen spielen sich die meisten unserer Träume ab. Wir können uns zum größten Teil nie mehr daran erinnern. Bei diesen Träumen wandern die Augen ständig von einer Seite zur anderen. Im REM-Schlaf werden die chemischen Stoffe, die sich in der vorhergehenden ruhigen Schlafphase gebildet haben, verwendet, um die physische Reaktionsbereitschaft gewisser Gehirnfunktionen wiederherzustellen. Im Gehirn herrscht eine rege Tätigkeit. Es verarbeitet, sortiert und speichert die Eindrücke, die am vorangegangenen Tag aufgenommen wurden, und bereitet sich darauf vor, am darauffolgenden Tag neue Eindrücke aufzunehmen. Wenn man dem Gehirn diesen Vorgang des Reorganisierens über längere Zeit vorenthält, wird es verwirrt und desorganisiert.
Warum schlaflose Nächte?
Manche Arten körperlicher Erkrankungen können sich schlafstörend auswirken, obwohl das nicht oft der Fall ist. Hypoglykämie (geringer Blutzucker) kann eine direkte Ursache von Schlaflosigkeit sein. Auch Kalziummangel könnte eine Rolle spielen. Übermäßiger Salzgenuß kann das Nervensystem anregen und sowohl den Blutdruck als auch die Ansammlung von Flüssigkeiten im Körper erhöhen und dadurch den Schlaf beeinträchtigen.
Koffeinhaltige Getränke, wie zum Beispiel Kaffee, Tee oder Colagetränke, können einen zu stark anregen und den Schlaf behindern, selbst wenn man sie nur früh am Tag zu sich nimmt. Jegliche andere Anregung vor dem Schlafengehen — übermäßige körperliche Betätigung oder anregende Unterhaltung durch Fernsehfilme oder spannende Lektüre — kann den Schlaf beeinträchtigen. Auch ein schweres Mahl spät am Abend kann den Schlaf stören. Jeden Tag mit zuviel Arbeit oder Entspannung vollzustopfen ist eine häufige Ursache von Schlafproblemen. Der reguläre Nachtschlafzyklus kann auch durch ein Schläfchen am Tage gestört werden.
Innere Unruhe und Sorgen sind eine übliche Ursache für Schlaflosigkeit. Da anhaltende Schlaflosigkeit innere Unruhe und Sorgen mehrt, entsteht schnell ein Teufelskreis.
Erleichtertes Einschlafen
Was kann man tun, um leichter einzuschlafen? Es ist unerläßlich, regelmäßig und bewußt den Tag vor dem Schlafengehen „ausklingen“ zu lassen. Sieh dir keine aufregenden Kino- oder Fernsehfilme an, lies keine spannenden Bücher, und führe keine anregenden Diskussionen. Nimm kein schweres Mahl zu dir. Meide übermäßige körperliche Anstrengungen.
Zu diesem „Ausklingen“ kann ein kurzer rascher Spaziergang, ein warmes Bad oder eine leichte Lektüre, die nicht anregend ist, gehören. Schlaffördernde Mittel sind warme Milch, Buttermilch, ein wenig Wein und Kräutertees, wie zum Beispiel aus Hopfen. Eine Methode besteht darin, vor dem Schlafengehen langsam kauend einen großen Apfel zu essen. Die meisten dieser Möglichkeiten sind hauptsächlich deshalb von Nutzen, weil sie dazu dienen, den Tag „ausklingen“ zu lassen. Eine ähnliche Wirkung hat das Kalzium der Milch, der Buttermilch und anderer Molkereiprodukte. Sie enthalten auch einen Stoff, der als Tryptophan bezeichnet wird und im Gehirn Serotonin erzeugt. Serotonin ist als das Schlafserum bekannt.
Manche halten es für gut, nach dem Zubettgehen abwechselnd verschiedene Muskelgruppen zu entspannen, wie zum Beispiel die des Gesichts, der Hände, der Arme, des Bauches, der Beine und der Zehen. Spanne die Muskeln ein paar Sekunden lang an, und entspanne sie dann völlig für einige Sekunden, und zwar jeweils nur eine Muskelgruppe. Häufig ist es eine Hilfe, wenn einem vor dem Schlafengehen der Rücken, die Beine und die Füße massiert werden.
Ergänzt werden müssen diese Maßnahmen durch tägliche körperliche Anstrengung. Falls du keine Arbeit hast, bei der du dich körperlich verausgabst, solltest du dich jeden Tag in irgendeiner Form körperlich betätigen, jedoch nicht spät am Abend.
Wenn das nicht möglich ist, dann empfiehlt sich zweimal am Tag ein schneller Spaziergang von 15 bis 30 Minuten. Den Einkauf und andere Besorgungen erledigt man am besten zu Fuß. Wähle anstelle des Aufzuges lieber den Treppenaufgang (sowohl hinauf als auch hinunter). Körperliche Erschöpfung kann zu einem besseren Schlaf beitragen.
Falls du die Gewohnheit hast, ein oder mehrmals am Tag ein Schläfchen zu machen, so versuche, damit für eine Weile aufzuhören. Das kann dir allmählich zu einem regelmäßigeren Nachtschlaf verhelfen.
Gegen Sorgen und Ängste läßt sich jedoch nicht so leicht ein Heilmittel finden, aber es ist einen Versuch wert. Mache es dir zur Gewohnheit, über das Richtige zur richtigen Zeit nachzusinnen. Tue dein Bestes, um Probleme tagsüber zu bewältigen, und versuche dann, dir keine Sorgen mehr darüber zu machen. Beschäftige deinen Sinn, während du im Bett liegst, mit guten, erbaulichen und erfreulichen Gedanken.
Viele Ärzte stimmen darin überein, daß es nicht genügt, den Tag ausklingen zu lassen. Sie empfehlen ein gesundes, ausgeglichenes Leben, das zum seelischen und körperlichen Wohlbefinden beiträgt. Dazu gehören ein Leben mit dem richtigen Gleichgewicht zwischen Arbeit, Schlaf und Entspannung (einschließlich körperlicher Betätigung) sowie ausgeglichene, maßvolle Ernährungsgewohnheiten; ein Leben ohne Ängste und Frustrationen, die durch Habsucht, Eifersucht und Ehrgeiz entstehen, und — nicht zu vergessen — ein Leben frei von dem Leid, das die Unmoral mit sich bringt.
Schlaffördernde Medikamente
Wie steht es mit dem Gebrauch schlaffördernder Medikamente? Obwohl sie zeitweise erforderlich sein mögen, warnen so gut wie alle Experten für Schlaflosigkeit eindringlich vor einem gewohnheitsmäßigen Gebrauch. Damit sie wirksam bleiben, muß häufig die Dosis erhöht werden, wodurch eine Abhängigkeit entstehen könnte. Bei einigen hält die Wirkung noch am nächsten Tag an, so daß der Betreffende ein Anregungsmittel braucht, um den Tag zu überstehen. Das wiederum bewirkt Schlaflosigkeit in der darauffolgenden Nacht. Außerdem geht aus Tests hervor, daß diejenigen, die solche Medikamente gewohnheitsmäßig nehmen, ebenso viele schlaflose Nächte haben wie andere.
Schlaffördernde Medikamente können die Schlafphasen stören, vor allem die wichtige aktive Traumphase, die bewirkt, daß man sich geistig und seelisch erholt. Dasselbe kann vom Genuß starker alkoholischer Getränke gesagt werden. Wenngleich ein wenig Wein manchem hilft, sich zu entspannen, kann Alkohol in größeren Mengen dem aktiven Schlaf, der das Gehirn erfrischt, abträglich sein.
Der Wert biblischer Ratschläge
Sicher ist vielen Lesern aufgefallen, daß die Hinweise für gesunden Schlaf mit den Grundsätzen übereinstimmen, die die Bibel für eine gesunde Lebensführung empfiehlt. Sie mögen an Jesu Rat in der Bergpredigt denken: „Macht euch ... niemals Sorgen um den nächsten Tag, denn der nächste Tag wird seine eigenen Sorgen haben“ (Mat. 6:31-34). Bibelleser erinnern sich vielleicht auch an den Rat des Apostels Paulus aus Epheser 4:26: „Seid erzürnt, und doch sündigt nicht; laßt die Sonne nicht über eurer gereizten Stimmung untergehen.“ Bei wirtschaftlichen Problemen bietet sich der Rat aus Hebräer 13:5 an: „Eure Lebensweise sei frei von Geldliebe, indem ihr mit den vorhandenen Dingen zufrieden seid. Denn er hat gesagt: ,Ich will dich keineswegs im Stiche lassen noch dich irgendwie verlassen.‘“
Wie bereits viele festgestellt haben, besteht die wahre Grundlage für die Bewältigung von Sorgen darin, zuversichtlich an einen Gott zu glauben, der alles erschaffen hat und alles unter Kontrolle hält. Er wird dafür sorgen, daß jedes Unrecht zu seiner Zeit berichtigt wird. Dieses Vertrauen kommt in Psalm 37:1-5 zum Ausdruck, wo wir lesen: „Erhitze dich nicht über die Übeltäter ... Vertraue auf Jehova ... Wälze deinen Weg auf Jehova, und verlaß dich auf ihn, und er selbst wird handeln.“ Daß dieses Vertrauen wirklich zu einem guten Schlaf beitragen kann, wurde von jemandem zum Ausdruck gebracht, der es selbst erlebt hat, nämlich von dem Psalmisten David, der sagte: „In Frieden will ich mich niederlegen und auch schlafen, denn du, ja du allein, o Jehova, läßt mich in Sicherheit wohnen“ (Ps. 4:8).
Wenn du nicht einschlafen kannst
Aber was ist zu tun, wenn du trotz der Anwendung guter Ratschläge entweder nicht einschlafen kannst oder aufwachst und dich zu wenden und zu drehen beginnst und nicht wieder einschlafen kannst? Sei nicht beunruhigt; sträube dich nicht dagegen. Sonst wird es nur noch schlimmer. Versuche, dich zu entspannen und an Erbauliches zu denken.
Wenn natürlich etwas, was dein Gewissen beunruhigt, zutage gebracht und berichtigt werden muß, kannst du die Zeit dazu nutzen, die Sache zu durchdenken und zu entscheiden, was du am folgenden Tag dahingehend unternehmen willst. Fange nicht an, Sorgen herbeizurufen. Sei froh, daß du zumindest ruhen kannst. Und gelegentlicher Schlafmangel schadet nicht. Die auffälligste Wirkung anhaltenden Schlafmangels besteht darin, daß du bald Schwierigkeiten haben wirst, wach zu bleiben.
Nach einer Nacht mit zuwenig Schlaf besteht die Gefahr, am nächsten Morgen zu verschlafen oder tagsüber ein langes Schläfchen zu machen. Aber das kann deinen Schlafrhythmus stören. Dadurch würdest du lediglich den Schlaf-Wach-Rhythmus immer weiter verschieben und könntest weder schlafen noch wach bleiben, wenn es Zeit dazu ist. In den meisten Fällen ist es besser, zur üblichen Zeit aufzustehen, etwas Gymnastik zu treiben, sich anzuziehen und den Alltagspflichten nachzukommen. Normalerweise wirst du dann müde genug sein, um am folgenden Abend zur Schlafenszeit einschlafen zu können, und wenn nicht, dann wirst du es in der darauffolgenden Nacht schaffen.
Du kannst dir einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus angewöhnen, indem du immer zur üblichen Zeit aufstehst, ganz gleich, wie schlecht du geschlafen hast. Laß, wenn die Schlafenszeit kommt, den Tag ausklingen, damit du leichter einschlafen kannst. Und wenn du Schwierigkeiten hast einzuschlafen, dann sorge dich nicht. Ein Experte sagte einmal: „Niemand stirbt an Schlaflosigkeit, und niemand kann immer wach bleiben.“
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Einige Ursachen für Schlaflosigkeit: Sorgen, zuviel Arbeit oder Entspannung an einem Tag, ein schweres Mahl oder koffeinhaltige Getränke spät am Abend, anregende Fernsehfilme oder Lektüre vor dem Zubettgehen.
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Der Weg zu einem gesünderen Schlaf: die richtige Lebenseinstellung entwickeln; jeden Tag etwas körperliche Betätigung; übermäßiges Essen und Trinken meiden; ein warmes Bad, Kräutertees und warme Milch; leichte Lektüre vor dem Zubettgehen.