Vier Wege zum Sieg
Als internationale Zeitschrift behandelt Erwachet! Probleme, die in verschiedenen Teilen der Welt vorherrschen. In gesundheitlichen und medizinischen Angelegenheiten empfehlen wir keine bestimmte Therapie.
DIE RICHTIGE NAHRUNG, ZUR RICHTIGEN ZEIT, IN DER RICHTIGEN MENGE, MIT DEM RICHTIGEN TRAINING
ÄRGERE dich nicht über deine Fettzellen. Sie leisten Erstaunliches. Sie haben eine wichtige Aufgabe. Aus Zucker und Fettsäuren stellen sie Fett her. Wenn sie mehr Speicherraum brauchen, dehnen sie sich aus. Falls dieser nicht ausreicht, werden neue Zellen gebildet und mit Fett ausgefüllt. Sie sind Wunderwerke, was die Speicherung von Energie in Form von Fett betrifft. Das ist ihre spezielle Aufgabe. In einem Pfund können sie fast 4 000 Kalorien speichern, während die Leber in einem Pfund ihres Energieträgers, des Glykogens, nur 300 Kalorien lagern kann.
Fettzellen empfangen und befolgen Signale. Sie polstern lebenswichtige Organe. Bei Bedarf geben sie ihre Energie als Brennstoff für die aktiven Zellen des Körpers frei. Zuweilen empfangen sie Alarmsignale und werden tätig. Wenn sie lebensbedrohliche Botschaften erhalten, ergreifen sie lebensrettende Maßnahmen. Sie beginnen ihr Fett zu horten, um es für die bevorstehende Krise in Reserve zu halten.
Man weiß heute, daß Fett eine wichtige, wenn auch noch nicht völlig erkannte Rolle im Immunsystem des Körpers spielt. Fettzellen können eine Falschmeldung empfangen und sie als Krise deuten; bei einer radikalen Abmagerungskur können die Fettzellen die gleiche Botschaft erhalten wie bei einer Hungersnot. Das Fett wird nicht abgebaut, sondern aufbewahrt, und die Kalorienfreigabe wird auf ein Mindestmaß beschränkt. Doch die Fettzellen können den Unterschied nicht feststellen. Sie reagieren so, wie sie programmiert sind. Sie horten ihre Energie, da sie mit einer bevorstehenden schweren Notlage rechnen. In der Zeitschrift Parents vom März 1987 wird eine mögliche Erklärung dafür gegeben: „Je öfter man Diät hält — je öfter sich der Körper auf eine Hungersnot einstellt —, um so zögernder geben die Fettzellen ihr kostbares Gut frei.“
Der Körper reagiert auf die Krise, indem er Muskeln in Glukose umwandelt — das Gehirn braucht die Glukose, sonst bricht der gesamte Organismus zusammen. Doch man möchte ja keine Muskeln verlieren, sondern Fett. Radikalkuren verhelfen nicht zum Sieg. Aber was hilft dann? Es gehört mehreres dazu: die richtige Nahrung zur richtigen Zeit in der richtigen Menge mit dem richtigen Training und die richtige Einstellung. Wer abnehmen will, muß das Steuer selbst in der Hand haben. Ob du das Ziel erreichst oder nicht, hängt von dir ab.
Die richtige Nahrung
Kalorienreiche und nährstoffarme Nahrungsmittel eignen sich nicht zum Abnehmen. Fette und einfache Zucker sind leere Kalorien. Die richtigen Nahrungsmittel zum Abspecken und für eine gesunde Ernährung sind komplexere Kohlenhydrate, Obst und Gemüse sowie Fisch und Geflügel.
„Eine weitere Methode zum Abnehmen“, schreibt die Encyclopedia of Common Diseases, „besteht darin, alles wegzulassen, was kein vollwertiges, nahrhaftes und naturbelassenes Nahrungsmittel ist. Außer Energie ... braucht der Körper ständig Eiweiß, Fett, Mineralien und Vitamine in optimalen Mengen für die Körperfunktionen und das Reparieren und Erneuern von Körperzellen. Wenn man vollwertige Nahrungsmittel ißt, kann man sicher sein, daß man die notwendigen Nährstoffe und keine ‚leeren‘ Kalorien zu sich nimmt.“
Die richtige Zeit
Die richtige Zeit ist nicht der Fernsehabend. Das unaufhörliche Knabbern hält stundenlang an. Man stopft fettige Kartoffelchips oder Erdnüsse, Kekse oder stark gezuckerte Süßigkeiten in sich hinein und damit Hunderte von leeren Kalorien. Es ist schwer, damit aufzuhören, da die Fette und Salz den Geschmack verstärken und da viele ein Verlangen nach Süßem haben.
Einige Ernährungswissenschaftler sind „zu der Überzeugung gelangt, daß der Körper weniger zur Fettspeicherung neigt, wenn man öfters kleinere Mengen zu sich nimmt — ohne die tägliche Nahrungszufuhr herabzusetzen. Sie haben auch festgestellt, daß die Mahlzeit, die am wichtigsten ist und daher die meisten Kalorien enthalten sollte, das Frühstück ist.“
Die richtige Menge
Nimm abwechslungsreiche Kost zu dir, und iß genügend. Wir haben erfahren, was passiert, wenn die Fettzellen durch Hungern in Panik geraten. Bei einem Experiment erhielten Ratten nur eine Mahlzeit am Tag. Während der Studie nahmen die Enzyme, die für die Fettspeicherung zuständig sind, um das Zehnfache zu. In dem Bericht hieß es: „Es war so, als ob ihr Organismus sagte: ‚Sobald ich mehr Nahrung erhalte, werde ich für den Fall, daß ich erneut unter diese Belastung gerate, mehr Fett lagern.‘“
„Wenn man abnehmen muß, darf man nicht den Fehler machen, zu fasten oder nur eine Mahlzeit am Tag zu essen (was im Grunde ein 23-Stunden-Fasten ist).“ Sei damit zufrieden, langsam abzunehmen — ein Pfund oder auch nur ein halbes Pfund in der Woche. Es hat lange gedauert, bis du das Fett angesetzt hast; deshalb braucht der Körper Zeit, es abzubauen. Iß also genug, damit die Fettzellen nicht alarmiert werden, sondern ihren Teil tun. Aber sei kein Schlemmer. Genug ist genug!
Und im Laufe der Jahre muß man sogar mit weniger auskommen. Mit zunehmendem Alter gehen Muskelzellen zurück und werden durch Fettzellen ersetzt. Da die magere Körpermasse am meisten Energie braucht, nimmt, wenn sie schwindet, der Energiebedarf ab, und der Stoffwechsel verlangsamt sich. Sofern nicht gleichzeitig die Nahrungszufuhr zurückgeht, wird Fett gespeichert. Und da sich ältere Menschen gewöhnlich weniger körperlich betätigen, wird noch mehr Nahrung in Körperfett umgewandelt. Doch ein Forscher sagte: „Man kann das intramuskuläre Fett wegtrainieren.“ Auch darf man nicht vergessen, daß die größten Anstrengungen nichtig sein können, wenn man von Zeit zu Zeit eine üppige Mahlzeit in sich hineinstopft.
Das richtige Training
Der Wissenschaftler Covert Bailey schreibt in seinem Buch Fit or Fat?: „Die letzte Abhilfe bei Fettleibigkeit ist Training. ... Es steht fest, daß Menschen, die regelmäßig Fitneßtraining betreiben, nicht dick werden. Wenn ich eine Pille gegen das Dickwerden anzubieten hätte, würden die Leute Schlange stehen, um sie zu kaufen. Ich biete eine solche Pille an; es sind nur 12 Minuten am Tag erforderlich, um sie zu schlucken!“ Nach den meisten Angaben sind jedoch mindestens 20 Minuten erforderlich, bis sich ein Erfolg einstellt.
Mit Fitneßtraining sind Ausdauerübungen gemeint, bei denen das Herz schnell schlägt, so daß der Körper reichlich mit Sauerstoff zur Fettverbrennung versorgt wird. In diesen Bereich fallen zum Beispiel Jogging, Seilspringen, Fahrradfahren und schnelles Gehen. Bevor man mit einem solchen Fitneßprogramm beginnt, sollte man allerdings einen Arzt zu Rate ziehen. Körperliche Betätigung wird von den meisten Ernährungsforschern angeraten, wie die folgenden Äußerungen zeigen.
Die Verlangsamung des Stoffwechsels, „die bei kalorienarmer Kost normalerweise auftritt, kann verhindert oder abgeschwächt werden, wenn körperliche Betätigung in das Programm aufgenommen wird“ (The Journal of the American Medical Association).
„Spezialisten sind sich einig, daß regelmäßige Übungen ein Schlüssel zum Abnehmen sind und zum Beibehalten des Gewichts. Bei einem guten kardiovaskulären Training hält die Steigerung des Stoffwechsels in Ruhelage noch 15 Stunden an, so daß selbst nach dem Training mehr Kalorien verbraucht werden“ (Parents).
„Bei jedem wirkungsvollen Gewichtskontrollprogramm ist körperliche Betätigung unerläßlich. Regelmäßiges Training ist wichtiger als intensives Training“ (Conn’s Current Therapy).
„Training verändert den Menschen. Es fördert den Stoffwechsel, vermehrt die Muskelmasse und die kalorienverbrauchenden Enzyme in den Muskeln und steigert die Verbrennung von Fett. ... Es ist auch erwiesen, daß trainierte Menschen einen leicht erhöhten Stoffwechsel haben. Selbst in Ruhelage verbrauchen sie mehr Kalorien als Fettleibige“ (Fit or Fat?).
Auf die Warnung, daß Übergewicht wegen des Risikos der Herzkrankheiten und des Bluthochdrucks die Lebenserwartung verkürzt, folgt die erfreuliche Meldung: „Ein Trost: Die schädlichen Auswirkungen des Übergewichts sind umkehrbar, wenn man abspeckt“ (The Encyclopedia of Common Diseases).
„Das Traurige bei den Fettsüchtigen“, sagt Bailey, „die oft behaupten, sie würden alles tun, absolut alles, um abzunehmen, ist, daß sie genau das ablehnen, was ihnen helfen würde. Sie lehnen richtige körperliche Betätigung ab.“
Kein Wunder, daß es so viele Gewichtsprobleme gibt, wenn man bedenkt, daß sowohl aus Eiweiß als auch aus Kohlenhydraten und aus Nahrungsfetten Körperfett hergestellt werden kann. „Fast alles, was man ißt“, erklärt Bailey, „kann, sofern es verdaulich ist, in Fett umgewandelt werden.“ Radikale Schlankheitskuren verändern die chemischen Körperfunktionen, so daß „man die chemischen Funktionen eines Fettleibigen übernimmt. Die Neigung zum Dickwerden ist dann größer als zuvor.“
Für die Verbrennung von Fett sind bestimmte Enzyme notwendig. Hat man diese Enzyme nicht, „wird man dick. Die Enzyme vermehren sich nur, wenn die DNS durch Training angeregt wird und man genug ißt, so daß Aminosäuren für die Biosynthese zur Verfügung stehen“, schreibt Bailey.
Mitunter brauchen die Muskeln plötzliche Energiestöße, wobei der Bedarf im Bruchteil einer Sekunde auf das Fünfzigfache ansteigt. Dafür sind Enzyme nötig, die die Energiereserven umwandeln können. Solche Enzyme kommen nur in Muskelzellen vor — es handelt sich um spezielle Enzyme, die sehr schnell Kalorien verbrauchen. 90 Prozent der Kalorien, die im Körper verbrannt werden, werden in den Muskeln verbrannt. Diese Enzyme befinden sich in den Mitochondrien der Muskelzellen, und bei körperlicher Beanspruchung kurbeln sie zur Energieversorgung die Verbrennung von Fetten im Muskelgewebe an.
Über diese Enzyme heißt es in Fit or Fat?: „Es wurde wiederholt nachgewiesen, daß durch regelmäßige Fitneßübungen tatsächlich Zahl und Größe der Mitochondrien in den Muskelzellen zunehmen. Weitere biochemische Studien haben bestätigt, daß durch Training die Stoffwechselenzyme in den Mitochondrien zunehmen.“ Ja, ohne Fitneßtraining verschwinden die Fettpolster nicht.
In den Boardroom Reports vom 15. Dezember 1988 wurden die Vorteile körperlicher Betätigung hervorgehoben: „Körperliche Untätigkeit verdoppelt das Risiko eines Herzinfarkts, und die Forscher reihen Leute mit sitzender Beschäftigung in dieselbe Risikogruppe für Herzinfarkt ein wie Raucher und Menschen mit Bluthochdruck oder erhöhtem Cholesterinspiegel.“ Weiter hieß es, daß das „Mitführen von Gewichten beim Joggen oder Gehen den gesundheitlichen Nutzen der körperlichen Betätigung entscheidend steigert“. Es wird empfohlen, mit Gewichten von einem halben Pfund anzufangen und ausladende Armbewegungen zu machen.
Achte auf Auslöser, die dich zum Naschen verleiten. Sei dir der Ausreden bewußt, die dich von deinen guten Vorsätzen abbringen. Sage sofort nein! Weise jede Versuchung entschieden zurück!
Du mußt siegen wollen. Sei dir bewußt, was du tun mußt, und halte dich daran. Nimm die richtige Nahrung in der richtigen Menge zu dir, und vertraue darauf, daß dein Körper sie richtig nutzt. Der Körper ist sehr anpassungsfähig. Er paßt sich dünner Gebirgsluft an, indem er mehr sauerstoffbefördernde rote Blutkörperchen herstellt — aber das braucht Zeit. Er paßt sich starker Sonnenbestrahlung an, indem er mehr Melanin produziert, um die Haut vor den ultravioletten Strahlen zu schützen — aber das braucht Zeit. Und er paßt sich einem Ausdauertraining an, indem er die Enzyme herstellt, die nötig sind, um mehr Fett zur Energieversorgung zu verbrennen — aber auch das braucht Zeit.
Sei geduldig. Das Zunehmen hat seine Zeit gedauert; überstürze es also nicht mit dem Abnehmen. Gehe dem Ziel Schritt für Schritt entgegen. Kleine tägliche Erfolge beim Essen und Trainieren machen die anfängliche Last zu einer Gewohnheit, und bald wird die Macht der Gewohnheit bewirken, daß du allmählich deiner Vorstellung von deinem neuen Ich näher kommst. Gewinne den Kampf gegen die Pfunde, und freue dich des Sieges.
[Bilder auf Seite 9]
Fitneßtraining drinnen:
Seilspringen
Radfahren auf der Stelle
[Bilder auf Seite 10]
Fitneßtraining im Freien:
Jogging
Zügiges Gehen