Schlaf — Luxus oder Notwendigkeit?

MANCHE halten Schlafen für Zeitverschwendung. Sie sind lieber Tag für Tag beruflich und privat voll eingespannt und schlafen nur, wenn sie vor Müdigkeit nicht anders können. Andere dagegen wälzen sich nächtelang bis in den Morgen schlaflos im Bett; sie würden alles geben, um einmal richtig durchschlafen zu können.

Warum finden einige kaum Schlaf, wohingegen andere verzweifelt versuchen, sich wach zu halten? Ist Schlafen Luxus oder eine Notwendigkeit? Um diese Fragen beantworten zu können, müssen wir verstehen, was während des Schlafs vor sich geht.

Die Geheimnisse des Einschlafens

Was im Einzelnen bewirkt, dass jemandes Bewusstsein ausgeschaltet wird und er in den Schlaf sinkt, ist immer noch rätselhaft. Nach gängiger Forschermeinung ist Schlaf jedoch ein komplexer, vom Gehirn gesteuerter Prozess, der einer „inneren Uhr“ gehorcht, die im 24-Stunden-Takt läuft.

Mit zunehmendem Alter ändern sich unsere Schlafgewohnheiten. Ein Neugeborenes schläft täglich etwa 18 Stunden, verteilt auf häufige, kürzere Schlafperioden. Nach Angaben von Schlafspezialisten benötigen manche Erwachsene offenbar nur 3 Stunden Schlaf am Tag, wogegen andere bis zu 10 Stunden brauchen.

Wie neuere Untersuchungen zeigen, erklären Veränderungen der inneren Uhr auch, warum einige Jugendliche morgens so schlecht aus dem Bett kommen. Offenbar wird die innere Uhr in der Pubertät verstellt, sodass Jugendliche sowohl später schlafen gehen als auch später aufstehen wollen. Diese Verschiebung im Schlafrhythmus ist normal und verschwindet bei älteren Jugendlichen meist wieder.

Unsere innere Uhr wird von chemischen Substanzen gesteuert. Viele dieser Substanzen sind bereits bekannt, wie etwa das Hormon Melatonin, das vermutlich Schläfrigkeit auslöst. Melatonin wird im Gehirn produziert und verlangsamt nach Ansicht einiger Wissenschaftler vor dem Einschlafen den Stoffwechsel des Körpers. Wenn Melatonin ausgeschüttet wird, sinkt die Körpertemperatur, die Blutversorgung des Gehirns wird reduziert und der Muskeltonus lässt langsam nach — die Muskulatur erschlafft. Der Betreffende versinkt im Rätselreich des Schlafs. Was geschieht als Nächstes?

„Das nährendste Gericht“

Etwa zwei Stunden nach dem Einschlafen setzen rasche, ruckartige Augenbewegungen ein. Seit Wissenschaftlern dieses Phänomen bekannt ist, unterteilen sie den Schlaf in 2 hauptsächliche Phasen: den REM-Schlaf und Non-REM-Schlaf (die Abkürzung REM steht für rapid eye movement, schnelle Augenbewegung). Der Non-REM-Schlaf wiederum kann in 4 Phasen unterschiedlich tiefen Schlafs unterteilt werden. In einer gut durchgeschlafenen Nacht wechseln sich REM-Phasen und Phasen des Non-REM-Schlafs mehrmals ab.

Wir träumen meist während des REM-Schlafs. Dann entspannt sich auch die Muskulatur besonders gründlich und man wacht körperlich erfrischt auf. Außerdem sind manche Forscher der Ansicht, dass neu erworbene Informationen in dieser Phase des Schlafs im Langzeitgedächtnis abgespeichert werden.

Während des Tiefschlafs (Non-REM-Schlafphasen 3 und 4) sinken Blutdruck und Pulsfrequenz, wodurch sich das Gefäßsystem erholt und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorgebeugt wird. Außerdem erreicht bei Jugendlichen die Produktion von Wachstumshormonen während des Non-REM-Schlafs ihr Maximum; manche Jugendliche produzieren nachts bis zu 50-mal so viel Wachstumshormone wie tagsüber.

Schlaf wirkt sich anscheinend auch auf unseren Appetit aus. Wie Wissenschaftler herausgefunden haben, ist Schlaf mit den Worten Shakespeares „das nährendste Gericht beim Fest des Lebens“. Das menschliche Gehirn interpretiert Schlafmangel als Nahrungsmangel. Während des Schlafs schüttet unser Organismus Leptin aus, das Hormon, das unserem Körper normalerweise signalisiert, dass wir genug gegessen haben. Bleiben wir länger wach, als wir sollten, produziert unser Körper weniger Leptin, und uns gelüstet nach zusätzlichen Kohlenhydraten. Schlafmangel kann also dazu führen, dass man mehr Kohlenhydrate aufnimmt, was wiederum Übergewicht nach sich ziehen kann. (Siehe den Kasten auf Seite 6 „Ein Schläfchen am Nachmittag“.)

Wichtig für die Gesundheit

Das ist jedoch nicht alles. Schlaf erleichtert es unserem Körper, im Zuge des Stoffwechsels freie Radikale umzusetzen — Moleküle, von denen es heißt, sie würden die Zellalterung beeinflussen und sogar Krebs verursachen. Bei einer kürzlich an der Universität Chicago durchgeführten Studie durften 11 junge Männer an 6 Tagen hintereinander jeweils nur 4 Stunden schlafen. Am Ende dieses Zeitraums leisteten ihre Körperzellen nur noch so viel wie die von 60-Jährigen und ihr Insulinspiegel war mit dem von Diabetikern vergleichbar. Schlafmangel wirkt sich sogar auf die Produktion weißer Blutkörperchen sowie des Hormons Cortisol aus. Die Folge ist eine gesteigerte Anfälligkeit für Infektionen und Kreislauferkrankungen.

Schlaf ist für Körper und Geist zweifellos wichtig. Mit den Worten des Begründers des ersten Schlaflabors an der Universität Stanford, William Dement, „ist Schlaf anscheinend der wichtigste Indikator für die Lebenserwartung eines Menschen“. Deborah Suchecki, die am Zentrum für Schlafstudien in São Paulo (Brasilien) forscht, kommentiert: „Wenn die Leute wüssten, was sich in einem übermüdeten Körper abspielt, würden sie Schlaf nicht so schnell als Zeitverschwendung oder als etwas für Faulpelze abtun.“ (Siehe oben.)

Ist Schlaf jedoch immer erholsam? Warum fühlen sich manche selbst dann nicht ausgeruht, wenn sie eine Nacht durchgeschlafen haben? Der nächste Artikel hilft, die wichtigsten Schlafstörungen zu erkennen, und erklärt, was man tun kann, um wieder gut zu schlafen.

[Kasten/Bild auf Seite 6]

AUSWIRKUNGEN VON SCHLAFMANGEL

KURZFRISTIGE AUSWIRKUNGEN

◼ Schläfrigkeit

◼ Plötzliche Stimmungsschwankungen

◼ Nachlassendes Kurzzeitgedächtnis

◼ Unfähigkeit, Aktivitäten zu planen oder auszuführen

◼ Konzentrationsmangel

LANGFRISTIGE AUSWIRKUNGEN

◼ Fettleibigkeit

◼ Vorzeitiges Altern

◼ Anhaltende starke Müdigkeit

◼ Anfälligkeit für Infektionen, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Magen-Darm-Störungen

◼ Chronische Gedächtnisstörungen

[Kasten auf Seite 6]

EIN SCHLÄFCHEN AM NACHMITTAG

Wer kennt nicht das Gefühl scheinbar unüberwindlicher Müdigkeit nach dem Mittagessen? Das muss noch kein Hinweis auf Schlafmangel sein. Da die Körpertemperatur am frühen Nachmittag absinkt, ist es normal, sich um diese Zeit schläfrig zu fühlen. Überdies haben Wissenschaftler vor kurzem ein Protein namens Orexin (Hypokretin) entdeckt, das im Gehirn produziert wird und uns wach hält. Welcher Zusammenhang besteht zwischen dem Essen und Orexin?

Wenn wir essen, produziert der Körper Leptin, um ein Sättigungsgefühl hervorzurufen. Leptin hemmt jedoch die Produktion von Orexin. Anders ausgedrückt: Je mehr Leptin im Gehirn vorhanden ist, desto weniger Orexin steht zur Verfügung und desto schläfriger fühlt man sich. Das mag erklären, warum man in einigen Ländern Siesta hält, das heißt den Arbeitstag unterbricht, um nach dem Mittagessen ein wenig zu schlafen.

[Übersicht auf Seite 5]

(Genaue Textanordnung in der gedruckten Ausgabe)

Die Schlafphasen

Vereinfachte Darstellung

Schlafphasen

Wach

REM

Non-REM

Leichter Schlaf 1

2

3

Tiefschlaf 4

1 2 3 4 5 6 7 8

Schlafdauer (Stunden)

[Bild auf Seite 4, 5]

Für die Gesundheit von Körper und Geist ist genügend Schlaf ein Muss

[Bild auf Seite 5]

Die Produktion von Wachstumshormonen erreicht während des Schlafs ihren Höhepunkt

Besser schlafen

SCHLAFSTÖRUNGEN sind nichts Neues. Schon im 5. Jahrhundert v. u. Z. schrieb ein Diener am Hof des persischen Königs Ahasverus, dass den König eines Nachts ‘der Schlaf floh’ (Esther 6:1).

Heute können Millionen Menschen nicht gut schlafen. Laut dem brasilianischen Schlafspezialisten Rubens Reimão leiden schätzungsweise 35 Prozent der Weltbevölkerung an Insomnie.a Dr. David Rapoport vom Zentrum für Schlafstörungen der Universität New York bezeichnete Schlafstörungen als „eine der ernst zu nehmendsten Epidemien des ausgehenden Jahrhunderts“.

Was die Sache noch verschlimmert: Viele leiden an Insomnie, ohne zu wissen, warum. Nach Angaben von Forschern der Staatlichen Universität São Paulo wird bei nur 3 Prozent der Betroffenen überhaupt eine Diagnose gestellt. Viele meinen, schlecht zu schlafen gehöre nun mal zum Leben, und finden sich damit ab, tagsüber reizbar und schläfrig zu sein.

Das nächtliche Drama

Sich die ganze Nacht hin und her zu wälzen ohne ein Auge zuzutun, während alle anderen friedlich schlummern, ist äußerst unangenehm. Allerdings ist es nicht ungewöhnlich, vorübergehend schlecht zu schlafen. Meist sind Stress oder die normalen Höhen und Tiefen des Lebens im Spiel und nach einigen Tagen schläft man wieder normal. Werden Schlafstörungen jedoch chronisch, können emotionale oder körperliche Störungen vorliegen. Dann ist es wichtig, ärztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen. (Siehe oben.)

Möglicherweise leiden wir ebenfalls an einer Schlafstörung. Wenn wir mithilfe des Fragebogens auf Seite 9 feststellen sollten, dass wir tatsächlich Schlafstörungen haben, brauchen wir nicht zu verzweifeln. Wer akzeptiert, dass er Hilfe benötigt, hat den wichtigsten Schritt zur Heilung einer Schlafstörung schon getan. Laut dem brasilianischen Neurologen Geraldo Rizzo können 90 Prozent aller Insomniepatienten geheilt werden.

Entscheidend für die richtige Behandlung ist jedoch, die genaue Ursache der Schlafstörung herauszufinden. Mithilfe eines diagnostischen Verfahrens namens Polysomnographie konnten schon zahlreiche Schlafstörungen geheilt werden. (Siehe unten.)

Einer der häufigsten Gründe für chronische Schlafstörungen bei Erwachsenen ist Schnarchen. Wer jemals neben einem Schnarcher geschlafen hat, weiß, wie unangenehm das sein kann. Schnarchen kann ein Hinweis auf ein obstruktives Schlafapnoe-Syndrom (OSAS) sein, bei dem sich die Luftröhre vorübergehend schließt und keine Luft mehr in die Lunge gelangen kann. Zu den ersten Behandlungsschritten bei OSAS zählen Gewichtsabnahme sowie der Verzicht auf alkoholische Getränke und Muskelrelaxantia. Eventuell verschreibt der Facharzt spezielle Medikamente, eine intraorale Apparatur oder eine Atemhilfe.b

In schweren Fällen kann es notwendig sein, Rachen, Kiefer, Zunge oder Nase chirurgisch korrigieren zu lassen, damit die Atemluft leichter ein- und ausströmen kann.

Auch Kinder können an Schlaflosigkeit leiden. Die Anzeichen für Schlafmangel zeigen sich möglicherweise in der Schule. Doch schlechte Leistung, Reizbarkeit und mangelnde Konzentration können auch als Zeichen von Hyperaktivität gedeutet werden, was in diesem Fall nicht zutreffen würde.

Manche Kinder sträuben sich einzuschlafen. Lieber singen oder reden sie, oder sie lassen sich Geschichten erzählen — alles, um nur nicht schlafen zu müssen. Das kann einfach ein Trick sein, um von den Eltern beachtet zu werden. Manchmal haben Kinder aber auch Angst zu schlafen, weil sie immer wieder Alpträume haben, die durch Horrorfilme, Gewalt in den Nachrichten oder Streit in der Familie verursacht werden mögen. Eltern können derartigen Problemen vorbeugen, indem sie in ihrem Zuhause für eine friedliche und liebevolle Atmosphäre sorgen. Falls die Symptome nicht verschwinden, sollte man natürlich ärztliche Hilfe suchen. Für Kinder ist erholsamer Schlaf zweifellos genauso wichtig wie für Erwachsene.

Wie man gut schläft

Dass guter Schlaf nicht von ungefähr kommt, ist schon seit Jahrhunderten bekannt. Ob man gut schläft, hängt nicht nur davon ab, wie man mit Sorgen und Stress umgeht, sondern von einer ganzen Reihe weiterer Faktoren. Regeln und Verhaltensweisen, die einen guten Schlaf fördern, werden unter dem Begriff Schlafhygiene zusammengefasst.

Eine effektive Schlafhygiene hängt eng mit der Lebensführung zusammen. Das schließt ein, sich regelmäßig und zur richtigen Tageszeit Bewegung zu verschaffen. Etwas Sport am Morgen oder am Nachmittag kann dazu beitragen, auch wirklich müde zu sein, wenn man zu Bett geht. Vor dem Schlafengehen Sport zu treiben kann sich allerdings störend auswirken.

Auch spannende Filme oder fesselnde Bücher können stimulierend wirken. Vor dem Schlafengehen wäre es vielleicht besser, etwas Beruhigendes zu lesen, entspannende Musik zu hören oder ein warmes Bad zu nehmen.

Wie Fachleute sagen, kann man seinem Gehirn beibringen, das Bett mit Schlaf zu assoziieren, indem man sich nur dann hinlegt, wenn man wirklich vorhat zu schlafen. Wer im Bett isst, lernt, arbeitet, fernsieht oder Videospiele spielt, hat möglicherweise Schwierigkeiten einzuschlafen.

Den Körper auf eine gute Nachtruhe vorzubereiten schließt auch ein, auf seine Ernährung zu achten. Alkoholische Getränke können zwar schläfrig machen, aber auch die Schlafqualität beeinträchtigen. Kaffee, Tee, Kakao, Schokolade und Kolagetränke wirken anregend und sollten abends gemieden werden. Ein wenig Mango, Süßkartoffeln, Banane, Persimone, Palmsalat, Reis, Bohnenkeimlinge oder Nüsse regen jedoch die Serotoninproduktion an und können daher schlaffördernd wirken. Noch ein Wort zur Vorsicht: Spätabends eine schwere Mahlzeit zu sich zu nehmen kann dem Schlaf genauso abträglich sein, wie mit leerem Magen zu Bett zu gehen.

Ebenso wichtig wie die Gewohnheiten vor dem Zu-Bett-Gehen ist die Umgebung, in der man schläft. Eine angenehme Temperatur, ein dunkles und ruhiges Zimmer sowie eine gute Matratze und bequemes Bettzeug sind gutem Schlaf förderlich. Bei so viel Komfort fällt das Aufstehen am Morgen allerdings nicht immer leicht. Doch auch am Wochenende gilt: Länger als nötig liegen zu bleiben, kann den Schlafrhythmus durcheinander bringen und den Schlaf in der nächsten Nacht erschweren.

Bestimmt würden wir keines unserer lebenswichtigen Organe absichtlich verletzen. Schlaf ist genauso lebenswichtig, er ist ein Teil unseres Lebens, der weder vernachlässigt noch unterschätzt werden sollte. Immerhin verbringen wir ein Drittel unseres Lebens schlafend. Können wir unsere Schlafgewohnheiten verbessern? Warum nicht gleich heute Abend damit beginnen?

[Fußnoten]

[Kasten/Bild auf Seite 8]

HAUPTURSACHEN VON SCHLAFSTÖRUNGEN

◼ KÖRPERLICHE URSACHEN: Alzheimerkrankheit, Apnoe (Verschluss der oberen Luftwege während des Schlafs), Syndrom der unruhigen Beine, Parkinsonkrankheit, Periodic Limb Movement Disorder (periodische, von Aufwachen begleitete Bewegungen der Gliedmaßen), Asthma, Herz- und Verdauungsbeschwerden

◼ PSYCHISCHE URSACHEN: Depressionen, Angstzustände, Panik, Zwangsneurosen, Posttraumatische Belastungsstörung

◼ ÄUSSERE EINFLÜSSE: Licht, Lärm, Hitze, Kälte, unbequeme Matratze, unruhiger Ehepartner

◼ WEITERE URSACHEN: Alkohol- und Drogenmissbrauch, Nebenwirkungen mancher Medikamente

[Kasten auf Seite 8]

DIE DIAGNOSE VON SCHLAFSTÖRUNGEN

Die Polysomnographie ist ein diagnostisches Verfahren. Während der Patient unter möglichst normalen Bedingungen schläft, werden verschiedene Messungen vorgenommen. Nachfolgend werden die wichtigsten für eine Beurteilung notwendigen Messungen vorgestellt.

◼ Elektroenzephalogramm (EEG): Messung der elektrischen Spannungsschwankungen im Gehirn, um Intensität und Dauer der verschiedenen Schlafphasen bestimmen zu können

◼ Elektrookulogramm: Aufzeichnung der während des REM-Schlafs beobachtbaren Augenbewegungen

◼ Elektromyogramm: Messung des Tonus der Kinn- und der Beinmuskulatur während des REM-Schlafs

◼ Elektrokardiogramm: Aufzeichnung der nächtlichen Herztätigkeit

◼ Bewegungen der Atemwege, Luftstrom: Messung des Luftstroms in Nase und Mund sowie der Bewegungen von Bauch und Brustkorb

◼ Oxyhämoglobin-Sättigung: Am Finger des Patienten wird mit einem so genannten Oximeter der Sauerstoffgehalt des Blutes gemessen

[Kasten auf Seite 9]

SCHLÄFRIGKEITSTEST

Wie hoch ist die Wahrscheinlichkeit, dass man in einer der unten aufgeführten Situationen einnickt? Der Gesamtwert ergibt sich aus der Summe der zutreffenden Zahlen.

0 Wahrscheinlichkeit einzunicken gleich null

1 Geringe Wahrscheinlichkeit einzunicken

2 Mittlere Wahrscheinlichkeit einzunicken

3 Hohe Wahrscheinlichkeit einzunicken

a Wenn man im Sitzen liest 0 1 2 3

b Beim Fernsehen 0 1 2 3

f Wenn man sich nachmittags hingelegt hat,

um sich auszuruhen 0 1 2 3

g Wenn man sich im Sitzen unterhält 0 1 2 3

h Wenn man im Stau steht 0 1 2 3

Gesamtwert: ․․․․․․․․․․

Auswertung:

1 bis 6: kein Grund zur Sorge

7 bis 8: noch durchschnittlich

9 und mehr: ratsam, den Arzt aufzusuchen

[Nachweis]

Basiert auf der Epworth-Schläfrigkeits-Skala der Stanford University (Kalifornien, USA)