-
El sueño: ¿lujo, o necesidad?¡Despertad! 2003 | 22 de marzo
-
-
El sueño: ¿lujo, o necesidad?
PARA ALGUNAS PERSONAS, dormir es una pérdida de tiempo. Prefieren tener una agenda repleta de compromisos empresariales y sociales, y se entregan al sueño solo cuando están completamente agotadas. En cambio, otras —que pasan noche tras noche en vela dando vueltas en la cama hasta la madrugada— darían lo que fuera por dormir bien.
¿A qué se debe que a algunos les cueste tanto dormir, mientras que a otros les obsesiona seguir despiertos? ¿Es el sueño un lujo, o una necesidad? Para responder a estas preguntas, primero debemos entender lo que ocurre cuando dormimos.
Los misterios del sueño
Todavía se desconoce el mecanismo preciso mediante el que se pierde la conciencia y se inicia el sueño. Lo que sí ha comprobado la ciencia es que el sueño es un complejo proceso regulado por el cerebro y que obedece a un reloj biológico con un ciclo de veinticuatro horas.
Al ir pasando los años, los patrones de sueño cambian. Los recién nacidos duermen períodos cortos pero frecuentes que llegan a sumar dieciocho horas al día. Según los especialistas del sueño, mientras que algunos adultos parecen tener suficiente con tres horas de descanso diarias, otros necesitan dormir hasta diez horas.
Ciertas investigaciones recientes también han demostrado que las variaciones de nuestro reloj biológico aclaran por qué a algunos adolescentes les cuesta tanto levantarse por la mañana. Al parecer, el reloj biológico se adelanta durante la pubertad, razón por la cual muchos jóvenes quieren acostarse más tarde y levantarse también más tarde. Este atraso en el patrón de sueño es común y tiende a desaparecer a partir de los 16 años.
A nuestro reloj biológico lo regulan ciertas sustancias químicas, muchas de las cuales ya se han identificado. Una de ellas es la melatonina, hormona que el cerebro produce y que, según se cree, induce al sueño. Algunos científicos opinan que es la causante de la desaceleración del metabolismo que tiene lugar antes de dormirnos. Cuando se libera melatonina, disminuyen tanto la temperatura corporal como el riego sanguíneo del cerebro, y los músculos pierden poco a poco su tonicidad y se vuelven flácidos. ¿Qué sucede a medida que descendemos al misterioso mundo del sueño?
“Principal nutridor” de la naturaleza
Como a las dos horas de habernos dormido, nuestros ojos comienzan a moverse rápidamente de un lado a otro. Este fenómeno llevó a los científicos a dividir el sueño en dos estados básicos: el sueño paradójico, o de movimientos oculares rápidos (MOR, más conocido por sus siglas en inglés, REM), y el sueño NREM (sin movimientos oculares rápidos). El estado NREM puede subdividirse en cuatro fases, en las que el sueño es cada vez más profundo. En una noche de descanso, el sueño REM tiene lugar varias veces, alternándose con el sueño NREM.
Los sueños suelen aparecer en la fase REM, cuando el cuerpo también alcanza el máximo nivel de relajación muscular, lo que nos hace despertar con la sensación de haber descansado. Además, algunos investigadores creen que durante este período, la información recién adquirida se consolida en nuestra memoria a largo plazo.
Durante el sueño profundo (fases 3 y 4 del sueño NREM), la tensión arterial y la frecuencia cardíaca descienden al nivel más bajo, lo que además de permitir que el sistema circulatorio descanse, previene contra las afecciones cardiovasculares. En cambio, la producción de la hormona del crecimiento alcanza su nivel más alto. De hecho, algunos adolescentes producen una cantidad cincuenta veces mayor de esta hormona por la noche que por el día.
El sueño también parece repercutir en el apetito. Los científicos han descubierto que el sueño es, en palabras de Shakespeare, el “principal nutridor en el festín de la vida”. Nuestro cerebro interpreta la falta de sueño como falta de alimento. Al dormir, el organismo segrega leptina, la hormona que normalmente comunica al cuerpo que hemos comido lo suficiente. Cuando nos quedamos despiertos más tiempo del debido, nuestro cuerpo produce menos leptina y por tanto siente la necesidad de ingerir cada vez más carbohidratos. De modo que privarse de dormir puede hacer que se consuman más carbohidratos, lo que a su vez contribuye a la obesidad (véase el recuadro “La siesta”, de la pág. 6).
Esencial para la salud
Pero eso no es todo. El sueño facilita a nuestro cuerpo la tarea de metabolizar los radicales libres, moléculas que, según se cree, repercuten en el envejecimiento celular e incluso causan cáncer. En un reciente estudio, la Universidad de Chicago seleccionó a once jóvenes sanos y solo les permitió dormir un máximo de cuatro horas diarias durante seis días. Al finalizar este plazo, el rendimiento de sus células era semejante al de personas de 60 años, y su nivel de insulina, comparable al de un diabético. La carencia de sueño también limita la producción de leucocitos y de una hormona llamada cortisol, lo que hace a la persona más propensa a infecciones y a enfermedades cardiovasculares.
Está claro que dormir es esencial para la salud física y mental. El investigador William Dement, fundador del primer centro de estudio del sueño, ubicado en la Universidad de Stanford (EE.UU.), opina que “el sueño parece ser el mejor indicador del tiempo que vivirá una persona”. Y Deborah Suchecki, investigadora de un centro de estudio del sueño con sede en São Paulo (Brasil), comenta: “Si la gente supiera lo que le ocurre a un organismo privado de sueño, se lo pensaría bien antes de afirmar que dormir es una pérdida de tiempo o que es cosa de holgazanes” (véase el recuadro superior).
Pero ¿es reconstituyente todo tipo de sueño? ¿Cómo es que algunas personas duermen toda la noche y se levantan cansadas? El artículo siguiente le ayudará a identificar algunos de los principales trastornos del sueño y le explicará cómo obtener un sueño de calidad.
[Ilustración y recuadro de la página 6]
CONSECUENCIAS DE NO DORMIR LO SUFICIENTE
A CORTO PLAZO:
◼ Somnolencia
◼ Cambios repentinos de humor
◼ Pérdida de la memoria reciente
◼ Falta de creatividad y de la capacidad de planear y llevar a cabo actividades
◼ Falta de concentración
A LARGO PLAZO:
◼ Obesidad
◼ Envejecimiento precoz
◼ Agotamiento
◼ Mayor riesgo de infecciones, diabetes, enfermedades cardiovasculares y trastornos gastrointestinales
◼ Pérdida crónica de memoria
[Recuadro de la página 6]
LA SIESTA
¿Ha sentido alguna vez un sopor incontrolable después de comer? Tal sensación no siempre es un indicio de que le falten horas de sueño. Es normal sentirse algo somnoliento a primeras horas de la tarde, cuando la temperatura corporal desciende. Los científicos han descubierto recientemente una proteína producida en el cerebro —la hipocretina (también llamada orexina)— que nos ayuda a permanecer despiertos. Ahora bien, ¿qué relación hay entre la hipocretina y el que hayamos ingerido alimentos?
Pues bien, cuando comemos, el organismo libera leptina, una hormona que nos avisa de que estamos saciados. Pero esta inhibe la producción de hipocretina. En otras palabras, cuanta más leptina hay en el cerebro, menor es la secreción de hipocretina y, por tanto, mayor es la sensación de somnolencia. Tal vez este sea el motivo por el que en muchos países la gente acostumbra a echarse la siesta, haciendo una pausa en la jornada laboral para dormir un poco después de comer.
[Tabla de la página 5]
(Para ver el texto en su formato original, consulte la publicación)
LAS FASES DEL SUEÑO
Gráfico simplificado
Fases del sueño
Vigilia
REM
NREM
Sueño ligero 1
2
3
Sueño profundo 4
1 2 3 4 5 6 7 8
Horas de sueño
[Ilustración de las páginas 4 y 5]
Dormir lo suficiente es esencial para la salud física y mental
[Ilustración de la página 5]
La producción de la hormona del crecimiento alcanza el nivel más alto durante el sueño
-
-
Cómo dormir mejor¡Despertad! 2003 | 22 de marzo
-
-
Cómo dormir mejor
LOS PROBLEMAS DE SUEÑO no son nuevos. Ya en el siglo V antes de nuestra era, un servidor de la corte del rey persa Asuero escribió que cierta noche “el sueño del rey huyó” (Ester 6:1).
Hoy en día hay millones de personas con problemas para conciliar el sueño. Según el brasileño Rubens Reimão, especialista en el tema, se calcula que el 35% de la población mundial padece de insomnio.a El doctor David Rapoport, del Centro de Trastornos del Sueño de la Universidad de Nueva York, manifestó que dormir mal es “una de las epidemias más graves del cambio de siglo”.
Para colmo de males, muchas personas sufren insomnio sin conocer el motivo. Según algunos investigadores de la Universidad de São Paulo (Brasil), solo al 3% de la población se le ha diagnosticado este trastorno. Muchos simplemente lo aceptan como parte de la vida y se resignan a pasar el día irritables y somnolientos.
Problema nocturno
Pasar horas dando vueltas en la cama con los ojos abiertos de par en par mientras los demás duermen plácidamente es una experiencia por demás desagradable. Lo cierto es que el insomnio esporádico que dura unos días no es infrecuente y por lo general se relaciona con la tensión y las vicisitudes de la vida. Pero cuando se convierte en un mal crónico, puede deberse a trastornos emocionales o físicos, y conviene acudir al médico (véase el recuadro superior).
¿Padece usted un trastorno del sueño? Si después de llenar el cuestionario de la página 9 llega a esa conclusión, no se alarme, pues al reconocer que necesita ayuda, ya ha ganado media batalla contra el insomnio. De acuerdo con el neurólogo brasileño Geraldo Rizzo, el 90% de los pacientes tiene cura.
No obstante, para recibir el tratamiento apropiado es importante saber con precisión el origen del problema. Un examen médico conocido como polisomnografía ha contribuido al diagnóstico y tratamiento de muchos trastornos del sueño (véase el recuadro inferior).
Una de las causas más frecuentes del insomnio crónico en los adultos se relaciona con los ronquidos. Si alguna vez usted ha dormido cerca de alguien que ronca, ya sabe lo extremadamente molesta que es tal experiencia. Roncar puede ser un síntoma del síndrome de apnea obstructiva del sueño, en el que la garganta se obstruye temporalmente e impide la entrada de aire a los pulmones. Entre las primeras medidas para tratar este síndrome figuran perder peso y evitar el consumo de bebidas alcohólicas y relajantes musculares. Los especialistas también recetan medicamentos específicos, aparatos dentales o dispositivos de presión positiva continua en las vías aéreas.b
En los casos más graves, pudiera hacer falta una operación para corregir la garganta, la mandíbula, la lengua o la nariz, a fin de facilitar la entrada y salida de aire durante la respiración.
El insomnio también puede afectar a los niños. Los síntomas (bajo rendimiento, irritabilidad y falta de concentración) tal vez se manifiesten en la escuela y quizá se confundan con la hiperactividad.
Algunos niños se resisten a dormir y prefieren cantar, hablar o escuchar cuentos: cualquier cosa en lugar de irse a la cama. A veces este comportamiento solo busca reclamar la atención de sus padres. Pero en algunos casos, el pequeño tal vez tema dormirse porque tiene pesadillas frecuentes provocadas por películas de terror, noticieros violentos o peleas en el hogar. Los padres contribuirán a evitar estos problemas fomentando un ambiente de paz y cariño. Obviamente, habrá que acudir al médico si los síntomas persisten. Sin lugar a dudas, disfrutar de un sueño reparador es tan importante para los niños como lo es para los adultos.
Cómo dormir bien
Por siglos se ha sabido que el buen dormir no es fruto del azar. Depende de una serie de factores que conforman lo que se conoce como “higiene del sueño” y que no se limitan al control de la ansiedad y del estrés.
La correcta higiene del sueño es más que nada un modo de vivir. Incluye hacer ejercicio regular a una hora apropiada; la gimnasia por la mañana o por la tarde facilita conciliar el sueño por la noche, mientras que si se hace antes de irse a dormir, el sueño puede verse perjudicado.
Las películas y la lectura que nos apasionan también tienen un efecto estimulante. Antes de ir a la cama, es mejor leer algo relajante, escuchar música suave o bañarse con agua caliente.
Los entendidos alegan que puede enseñarse al cerebro a asociar la cama con el sueño acostándose solo con la intención de dormir. A quienes acostumbran realizar distintas actividades en la cama (por ejemplo, comer, estudiar, trabajar, ver televisión o entretenerse con videojuegos) tal vez les cueste más quedarse dormidos.
A fin de preparar el organismo para un sueño reparador también hay que cuidar la alimentación. Aunque las bebidas alcohólicas provocan cierta somnolencia, en realidad pueden perjudicar la calidad del sueño. Por la noche ha de evitarse el café, el té, el cacao, el chocolate y las bebidas de cola, pues son estimulantes. Por otro lado, pequeñas cantidades de mango, batata (boniato), banana, caqui, palmitos, arroz, brotes de frijoles germinados o frutos secos estimulan la producción de serotonina y por tanto inducen al sueño. Una advertencia: una cena abundante tarde por la noche perjudica el sueño tanto como irse a dormir con el estómago vacío.
Así como es importante lo que hacemos antes de dormir, también lo es el ambiente en el que dormimos. Una temperatura agradable, una habitación oscura y sin ruidos, al igual que un colchón y una almohada cómodos, invitan a dormir bien. De hecho, tal vez resulte difícil levantarse por la mañana debido a tanta comodidad. Pero no olvidemos que quedarse en la cama más tiempo del necesario, incluso en el fin de semana, puede afectar nuestro patrón de sueño y causarnos problemas para dormir la noche siguiente.
Está claro que nadie perjudicaría a sabiendas ninguno de sus órganos vitales. Pues bien, el sueño es igual de vital, una parte de nuestra vida que no debe descuidarse ni subestimarse. Al fin y al cabo, pasamos la tercera parte de nuestra existencia durmiendo. ¿Puede tomar medidas para dormir mejor? ¿Por qué no empieza esta noche?
[Notas]
a El insomnio es la incapacidad de dormir lo suficiente y con normalidad.
b El paciente duerme con una mascarilla conectada a un compresor mediante un tubo flexible. El flujo de aire que le llega mantiene abiertas las vías respiratorias y le permite respirar con normalidad.
[Ilustración y recuadro de la página 8]
PRINCIPALES CAUSAS DE INSOMNIO
◼ FÍSICAS: enfermedad de Alzheimer; apnea (obstrucción de las vías respiratorias superiores durante el sueño); parestesia nocturna, o síndrome de piernas inquietas; enfermedad de Parkinson; trastorno de movimientos periódicos de las extremidades (movimientos acompañados de períodos de vigilia); asma; enfermedades del corazón y del aparato digestivo.
◼ PSÍQUICAS: depresión, ansiedad, pánico, trastorno obsesivo compulsivo, trastorno de estrés postraumático.
◼ AMBIENTALES: luz, ruido, calor, frío, colchón incómodo, movimientos del compañero de cama.
◼ OTRAS: alcoholismo, drogadicción y efectos secundarios de algunos fármacos.
[Recuadro de la página 8]
DIAGNÓSTICO DE LOS TRASTORNOS DEL SUEÑO
Mediante la polisomnografía se lleva a cabo una serie de pruebas que registran gráficamente el sueño del paciente mientras este duerme en las condiciones más normales posibles. Los siguientes son los principales elementos necesarios para efectuar un examen médico.
◼ Electroencefalograma: registra la actividad eléctrica cerebral y se usa para clasificar y cuantificar las diversas fases del sueño.
◼ Electrooculograma: registra los movimientos oculares durante el sueño REM.
◼ Electromiograma: se emplea para controlar el tono muscular del mentón y de las piernas durante el sueño REM.
◼ Electrocardiograma: se emplea para controlar los latidos del corazón durante la noche.
◼ Flujo de aire y movimientos respiratorios: se miden registrando la cantidad de aire que pasa por la nariz y la boca, así como el movimiento del abdomen y el tórax.
◼ Saturación de oxihemoglobina: un dispositivo llamado oxímetro, colocado en un dedo del paciente, mide el nivel de oxígeno en la sangre.
[Recuadro de la página 9]
PRUEBA DE SOMNOLENCIA
¿Qué probabilidad hay de que se quede dormido en las circunstancias mencionadas a continuación? Haga un círculo a sus respuestas y luego sume la puntuación.
0 Nula
1 Ligera
2 Moderada
3 Alta
a Sentado y leyendo 0 1 2 3
b Viendo televisión 0 1 2 3
c Sentado en un lugar público 0 1 2 3
sin hacer nada (por ejemplo,
en el cine o en una reunión)
d Como pasajero en un auto 0 1 2 3
durante una hora seguida
e Sentado tranquilamente después 0 1 2 3
de una comida sin alcohol
f Acostado para descansar por 0 1 2 3
la tarde
g Sentado y hablando con 0 1 2 3
alguien
h En un auto detenido 0 1 2 3
por el tránsito
Puntuación ․․․․․․․․․․․
Resultados:
1-6: no tiene que preocuparse
7-8: está dentro del promedio
9 o más: consulte con el médico
[Reconocimiento]
Basado en la Escala de Somnolencia de Epworth, de la Universidad de Stanford (California, EE.UU.)
-