Ils courent, ils courent!

Les statistiques révèlent que le jogging fait partie du quotidien d’un tiers des Soviétiques. Une autre estimation récente l’avance, 25 millions d’Américains courent. Cette passion pour la course à pied date des années soixante. Quels en sont les bienfaits et les risques?

“DES RATS qui font de l’exercice physique ont une longévité accrue de 25 pour cent par rapport à celle de leurs congénères sédentaires.” Des expériences nous l’ont prouvé. Pour les humains, une telle chose n’a pas encore été démontrée, mais les indices révèlent que l’exercice physique allonge la durée de vie d’un individu.

Après avoir fait un certain nombre d’autopsies, un médecin pathologiste déclara que deux décès sur trois sont prématurés et dus à la paresse cardiaque, à l’action du tabac sur les poumons et à la cirrhose alcoolique. De son côté, l’Agence américaine sur le vieillissement a ajouté: “L’inactivité est l’ennemie mortelle du corps humain. Aujourd’hui, nous savons que ce n’est pas la durée de vie, mais plutôt la manière de vivre d’une personne qui est responsable d’un grand nombre des problèmes physiques normalement imputés au grand âge.” De même, un médecin a noté: “La plupart d’entre nous ne s’usent pas. En fait, nous nous rouillons.”

Qui ne croit aujourd’hui aux bienfaits de l’exercice physique? Cependant, un grand nombre n’acceptent pas les exercices sudatoires. Dans un monde où les gens désirent tout obtenir sans effort, on a recours à des solutions de facilité: pour compenser un régime de bon vivant, on fait une demi-heure d’exercice physique par semaine sans transpirer. La Commission de l’Association américaine de médecine pour la Santé et l’Exercice physique a désapprouvé les exercices qui ne demandent aucun effort, elle a déclaré: “Ils ne procurent aucun bienfait et n’ont aucune vertu. Leur point faible, c’est qu’ils font peu pour améliorer le bon fonctionnement du cœur et des poumons, des organes qui ont bien besoin d’exercice aujourd’hui.” Et la Commission d’insister sur la nécessité d’efforts physiques intenses et prolongés.

Courir va vous faire perdre du poids, ce qui est bénéfique à votre cœur; vous allez non seulement brûler vos graisses, mais votre appétit va diminuer. Un faible taux de glucose dans le sang stimule l’appétit, mais l’exercice physique contribue à libérer les acides gras dans le sang et à les transformer en calories. De cette façon, le taux de glucose ne baisse pas sensiblement. Détail intéressant, une étude faite sur des porcs a confirmé ce raisonnement. Quarante-cinq animaux couraient sur un tapis roulant, tandis que les autres restaient au repos. Ils pouvaient prendre en permanence de la nourriture. Ceux qui n’avaient pas couru mangèrent davantage que les autres et, à la fin de l’expérience, les ‘coureurs’ pesaient environ 10 kg de moins que les autres porcs.

Il est d’usage de croire que la viande est indispensable à ceux qui font des travaux pénibles ou de l’exercice physique. Pour soutenir un effort physique intense, des calories sont nécessaires, mais elles ne proviennent pas toujours de la viande. À titre d’exemple, prenons le cas des Indiens Tarahumaras du Mexique. Ils participent par plaisir à des courses en terrain accidenté sur une distance d’environ 240 km, et cela sans prendre ni viande, ni lait, ni œufs. Ils se nourrissent essentiellement de haricots, de courges et de maïs. En plus d’une résistance physique stupéfiante, ils jouissent généralement d’une très longue vie. Un régime végétarien bien équilibré satisfait les besoins de leur organisme.

Il est intéressant de noter les résultats de recherches menées par un universitaire. Sur une période de quatre ans, les indemnités de maladie perçues par des personnes sédentaires se sont élevées en moyenne à 1 600 FF; pour les personnes se livrant à des exercices physiques, ces indemnités étaient inférieures de moitié. Une compagnie a diminué de 20 pour cent le montant des primes d’assurance-vie des clients qui font trois fois par semaine 20 minutes d’exercice, ce qui a pour effet de soumettre leur cœur et leurs poumons à un effort intense.

Des affirmations déraisonnables

Le docteur T. Bassler, un spécialiste du marathon, défend l’idée suivante: “Sur le plan biologique, il est impossible à l’athérosclérose de progresser dans un organisme capable de courir ou même de marcher sur une distance de 42 km [le marathon].” Il a ajouté: “Jusqu’à preuve du contraire, et le cas échéant une autopsie le révélera, il parait judicieux de recommander cette activité physique pour son action préventive sur la maladie.”

Une revue médicale (New England Journal of Medicine) réplique à cette assertion par le résultat d’une autopsie révélant que l’athérosclérose est à l’origine de la mort d’un coureur: dans d’autres cas, les autopsies ont montré l’étendue de cette maladie. On connaît de nombreux coureurs de grand fond, y compris des marathoniens, qui sont morts à la suite d’une crise cardiaque. Toutefois, cela ne contredit pas le fait que l’exercice physique ait de la valeur, mais un tel programme d’exercice doit être adapté à chaque individu.

Le docteur C. Barnard, spécialiste des transplantations cardiaques, pratique le jogging. Toutefois, l’engouement général pour ce sport ne l’enthousiasme pas, et il est très préoccupé parce que les gens courent beaucoup dans les villes. Or, il a déclaré qu’“une étude rendue publique au Cap a révélé, il y a quelques années, que les pigeons de la ville avaient dans leurs os une quantité de plomb sept fois plus élevée que leurs cousins de la campagne”; de plus, il a ajouté: “Chaque route est un cloaque pour les gaz d’échappement nocifs.”

Des milliers courent le marathon!

Deux ou trois fois par semaine, des millions de personnes parcourent quelques kilomètres à pied, mais des milliers de gens font encore plus en participant à des marathons de 42 km. L’année dernière, il y a eu 14 012 participants au marathon de New York. Sur ce nombre 12 622 ont terminé la course à laquelle prenaient part pour la première fois près de 4 000 personnes. Les participants étaient originaires de 44 pays, et près de deux millions de supporters se massèrent dans les rues.

Alberto Salazar remporta la victoire en 2 heures 9 minutes 41 secondes. Grete Waitz, 74^e au classement général, fut la première femme à franchir la ligne d’arrivée; elle pulvérisa le record féminin mondial en courant en 2 heures 25 minutes 41 secondes. À l’arrivée, le plus âgé avait 77 ans et le plus jeune, 10 ans. Des coureurs âgés de 5 à 84 ans, des aveugles, des personnes sur des fauteuils roulants et d’autres ayant des jambes artificielles ont participé à des marathons.

Les coureurs de l’Antiquité

Il y a de cela 2 500 ans, un Grec du nom de Philippidès parcourut les 36 km séparant le champ de bataille de Marathon de la ville d’Athènes pour apporter la nouvelle de la victoire remportée sur les Perses. Selon la tradition, il l’annonça d’une voix entrecoupée et tomba mort. Aujourd’hui, pour commémorer cette course, on dispute le marathon.

Toutefois, Philippidès ne fut pas le premier à courir sur une telle distance. Quatre cents ans auparavant, le prophète Élie parcourut un trajet presque aussi long que le marathon, en allant du mont Carmel jusqu’à Jizréel, ville distante de 40 km. Élie put courir ainsi grâce à la force que lui donna Jéhovah; nous lisons: “Et la main même de Jéhovah fut sur Élie, de sorte qu’il se ceignit et courut en avant d’Achab [sur son char] jusqu’à Jizréel.” — I Rois 18:46.

Il est bon de courir: on en retire des bienfaits. Il y a aussi des risques et il est donc sage de se montrer prudent et de faire preuve de modération. Et puis, n’agissez pas comme certains qui en font une religion. Les trois articles qui suivent compléteront ces explications.

Le jogging ne vous convient pas?

Cela vous paraît trop difficile? Ennuyeux? Un peu trop sérieux? Dévoreur de temps? Et puis, vous ne savez où le pratiquer? Alors, pourquoi ne pas choisir d’autres exercices ‘oxygénants’?

EXERCICES ‘oxygénants’? Aucun coureur confirmé ne s’interrogera sur le sens de ces mots, mais des néophytes pourraient le faire. L’Encyclopédie britannique (angl.) nous donne une définition: “Exercices ‘oxygénants’, activités physiques propres à augmenter la capacité de l’organisme à absorber l’oxygène. Ces exercices (marche, course à pied, natation et cyclisme) stimulent le fonctionnement du cœur et des poumons pendant un temps suffisamment long pour produire des changements bénéfiques dans l’organisme (amélioration de la forme physique). On utilise un tableau comparatif pour indiquer la quantité d’énergie consommée pendant un exercice.” — Édition de 1976, volume 1, page 113 de la Micropædia.

Ces tableaux d’exercices ‘oxygénants’ jaugent les progrès individuels réalisés et sont établis en fonction de l’âge et des différentes activités possibles. Selon la définition ci-dessus, pour qu’un exercice soit ‘oxygénant’, il faut le pratiquer pendant “un temps suffisamment long pour produire des changements bénéfiques dans l’organisme”. Le rythme cardiaque doit être maintenu à un niveau assez élevé et pendant une période de temps minimale qui sera fonction de l’âge; sinon, les changements bénéfiques ne se produiront pas. L’article suivant décrit ce qui les caractérise.

Quel doit être le niveau du rythme cardiaque pour qu’une activité physique ait les propriétés d’un exercice d’oxygénation? La formule suivante a été suggérée: notez le chiffre 220. Déduisez votre âge de ce nombre. Le chiffre obtenu correspond à votre rythme cardiaque maximal par minute. Multipliez ce nombre par 0,7 et vous obtenez le nombre de pulsations par minute que vous devez atteindre pour un entraînement d’oxygénation.

Venons-​en maintenant aux réserves que vous formulez au sujet de la course à pied. Cet exercice vous semble trop difficile? Essayez donc la MARCHE. Pour la majorité des gens, il s’agit sans doute de l’exercice ‘oxygénant’ le moins difficile et le plus sûr. Vous pouvez le pratiquer toute votre vie et, bien entendu, pendant le troisième âge. Même si vous projetez de courir, il serait sage de commencer par la marche, puis d’alterner course et marche, pour courir ensuite. Toutefois, rappelez-​vous que pour être un exercice ‘oxygénant’, la marche doit être rapide. Une ballade sans se presser, même à une vitesse normale, ne permet pas d’atteindre un rythme cardiaque suffisant. Au cours d’un test, des hommes entre 40 et 57 ans ont pratiqué 40 minutes de marche rapide, quatre fois par semaine. Les améliorations constatées ont été les mêmes que chez des sujets du même âge pratiquant le jogging pendant 30 minutes, trois fois par semaine. Marcher prend plus de temps, mais produit le même résultat et s’avère plus sûr pour beaucoup de gens.

Vous n’avez pas d’endroit pour faire du jogging et cela vous prendrait trop de temps? Alors, pourquoi ne pas essayer le SAUT À LA CORDE? On peut le pratiquer aussi bien dedans que dehors, et le temps qu’il fait importe peu. Cette activité prend moins de temps et produit des résultats comparables. “Pour obtenir la meilleure forme physique dans le minimum de temps, rien ne remplace le simple saut à la corde”, déclare le docteur Kaare Rodahl de l’Institut des sports et de physiologie d’Oslo, en Norvège. À l’université d’État de l’Arizona (États-Unis), sur un groupe de 92 étudiants qui étaient en méforme physique, la moitié a pratiqué 30 minutes de jogging par jour et l’autre moitié a suivi un programme quotidien de 10 minutes de saut à la corde. Après cette expérience, les tests ont révélé dans les deux groupes les mêmes effets bénéfiques sur le plan cardio-vasculaire.

Courir est ennuyeux? Faites de la BICYCLETTE. Il vous faudra être prudent pour ne pas vous faire accrocher par les voitures et pour ne pas renverser les piétons. Si possible, prenez des routes secondaires, mais ne vous arrêtez pas pour humer le parfum des roses. Maintenez une allure soutenue pour que votre rythme cardiaque soit élevé et votre entraînement ‘oxygénant’.

Pas assez drôle? Pratiquez donc la NATATION. Vous êtes au frais. L’eau a un effet tonifiant. Un rythme se crée, tandis que vous fendez l’eau d’un mouvement vif et puissant. Cette activité est plaisante, elle sollicite chacun de vos muscles; si elle est continue pendant toute la durée de l’entraînement, l’effort du cœur et des poumons sera suffisant pour produire des changements bénéfiques.

Il y a encore bien d’autres possibilités. Le tennis est un sport populaire aujourd’hui. Jouer des simples sur un rythme rapide est bénéfique; les doubles sont trop reposants pour les joueurs. Le basket-ball est ‘oxygénant’ dans la mesure où il n’y a pas trop de coups francs. L’exercice que vous choisissez, quel qu’il soit, doit vous faire bouger, souffler et haleter. L’effort demandé au cœur et aux poumons doit être intense et maintenu pendant une période de temps minimale.

Et bien sûr, n’allez jamais au delà des possibilités de votre organisme, un examen médical pourra les déterminer. Prenez maintenant la peine de tourner la page pour lire les bienfaits que procure un exercice ‘oxygénant’.

Votre cœur désire-​t-​il vous voir courir?

Apparemment oui, car cela lui réussit. Courir est également bénéfique aux autres organes.

EFFETS SUR LE CŒUR

Courir soulage votre cœur de sa charge de travail et l’aide à produire davantage. Avec de l’exercice, les cellules du myocarde s’allongent et se fortifient, la capacité des cavités (oreillettes et ventricules) augmente; en conséquence, à chaque contraction le volume de sang pompé est plus important. Le cœur d’un organisme non entraîné pompe moins de 80 centimètres cubes à chaque battement, mais, avec de l’exercice, cette quantité peut presque doubler. Le volume du sang pompé à chaque battement étant plus important, leur nombre diminue et le temps de repos du cœur (diastole) augmente. Grâce à l’exercice physique, la fréquence des pulsations du cœur au repos peut diminuer d’environ 10 à 20 battements par minute. L’exercice augmente le diamètre des artères coronaires qui irriguent le muscle cardiaque, et elles peuvent ainsi transporter plus de sang riche en oxygène. La diminution progressive de la tension artérielle est aussi une des conséquences de l’exercice physique.

EFFETS SUR LES POUMONS

Lorsque les fibres musculaires sont soumises à un exercice intensif, elles réclament une grande quantité d’oxygène qu’elles prélèvent dans le sang. Le sang de son côté se procure l’oxygène dans les poumons. Des centaines de millions d’alvéoles (cavités prismatiques arrondies dont la paroi est recouverte d’un film liquide) constituent le tissu pulmonaire et ravitaillent le sang en oxygène. Ces alvéoles s’adaptent facilement et se modifient en fonction de l’effort. Les capillaires se dilatent et l’oxygène dispose d’une surface plus grande pour passer dans le courant sanguin. Le diaphragme, les muscles de l’abdomen et ceux du thorax qui servent à la respiration, s’affermissent et leur efficacité augmente. Le volume d’air inspiré par les poumons d’un coureur entraîné augmente considérablement (le nombre de litres par minute peut tripler).

EFFETS SUR LE SANG

Les exercices ‘oxygénants’ favorisent la fabrication en grande quantité d’un enzyme, la profibrinolysine (plasminogène), qui dissout les caillots. On a émis l’opinion qu’elle pouvait dissoudre les thrombus (caillots) fixés depuis longtemps dans les artères coronaires, caillots qui peuvent être à l’origine de crises cardiaques. Après un programme de dix semaines d’exercice, un test a révélé que chez certains participants la capacité du sérum sanguin à redissoudre les caillots avait été presque quadruplée. Le sang des coureurs entraînés contient une proportion importante de lipoprotéines (protéines porteuses de la graisse du sang, ou L.P.) à haute densité. Les L.P. à haute densité drainent l’excès de cholestérol de la paroi des artères, diminuant les dépôt graisseux qui pourraient obstruer les veines et déclencher une crise cardiaque. Dans les muscles soumis à un entraînement, les artères se ramifient et le réseau capillaire devient plus dense, permettant ainsi aux fibres musculaires de recevoir davantage d’oxygène. L’exercice physique permet aussi l’augmentation du nombre de globules rouges (hématies), les véhicules de l’oxygène.

EFFETS SUR LES NERFS

Les nerfs, même les terminaisons nerveuses les plus fines, transmettent plus efficacement les impulsions électrochimiques. De fait, la résistance et la force des fibres musculaires augmentent plus rapidement. Avec de l’exercice physique, les actes volontaires sont remplacés par des réflexes, et les mouvements y gagnent en efficacité. Les muscles qui ne sont pas utilisés se reposent davantage et l’énergie est conservée. Un éminent physiologiste du monde des athlètes, le docteur Lucien Brouha, déclare: “En résultat final, et pour une performance donnée, on obtient une diminution de la dépense d’énergie qui peut atteindre le quart de celle nécessaire dans un organisme non entraîné.” Les hommes ne sont pas des souris, mais il est à noter que l’on a constaté une augmentation des neurones moteurs, une catégorie de cellules nerveuses, chez des souriceaux soumis à un exercice.

EFFETS PSYCHIQUES

Les coureurs parlent de leurs joies et de leur bien-être. D’une manière spécifique, à l’hôpital psychiatrique de Knoxville, dans le Tennessee, on a remarqué que la course à pied rendait les malades moins hypocondriaques. Le docteur Alan Clark du Dispensaire Saint Joseph, à Atlanta, en Géorgie, déclare: “Il est bien connu que l’exercice est le meilleur des tranquillisants. Je refuse d’ordonner un traitement à des individus sujets à l’anxiété, avant qu’ils n’aient suffisamment essayé les exercices ‘oxygénants’.” Un article d’une revue médicale (Medical World News) avait pour titre: “Le jogging éloigne les gens dépressifs des cabinets médicaux.” Dans l’article, cette pensée était confirmée par deux études réalisées dans les universités du Wisconsin et de Virginie. D’autre part, une étude a montré que l’exercice physique stimule dans le cerveau la production d’un neurotransmetteur [médiateur chimique], la noradrénaline, qui a un effet antidépresseur.

EFFETS SUR LES MUSCLES

Les muscles désirent faire de l’exercice. Nul ne peut en nier l’évidence. Sans exercice, les muscles s’atrophient. Leur fonctionnement est tellement stupéfiant qu’il a fait l’objet de l’article qui suit. Une autre forme d’exercice, revêtant une importance plus grande encore, y sera examinée.