Le manque de sommeil, un mal qui se répand ?

DES millions de personnes souffrent aujourd’hui d’un manque qu’elles ne soupçonnent même pas. Pourtant, ce manque peut leur valoir un accident de voiture, la perte de leur emploi ou l’échec de leur mariage. Il peut leur faire perdre la santé et écourter leur vie. C’est un manque qui, par son action immunosuppressive, les rend vulnérables à diverses infections. De plus, il est propice à des troubles aussi variés que le diabète, les maladies du cœur et l’obésité extrême.

De quel manque s’agit-​il donc ? Du manque de sommeil, un état préjudiciable à la santé. Il est soit volontaire, parce que directement lié à un mode de vie, soit involontaire, parce que causé par la maladie.

Des chercheurs en médecine estiment que les humains dorment aujourd’hui en moyenne une heure de moins que le temps requis. Bien que cela puisse sembler peu, les six milliards d’heures manquant chaque nuit ont fait l’objet de recherches qui ont porté sur les troubles du sommeil, mais aussi sur leurs conséquences en termes de qualité de vie.

Le monde médical a longtemps considéré l’incapacité chronique à dormir comme une seule maladie, couramment appelée l’insomnie. Mais une commission créée par le Sénat américain a dressé une liste qui distingue 17 troubles du sommeil différents. Quoi qu’il en soit, l’insomnie est déclenchée par une telle multitude de facteurs qu’on la considère souvent comme un symptôme de troubles sous-jacents, tout comme une fièvre est l’indice d’une infection.

Même ponctuel, le manque de sommeil peut être désastreux, témoin ce qui est arrivé à Tom. Bien qu’il soit un chauffeur expérimenté, il a précipité son camion par-dessus un remblai, renversant ainsi 400 litres d’acide sulfurique sur une autoroute. “ Je me suis endormi ”, avoue-​t-​il. Une étude portant sur deux autoroutes des États-Unis a montré que les conducteurs somnolents sont responsables de 50 % des accidents mortels.

Songez aussi aux risques rencontrés par les collègues de travail d’un individu somnolent. Après que des volontaires sont restés de 17 à 19 heures sans dormir, Ann Williamson, chercheur australien, indique que “ les résultats [des participants] à certaines épreuves étaient équivalents à ceux obtenus avec 0,05 % d’alcoolémie, voire pire ”. Autrement dit, les individus étudiés se comportaient comme s’ils étaient à la limite légale autorisée, dans certains pays, du taux d’alcool dans le sang, ou même au-delà ! Le coût du manque de sommeil sur la productivité et la famille est énorme quand on considère les centaines de milliers d’accidents qu’il provoque chaque année au travail ou sur les routesa.

Quelles sont les causes du manque de sommeil ? Citons tout d’abord le phénomène social du “ vingt-quatre heures sur vingt-quatre, sept jours sur sept ”. La revue USA Today le qualifie de “ séisme culturel qui bouleverse nos vies ” et signale qu’“ une nouvelle vague de commerces et de services en continu rencontre un grand succès en défiant la montre ”. Dans de nombreux pays, des gens passent la nuit à regarder la télévision ou connectés à l’Internet. Autre cause : les troubles affectifs, et notamment l’anxiété qu’alimentent le stress et une vie trépidante. Enfin, il existe une multitude de maladies physiques qui peuvent nuire au sommeil.

De nombreux médecins signalent qu’il est difficile de sensibiliser les patients à la gravité du problème. L’un d’eux s’est même plaint de ce que la fatigue chronique soit parfois considérée comme “ un signe de prestige ”. En outre, puisque leur état ne s’aggrave que très progressivement, ceux qui ne dorment pas suffisamment n’ont peut-être pas conscience d’être atteints d’un trouble sérieux. Beaucoup se disent : “ Je me fais vieux, c’est tout ”, ou : “ J’ai du mal à faire front, alors je coupe le moteur de temps en temps ”, ou encore : “ Je suis tout le temps fatigué parce que je n’ai pas assez de vacances. ”

Il n’est pas facile de reprendre de bonnes habitudes de sommeil. Mais on peut trouver la motivation nécessaire en se familiarisant avec les cycles du sommeil et en apprenant à identifier les signes d’un sommeil insuffisant. Diagnostiquer ces symptômes peut sauver des vies.

[Note]

[Illustration, page 4]

Même ponctuel, un manque de sommeil peut être la cause de graves accidents.

Comment mieux dormir

LA PLUPART des progrès réalisés dans la compréhension du sommeil et de ses mécanismes l’ont été au cours des 50 dernières années. Ces connaissances ont fait voler en éclats bon nombre de vieilles idées reçues, comme celle-ci : le sommeil n’est guère plus qu’un état d’inactivité, puisqu’il s’accompagne d’un ralentissement des fonctions organiques.

L’étude des ondes cérébrales a permis à des chercheurs en médecine de découvrir que le sommeil se partage en cycles et phases répétitifs. Loin de somnoler, le cerveau humain bouillonne d’activité à certains moments de la nuit. Pour un sommeil réparateur, au moins quatre cycles successifs sont nécessaires. De plus, chacun doit durer suffisamment longtemps.

La complexité du sommeil

Le sommeil se partage en deux phases principales : le sommeil paradoxal et le sommeil lent. On sait qu’une personne est en phase de sommeil paradoxal par les mouvements rapides des globes oculaires sous ses paupières.

Le sommeil lent peut être lui-​même divisé en quatre stades. Après vous être couché, vous entrez dans le premier stade, celui de l’endormissement. Les muscles se détendent, les ondes cérébrales sont irrégulières et rapides. Ce stade inaugural dure généralement de 30 secondes à 7 minutes. Puis commence le deuxième stade, où le vrai sommeil s’installe et auquel vous consacrerez 20 % de votre nuit. L’amplitude des ondes cérébrales s’agrandit. Des pensées ou des images fragmentaires traversent parfois votre esprit, mais vous n’avez plus conscience de ce qui vous entoure et vous ne voyez plus, même les yeux ouverts.

Viennent ensuite les stades trois et quatre (habituellement 50 % de la nuit), caractérisés par un sommeil chaque fois plus profond. Le cerveau produit des ondes lentes, de grande amplitude, appelées ondes delta. C’est le moment où votre corps est le plus difficile à réveiller parce que l’essentiel de votre sang afflue dans les muscles. C’est aussi le moment où votre organisme récupère et se répare, et où les enfants grandissent. Notez que quiconque, enfant ou adulte, ne passe pas par ces deux stades de sommeil profond sera vraisemblablement fatigué, apathique, voire déprimé le lendemain.

Chaque cycle se termine par une phase radicalement différente, celle du sommeil paradoxal. Au cours de cette phase peuplée de rêves (qui se produit en général toutes les 90 minutes), le sang afflue au cerveau, dont les ondes sont presque semblables à celles d’un état conscient. Toutefois, vous ne pouvez pas bouger vos muscles. Cette immobilité qui vous empêche de vivre vos rêves aurait pour but de vous éviter, ainsi qu’à d’autres, des blessures.

Les phases de sommeil paradoxal sont d’une durée croissante au cours de la nuit et semblent être indispensables à une bonne santé mentale. À la façon d’un ordinateur, le cerveau passe en revue la mémoire à court terme, efface les données inutiles et retient les informations destinées à la mémoire à long terme. Des cycles écourtés peuvent être à l’origine de troubles affectifs. Les insomniaques, par exemple, qui disposent de moins de sommeil paradoxal que la moyenne, s’enfoncent dans une spirale croissante d’anxiété.

Que se passe-​t-​il donc quand on est régulièrement privé (volontairement ou non) de ces cycles ? Une nuit réduite prive le dormeur des dernières phases, les plus longues, de sommeil paradoxal, qui sont essentielles à une bonne santé mentale. Quand on ne dort pas d’un trait, que la nuit n’est qu’une suite de petits sommes, on manque souvent du sommeil lent profond nécessaire à la régénération de l’organisme. Un manque important de sommeil réduit les facultés de concentration, de mémorisation, d’élocution et d’analyse, ainsi que la créativité.

Qu’est-​ce qui déclenche l’envie de dormir ? Grâce à un certain nombre de facteurs, l’organisme obéit à un rythme circadien (c’est-à-dire d’environ vingt-quatre heures). La chimie cérébrale joue apparemment un rôle non négligeable ; il en est de même d’un amas de cellules nerveuses qui manifestement participe à la régulation des phases de sommeil. Cette “ horloge ” se situe dans la région du cerveau où se croisent les nerfs optiques. La lumière a donc une influence sur la sensation de torpeur. Une luminosité intense réveille, tandis que l’obscurité favorise l’endormissement.

Autre facteur : la température corporelle. Quand elle est au plus haut, généralement en milieu de matinée et en milieu d’après-midi, l’éveil est maximal. Plus elle diminue, plus on est somnolent. Cela dit, les chercheurs sont unanimes sur un point : chaque personne possède son propre rythme biologique.

Quel est votre besoin de sommeil ?

D’après les scientifiques, les humains ont besoin de huit heures de sommeil par nuit en moyenne. Mais les recherches montrent aussi que ces besoins varient grandement d’un individu à l’autre.

Un examen honnête vous permettra de déterminer si vous avez de bonnes habitudes de sommeil ou non. Voici ce que les spécialistes considèrent habituellement comme les caractéristiques d’un bon sommeil :

◼ Vous vous endormez facilement, sans médicament et sans lutter contre l’agitation ou l’anxiété.

◼ Vous n’avez guère conscience de vous réveiller durant la nuit, et quand cela arrive, vous vous rendormez rapidement.

◼ Vous vous réveillez naturellement à la même heure chaque matin et souvent sans l’aide d’un réveil.

◼ Une fois debout et affairé, vous vous sentez éveillé et dispos toute la journée.

Conseils pratiques

Qu’en est-​il de ceux qui souffrent d’insomnie occasionnelle ? Des spécialistes donnent les conseils suivants :

1. Ne consommez ni alcool ni rien de stimulant, café ou thé par exemple, avant de vous coucher. Beaucoup de gens croient à tort que les boissons alcoolisées favorisent le sommeil. Cependant, des études cliniques montrent qu’une fois l’effet soporifique initial passé, l’alcool redevient un excitant.

2. Arrêtez de fumer. Un ouvrage spécialisé déclare : “ Les fumeurs ont plus de mal à s’endormir parce que la cigarette augmente la pression artérielle, accélère le pouls et stimule l’activité cérébrale. Les fumeurs se réveillent généralement plus souvent dans la nuit, peut-être en raison de symptômes de manque. ”

3. Ne fournissez pas d’effort soutenu, mental ou physique, juste avant de vous mettre au lit. L’exercice est propice au sommeil, mais à condition de ne pas le précéder immédiatement. D’autre part, il faut être détendu pour que le sommeil s’installe, ce qui est impossible si vous ressassez sur votre oreiller des problèmes inextricables.

4. Veillez à ce que votre chambre soit calme, sombre et, si possible, fraîche. Pour ce qui est du bruit, notez les conclusions d’une étude célèbre qui portait sur des personnes vivant près d’un aéroport. Ces personnes affirmaient ne plus entendre les avions. Cependant, l’électroencéphalogramme a révélé que leur cerveau réagissait à chaque atterrissage et à chaque décollage. Les chercheurs en ont conclu qu’elles perdaient en moyenne une heure de sommeil de qualité chaque nuit. Des bouchons d’oreille ou d’autres formes de protection auraient grandement amélioré leur sommeil. Certains sont d’avis qu’un bruit de fond continu de basse fréquence, comme celui d’un ventilateur électrique, est très efficace pour masquer les bruits extérieurs.

5. Méfiez-​vous des somnifères. Un nombre croissant de faits indiquent que ces médicaments qui provoquent le sommeil créent une dépendance, qu’ils perdent de leur efficacité en cas d’utilisation prolongée et qu’ils entraînent des effets secondaires dangereux. Au mieux, ils peuvent être utiles dans le cadre d’un traitement ponctuel.

Puisque le stress est parfois source d’insomnie, il est conseillé de faire des instants précédant le coucher un moment calme et agréable. Oubliez vos tracas et adonnez-​vous à une activité plaisante, comme la lecture. “ Ne vous inquiétez de rien, mais en tout, par la prière et la supplication avec action de grâces, faites connaître vos requêtes à Dieu ; et la paix de Dieu [...] gardera vos cœurs et vos facultés mentales. ” La mise en pratique de ce conseil biblique vous sera, ô combien ! profitable. — Philippiens 4:6, 7.

[Encadré/Illustration, pages 8, 9]

Quelques opinions répandues mais fausses

1. La meilleure façon de ne pas s’endormir au volant, c’est de boire des boissons contenant de la caféine.

Il est prouvé que les conducteurs se persuadent eux-​mêmes qu’ils sont plus éveillés qu’ils ne le sont en réalité. Si vous ne pouvez pas différer un long trajet de nuit en voiture, il vaut mieux vous arrêter régulièrement sur une aire de repos et faire un petit somme (de 15 à 30 minutes), suivi d’une marche ou d’un jogging ponctués de quelques étirements.

2. La sieste est la solution aux problèmes de sommeil.

Peut-être, mais de nombreux spécialistes estiment que l’idéal est de dormir d’un trait et suffisamment longtemps chaque nuit. Une sieste courte (de 15 à 30 minutes) en milieu de journée empêche de s’assoupir durant l’après-midi, sans perturber les cycles de sommeil, ce qui serait le cas si elle avait lieu moins de quatre heures avant le coucher.

3. Les rêves dont nous nous souvenons nous privent d’un sommeil réparateur.

Les rêves, qui se produisent lors du sommeil paradoxal à quatre reprises au moins au cours d’une nuit complète, sont le signe d’un bon sommeil. Des études indiquent que les rêves dont nous nous souvenons sont tout simplement ceux que nous faisions au moment où nous nous sommes réveillés, ou quelques minutes avant. En revanche, un cauchemar peut susciter l’anxiété et rendre difficile le retour du sommeil.

[Illustration, pages 6, 7]

Une bonne nuit de sommeil permet de rester éveillé et dispos toute la journée.

[Illustration, page 7]

Les scientifiques savent désormais que le sommeil se découpe en cycles et en phases.

[Illustration, page 8]

Les fumeurs ont plus de mal à s’endormir.

[Illustration, page 9]

Soyez prudent avec les somnifères.

Identifier les troubles graves du sommeil

CERTAINS symptômes sont l’indice d’un trouble grave du sommeil. Parmi ces troubles graves figure l’insomnie chronique, une insomnie qui persiste plus d’un mois. Mais elle-​même n’est peut-être que le symptôme d’une autre affection, comme la dépression, ou bien d’une atteinte physique sérieuse.

L’apnée du sommeil

Mario souffrait de somnolence excessive durant la journée. Quand il conduisait, sa femme devait le surveiller attentivement, car il avait tendance à s’assoupir brusquement, sans même s’en souvenir par la suite. Chaque nuit, il ronflait à grand bruit et de façon irrégulière. Parfois, il se réveillait en sursaut, suffocanta.

Mario présentait les symptômes classiques de l’apnée du sommeil. Le mot apnée signifie littéralement “ arrêt de la respiration ”. Au cours du sommeil, une apnée peut durer de dix secondes à deux ou trois minutes. La sensation d’asphyxie réveille le malade, qui se rendort aussitôt pour se réasphyxier, et ainsi de suite, des centaines de fois. Il existe trois sortes d’apnée.

L’apnée centrale se caractérise par un arrêt de la commande cérébrale respiratoire. L’apnée obstructive est due à l’obstruction des voies aériennes supérieures, qui empêche l’air de passer. L’apnée mixte associe les deux précédentes ; elle est la plus souvent diagnostiquée. Quel que soit le type d’apnée, le malade finit par se retrouver pratiquement dans le même état que quelqu’un qui ne se coucherait pas de la nuit, et cela toutes les nuits.

L’apnée du sommeil fait courir de graves dangers aux malades, car ils peuvent s’endormir sur leur lieu de travail ou au volant de leur voiture. Elle peut aussi être responsable d’une augmentation de la pression artérielle, du volume du cœur et du risque d’attaque ou d’insuffisance cardiaque. Le professeur William Dement, de l’université Stanford, estime que chaque année 38 000 Américains meurent à la suite des dommages qu’elle cause au système cardiovasculaire.

Bien qu’elle concerne principalement les hommes obèses de plus de 40 ans, l’apnée du sommeil touche tous les âges, même les jeunes enfants. Il existe plusieurs traitements parmi lesquels un spécialiste du sommeil sera le mieux placé pour choisir. La solution non chirurgicale la plus efficace contre l’apnée obstructive consiste à maintenir une pression positive constante dans les voies respiratoires. La nuit, le patient porte un masque sur le nez et reçoit en provenance d’un compresseur la quantité d’air adéquate déterminée par le médecin. Une intervention chirurgicale peut cependant s’avérer nécessaire. Il s’agira peut-être d’enlever par laser ou radiochirurgie des tissus en excès dans le palais.

La narcolepsie

La narcolepsie, un trouble neurologique qui provoque des accès de sommeil pendant la journée, requiert elle aussi un suivi médical. Buck, par exemple, luttait constamment contre la somnolence. Il s’endormait brusquement, même pendant des réunions importantes. Il a décidé de tenir des clés dans sa main pour que le bruit de leur chute le réveille en cas d’assoupissement intempestif. Puis une cataplexie s’est déclarée ; les genoux de Buck se dérobaient parfois sous lui et il s’évanouissait sous l’effet d’une émotion intense. Plus tard encore sont apparus d’autres symptômes : paralysie du sommeil et hallucinations précédant immédiatement l’endormissement.

La narcolepsie se déclare généralement entre 10 et 30 ans. Certains malades adoptent parfois un “ comportement automatique ” : ils semblent se conduire normalement, mais n’ont pas conscience du temps qui passe. Le plus tragique dans cette maladie, c’est qu’elle n’est souvent diagnostiquée qu’après plusieurs années pendant lesquelles le patient est tenu pour paresseux, lent d’esprit ou étrange. Pour l’heure, la narcolepsie reste incurable ; cependant on peut soigner avec plus ou moins de succès ses symptômes en prenant des médicaments ou en modifiant ses habitudesb.

Autres troubles du sommeil

Deux autres troubles, parfois simultanés, touchent directement les membres et sont à l’origine d’insomnie chronique. Il y a tout d’abord les mouvements périodiques nocturnes. Il s’agit de mouvements brefs agitant les jambes, plus rarement les bras, durant la nuit. Michael en est atteint. Des tests ont montré que ces mouvements le réveillaient environ 350 fois chaque nuit !

Le deuxième est le syndrome des jambes sans reposc, qui se caractérise par des sensations désagréables au cœur des muscles de la jambe ou du genou, obligeant le malade à bouger et l’empêchant ainsi de s’endormir. Bien que ce trouble puisse être dû à un manque d’exercice ou à une mauvaise circulation, la cause en est parfois la prise de caféine. L’absorption d’alcool peut aussi aggraver le mal dans certains cas.

Le bruxisme nocturne consiste à grincer des dents pendant le sommeil. S’il se répète de façon régulière, il peut entraîner une usure prématurée des dents et une gêne considérable dans la mâchoire, gêne responsable d’insomnie. Selon la gravité du trouble, on recourt à la chirurgie ou au simple port de gouttières dentaires.

Cet aperçu limité de quelques troubles du sommeil illustre le danger de ne pas s’en inquiéter. Que le traitement soit simple ou complexe, il est souvent indispensable. Si vous ou un de vos proches souffrez d’insomnie chronique ou montrez les signes de tout autre trouble grave du sommeil, il serait sage de consulter un spécialiste. Même si le traitement ne résout pas complètement le problème, il contribuera sans doute à réduire les risques qui y sont associés et à rendre la situation plus facile à supporter pour tous. À l’avenir, quand les promesses bibliques se réaliseront, “ aucun habitant ne dira : ‘ Je suis malade. ’ ” Toutes les maladies auront disparu quand Dieu aura fait “ toutes choses nouvelles ”. — Isaïe 33:24 ; Révélation 21:3-5.

[Notes]

[Illustration, page 10]

Le traitement des troubles du sommeil doit se faire sous la surveillance d’un médecin.

[Illustration, page 10]

Le ronflement peut être un signe d’apnée.

[Illustration, page 11]

On prend souvent la narcolepsie pour de la paresse.

[Illustration, page 12]

Un appareil qui régule la pression dans les voies aériennes permet de soulager l’apnée du sommeil.