Le sommeil, luxe ou nécessité ?

CERTAINS considèrent le sommeil comme une perte de temps. Leur agenda professionnel et social est surchargé, et ils ne se résignent à dormir que lorsqu’ils sont extrêmement fatigués. À l’inverse, d’autres passent leurs nuits à se tourner et à se retourner dans leur lit jusqu’au petit matin ; ils donneraient cher pour une bonne nuit de sommeil.

Pourquoi un tel paradoxe ? Le sommeil est-​il un luxe ou une nécessité ? Pour trouver les réponses à ces questions, il faut comprendre ce qui se passe quand on dort.

Le mystère de l’endormissement

Qu’est-​ce qui déclenche la perte de conscience et l’endormissement ? Le mystère reste entier. Les chercheurs savent néanmoins que le sommeil obéit à un mécanisme complexe orchestré par le cerveau selon un rythme biologique de vingt-quatre heures.

Les années passant, nos besoins en sommeil changent. Alors que le nouveau-né dort dix-huit heures sur vingt-quatre par petites tranches, l’adulte se contente de trois à dix heures de sommeil, selon les individus.

D’après des études récentes, des adolescents ont du mal à s’arracher de leur lit le matin en raison de modifications dans leur horloge biologique. Il semble que celle-ci se décale durant la puberté et crée le besoin de se coucher et de se lever plus tard. Ce décalage est courant et s’estompe dans la deuxième partie de l’adolescence.

Notre horloge interne est régulée par des substances chimiques, dont beaucoup ont été identifiées. L’une d’elles est la mélatonine, une hormone fabriquée dans le cerveau, qui provoquerait l’assoupissement. Certains scientifiques pensent qu’elle est responsable du ralentissement du métabolisme qui précède l’endormissement. Sous l’action de la mélatonine, la température du corps et l’afflux de sang au cerveau se réduisent, et les muscles perdent leur tonus jusqu’à devenir flasques. Mais que se passe-​t-​il ensuite, alors que l’on plonge dans le monde mystérieux du sommeil ?

‘ Le grand nourricier de la Nature ’

Environ deux heures après qu’une personne s’est endormie, ses yeux commencent à bouger rapidement. L’observation de ce phénomène a permis aux savants de partager le sommeil en deux phases principales que le dormeur traverse successivement plusieurs fois par nuit : le sommeil paradoxal (celui des saccades oculaires) et le sommeil lent. Ce dernier se compose de quatre stades au cours desquels il se fait de plus en plus profond.

La plupart des rêves se produisent durant le sommeil paradoxal. Le relâchement musculaire est alors à son maximum, ce qui permettra au dormeur de se sentir physiquement revigoré au réveil. En outre, des chercheurs pensent qu’au cours de cette phase du sommeil l’information nouvellement acquise est consolidée et intégrée à la mémoire à long terme.

Quand s’installe le sommeil profond (les stades 3 et 4 du sommeil lent), la pression sanguine et le pouls sont au plus bas. Ce repos octroyé à l’appareil circulatoire réduit les risques de maladies cardiovasculaires. La sécrétion de l’hormone de croissance atteint alors son maximum. Chez des adolescents, elle est jusqu’à 50 fois plus élevée la nuit que le jour.

Le sommeil modifie l’appétit, semble-​t-​il. Des savants ont découvert qu’il est vraiment, comme l’a dit Shakespeare, “ le grand nourricier dans la fête de vie ”. Le cerveau interprète le manque de sommeil comme un manque de nourriture. Quand on dort, le corps sécrète la leptine, une hormone qui fait savoir à l’organisme qu’il est rassasié. Le manque de sommeil entraîne une moindre production de leptine, qui se traduit par une faim dévorante de glucides. Il peut donc conduire à une surconsommation de glucides, laquelle ouvre la porte à l’obésité. — Voir à la page 6 l’encadré “ La torpeur de l’après-midi ”.

Essentiel pour la santé

Mais ce n’est pas tout. Le sommeil facilite la dissolution des radicaux libres, molécules qui joueraient un rôle dans le vieillissement des cellules, voire dans l’apparition des cancers. Dans le cadre d’une étude récente conduite par l’université de Chicago, pendant six jours 11 jeunes gaillards n’ont été autorisés à dormir que quatre heures par nuit. Au terme de ce délai, leurs cellules fonctionnaient comme celles de personnes de 60 ans, et leur taux d’insuline était comparable à celui de diabétiques ! Le manque de sommeil perturbe même la production des globules blancs et d’une hormone appelée le cortisol, ce qui rend le sujet plus vulnérable aux infections et aux troubles de la circulation.

À n’en pas douter, il est indispensable de dormir pour rester en bonne santé physique et mentale. D’après le professeur William Dement, fondateur du premier centre d’étude du sommeil à l’université Stanford (États-Unis), il “ pourrait bien être le meilleur indice de notre espérance de vie ”. Deborah Suchecki, chercheur dans un laboratoire du sommeil de São Paulo (Brésil), fait cette remarque : “ Si les gens savaient ce qui se passe dans un corps privé de sommeil, ils réfléchiraient à deux fois avant de décréter que le sommeil est une perte de temps ou qu’il est réservé aux fainéants. ” — Voir l’encadré ci-dessus.

Mais le sommeil est-​il toujours réparateur ? Pourquoi certaines personnes qui passent la nuit entière à dormir se réveillent-​elles fatiguées ? L’article suivant décrit les principaux troubles du sommeil et explique comment dormir mieux.

[Encadré/Illustration, page 6]

LES CONSÉQUENCES DU MANQUE DE SOMMEIL

EFFETS À COURT TERME

◼ Somnolence

◼ Sautes d’humeur

◼ Perte de la mémoire à court terme

◼ Créativité, performances et sens de l’organisation réduits

◼ Diminution de la concentration

EFFETS À LONG TERME

◼ Obésité

◼ Vieillissement prématuré

◼ Épuisement

◼ Risque accru d’infections, de diabète et de maladies cardiovasculaires ou gastro-intestinales

◼ Amnésie chronique

[Encadré, page 6]

LA TORPEUR DE L’APRÈS-MIDI

Vous êtes-​vous déjà senti envahi par une torpeur irrésistible après le repas ? Ne pensez pas forcément que vous manquez de sommeil. Cette somnolence du début d’après-midi est normale, en raison d’une baisse naturelle de la température corporelle. Par ailleurs, les scientifiques ont découvert récemment l’existence de l’hypocrétine, ou orexine, une protéine synthétisée dans le cerveau, qui nous aide à rester éveillés. Mais quel est le lien entre hypocrétine et alimentation ?

Quand nous prenons un repas, l’organisme sécrète de la leptine, qui fait office de coupe-faim. Or cette protéine inhibe aussi la production d’hypocrétine. En d’autres termes, qui dit plus de leptine dit moins d’hypocrétine, et donc une sensation d’assoupissement plus forte. C’est peut-être la raison pour laquelle, dans certains pays, on fait une sieste après le repas.

[Graphique, page 5]

(Voir la publication)

LE CYCLE DU SOMMEIL

Graphique simplifié

Phases du sommeil

Éveil

Paradoxal

Lent

Sommeil léger 1

2

3

Sommeil profond 4

1 2 3 4 5 6 7 8

Heures de sommeil

[Illustration, pages 4, 5]

Il est indispensable de dormir suffisamment pour rester en bonne santé physique et mentale.

[Illustration, page 5]

La sécrétion de l’hormone de croissance atteint son maximum durant le sommeil.

Comment améliorer votre sommeil

LES PROBLÈMES DE SOMMEIL ne sont pas nouveaux. Au V^e siècle avant notre ère, un serviteur à la cour du souverain perse Assuérus rapportait déjà qu’une nuit “ le sommeil du roi s’enfuit ”. — Esther 6:1.

Aujourd’hui, des millions de personnes dorment mal. Selon Rubens Reimão, hypnologue (docteur du sommeil) brésilien, on estime que 35 % de la population mondiale souffre d’insomniea. Le docteur David Rapoport, de la Clinique du sommeil de l’université de New York, décrit ce mal comme “ l’une des épidémies les plus graves de ce début de siècle ”.

Pire encore, de nombreux insomniaques ne connaissent pas la cause de leur mal. Seulement 3 % d’entre eux auraient identifié leur problème, estiment des chercheurs de l’université fédérale de São Paulo (Brésil). Quant aux autres, ils l’acceptent souvent comme une fatalité et se résignent à passer leurs journées irrités et somnolents.

Un drame nocturne

Rien n’est plus désagréable que de se tourner et se retourner dans son lit, les yeux grands ouverts, pendant que tout le monde dort à poings fermés. Les insomnies ponctuelles, assez fréquentes, sont généralement liées au stress et aux vicissitudes de l’existence. En revanche, l’insomnie chronique peut être l’indice de troubles affectifs ou physiques, et requiert donc un examen médical. — Voir l’encadré ci-dessus.

Se pourrait-​il que vous souffriez d’un trouble du sommeil ? Si, après avoir répondu au questionnaire de la page 9, vous estimez que oui, inutile de vous désespérer. Avec cette prise de conscience, la bataille pour guérir est à moitié remportée. Le neurologue brésilien Geraldo Rizzo estime que 90 % des insomniaques peuvent être soignés.

Cependant, pour recevoir un traitement approprié, il est indispensable de connaître la cause exacte de l’insomnie. C’est ce que permet la polysomnographie, un ensemble d’examens médicaux qui se sont avérés très efficaces dans le diagnostic et le traitement des troubles du sommeil. — Voir l’encadré ci-dessous.

L’une des causes les plus communes de l’insomnie chronique chez l’adulte se manifeste par des ronflements. Si vous avez déjà dormi à côté d’un ronfleur, vous savez à quel point cela peut être pénible. Mais les ronflements sont aussi parfois le signe d’un syndrome d’apnées obstructives du sommeil (SAOS), qui consiste en une obstruction des voies respiratoires empêchant le dormeur de remplir d’air ses poumons. Le traitement du SAOS commence par la perte de poids, l’abstention de boissons alcoolisées et de médicaments myorelaxants. Des médicaments spécifiques, un appareil dentaire ou encore une machine administrant de l’air à une pression positive continue peuvent également être nécessairesb.

Les cas les plus sévères nécessitent une chirurgie du pharynx, du palais, de la langue ou du nez, afin de faciliter l’entrée et la sortie de l’air pendant la respiration.

Des enfants aussi souffrent d’insomnie. Les symptômes du manque de sommeil apparaissent à l’école (résultats scolaires médiocres, irritabilité, manque de concentration) et sont parfois interprétés à tort comme les signes d’une hyperactivité.

Certains enfants luttent contre le sommeil et préfèrent chanter, parler ou écouter quelqu’un leur raconter une histoire, pourvu qu’ils n’aillent pas au lit. Ce peut être une façon d’attirer l’attention de leurs parents. Mais, parfois, c’est parce qu’ils ont peur de dormir en raison de cauchemars dus aux films d’horreur, à la violence des journaux télévisés ou aux disputes familiales. Les parents peuvent leur épargner ces soucis en favorisant une atmosphère chaleureuse et paisible au foyer. Bien entendu, si les symptômes persistent, une consultation médicale s’impose. À n’en pas douter, une bonne nuit de sommeil est aussi importante pour les enfants que pour les adultes.

Comment bien dormir

On sait depuis des siècles qu’une bonne nuit de sommeil n’est pas une question de hasard. Les facteurs qui contribuent à bien dormir ne se limitent pas à une bonne maîtrise de son anxiété et de son stress. Ils portent le nom général d’hygiène du sommeil.

Une bonne hygiène du sommeil passe par l’adoption d’un nouveau mode de vie. Première exigence : une activité physique régulière à un moment approprié de la journée. De l’exercice durant le matin ou l’après-midi facilite l’assoupissement une fois au lit. Mais l’effet serait contraire en cas d’effort fourni peu de temps avant de se coucher.

Un film palpitant ou une lecture captivante peuvent aussi avoir un effet excitant. Avant de se mettre au lit, mieux vaut lire un ouvrage délassant, écouter une musique apaisante ou prendre un bain chaud.

Selon les hypnologues, il est possible d’apprendre au cerveau à associer lit et sommeil en ne s’allongeant que pour dormir. Ceux qui mangent, étudient, travaillent, regardent la télévision ou jouent aux jeux vidéo dans leur lit auront plus de mal à s’endormir.

La préparation du corps au sommeil nécessite également un régime alimentaire approprié. Bien que l’alcool engourdisse, il nuit à la qualité du sommeil. Évitez le soir de boire du café, du thé, du chocolat ou des boissons à base de cola, car ce sont des excitants. À l’inverse, un peu de mangue, de patate douce, de banane, de kaki, de cœur de palmier, de germe de riz, de germe de haricot, ou de fruits à écale stimule la production de sérotonine et aide donc à s’endormir. Attention cependant : il est tout aussi déconseillé de se coucher le ventre vide que juste après un repas copieux.

Outre les habitudes précédant le sommeil, le cadre dans lequel on dort est primordial. Une température agréable, l’obscurité, l’absence de bruit, un matelas et des oreillers confortables sont autant d’ingrédients d’une bonne nuit de sommeil. Ces conditions réunies, peut-être même aurez-​vous du mal à vous lever ! Mais n’oubliez pas qu’une grasse matinée trop longue, y compris le week-end, est susceptible de perturber votre cycle de sommeil et de vous empêcher de vous endormir la nuit suivante.

Vous ne feriez jamais volontairement du tort à l’un de vos organes vitaux, n’est-​ce pas ? Le sommeil est tout aussi vital et ne devrait donc pas être négligé ou déprécié. Après tout, nous passons un tiers de notre vie à dormir. Pouvez-​vous améliorer votre hygiène du sommeil ? Alors, commencez dès ce soir !

[Notes]

[Encadré/Illustration, page 8]

LES PRINCIPALES CAUSES D’INSOMNIE

◼ MÉDICALES : maladie d’Alzheimer ; apnées du sommeil, obstruction des voies aériennes supérieures ; syndrome des jambes sans repos ; maladie de Parkinson ; mouvements périodiques des membres, qui s’accompagnent de périodes d’éveil ; asthme ; troubles cardiaques et digestifs.

◼ PSYCHIATRIQUES : dépression, anxiété, panique, psychose maniaque dépressive, stress post-traumatique.

◼ EXTÉRIEURES : lumière, bruit, chaleur, froid, inconfort de la literie, conjoint remuant.

◼ AUTRES : alcool et drogue, effets secondaires de certains médicaments.

[Encadré, page 8]

L’IDENTIFICATION DES TROUBLES DU SOMMEIL

La polysomnographie est un ensemble de techniques qui permettent l’observation du sommeil d’un patient dans les conditions les plus proches de la normale. Voici les principaux outils utilisés :

◼ L’électro-encéphalogramme : enregistrement de l’activité cérébrale électrique ; il permet de classifier et de quantifier les phases du sommeil.

◼ L’électro-oculogramme : enregistrement des mouvements des yeux au cours du sommeil paradoxal.

◼ L’électromyogramme : évaluation de l’activité musculaire du menton et des jambes au cours du sommeil paradoxal.

◼ L’électrocardiogramme : contrôle de l’activité cardiaque tout au long de la nuit.

◼ Observation du débit aérien (flux d’air circulant par le nez et la bouche) et des mouvements respiratoires (ceux de l’abdomen et du thorax).

◼ La saturation oxyhémoglobinée : exprime le taux d’oxygène dans le sang et se mesure par un oxymètre fixé au doigt du patient.

[Encadré, page 9]

SOUFFREZ-​VOUS D’HYPERSOMNIE ?

Vous endormez-​vous facilement dans les situations suivantes ? Entourez vos réponses sur l’échelle de 0 à 3 et additionnez vos points.

0 Aucun risque de m’endormir

1 Peu de risque de m’endormir

2 Risque modéré de m’endormir

3 Risque élevé de m’endormir

a Assis en train de lire 0 1 2 3

b Devant la télévision 0 1 2 3

Total ․․․․․․․․․․․

Signification

1-6 : pas de motif d’inquiétude

7-8 : dans la moyenne

9 et plus : consulter un médecin

[Indication d’origine]

D’après l’Epworth Sleepiness Scale, conçue par l’université Stanford, Californie (États-Unis)