L’esercizio fisico fa bene?

Dal corrispondente di “Svegliatevi!” in Giappone

Milioni di persone pensano di sì!

Cosa fanno alcuni per mantenersi in forma?

È SUFFICIENTE guardare la moltitudine di coloro che corrono, vanno in bicicletta e sono appassionati dello sport per ammettere che nella nostra epoca la gente si preoccupa di essere in forma. Negli ultimi anni persone di ogni età hanno fatto un bilancio e sono pervenute alla conclusione che facendo più esercizio fisico, la loro salute, il loro aspetto e la qualità della loro vita potrebbero migliorare.

Perché? In parole semplici, in questa moderna era di comodità e di macchine, molti non hanno più bisogno di fare grandi sforzi nel loro quotidiano tran tran. Molti lavori sono di natura sedentaria, e in molti paesi anche quei lavori che non lo sono, come quello di casalinga, sotto certi aspetti non sono più tanto faticosi. Per questo, mentre il corpo umano è fatto per svolgere attività fisica, molti non hanno la possibilità, nella loro normale routine quotidiana, di fare sufficiente esercizio.

Che cosa vuol dire essere in forma?

L’essere in forma, secondo la Società Giapponese di Medicina Sportiva, implica le condizioni fisiche, funzionali e psichiche dell’individuo. Chi è in forma dev’essere in grado di fare un lavoro o un esercizio prolungato senza stancarsi troppo. La forma non dipende dalla forza ma, piuttosto, dal generale stato di salute del corpo, specie di quello del sistema cardiovascolare.

Gli esercizi fisici si potrebbero dividere in due gruppi principali. Gli esercizi aerobici (jogging, tennis e sport all’aperto che richiedono di inviare rapidamente ossigeno a tutto il corpo per produrre energia), ed esercizi per tonificare i muscoli (che includono la maggior parte degli esercizi di ginnastica e di ginnastica medica).

Secondo questa teoria, gli esercizi migliori per mantenersi fisicamente in forma sono quelli aerobici perché utilizzano tutte le risorse del corpo, inviando il vitale ossigeno a tutte le parti del corpo. Tuttavia anche gli esercizi per tonificare i muscoli sono importanti per la salute fisica.

Benefici

Si afferma che l’esercizio regolare migliori non solo la capacità lavorativa del cuore e dei polmoni, ma anche le condizioni di altri organi del corpo. La circolazione del sangue e la salute in generale migliorano perché le cellule del corpo ricevono più ossigeno. Inoltre, nel corso di uno studio effettuato dal Ministero dell’Istruzione giapponese, si è riscontrato che gli uomini che facevano regolarmente dell’esercizio avevano una resistenza fisica pari a quella di uomini di dieci anni più giovani; e le donne, pari a quella di donne di cinque anni più giovani. Si è pertanto concluso che coloro che non fanno esercizi fisici invecchiano più presto di coloro che li fanno regolarmente.

Riassumendo i risultati della propria esperienza e i vantaggi dell’esercizio fisico, uno psicologo ha detto che “i cambiamenti fisici sono ovvi, ma . . . il cambiamento maggiore è quello che si riscontra nel modo di vedere le cose. Ad esempio, il mio è un lavoro ingrato, ma ora mi piace. Ho imparato a rilassarmi. Riesco a fare molto di più, e senza preoccuparmi o affaticarmi. Lo raccomando a chiunque sia depresso”. Non solo la notte dorme meglio, ma di giorno lavora meglio.

Si aggiunga a ciò il fatto che i muscoli si irrobustiscono e diventano più elastici e che si possono perdere i chili superflui, e si avrà un’idea di alcuni benefici dell’esercizio fisico.

Alcuni programmi

Quella di dare importanza all’essere in forma non è una cosa nuova in Giappone. Quando i medici occidentali raccomandavano il riposo a letto per la stanchezza, i giapponesi erano all’aperto a fare ginnastica per combattere l’affaticamento. Infatti, il programma che la rete radiofonica nazionale NHK trasmette da più tempo è il Radio Taiso (Esercizio), conosciuto e apprezzato in tutta la nazione. Il programma fu iniziato nel 1928 e, salvo un breve intervallo negli anni del dopoguerra, ha continuato a essere trasmesso tutti i giorni fino ad oggi, e ora è integrato da un programma televisivo, detto Salute oggi, che va in onda tutti i giorni e che ha anch’esso lo scopo di aiutare a mantenersi in forma.

Riconoscendone la necessità, molti hanno intrapreso qualche tipo di programma di esercizio fisico. Anche grandi società seguono questo programma. Da anni in molte grandi ditte ogni giornata lavorativa inizia con esercizi in gruppo a cui partecipano tutti i dipendenti. Camminando per una strada di un quartiere commerciale di una qualsiasi città giapponese non è raro vedere gruppi di persone con la divisa della ditta che fanno ginnastica.

Ad ogni modo, in anni recenti, a causa dell’accresciuto interesse per le buone condizioni fisiche e della relazione che ciò ha con la salute in generale, alcune grandi società hanno dato inizio ad altri programmi del genere per il beneficio dei loro dipendenti. Uno di questi programmi, detto TRIM, è stato iniziato circa tre anni fa dalla Mitsui Bank Ltd. Vediamo in che cosa consiste.

TRIM

“TRIM” è un termine tecnico norvegese di ingegneria navale e significa mantenere l’equilibrio in mare. Ma per quanto riguarda questo programma di esercizi e l’essere in forma, il termine include tutto ciò che è necessario fare per avere un corpo sano e mantenere l’equilibrio fisico e mentale.

Tenendo presente questo obiettivo, è stato ideato un sistema di punti per aiutare tutti i partecipanti a ottenere e mantenere uno stato ottimale di condizioni fisiche. Insieme al sistema di punti sono dati a persone di ogni età e occupazione suggerimenti specifici per mantenersi in buona salute. Si parte dal presupposto che tutti devono fare dell’esercizio.

Per esempio, gli anziani sono incoraggiati a uscire e camminare. In Giappone c’è il detto secondo cui “l’invecchiamento comincia dai piedi”; quindi per combatterlo è detto agli anziani di usare le gambe il più possibile. Dedicarsi a un nuovo sport può essere pericoloso, ma quasi tutti possono camminare. “Soprattutto, non ve ne state a casa col gatto sulle ginocchia”, viene raccomandato ai cittadini anziani, “perché questo è il modo sicuro per invecchiare”.

Coloro che lavorano a una scrivania e gli automobilisti sono incoraggiati a fare almeno cinque minuti di vigoroso esercizio, fino a sudare, sia la mattina che la sera; e il proprio giorno libero dovrebbero trascorrerlo non seduti davanti alla TV, ma fuori, a camminare. L’ideale sarebbe di praticare uno sport come il golf o il tennis il più spesso possibile. Andrebbe bene anche dedicare pochi minuti al giorno per fare del jogging vicino a casa. I testimoni di Geova, che fanno regolari visite di casa in casa nel corso della loro opera di istruzione biblica, fanno in tal modo un ottimo esercizio.

Chi ha un programma di lavoro irregolare, sia che svolga un’occupazione sedentaria o no, è incoraggiato a dedicare ogni giorno una determinata quantità di tempo a fare vigoroso esercizio, preferibilmente sempre alla stessa ora.

Il sistema di punti ideato dal programma TRIM suggerisce che tutti si sforzino di ottenere tre punti al giorno facendo il tipo di esercizio che più si addice loro. Naturalmente, i punti si possono aumentare secondo ciò che l’individuo ritiene opportuno. Nel prospetto qui sopra sono dati alcuni suggerimenti.

I funzionari della Mitsui riferiscono che il programma TRIM ha incontrato ampi consensi, con ottimi risultati.

Avvertenze

Oltre al sistema di punti il programma TRIM dà ai partecipanti alcuni utili suggerimenti e avvertenze. Esso incoraggia a sottoporsi a un’accurata visita di controllo prima di iniziare un qualsiasi tipo di esercizio, e poi a seguire il consiglio del medico. Se siete malati o affamati o avete bisogno di dormire, non vi costringete a fare dell’esercizio. Esso dovrebbe essere alternato con il debito riposo. A coloro che fanno del vigoroso esercizio vengono pure raccomandati esercizi per riscaldarsi e raffreddarsi. Indossate abiti sciolti per non ostacolare la circolazione, e scegliete un programma che sia adatto a voi per ritmo e quantità di esercizio. Ricordate che l’esercizio dovrebbe essere piacevole, non una prova di resistenza. Esercitatevi energicamente e, infine, non desistete!

Ginnastica medica

Non si devono trascurare gli esercizi per tonificare i muscoli e quelli correttivi. Questi vanno bene per coloro che desiderano rinforzare una particolare parte del corpo o assottigliare semplicemente la vita. Sono stati ideati gruppi di esercizi per rassodare quasi ogni muscolo e parte del corpo. Ma coloro che hanno riportato una lesione o hanno problemi di salute dovrebbero farsi consigliare da un medico quali esercizi fare.

Oggi sembra che quasi tutti lamentino mal di schiena; per questo abbiamo incluso alcuni esercizi suggeriti dal summenzionato programma Salute oggi. Ma prima di provarli è bene cercare di scoprire la causa del male.

Indipendentemente dai benefici che si possono ricevere dall’esercizio fisico, bisogna riconoscere che esso non è il rimedio per tutti i mali. Per mantenersi in buona salute ci sono altri fattori da tenere presenti, come l’alimentazione e una vita sana ed equilibrata. Sembra però che coloro che fanno qualche tipo di esercizio in generale si sentano meglio di coloro che non lo fanno.

Allora, l’esercizio fisico fa veramente bene? I fatti dicono di sì. Esso aiuta a mantenersi fisicamente in forma e in perfetta buona salute. Un redattore del Mainichi Daily News che si alza tutti i giorni alle sei e va a un parco vicino per partecipare al programma Radio Taiso dice: “Salvo qualche leggero dolore muscolare ogni tanto, non mi sono mai sentito così bene!”

[Riquadro/Immagine a pagina 19]

ESERCIZI PER LA SCHIENA

1. Eretti, gambe divaricate di circa 30 cm. Con il busto eretto e i talloni a terra flettere le ginocchia fino ad accovacciarsi.

2. Con la gamba sinistra indietro, piegare il ginocchio destro e tendere le braccia fino a toccare la parete. Premere contro la parete, tenendo la gamba sinistra tesa e i talloni a terra. Ripetere con l’altra gamba.

3. In piedi a gambe incrociate. Toccare la punta dei piedi, tenendo la gamba dietro tesa e flettendo leggermente quella davanti.

4. Sdraiati, piegare le ginocchia in posizione di V capovolta. Appoggiare le mani alle guance e respirare profondamente, inspirando col naso ed espirando lentamente con la bocca. Il corpo si rilasserà. Dalla posizione di riposo sollevarsi lentamente finché la schiena sia a 25 cm da terra, resistere per 5 secondi e poi tornare lentamente alla posizione di riposo. Respirare profondamente col diaframma.

5. Ruotando il corpo, sollevarsi a sedere fino a toccare il ginocchio destro con la mano sinistra. Ripetere con la mano destra.

6. Afferrare le ginocchia e, divaricando le gambe, tirare le ginocchia sotto le ascelle.

7. Appoggiare le mani sui fianchi. Premere a terra la spina dorsale e, tirando in dentro lo stomaco, sollevare leggermente la testa. Con lo sguardo rivolto allo stomaco, sollevare le natiche da terra.

8. Sdraiati, mani sui fianchi. Inspirando, incrociare le gambe, tenendo le spalle a terra. Espirare e ruotare il corpo fino a toccare terra col ginocchio. Ripetere dall’altra parte.

9. Sedere sul bordo della sedia con le mani premute sui fianchi. Tirare indietro lentamente le spalle.

10. Sedere sul bordo della sedia. Afferrare un ginocchio con ambo le mani e tirarlo sotto l’ascella. Ripetere con l’altro ginocchio.

Fare ogni esercizio da 3 a 5 volte.

[Prospetto a pagina 18]

TRE PUNTI AL GIORNO

TIPO DI ESERCIZIO QUANTITÀ PUNTI

1. Correre da fermi 100 volte 1

2. Camminare svelti 2 km 1

3. Corsa 1 km 1

3 km 4

5 km 10

4. Salire le scale 100 gradini 1

(2 gradini per volta) (2)

5. Saltare la corda 100 volte 1

6. Sdraiati, sollevarsi

a sedere 20 ” 1

7. Proni, sollevarsi sulle

braccia 10 ” 1

8. Pallavolo; pallacanestro 30 min. 1

9. Baseball; softball 1 partita 2

10. Ping-pong; tennis 30 min. 1

11. Golf 1 percorso 3

12. Sci 1 giorno 4

13. Nuoto 100 metri 1

14. Bicicletta 30 min. 1

15. Volano 30 min. 1

[Immagine a pagina 17]

Chi fa il necessario esercizio fisico riposa meglio e lavora meglio