Quattro modi per vincere
Essendo una rivista internazionale, Svegliatevi! si occupa di problemi prevalenti in varie parti del mondo. Nel trattare argomenti di salute o di medicina, non sottoscriviamo né raccomandiamo terapie specifiche.
GLI ALIMENTI GIUSTI, AL TEMPO GIUSTO, NELLA QUANTITÀ GIUSTA, CON IL GIUSTO ESERCIZIO FISICO
NON odiate le vostre cellule adipose. Sono meravigliose. Sono fatte per svolgere un’importante funzione. Ricavano il grasso dallo zucchero e dagli acidi grassi. Se hanno bisogno di più spazio come deposito, si allargano. Se gliene occorre dell’altro, producono nuove cellule e le riempiono di grasso. Sono bravissime nell’immagazzinare energia sotto forma di grasso. È la loro specialità. In un chilo di grasso possono immagazzinare 7.700 calorie, mentre il fegato può immagazzinare solo 550 calorie in un chilo di glicogeno, il mezzo in cui conserva l’energia.
Le cellule adipose ricevono segnali e rispondono. Fanno da cuscinetto a organi vitali. Liberano energia quando è richiesta, provvedendola sotto forma di combustibile alle cellule del corpo che lavorano. A volte ricevono segnali di pericolo e si mettono subito in moto. Quando ricevono messaggi di grave pericolo per la vita, prendono provvedimenti per proteggerla. Cominciano ad ammassare grasso, tenendolo in serbo per l’imminente crisi.
Ora è chiaro che il grasso svolge nel sistema immunitario dell’organismo una funzione importante anche se non del tutto compresa. Le cellule adipose possono ricevere un falso messaggio ed interpretarlo erroneamente come se si trattasse di un’emergenza; una dieta d’urto può inviare alle cellule adipose lo stesso messaggio che riceverebbero in caso di carestia o di inedia. Il grasso, invece di venire sciolto, viene in effetti risparmiato, e le calorie cedute sono ridotte al minimo. Ma le cellule adipose non sono in grado di capire la differenza. Reagiscono secondo il modo in cui sono state fatte. Accumulano energia per quello che, secondo le loro previsioni, sarà un bisogno futuro più critico di quello attuale. La rivista Parents del marzo 1987 offre una possibile spiegazione: “Più spesso vi mettete a dieta, più spesso l’organismo percepisce che vi preparate per una carestia, e più le cellule adipose diventano restie a separarsi dal loro bene prezioso”.
Il corpo interviene per far fronte alla crisi del momento trasformando i muscoli in glucosio: il cervello ha bisogno della sua dose di glucosio, altrimenti l’intero organismo smetterà di funzionare! Ma voi non volete perdere la massa muscolare, volete perdere il grasso. Le diete dimagranti d’urto non sono il sistema per vincere. Che fare allora? I modi per vincere sono quattro: gli alimenti giusti, al tempo giusto, nella quantità giusta, con il giusto esercizio fisico, oltre al giusto spirito. E al posto di guida deve starci chi fa la dieta. Che arriviate o meno a destinazione dipende da voi.
Gli alimenti giusti
Gli alimenti ricchi di calorie e poveri di sostanze nutritive non sono gli alimenti giusti per calare di peso. I grassi e gli zuccheri semplici hanno molte calorie ma nessun valore nutritivo. Gli alimenti giusti sia per il controllo del peso che per il valore nutritivo sono i carboidrati più complessi, la frutta e la verdura; tra le carni, sono da preferire il pesce e il pollo.
“Un altro modo per perdere peso”, ci dice l’Encyclopedia of Common Diseases, “dovrebbe essere quello di eliminare dalla propria dieta tutti gli alimenti che non sono naturali, integrali, nutrienti o che sono lavorati. Oltre all’energia, dagli alimenti . . . l’organismo ha continuamente bisogno di ottenere proteine, grassi, minerali e vitamine in quantità ottimali per partecipare alle funzioni dell’organismo e riparare e rinnovare le cellule del corpo. Quando si mangiano cibi integrali [alimenti non lavorati], si può essere abbastanza sicuri di ricevere i nutrienti necessari e non calorie ‘vuote’”.
Il tempo giusto
Il tempo giusto non è mentre si guarda la televisione. Si continua a mangiucchiare incessantemente per ore — magari patatine fritte imbevute di grasso, dolci o dessert carichi di zucchero, le cui calorie vuote non vengono calcolate e si assommano a centinaia — ed è così difficile smettere di mangiare perché i grassi e il sale rendono più gustosi i cibi e lo zucchero soddisfa la nostra golosità!
Alcuni esperti di nutrizione si stanno ora “convincendo che l’organismo è meno incline ad accumulare depositi adiposi se si fanno pasti più frequenti e con porzioni più piccole, senza ridurre il consumo giornaliero di alimenti. Hanno pure riscontrato che il pasto più importante e che dovrebbe quindi costituire il massimo apporto calorico nella giornata è la colazione”.
La quantità giusta
Mangiate cibi vari e a sufficienza. Voi sapete cosa succederebbe se gettaste il panico tra le cellule adipose mangiando troppo poco! In un esperimento fatto su topi, veniva dato loro solo un pasto al giorno. Durante lo studio gli enzimi deputati al deposito dei grassi crebbero dieci volte. L’articolo diceva: “Era come se il loro corpo dicesse: ‘Appena mi arriva altro cibo, sono pronto per mettere da parte grasso extra, caso mai mi si presentasse di nuovo questo problema!’”
Perciò “se dovete mettervi a dieta, non fate l’errore di digiunare o di consumare solo un pasto al giorno (in sostanza un digiuno di 23 ore)”. Accontentatevi di dimagrire lentamente, perdendo mezzo chilo o anche solo duecento grammi la settimana. Avete impiegato un bel po’ a mettere su peso; date all’organismo il tempo di toglierselo. Quindi mangiate a sufficienza affinché le vostre cellule adipose se ne stiano tranquille e siano anche disposte a offrire alcune delle loro calorie per la causa. Ma non diventate ingordi. Quando basta, basta!
E col passar del tempo, basta anche meno. Quando si invecchia, le cellule dei muscoli diminuiscono essendo sostituite dalle cellule adipose. Dato che la massa corporea magra richiede la maggior parte di energia, quando essa diminuisce diminuiscono anche i bisogni energetici e il metabolismo rallenta. Se il consumo di cibo non diminuisce di conseguenza, il grasso si accumula. E se le persone anziane fanno meno esercizio fisico — come avviene di solito — una quantità anche maggiore di cibo si trasforma in grasso. Un ricercatore però dice: “Si può eliminare il grasso intramuscolare con l’esercizio fisico”. E ricordate, il tentativo di stare a dieta può essere annullato facendo ogni tanto bagordi.
Il giusto esercizio fisico
Nel suo libro Fit or Fat? (In forma o grassi?), lo scienziato Covert Bailey dice: “In definitiva, la cura per l’obesità è l’esercizio fisico! . . . Un fatto puro e semplice è che chi fa esercizi aerobici seguendo un programma regolare non ingrassa. Se io offrissi una pillola per ridurre la tendenza dell’organismo a ingrassare, i grassi farebbero la fila per comprarla. Io offro questa pillola; ci vogliono solo 12 minuti al giorno per ingoiarla!” Secondo la maggioranza dei dati, però, ci vogliono almeno 20 minuti di esercizi aerobici per vederne i benefici.
Gli esercizi di cui parla Bailey sono quelli aerobici, un tipo di esercizi che richiedono sforzo e che fanno pompare il cuore a gran velocità, fornendo così al corpo abbondanti quantità di ossigeno per bruciare il grasso. Fare jogging, saltare la corda, andare in bicicletta e camminare di buon passo sono esercizi tipici di questa categoria. Prima di intraprendere un programma di esercizi del genere, però, è opportuno consultare un medico. La maggioranza degli esperti in materia di riduzione del peso raccomanda l’esercizio, come mostrano le seguenti dichiarazioni.
Il rallentamento del metabolismo “che normalmente avviene quando si seguono diete con apporto energetico molto ridotto si può evitare o ridurre includendo nel programma qualche attività fisica”. — The Journal of the American Medical Association.
“L’opinione generale tra gli specialisti in materia di riduzione del peso è che un regolare programma di esercizio fisico sia uno dei segreti [uno dei più importanti] per calare di peso senza riprenderlo. Un buon allenamento per il cuore e la circolazione accresce il metabolismo del corpo a riposo per ben quindici ore successive, il che significa che saranno bruciate più calorie anche dopo che si smette”. — La rivista Parents.
“In un qualsiasi efficace programma per il controllo del peso, l’esercizio è essenziale. La regolarità dell’esercizio è più importante della sua intensità”. — Conn’s Current Therapy.
“L’esercizio fisico ci trasforma. Aumenta il metabolismo, accresce la massa muscolare, alza il livello degli enzimi che consumano calorie all’interno dei muscoli e aumenta la quantità di grassi bruciati. . . . Si può anche dimostrare che le persone fisicamente in forma hanno un metabolismo leggermente più alto. Perfino quando sono a riposo le persone in forma bruciano più calorie dei grassi”. — Fit or Fat?
Dopo avere avvertito che il peso in eccesso uccide a causa dei disturbi cardiaci e della pressione alta del sangue, viene data una buona notizia: “Un fatto confortante: l’effetto nocivo del sovrappeso è reversibile quando si diminuisce di peso”, dice l’Encyclopedia of Common Diseases.
“Il guaio delle persone molto obese che spesso affermano di essere disposte a fare tutto, proprio tutto, per dimagrire”, dice Bailey, “è che rifiutano di fare l’unica cosa che farà loro del bene. Rifiutano di fare vero esercizio fisico”.
C’è poco da meravigliarsi se ci sono tanti grassi; basti pensare che il corpo può produrre grasso dalle proteine, dai carboidrati e dal grasso alimentare. “Quasi tutto quello che si mangia”, dice Bailey, “se lo si può digerire, si può trasformare in grasso”. Le diete che fanno dimagrire in fretta trasformano la chimica del corpo così che “si instaura la chimica della persona grassa. La tendenza a ingrassare è maggiore di quando si è cominciato!”
Per bruciare i grassi ci vogliono certi enzimi. Se non avete questi enzimi che bruciano i grassi, “metterete su peso. Gli enzimi aumentano solo se si stimola il DNA con l’esercizio fisico e se si mangia abbastanza da avere amminoacidi disponibili per la biosintesi”, dice Bailey.
A volte i muscoli hanno bisogno di improvvisi sprazzi di energia: in una frazione di secondo aumentano di cinquanta volte la domanda. Per ottenerla devono avere enzimi capaci di metabolizzare le fonti energetiche. Questi enzimi — enzimi speciali dotati della capacità di bruciare le calorie così in fretta — si trovano solo nelle cellule dei muscoli. Il novanta per cento di tutte le calorie bruciate nel corpo viene bruciato nei muscoli. Questi enzimi si trovano nei mitocondri sparsi in tutte le cellule dei muscoli, e durante l’esercizio aiutano a bruciare i grassi nel tessuto muscolare per provvedere energia.
Di questi enzimi, il libro Fit or Fat? dice: “È stato ripetutamente mostrato che regolari esercizi aerobici fanno effettivamente aumentare il numero e la grandezza dei mitocondri in ciascuna cellula dei muscoli. Ulteriori studi biochimici hanno confermato che l’esercizio fisico fa aumentare gli enzimi del metabolismo all’interno di quei mitocondri”. Gli esercizi aerobici lo fanno avvenire; se no si accumula il grasso.
Il Boardroom Reports del 15 dicembre 1988 esalta le virtù dell’esercizio: “L’inattività fisica raddoppia il rischio di attacchi cardiaci e i ricercatori includono chi fa vita sedentaria nella stessa categoria ad alto rischio per gli attacchi cardiaci dei fumatori e di coloro che hanno la pressione del sangue alta e livelli elevati di colesterolo”. Aggiunge che “portare pesi mentre si fa jogging o si cammina accresce notevolmente i vantaggi che l’esercizio reca alla salute”. Si raccomanda di cominciare con pesi di circa duecento grammi e di esagerare i movimenti delle braccia.
Individuate le cose che vi fanno cominciare a mangiare quando non dovreste. Sappiate quali sono le scuse che trovate per indebolire i vostri buoni propositi. Dite immediatamente di no! Respingetele con ira!
Prendete la determinazione di vincere. Sappiate cosa fare e fatelo! Mangiate gli alimenti giusti nella quantità giusta e abbiate fiducia che il vostro corpo ne farà il giusto uso. Il corpo si adatta molto. Si adatta all’atmosfera rarefatta dell’alta montagna producendo più globuli rossi per trasportare l’ossigeno, ma ha bisogno di tempo. Si adatta a rimanere esposto al sole ardente facendo affluire più melanina alla cute per proteggerla dai raggi ultravioletti, ma ha bisogno di tempo. E si adatterà agli esercizi prolungati producendo gli enzimi necessari per bruciare più grassi onde avere energia, ma ha bisogno di tempo.
Quindi siate pazienti. C’è voluto tempo per metter su chili; concedetevi il tempo per perderli. Procedete verso la vostra meta passo per passo. I piccoli successi quotidiani nel mangiare e nel fare esercizio fisico trasformeranno in abitudine quella che dapprincipio era una fatica, e ben presto la forza dell’abitudine vi spingerà avanti senza difficoltà verso la vostra nuova immagine! Vincete la guerra, perdete i chili di troppo, abbiate cara la vittoria!
[Immagini a pagina 9]
Esercizi aerobici in casa:
Saltare la corda
Cyclette
[Immagini a pagina 10]
Esercizi aerobici all’aperto:
Jogging
Camminare di buon passo