走るのはいやですか

激し過ぎますか。あまりにも単調ですか。おもしろくありませんか。時間を取り過ぎますか。ジョギングの場所がありませんか。では別の有酸素運動をすることにしましょう。

有酸素運動（エアロビクス）ですって？ 走ることに精を出している人々であればこの言葉をご存じでしょうが，そうでない人々にはなじみの薄い言葉かもしれません。ブリタニカ百科事典（英文）はこう説明しています。

「エアロビクス，体が酸素を取り入れる効率を上げるために開発された健康法。代表的な有酸素運動（例えば，歩行，ランニング，水泳，サイクリングなど）は，体に有益な変化（トレーニング効果）を生じさせるに足るほどの時間，心臓と肺の活動を刺激する。ある運動で消耗されるエネルギーの量を示すために，点数表が用いられている」― 1976年版，小項目事典第1巻，113ページ。

有酸素運動の表は個々の人の進歩の度合を測るためのもので，年齢層や運動の種類別の異なった表が作られています。上記の定義の中の「体に有益な変化を生じさせるに足るほどの時間」という一節は，ある運動が有酸素運動であるかどうかを定める際の鍵になります。年齢によって定められている一定の時間以上，休むことなく，十分の速さで心臓を拍動させなければなりません。さもなければ有益な変化は生じないのです。どんな変化がもたらされるかは，この次の2ページにわたる記事の中で説明されています。

ある運動を有酸素運動と呼ぶには，心臓はどれほどの速さで拍動しなければならないのでしょうか。提唱されている公式の一つは次のようなものです。紙にまず220という数字を書きます。そこから自分の年齢を引きます。この数があなたの毎分の心拍数の推定最高値となります。この数を0.7倍すれば，有酸素トレーニングのために心臓が毎分拍動しなければならない数が出ます。

さて，人々が走ることに難色を示す理由について考えてみましょう。激し過ぎますか。では歩いてみるとよいでしょう。これは大勢の人にとって，一番楽で，最も安全な有酸素運動になるでしょう。一生の間，老齢になっても安全に行なってゆける運動です。走ってみようと考えている人々でも，まず歩くことから始め，それから歩くことと走ることを織り交ぜ，最後に走るようにするのは賢明なことかもしれません。しかし，歩くことが有酸素運動になるには，きびきびした歩調で歩かなければならないことを忘れてはなりません。悠長な散歩はもちろん，普通のスピードで歩いたとしても，心拍数は十分に上がりません。ある調査で，40歳から57歳までの男子が週に四日間，40分ずつ早足で歩いたところ，週に三日間30分ずつジョギングした同年齢の人々と同じほどの良い結果が見られました。歩くと余計に時間はかかりますが，同じ成果が得られる上，多くの人にとってその方が安全です。

ジョギングをする場所がないとか，ジョギングには時間がかかり過ぎると思われますか。なわ跳びをしてみるとよいでしょう。なわ跳びなら屋内でも屋外でも行なえます。天候には左右されませんし，短い時間で同じほどの成果を上げられます。ノルウェーのオスロ市にある労働生理学研究所のカーレ･ロダール博士は，「最小限の時間で，最大限の健康を生み出すには，簡単ななわ跳びに勝るものはない」と語っています。アリゾナ州立大学では，体調を崩した学生92人の半数に，1日30分ずつのジョギング計画を課し，残りの半分には毎日10分間のなわ跳び計画を課しました。後で検査したところ，心臓や血管の働きはどちらのグループの場合にもほぼ同じであることが分かりました。

走るのではあまりにも単調ですか。ではサイクリングをしてみるとよいでしょう。しかし，車にはねられないように注意し，また歩行者をはね飛ばさないように注意しましょう。裏道があれば，そうした道を選ぶようにします。しかし，道端に自転車を止めてバラのにおいをかいでいたりしてはなりません。そのトレーニングを有酸素運動にするため必要とされる程度に心臓が拍動するよう，着実なペースを保ってください。

おもしろくありませんか。では，水泳を試してみるとよいでしょう。汗をかかずにすみますし，水に入ると身が引き締まる思いがします。力強く，規則的な泳法で水をかいていけば，一定のリズムができ上がります。水泳は全身の筋肉を動かす楽しい運動です。また，トレーニング期間中それを続ければ，心臓と肺が十分動き，有益な結果をもたらすことになります。

ほかにもまだできることがあります。現在，テニスが流行していますが，動きの早いシングルスをするとよいでしょう。ダブルスだと休んでいる時間が多くなります。フリースローが多過ぎて動きが中断されることがなければ，バスケットボールも有酸素運動になります。どんな形の運動をするにしても，有酸素運動としての成果を上げるためには，当人が絶えず動き，いつもハーハー息をしていなければなりません。心臓や肺に対する負荷は重くなければならず，ある一定の期間続くものでなければなりません。

また，言うまでもなく，医師の検査で定められた自分の体力の安全な限界内に，いつもとどまっていなければなりません。では，ページをめくって，有酸素運動の効能について考えてみましょう。