熟睡したいと思いますか

床に就いて，明かりを消し，心地良い，気分を一新させるような眠りに就こうとします。ところが，目がさえてまんじりともしません。寝返りを打ちます。近所の物音が聞こえてきます。朝になってしなければならないことが頭に浮かんできます。

やっとうつらうつらしたかと思うと，目覚まし時計の音でたたき起こされます。もう起きる時間です。そこで起き上がって仕事に出掛けますが，怒りっぽくなりふさぎ込んで，その日1日を何とか終えるために，コーヒーを余分に数杯飲むかもしれません。

時々このような経験をされますか。工業化された世界に住む人々の40ないし50％はよく眠れないと言われています。そのような苦しみを味わっている人々は，床に就きながら眠れないことを地球上に存在する三つの苦もんの一つに挙げる古代エジプトの碑文に共感を覚えることでしょう。

睡眠の機能

24時間の1日のうち，大抵の人は6ないし8時間を睡眠に当てます。ごく幼い子供はそれより多く，高齢の人々の場合はそれよりも幾らか少なくなります。

わたしたちの睡眠は普通，四つの段階が循環する形をとっています。まず，浅い眠りに陥り，徐々に一番深い眠りである第4段階にまで達します。間もなく，再び第1段階に移り，この循環を2回ほど繰り返します。残りの時間は，第1段階から第3段階までを経て第1段階に戻るということを，合計約5回繰り返します。そうした循環は各々90ないし110分を要します。

これらの段階には基本的に言って，静かな眠りと活動的な，つまり夢を見る眠りとして知られる二つの睡眠の状態が関係しています。静かな，つまりNREM（非急速眼球運動）睡眠の期間中，脈拍･呼吸数･血圧などは比較的低くまた遅くなります。この静かな睡眠は体を回復させるものとなります。骨格筋は元の状態に戻り，老廃物はその中から除かれます。中枢神経系は様々な筋肉や腺および体の他の系統に対する統制を取り戻します。また，それに続く活動的な眠りの期間に脳を回復させるため用いられるある種の蛋白質が合成されます。

わたしたちの睡眠時間全体の25％ほどは，活動的な眠り，つまりREM（急速眼球運動）睡眠に当てられます。この状態においては，脈拍･呼吸数･血圧および体の他の機能はより活動的で，不規則になります。夢を見るのは大抵この時で，その大半は思い出せません。こうした夢に伴って，眼球が端から端へと急速に動きます。REM睡眠の期間中，それに先立つ静かな眠りの間に合成された化学物質が脳の特定の機能に自然の感受性を回復させるため用いられます。多大の精神活動が行なわれます。頭は前の日に取り入れた情報や印象を処理し，分類し，整理してしまい込んでおり，翌日の新たな印象を受け入れる備えをしています。頭からこの再組織のための過程を長期間奪ってしまうと，頭は混乱し，支離滅裂になり，組織されない状態に陥ります。

眠れない夜があるのはなぜか

ごくまれに，ある種の身体的な病気が正常の睡眠を妨げることがあります。低血糖症はある場合不眠の直接的な原因となることがあります。カルシウムの不足もその原因になり得ます。塩分の取り過ぎも神経系統を刺激し，血圧を上げ，体内の液体を集める作用を促し，そのため睡眠を妨げることがあります。

コーヒーや紅茶，コーラなどカフェインを含む飲み物を飲むと，過度の刺激を受けて睡眠が妨げられることもあります。1日の早い時間にしかそうした飲み物を飲まない人々の場合でさえ，睡眠が妨げられ得ます。ほかにも，肉体的な力を出し過ぎること，テレビなどで興奮を引き起こす娯楽を見ること，あるいは興奮を引き起こす本を読むことなど，その種類はともかく，就寝時間のすぐ前に刺激を受けると，正常な睡眠が妨げられることがあります。夜遅くなってからボリュームのある食事をすると睡眠が妨げられるかもしれません。毎日余りにも多くの仕事やレクリエーション活動を詰め込むことはしばしば睡眠の問題の原因になります。昼寝もまた夜の規則的な睡眠の循環を乱しかねません。

思い煩いや心配はよくある不眠の原因です。長い間不眠が続くと思い煩いや心配が増えるので，これはすぐに悪循環を引き起こします。

寝つくための助け

眠りを誘うためにどんなことができるでしょうか。就寝時間が近くなったら，いつも意識的に“眠る態勢を徐々に整え”始めるのは大切なことです。興奮を引き起こすような映画やテレビ番組を見たり，興奮を引き起こすような本を読んだり，刺激になるような話し合いをしたりすることは避けるようにします。ボリュームのある食事を摂らないように，肉体的な力を使い過ぎないようにします。

眠る態勢を徐々に整える決まった手順としては，きびきびした足取りで短時間散歩をしたり，温かい風呂に入ったり，刺激をそれほど与えない軽い読み物を読んだりすることが含まれます。眠りを誘う方法としては，温かい牛乳や脱脂乳，少量のワイン，あるいはホップやペパーミントやカミルレなどの薬草茶を飲むことなどがあります。一つの方法は，床に入る前に大きなりんごをゆっくりかんで食べることです。こうした事柄の大半は，主に眠る態勢を徐々に整えることと結び付くので有益なのでしょう。もっとも牛乳や脱脂乳その他の乳製品にはカルシウムが含まれており，それも役立つようです。また，乳製品にはトリプトファンと呼ばれる物質が含まれており，それは脳の中でセロトニンを生じさせます。セロトニンは睡眠血清と呼ばれています。

床に就いてから，顔や手，腕，胃，足あるいは足指などの様々な筋肉群をほぐすことを習慣にするとよいのに気付いた人もいます。数秒間筋肉を緊張させ，次いでその筋肉の緊張を数秒間完全に弛緩させます。一度に一組の筋肉だけ行なうようにします。就寝時に背中や足をマッサージして眠れるようになった人もいます。

この就寝前の儀式を補うものとして，毎日体を幾らか使うことが必要です。肉体をあまり使わない仕事に就いておられるならレクリエーションに何らかの形の運動をするとよいでしょう。もっとも，夜遅くなってからの運動は避けねばなりません。

それができないなら，1日に2回きびきびとした足取りで15分ないし30分の散歩を少なくともするようにします。買い物やその他の用事がある場合，できれば歩くようにします。エレベーターではなく階段（上りも下りも）を使うようにします。体が疲れていることは，睡眠の質をより良いものにする上で役立ちます。

日中一度ならず昼寝をするようなら，少しの間それをやめるようにしてみるとよいでしょう。それは夜間のより規則的な睡眠のパターンを培うのに役立ちます。

心配や思い煩いを避けるという問題は容易に対処できるものではありませんが，努力してみるだけの価値はあります。“ふさわしい事についてふさわしい時に考える習慣”と呼ばれるものを身に着けるよう勧められています。起きている間に色々な問題を解決するため最善を尽くし，その後はそれ以上心配しないようにします。眠りに就くため体を横にしたら，良い事柄や築き上げる事柄，感謝すべき事柄を思い巡らすようにします。

医師の多くは，就寝前に眠る態勢を徐々に整えるだけでは十分でないことに同意しています。医師たちは，精神および身体の健康に寄与する健全で平衡の取れた生活を送るよう勧めています。これには仕事と睡眠とくつろぎ（体の運動をも含む）のバランスがほどよく取れ，食べ過ぎることがなく，食習慣においてもほどよいバランスが保たれている生活，貪欲やねたみや野心などの引き起こす思い煩いや失意のない生活が含まれます。それは，不道徳の結果生じる不幸を味わうことのない生活とも言えるでしょう。

睡眠を誘う薬

睡眠を誘う薬を使うことはどうでしょうか。時にはこうしたものも必要になることがありますが，不眠の問題の専門家は事実上例外なく，それを習慣的に用いないよう強く戒めています。効き目を維持するために，大抵薬の投与量を増やさなければならなくなり，それには中毒にかかる危険が伴います。中には翌日までその効果が残る人もおり，そうした苦しみを味わう人は今度はその日1日を何とか終えるために興奮剤を必要とするようになります。そのため晩になると眠れなくなってしまいます。それだけでなく，そのような薬を習慣的に用いる人々は薬を用いない不眠症の患者と同じほど眠れぬ晩を過ごすことを調査は示しています。

それに加えて，睡眠を誘う薬は眠りの機能を抑えることがあります。特に，脳と思いの回復に役立つ重要な活動的な眠り，つまり夢を見る眠りを妨げます。強いアルコール飲料の使用についても同じことが言えます。少量のワインはある人々の緊張をほぐすのに役立つかもしれませんが，大量のアルコール分を摂ると脳を回復させる活動的な眠りを抑えることになりかねません。

聖書の助言の価値

読者の多くは，熟睡することに関して略述された原則が，健全な生き方に関して聖書の中で勧められている原則に対応することにお気付きでしょう。そうした人は山上の垂訓中のイエスの次の助言を思い浮かべるかもしれません。「次の日のことを決して思い煩ってはなりません。次の日には次の日の思い煩いがあるのです」。（マタイ 6:31-34）あるいは聖書を読んでいる人々は，「憤っても，罪を犯してはなりません。あなたがたが怒り立ったまま日が沈むことのないようにしなさい」というエフェソス 4章26節にある使徒パウロの助言を思い起こすかもしれません。また，経済面での心配事については，ヘブライ 13章5節の次の助言に目を留めるとよいでしょう。「あなたがたの生活態度は金銭に対する愛のないものとしなさい。そして，今あるもので満足しなさい。『わたしは決してあなたを離れず，決してあなたを見捨てない』と言っておられるからです」。

万物を創造し，すべてのものを意のままに支配しておられる神が存在するとの確信を抱くことが，思い煩いを避ける真の基盤になることに気付いた人は少なくありません。神はやがて必ずすべての不公正を正されます。こうした確信は詩篇 37篇1-5節（新）で次のように言い表わされています。「悪を行なう者たちのために激こうしてはならない。……エホバに依り頼み，……あなたの道をエホバの上に転がし，神に頼れ。そうすれば，神ご自身が行動してくださる」。この確信が熟睡するのに実際に役立つということは，自らの体験を述べる詩篇作者ダビデの次の言葉に言い表わされています。「わたしは平安のうちに横たわり，そして眠ります。エホバよ，ただあなただけがわたしを安らかに住まわせてくださるからです」― 詩篇 4:8，新。

眠れなくなった時

しかし，優れた助言を当てはめても，寝つけなかったり，目が覚めて寝返りを打ち始め，もう眠ることができなくなったりしたらどうすればよいでしょうか。心を乱してはなりませんし，そうした状況と闘おうとしてもなりません。それは事態を悪くするだけです。緊張をほぐし，築き上げる事柄を考えるようにしましょう。

言うまでもなく，良心のとがめを感ずることが何かあり，それを明らかにして正さなければならないのであれば，眠れない時間を使って問題をよく考え，翌日そのことについてどんな行動を取るか思い定めるようにしてもよいでしょう。しかし，心配事を探し始めてはなりません。少なくとも自分が休息を取っているということで満足するのです。時々眠れなくても別に害はないということを覚えておきましょう。長い間眠れないために出てくる影響で最も顕著なのは，間もなく，目を覚ましているのが難しくなるということです。

一晩ほとんど眠らなかったりすると，翌朝寝坊をしたり次の日の日中長い昼寝をしたりする誘惑にかられます。しかし，それは睡眠のパターンを乱しかねません。睡眠と目覚めの循環をどんどんずらせてしまい，眠らなければいけない時に眠れず，起きていなければならない時に起きていられなくなるにすぎません。大抵の場合，通常の起床時間に起きて，軽い運動をし，服を着替えて，1日の活動を始める方が優れています。普通なら，その晩就寝時間がきた時に疲れ切っていてすぐに寝つけます。たとえ寝つけなくても，その次の晩には眠れるでしょう。

規則的な目覚めと睡眠のパターンを身に着けるよう訓練するにはまず，どんなに眠れなくてもいつもの起床時間に必ず起きるようにすることから始まります。次に，就寝時間が近付いたら寝つき易くするために，眠る態勢を徐々に整える毎日の規則的な手順を培うようにします。そして忘れてならないのは，寝つくのが難しくても，心配してはいけないということです。一権威者が述べたように，「不眠症で死んだ人は一人もおらず，いつまでも起きていられる人は一人もいない」のです。

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不眠の原因として挙げられる事柄: 心配事，日中働き過ぎたり遊び過ぎたりすること，夜遅くなってからボリュームのある食事をしたりカフェインの入った飲み物を飲んだりすること，就寝前の刺激的なテレビ番組や読み物

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より心地の良い睡眠のための幾つかの助け: 人生に対する正しい態度を培う，毎日幾らかの運動をする，食べ過ぎや飲み過ぎを避ける，温かい風呂や薬草茶や温かい牛乳，就寝前の軽い読み物