健康的な食品を選ぶ

今日の医師たちは病気を治療する訓練を受けているものの，ある医師はこう述べています。「全くおかしなことだが，健康は医者の専門外だ。健康については個々の人に責任がある」。

前の記事に出てきたジョーは，狭窄の進んだ冠状動脈の手術を受けた後に，この責任を受け入れました。食生活において必要な変化を遂げ，すばらしい成果を得ました。「ジョー，あなたの冠状動脈の状態は改善されましたよ」と医師はうれしげに報告しました。「あなたの実行した食餌療法が効いたのです」。

食生活にどのような調整を施すことができるでしょうか。自分の健康に対する責任を自覚し，健康状態を改善するような仕方で食べるにはどうしたらよいのでしょうか。

健康的な食生活の基本

健康的な食生活の基本は，入手できる食品の中から上手に選択するということにほかなりません。健康的な食品を選択する助けとして，米国農務省は4段に分けられたピラミッド式食品ガイドを使うよう勧めています。―12ページの図をご覧ください。

このピラミッドの最下層は複合糖質で，その中にはパン，シリアル，米飯，パスタなど，穀物類の食品が含まれます。これらの食品は健康的な食生活の土台になります。2段目はほぼ等しく二分されています。一つは野菜類で，もう一つは果物類です。これらの食品も複合糖質です。毎日食べる物のほとんどは，これら三つの食品群から選ぶべきです。

3段目にはもっと小さな二つの部分があります。一方には牛乳，ヨーグルト，チーズなどの食品が，もう一方には獣肉，鳥肉，魚，豆類，卵，ナッツなどが含まれています。a これらの食品群の量はほどほどにするべきです。なぜでしょうか。これらの食品のほとんどには，冠状動脈疾患やガンにかかる率を高めるコレステロールや飽和脂肪が多量に含まれているからです。

最後に，ピラミッドの最上部の小さな部分には，脂肪，油脂，菓子類が含まれています。これらの食品はほとんど栄養にならないので，控え目に食べるべきです。ピラミッドの底の部分からは多めに，最上部からは少なめに食品を選ぶべきです。

ピラミッドの底までの各区分からいつも同じ食品を選ぶのではなく，それらの区分内の様々な食品を試してみるのは賢明なことです。それぞれの食品は含まれている栄養素と繊維の組み合わせが異なるからです。例えば，野菜類や果物類の中には，ビタミンAとCが豊富に含まれているものもあれば，葉酸やカルシウムや鉄分が多く含まれているものもあります。

菜食主義の人気がますます高くなっているのも不思議ではありません。「データは，菜食主義者が肥満，……便秘，肺ガン，アルコール依存症になる率が低いことを強力に示している」と，栄養士のジョハンナ･ドワイアーはFDAコンシューマー誌で述べています。また，一部の人が考えているのとは逆に，注意深く適切な計画を立てるなら，肉抜きの食生活でさえ，「栄養素の推奨食事許容量を満たすことができる」と，1995年版の食生活ガイドラインは述べています。

だれにとっても重要なのは，脂肪の摂取量を総エネルギー量の30％以下に，また飽和脂肪は10％以下に保つことです。菜食主義者にならなくても，また食べる楽しみを過度に犠牲にしなくても，このことは行なえます。どのようにしてですか。

重要なかぎ

「別の物で代用することがかぎである。総脂肪量，飽和脂肪，コレステロールなどに富む食品の代わりに，そうした脂肪が少ない食品を使うことだ」とジョンズ･ホプキンズ大学医学校のピーター･O･クウィタロビッチ博士は言います。動物性脂肪，固形のショートニング，あるいはインドで一般に使われているギーという澄ましバターの代わりに，植物油やソフト･マーガリンを使ってください。飽和脂肪がたっぷり含まれているヤシ油やココナツ油などの植物油を使うのは避けてください。また，市販されているドーナツ，ケーキ，クッキー，パイなどの焼き菓子類には普通，飽和脂肪が含まれているので，食べるのをできるだけ控えましょう。

さらに，全乳の代わりに脱脂乳か低脂肪乳（脂肪分1％）を，バターの代わりにマーガリンを，普通のチーズの代わりに低脂肪のチーズを使います。また，アイスクリームはやめて，アイスミルク，シャーベット，あるいは低脂肪のフローズンヨーグルトにします。食生活の中でコレステロールを減らす別の方法は，卵黄を食べるのを週1，2回に減らすことです。料理をする時，またパンやケーキを焼く時は，卵白あるいは卵の代用物を使いましょう。

ピラミッド式食品ガイドでは，獣肉が鳥肉や魚と同じ区分に入れられています。しかし，魚や鶏や七面鳥の肉は，使用する部位や調理方法によっては，牛肉や子羊の肉や豚肉などよりも脂肪の割合の少ない場合がよくあります。普通のハンバーガー，ホットドッグ，ベーコン，ソーセージなどは大抵，特に多くの飽和脂肪を含んでいます。多くの栄養士は，一日に食べる赤身の肉，魚，鳥肉の量を170㌘以下に制限することを勧めています。レバーなどの内臓肉を食べることには益があるかもしれませんが，それらは大抵，コレステロールを多量に含んでいることを念頭に置く必要があります。

定期的な食事の合間におやつを食べる人は少なくありません。しばしばそうしたおやつとなるのは，ポテトチップス，ピーナッツ，カシューナッツ，クッキー，チョコバーなどです。健康的な食生活の大切さを認識している人は，こうしたものはやめて，バターや塩を加えていないホームメードのポップコーン，新鮮な果物，ニンジンやセロリやブロッコリーのような生野菜など，低脂肪のおやつを食べることでしょう。

カロリー計算を続ける

高脂肪の食品の代わりに複合糖質中心の食生活にするなら，必ず益があります。太り過ぎている人であれば，体重も減るかもしれません。肉類に代えて，穀類，野菜類，豆類などをとればとるほど，体につく脂肪は減ります。

2番目の記事に出てきたローザは1年間で約25㌔減量したいと思いました。約0.5㌔減量するには，カロリーの摂取を体が必要とする量よりも約3,500カロリー減らさなければなりません。そのためにできるのは，食べる量を減らすことか，運動量を増やすことです。ローザはその両方を行なうことにしました。一日に摂取するカロリーを300カロリー減らしました。また，週に約30㌔歩くようにし，そうすることによって約1,500カロリーを消費しました。この計画を忠実に実行することによって，1週間に約0.5㌔減量することができています。

外食する時

ファーストフードのレストランは人気を集めています。しかし，そこで出される食品は大抵，飽和脂肪を多く含んでおり，カロリーも高いので，注意が必要です。例えば，大きめのハンバーガーや二段重ねのハンバーガーは，1個当たり525ないし980カロリーありますが，その多くは脂肪によるものです。ファーストフードは油で揚げたり，脂肪の多いチーズやトッピングやドレッシングを添えたりしてあることが少なくありません。そうした食事をしていると，健康を損なう可能性があります。

住んでいる国のレストランで出てくる料理の分量が多い場合は，食べる量に気をつける必要があります。全部食べない場合は，残した分を家に持って帰りたいと申し出ることもできます。ダイエットを心掛けている人の中には，前菜だけを注文する人もいます。前菜は普通の主菜よりも量が少ないからです。主菜を一品だけ注文して，二人で分けて食べる夫婦もいます。しかし，その場合はサラダを一品余分に注文します。手ごろな均一料金で食べ放題というレストランには用心するのが賢明です。そうした店ではついつい食べ過ぎてしまうものです。

すべての人のための健康的な食生活

西洋諸国の人が肥満と闘い，バイパス手術や化学療法，放射線療法，高価な医療を受けている一方で，数え切れないほど多くの人は十分な栄養を得ておらず，餓死することさえあります。しかし，神の約束された新しい世では，食品と栄養の問題は過去のものとなります。聖書はこう約束しています。「地には穀物が豊かに実り，山々の頂であふれんばかりに実ります」。（詩編 72:16）そのとき，人間は豊かな食物を体によい仕方で楽しむ方法を知ることでしょう。聖書は次のようにも保証しているからです。「『わたしは病気だ』と言う居住者はいない」― イザヤ 33:24。

完全な健康を楽しめる時はすぐそこまで来ています。その時まで，手に入る食品の中から健康的な選択をすることによって，ある程度の健康を維持するよう努めることができます。

[脚注]

[12ページの囲み記事/図版]

（正式に組んだものについては出版物を参照）

ピラミッド式食品ガイド

ピラミッド式食品ガイドのなるべく下のほうから多めに食品を選ぶのは賢明なこと

脂肪，油脂，菓子類

できるだけ控える

牛乳，ヨーグルト，チーズのグループ 獣肉，鳥肉，魚，豆類，卵，ナッツのグループ

1日当たり2，3単位 1日当たり2，3単位

野菜のグループ 果物のグループ

1日当たり3-5単位 1日当たり2-4単位

パン，シリアル，米飯，パスタのグループ

1日当たり6-11単位

[クレジット]

資料提供: 米国農務省，

米国厚生省