睡眠負債 ― 増大する問題？

今日，非常に多くの人々が，たいへんな“負債”を抱えています。その負債がおもな原因で車をだめにしたり，職歴に傷をつけたり，果ては結婚生活の破たんにさえ至ります。健康を損ね，寿命を縮めることもあります。その借りがあるために，身体の免疫系が抑制され，種々の感染症にかかりやすくなります。糖尿病，心臓病，相当な肥満などの様々な健康問題がそれと関連づけられてきました。それなのに，問題を抱える人はその負債にあまり気づいていません。

問題を起こしているのは，睡眠負債です。健康に必要な睡眠をじゅうぶんに取らないと，この負債を抱え込むことになります。生活パターンのためにあえて睡眠を削ることもあれば，病気のためにやむなく睡眠不足になることもあるでしょう。

医学研究者たちの推定では，現在，世界の人々の一晩の平均睡眠時間は必要量より1時間少なめです。大したことはないように思えるかもしれませんが，世界で毎晩60億時間の負債が生じていることになるため，睡眠に関係する種々の病気やそれが生活に与える影響についての研究がなされています。

かつて医学界では，慢性的に眠れないのは単一の病気とみなされ，一般に不眠症と呼ばれていました。ところが米国議会の設置した委員会は，17種類の睡眠障害の存在を確認しました。それはともかく，不眠の原因は多岐にわたり，たいていは他の何かの問題の表われであると考えられます。ちょうど発熱が何らかの感染症の兆候であるのと同じです。

時たまの睡眠不足でも惨事に至ることがあります。トムの例を挙げましょう。経験豊富なトラック運転手でしたが，18輪トレーラーを土手に乗り上げ，幹線道路に硫酸400㍑をまいてしまいました。トムは「眠っていた」と告白しています。米国の2本の幹線道路についての調査では，死亡事故の約50％は居眠り運転が原因であったと推定されました。

睡眠不足の同僚と一緒に働くときの危険についても考えましょう。オーストラリア人の研究者アン･ウィリアムソンはこう述べています。「17時間ないし19時間一睡もしなかった[人たち]が幾つかのテストで残した成績は，[血中アルコール濃度]0.05％の人と同じかそれより悪かった」。つまり，それら被験者たちの身体機能は，国によっては法的に飲酒運転とされる人以下でした。眠気の絡む自動車事故や職場での事故は毎年，非常に多く生じており，世界中で生産性や家族に与える損失は甚大です。a

睡眠負債にはどんな要素が関係しているでしょうか。一つは，24/7とも言われる社会現象，つまり1日24時間，週7日の営業態勢です。USAトゥデー誌（英語）はこの現象を，「生活様式を変化させている文化的大変動」と表現し，「24時間営業の店やサービス態勢という最近の動向は，時計を無視して利益を上げている」としています。多くの国々で，睡眠を取るはずの時間帯に人々はテレビの深夜番組を見たりインターネットにつないだりしています。さらに，感情面のつけを払わされているということもあります。ストレスや生活のテンポが思い煩いを募らせるのです。加えて，種々の身体疾患も睡眠負債の原因となります。

多くの医師は，睡眠負債の問題を患者に真剣に受け止めてもらうのがとても難しい，と述べています。ある医師によれば，慢性疲労を「一種のステータスシンボル」と考える人さえいるとのことです。その病状は徐々に進行することが多いので，重い睡眠障害を抱えていても，それに気づかない場合があります。多くの人は，『年を取っただけ』，『生活がうまくゆかないのですぐダウンする』，『いつも疲れているのは必要な休養が全く取れないから』ぐらいに考えます。

この睡眠負債は，なかなか返すことができません。それでも，健康的な睡眠サイクルがどのようなものかを理解し，睡眠負債の兆候を見分けられるようになれば，改善しようとの動機が得られます。重度の睡眠障害の症状を見分けられれば，命を救うことにもなります。

[脚注]

[4ページの図版]

時たまの睡眠不足も大事故につながりかねない

必要な睡眠を取る

睡眠のメカニズムがよく分かってきたのは，ここ50年のことです。解明が進んで，長年の通説が覆されることもあります。その一例は，眠っている間は身体機能の多くが低下するので睡眠は無活動状態に近いという見方です。

医学研究者たちは脳波のパターンを調べ，睡眠状態には一定の段階ないしサイクルの繰り返しがあることを知りました。人間の脳は無活動どころか，睡眠の幾つかの段階では高速で動いています。健康的な睡眠であれば，そのサイクルが一晩に4回ないしそれ以上繰り返され，各サイクルにも十分の長さがあります。

睡眠の複雑な仕組み

夜の通常の睡眠は，大きく二つに分けられます。一般に，レム（急速眼球運動，夢を見る）睡眠，およびノンレム（夢を見ない）睡眠と呼ばれています。レム睡眠状態にあるかどうかは，まぶたの下で眼球の膨らみが急速に動いているかどうかを見れば分かります。

ノンレム睡眠はさらに四つの段階に分けられます。横になった後，緩やかに第1段階に入ります。うとうとした浅い眠りです。この段階で筋肉の緊張が緩み，脳波は速く，不規則です。就寝時に最初にこの状態になる時は，30秒ないし7分続くのが普通です。本当の眠りと言える第2段階はふつう夜間の20％を占めており，この段階に入ると脳波が大きくなります。断片的な思考や映像が頭をよぎることもありますが，周囲の物事には気づかず，目が開いていたとしても見ることはできません。

次いで第3，第4段階に入ります。もっと深い，そして最も深い眠りです。デルタ睡眠とも呼ばれるこれらの段階では，脳波はゆっくりした大きな波になります。このとき，血液の大半は筋肉に送られているため，まず目を覚ますことはありません。この間に（普通は夜の約50％を占める），体の回復と修復が行なわれます。子どもが成長するのもデルタ睡眠の間です。留意すべき点として，子どもでも大人でも，この深いデルタ睡眠の段階が欠けると，たいてい翌日は体がだるく，無気力になり，憂うつになる場合もあります。

最後に，全く異なるレム睡眠となって一つのサイクルは終了します。夢を見ることも多いこの段階（通常は約90分ごとに生じる）では，脳に多くの血液が送られるため，脳波は目覚めている時とほとんど同じです。とはいえ，筋肉は動かせません。体を自由に動かすわけではないので，夢を見ながら実際に行動して自分や他の人を傷つけたりしないで済むようです。

このレム睡眠，つまり夢を見ることの多い段階は一晩の過程で何度か繰り返され，そのたびに長くなっていくもので，精神的健康に極めて重要なようです。脳はコンピューターのように短期記憶を整理し，重要でない情報は削除し，長期記憶としてふさわしいものを保存します。夢を見るこの段階があまりに少ないと，感情面の問題を抱えがちになることが知られています。例えば，不眠症の人はレム睡眠が平均より短いために，不安感がどんどん募る悪循環に陥ってしまいます。

では，このようなサイクルの反復が定常的に不足して（意識するにせよしないにせよ），睡眠負債が生じてくるとどうなるでしょうか。連続睡眠時間が必要なだけ取れないと，精神的健康に不可欠な最後で最長のレム睡眠がそれだけ短くなります。また，ただ仮眠を繰り返すような不規則な睡眠パターンだと，身体の修復に必要な深いデルタ睡眠に達しない場合が多いでしょう。重度の睡眠負債を抱える人は，注意集中時間が短くなり，物忘れをしたり適切な言葉が出てこなかったりし，分析的思考が弱くなり，創造性が低下します。

体は何に誘発されて睡眠を要求するのでしょうか。幾つもの要素が組み合わさって，概日（1日ごとの）リズム，つまり睡眠と覚醒のパターンを作り出しているようです。脳での化学作用も一定の役割を果たしていると考えられます。また，睡眠サイクルの制御に役立っていると思われる，脳内の神経核もあります。その“時計”は，両目の視神経が交差するところの近くにあります。ですから，どれほど眠気を感じるかは明るさに影響されます。周囲が明るいと目が覚め，暗いと眠くなるのです。

体温も関係します。体温がいちばん高いとき，つまり通常は昼前から晩方にかけて，頭は一番さえています。体温が下がるにつれて，次第に眠くなります。研究者は，覚醒と睡眠のパターンには個人差があることも認めています。

睡眠はどれだけ必要か

科学者は，平均的には毎晩8時間ほど眠る必要があると言います。同時に，種々の調査によれば，必要量にはかなり個人差があります。

正直に自己分析するなら，すでに健康的な習慣を持っているか，それとも睡眠負債を抱えているかが分かります。専門家のおおよそ一致した意見として，健康的な睡眠のしるしには以下のものがあります。

■ 薬の助けを借りないで，また不安や心配に悩まされることなくすぐ寝つける。

■ 夜中に目を覚ますことはめったになく，目を覚ましてもまたすぐ眠れる。

■ 毎朝だいたい同じ時間に自然に目が覚め，たいていは目覚まし時計に頼らずに起きる。

■ いったん起きて動き出すと，日中は眠気を感じないで頭がわりにすっきりしている。

実践できること

ときおり不眠になる人はどうしたらよいでしょうか。一部の専門家が勧める実際的な方法は以下のとおりです。

1. 就寝前はアルコール，またコーヒーや紅茶のような興奮性のものを避ける。アルコール類が睡眠の助けになると誤解している人が多いが，臨床研究によれば，アルコールを飲むと，跳ね返りがあって，後で目が覚めてしまうことがある。

2. たばこをやめる。ある専門家はこう述べている。「たばこは血圧や心拍数を上げ，脳波の動きを高めるので，たばこを吸う人は寝つきが悪い。また，おそらく禁断症状のせいで夜中に目が覚めやすい」。

3. 寝る間際は，頭をかなり使うことや激しい運動をしない。運動するとぐっすり休めるが，眠ろうとする直前は逆効果になる。寝る間際に頭を使う難問や難題に取り組むと，眠りつくのにたいていは必要なリラックスした気分になりにくい。

4. 寝室を静かで暗い状態にし，できれば涼しめにする。騒音に関して，次のような有名な調査がある。空港の近くに住む人たちは，自分たちに飛行機の音は聞こえなくなったと言っていた。睡眠パターンを調べると，飛行機の離着陸のたびに脳波に反応が見られた。その人たちは静かな地域に住む人たちよりも，平均して毎晩1時間ほど熟睡が少ない，と研究者たちは結論した。耳栓をつけるなどして騒音を防止するなら，ずいぶん安眠しやすくなる。通りの音を遮断する必要があるなら，扇風機が出すようなホワイトノイズ（低周波で一定した単調な持続音と定義される）が特に助けになるとする人もいる。

5. 催眠剤の服用には注意深くある。いろいろな例に示されてきているように，催眠用に処方される薬の中には習慣性があって，長期使用で効き目が薄れ，副作用の生じるものも少なからずある。その種の薬は有用でも，短期使用にとどめるのがよい。

ストレスが不眠の原因のこともあるので，就寝前の時間を静かに楽しく過ごすことが健康的な睡眠のかぎの一つと考えられています。一日の心配事はわきに置いて，読書など何か楽しいことをするのが役立つかもしれません。聖書の次の助言は明らかにたいへん有用です。「何事も思い煩ってはなりません。ただ，事ごとに祈りと祈願をし，感謝をささげつつあなた方の請願を神に知っていただくようにしなさい。そうすれば，……神の平和が，あなた方の心と知力を……守ってくださるのです」。―フィリピ 4:6，7。

[8，9ページの囲み記事/図版]

よくある誤解

1. カフェイン入りのものを飲むのが，長距離運転で頭をさえた状態に保つ最善の方法である。

幾つかの調査によると，運転手は，実状以上に目覚めていると思い込むことが多いようです。夜間に長距離運転をしなければならないなら，ときおり安全な場所に車を止めて仮眠を取り（15分から30分），そのあと歩いたり軽く走ったりすると共に腕や脚の筋肉ストレッチをするのが賢明です。

2. 睡眠に問題があるなら昼寝をすればいい。

それで良い場合もあるようですが，多くの専門家は，24時間ごとに一続きの睡眠を取るのが理想的なパターンだと考えています。短い昼寝（ふつう15分から30分）は，長い睡眠のサイクルを狂わせずに午後の眠たい時間帯に頭をすっきりさせる効果があるでしょう。しかし，就寝前4時間以内に仮眠を取ると，夜の健康的な眠りが妨げられることがあります。

3. 夢を覚えているときは，熟睡できていない。

夢（たいていレム睡眠の間に見る）は，健康的な休息のしるしで，普通は毎晩4回以上見ます。研究によれば，夢を覚えているのは，夢の最中あるいは夢が終わって二，三分で目覚めたからにすぎません。一方では，悪夢を見て心配になり，再び眠りつくのが難しいこともあるでしょう。

[6，7ページの図版]

夜に熟睡できれば，日中は眠気を感じないで頭がすっきりしている

[7ページの図版]

科学者たちは今日，睡眠に様々なサイクルや段階のあることを知っている

[8ページの図版]

たばこを吸う人は寝つきが悪い

[9ページの図版]

催眠剤の服用には注意深くある

重度の睡眠障害を見分ける

重度の睡眠障害と思える症状の出ることがあるかもしれません。慢性的な不眠は，1か月以上も続き，うつ病などさらに重大な問題が関係している場合もあります。慢性的不眠は，重度の身体疾患の症状かもしれません。

睡眠時無呼吸

マリオは，日中に耐えがたい眠気を感じていました。家の車を運転する時は，妻が注意深く見守っていなければなりませんでした。一時的に意識を失うことがあったからです。しかし本人はほとんど覚えていません。毎晩，不規則な高いびきをかき，がばっと起きて目を覚ますと息切れしていることもありました。a

マリオの症状は，睡眠時無呼吸の典型的なものでした。1回の睡眠時無呼吸の長さは，10秒から二，三分と一定していません。この症状の人は，息を切らしながら大きく寝返りを打ち，再び眠りに入ります。結果的に，一晩に無呼吸を何百回も繰り返します。無呼吸には三つのタイプがあります。

中枢性無呼吸は，脳の呼吸調節中枢が，定期的に息をするよう指示を出さない場合に起きます。閉塞性睡眠時無呼吸の場合，のどの奥の上気道が実際に閉じて，空気の流れを止めます。混合性無呼吸は，これら二つが合わさったもので，この診断を受けることが一番多いでしょう。どのタイプの無呼吸の患者も，実質的には幾晩も夜通し起きているのと同じ状況になります。

睡眠時無呼吸の人は，仕事中や運転中に意識を失う可能性があるので，危険な生活をしていることになるでしょう。高血圧や拡張型心筋症になり，脳卒中や心不全が生じる危険が高くなるかもしれません。スタンフォード大学のウィリアム･デメント博士の推定では，睡眠時無呼吸が原因の心臓血管疾患で，毎年3万8,000人のアメリカ人が死亡しています。

睡眠時無呼吸は，40歳以上の肥満の男性に一番多いとはいえ，幼い子どもも含め，どの年齢の人にも生じる可能性があります。幾つかの治療法がありますが，どの場合も睡眠専門医の指導を受けるのが最善です。閉塞性睡眠時無呼吸を手術せずに治療する最も効果的な方法は，持続陽圧気道装置を使うことです。夜のあいだ鼻にマスクをつけ，圧力調整器（治療を受ける人に合わせて医師が設定する）から，無呼吸を防ぐのにちょうど必要な量の空気が送られてきます。これで症状が改善されない場合には，レーザーや高周波を用いてのどから余分な組織を取り除くなどの外科的方法が幾つかあります。

ナルコレプシー

医師に診てもらう必要がある別の睡眠障害は，ナルコレプシーです。これは，日中に眠くてどうしようもなくなる神経状態です。例えば，バックという男性はいつも眠気を感じていました。重要な会議の最中にも突然眠り込んでしまうことがよくありました。そこで手にかぎ束を持っていて，眠り込んだらかぎが床に落ちる音で目が覚めるようにしました。その後，脱力発作が現われてきました。興奮するといつもひざの力が抜けて体勢が崩れてしまうのです。次いで，入眠時に睡眠麻痺が生じたり，時には幻覚を見たりするようになりました。

ナルコレプシーは一般的に10歳から30歳の間に発症します。いわゆる自動症が出ることもあります。つまり，普通に行動しているように見えるのに，その間の記憶がないのです。ナルコレプシーのやっかいな点は，何年も診断が確定されないケースが多く，問題を抱える人はその間，怠け者，鈍い人，変わり者と見られることです。今のところ治すのは難しいと考えられていますが，薬や生活スタイルの調整などによって，程度は様々ですが，症状を抑えることができます。b

他の睡眠障害

併発することのある，別の二つの睡眠障害は，四肢に直接影響を及ぼし，慢性的な不眠症を生じさせます。その一つは，周期性四肢運動障害で，眠っている間に脚や時には腕が急に動いたりけいれんを起こしたりします。マイケルの場合，検査の結果，周期性四肢運動障害のために毎晩350回ぐらい目を覚ましていることが分かりました。

もう一つは，レストレスレッグ症候群です。c 脚の筋肉やひざの奥深くの感覚のせいで脚を動かしたくてたまらなくなり，そのため患者は眠れません。この病気は，運動不足や血行不良と結び付けられることもありますが，カフェインの取りすぎが関係している場合もあるようです。アルコールを飲むと，時に症状がひどくなることも知られています。

ブラキシズムは，眠っている間に歯ぎしりしたり歯を食いしばったりするのが特徴の睡眠障害です。これがいつも生じると，歯が異常に磨耗し，あごに極度の不快感が生じ，重度の不眠症になります。治療法は，問題の程度によって，口腔外科手術から夜間のマウスピース装着まで様々です。

睡眠に関係する多くの障害のうち幾つかを少し見ただけでも，睡眠障害をほうっておくのは危険であることが分かります。治療は簡単な場合も難しい場合もありますが，たいていは必要です。あなたやご家族が慢性的な不眠症を抱えている場合や，重度の睡眠障害の兆候を示している場合は，すぐに専門家の助けを求めるのが賢明でしょう。治療しても問題が完全にはなくならないかもしれませんが，危険は大幅に減り，すべての人が状況に耐えやすくなるでしょう。そして将来，聖書の約束が成就する時，「『わたしは病気だ』と言う居住者はいな（く）」なります。神が「すべてのものを新しく」される時，すべての病気が根絶されます。―イザヤ 33:24。啓示 21:3-5。

[脚注]

[10ページの図版]

睡眠障害の治療は，医師の指導のもとで行なうべき

[10ページの図版]

いびきは睡眠時無呼吸の症状かもしれない

[11ページの図版]

ナルコレプシーは，怠惰と誤解されることが多い

[12ページの図版]

気道圧を調整する装置は，睡眠時無呼吸を和らげるのに役立つ