Het terugvallen in slechte gewoonten voorkomen

„IK HEB DE STRIJD GEWONNEN! Ik ben er eindelijk van af!”

Die woorden geven het gevoel van triomf weer dat iemand ervaart die tegen een onwenselijke gewoonte heeft gevochten en die overwonnen heeft.

Maar wat verdrietig zou het voor zo iemand kunnen zijn als hij terugviel! Wat een teleurstelling te ontdekken dat de slechte gewoonte, waarvan aangenomen werd dat ze voor altijd verleden tijd was, verrassend en krachtig teruggekomen is!

Misschien hebt u het meegemaakt dat u in een slechte gewoonte terugviel die u zo graag wilde overwinnen. Als dat zo is, begint u misschien te betwijfelen of u wel in staat bent de ongewenste gewoonte voorgoed af te leren. En er zijn heel wat ongewenste gewoonten: te veel eten, „verslaving” aan zoetigheid, te veel drinken, impulsief kopen, altijd te laat komen, gokken, roken en nog veel meer.

„Waarom ben ik teruggevallen toen het ergste voorbij was?”

U zou denken dat als u eenmaal door de eerste ontwenningsfasen van een slechte gewoonte heen bent, het vermijden ervan gemakkelijker zou worden. Uit allerlei onderzoek blijkt echter dat dit vaak niet het geval is.

In het boek Selfwatching leggen de schrijvers R. Hodgson en P. Miller uit: „Een terugval doet zich meestal in de eerste drie maanden na de behandeling voor. Uit één onderzoek blijkt zelfs dat ongeveer 66 procent van de rokers, alcoholisten en drugverslaafden binnen negentig dagen na hun oorspronkelijke besluit om te veranderen tot hun oude gedrag terugkeert. Degenen echter die erin slagen hun verslaving de eerste drie tot zes maanden te bedwingen, hebben een uitnemende kans die verslaving de baas te blijven.”

Waarom dreigt de terugkeer van slechte gewoonten nog maanden — of soms jaren — na een aanvankelijke periode van onthouding? Eén reden is dat bepaalde spanningen in het leven weer de kop op kunnen steken, en slechte gewoonten waren een bron van wat tijdelijke verlichting in het verleden. Wees dus ook nadat u het gevoel hebt dat u een onwenselijke gewoonte hebt overwonnen, op uw hoede voor een terugval als u onder stress komt te staan, bijvoorbeeld door een financiële tegenslag, gezondheidsproblemen of allerlei teleurstellingen. Wees niet verbaasd als uw vroegere gewoonte probeert haar come-back te maken wanneer u zich verveelt of eenzaam bent.

Andere oorzaken van een terugval kunnen sociale druk, conflicten met mensen, negatieve emoties en situaties waarin de verleiding groot is zijn.

Het voorkomen van een terugval

Zelfs na een aanvankelijke periode waarin u met succes strijd hebt geleverd tegen een ongewenste gewoonte, is het van essentieel belang dat u de strategieën blijft gebruiken die u hebben geholpen in eerste instantie met de gewoonte te breken. Deze strategieën kunnen voortdurend gebruikt worden, en in sommige gevallen kan het voldoende zijn ze van tijd tot tijd van stal te halen, in periodes van stress of sterke verleiding bijvoorbeeld.

Zo hebt u misschien uw vorderingen schriftelijk bijgehouden, bijvoorbeeld dagelijks of wekelijks uw gewicht genoteerd toen u probeerde af te vallen. Dat is nuttig bij het overwinnen van een gewoonte, en het is het beste er zelfs als u denkt dat het gevaar voorbij is niet mee op te houden.

Misschien hebt u zich ook steeds op de een of andere manier beloond als u met succes weerstand bood aan de gewoonte die u probeerde te overwinnen. Een aangepast beloningenstelsel kan nuttig zijn om een terugval te voorkomen. Of hebt u bij de strijd tegen een gewoonte de hulp van een vriend of vriendin ingeroepen? Laat u door hem of haar helpen van uw vroegere slechte gewoonte verlost te blijven.

Welke andere strategieën zullen u helpen u tegen een terugval te verzetten, vooral in periodes van stress?

Bied weerstand door substitutie

Dr. R. Stuart, psychologisch directeur van Weight Watchers International, Inc., beveelt het volgende aan voor personen die streven naar gewichtsverlies: „Houd uw geest bezig met een reeks boeiende activiteiten. Handenarbeid werkt goed en een hobby eveneens. Heb de benodigdheden zo mogelijk bij de hand en de werkplek al klaar, zodat u ogenblikkelijk aan de slag kunt.” Misschien kan een dergelijke techniek u helpen.

Ja, vervang uw vroegere slechte gewoonte door heilzame activiteit. Bedenk dat die gewoonte u waarschijnlijk enige mate van verlichting schonk als het leven zorgelijk werd; kies dus in plaats daarvan voor bezigheden die effectief hetzelfde doel zullen dienen. U zou kunnen lezen, lichaamsoefeningen kunnen doen, een muziekinstrument kunnen bespelen, kunnen schilderen of bij vrienden op bezoek kunnen gaan. Begin nu door een lijstje van mogelijke vervangende bezigheden te maken. Geef aan met welke activiteiten u besluit u bezig te gaan houden. Houd u steeds weer met die nieuwe activiteiten bezig, net als u dat met uw oude gewoonte deed. Dit zal het gemakkelijker maken er uw toevlucht toe te nemen als u zich gespannen voelt. In feite zullen deze vervangende bezigheden gewoonten worden — goede gewoonten!

Hoe belangrijk het is tegen ontmoediging te vechten

Daar de verleiding om in slechte gewoonten terug te vallen bijzonder sterk kan zijn als u onder druk staat, kunt u zich afvragen of u wat wijzigingen kunt aanbrengen in uw levensomstandigheden om de druk te verminderen. Zelfs als bepaalde problemen niet te vermijden zijn, kunt u leren uw emoties de baas te blijven zodat u niet door ontmoediging wordt overmand.

De kracht van ontmoediging wordt vaak onderschat. Een bijbelspreuk luidt: „De geest van een man kan zijn [lichamelijke] kwaal verdragen; maar wat een terneergeslagen geest betreft, wie kan die dragen?” (Spreuken 18:14) Hoe waar! Vaak is het niet het probleem maar de eruit voortvloeiende ontmoediging die ons zwak maakt.

Een andere bijbelspreuk zegt het zo: „Hebt gij u ontmoedigd betoond op de dag van benauwdheid? Uw kracht zal gering zijn” (Spreuken 24:10). Niet-bedwongen negatieve emoties zullen u verzwakken. Ze zullen u gevoelig maken voor een terugval, u misschien onder druk zetten weer tot een slechte gewoonte te vervallen om zo verlichting te krijgen. Wat uitermate belangrijk is het dus tegen ontmoediging te vechten!

Maar als u nu ondanks al uw moeite toch merkt dat u begint terug te glijden?

Tijdelijke inzinking contra algehele terugval

Wat gemakkelijk is het te denken: ’Ik heb gefaald, dus ik kan het net zo goed opgeven.’ Vecht tegen zo’n stemming. Weiger u door een tijdelijke inzinking, of zelfs verscheidene inzinkingen, verslagen te voelen.

Sta eens stil bij deze illustratie: Als u een trap opliep en een of twee treden terugschoot doordat u struikelde, zou u dan redeneren: ’Ik moet gewoon helemaal naar beneden terug en weer van onderaf beginnen’? Natuurlijk niet! Waarom zou u die onjuiste redenering dan wel volgen bij het gevecht tegen slechte gewoonten?

Een inzinking wordt vaak gevolgd door schuldgevoelens. U zou die gevoelens tot het uiterste kunnen aanwakkeren door te concluderen dat u niet deugt, dat u een slappeling bent en geen knip voor de neus waard. Laat u niet door zo’n overdreven schuldgevoel meeslepen. Het ontneemt u de kracht die u nodig hebt om de strijd te hervatten. En bedenk dit: De grootste mens die ooit op aarde heeft gewandeld, Jezus Christus, kwam om zondaars te verlossen, niet volmaakte mensen. Niemand van ons zal de dingen dus volmaakt doen in deze tijd.

Nog een punt ter overweging is, dat een schuldgevoel ons een handige ontsnappingsmogelijkheid biedt om hetzelfde opnieuw te doen. In hun boek You Can’t Afford the Luxury of a Negative Thought verklaren P. McWilliams en J. Roger dit mogelijke gevolg: „Schuldgevoel . . . laat toe dat wij het weer doen. Als wij ’de prijs betaald’ hebben voor onze ’misdaad’, zijn wij vrij het weer te doen zolang wij bereid zijn de prijs ervoor te betalen. De prijs? Meer schuldgevoel.”

U hoeft een tijdelijke inzinking niet tot een algehele rampzalige terugval te laten worden. Houd in gedachte dat uiteindelijk het overwinnen van de gewoonte dat is wat telt, niet of u al doende een paar keer een inzinking hebt gehad.

In verband daarmee is het verstandig van tevoren te bepalen welke strategie u gaat volgen als u zich erop betrapt weer in uw oude gewoonte te vervallen. Met zo’n plan achter de hand bent u toegerust om onmiddellijk de strijd met de terugval aan te binden.

Mogelijk — En de moeite waard!

De strijd tegen een slechte gewoonte is dus niet beslecht met het doorstaan van de aanvankelijke periode van pijnlijke ontwenning. U moet teleurstellingen kunnen verwerken zonder blijvend in de slechte gewoonte terug te vallen.

Moeilijk? Ja, maar alleszins mogelijk. De strategie die u geholpen heeft in eerste instantie met de gewoonte te breken, zal u, als u die blijft volgen, helpen een terugval te voorkomen of te boven te komen. Het grootste voordeel? Zelfrespect — een waardevolle beloning op zich. En waarschijnlijk zult u ook in de achting stijgen van hen die u kennen.

[Illustratie op blz. 14]

Een paar treden terugschieten wil nog niet zeggen dat u van voren af aan moet beginnen

[Illustratie op blz. 15]

Het gevaar voor een terugval is kleiner als u bezig blijft met boeiende activiteiten