Prefere não correr?
Extenuante demais? Muito monótono? Sem graça? Consome muito tempo? Não há espaço para correr? Neste caso, opte por qualquer outro exercício aeróbico.
AERÓBICO? Nenhum dentre os aplicados corredores teria que indagar do que se trata, porém, alguns outros sim. A Encyclopœdia Britannica nos informa:
“AERÓBICOS, sistema de condicionamento físico desenvolvido para aumentar a eficiência da absorção de oxigênio pelo corpo. Exercícios aeróbicos típicos (p. ex., caminhadas, corridas, natação e ciclismo) estimulam a atividade do coração e dos pulmões por um período suficientemente longo para produzir mudanças benéficas no corpo (efeito de treinamento). Usa-se um sistema de tabela com pontos para indicar a quantidade de energia gasta num exercício.” — Edição de 1976, volume 1, página 113 da Micropædia (em inglês).
As tabelas aeróbicas aferem o progresso da pessoa, e foram elaboradas para diferentes faixas etárias e para vários tipos de exercício. Na definição acima, a frase-chave que faz com que sejam aeróbicos os exercícios é “um período suficientemente longo para produzir mudanças benéficas no corpo”. Precisa-se dar condições ao coração para bater suficientemente rápido, sem interrupção, durante um período mínimo de tempo, dependendo da idade, caso contrário as mudanças benéficas não se processarão. Quais são tais mudanças é explicado no artigo de duas páginas, logo a seguir.
Quão rápido precisa bater o coração, para se poder qualificar o exercício de aeróbico? Uma fórmula sugerida: Anote 220. Subtraia sua idade. Este número representa sua batida cardíaca máxima, por minuto. Multiplique este número por 0,7 e terá o número de batidas por minuto que o coração terá que bater, para efeito de treinamento aeróbico.
Consideremos agora suas objeções à corrida. Extenuante demais? Tente a CAMINHADA. Talvez seja o menos estrênuo e o mais seguro exercício aeróbico, para o maior número de pessoas. Pode ser praticado com segurança em qualquer idade, até a velhice. Mesmo aqueles que planejam praticar a corrida fariam bem em iniciar com caminhadas, em seguida combinando caminhadas com corrida, daí, finalmente, só corrida. Lembre-se, contudo, que a caminhada, para ter efeito aeróbico, precisa ser vigorosa. O vaguear descontraído, e até mesmo o andar numa velocidade normal, não aceleram suficientemente as batidas do coração. Num teste, homens na faixa dos 40 a 57 anos caminharam com passadas rápidas durante 40 minutos, quatro dias por semana, e apresentaram melhora igual a de homens da mesma idade que correram 30 minutos, três vezes por semana. O caminhar exige mais tempo, mas, consegue os mesmos resultados e é mais seguro para muitas pessoas.
Seu problema é falta de espaço, e acha que correr consome muito tempo? Tente PULAR CORDA. Pode ser feito dentro de casa e ao ar livre. Não depende das condições atmosféricas. Exige menos tempo e produz resultados comparáveis. “Para produzir a maior aptidão dentro do menor prazo”, diz o Dr. Kaare Rodahl, do Instituto de Fisiologia do Trabalho em Oslo, Noruega, “nada ultrapassa a simples corda de pular”. Na Universidade Estadual do Arizona, E.U.A., a metade dos 92 estudantes fora de forma foi submetida a um programa de corrida rústica, 30 minutos por dia, e a outra metade a um programa de pular corda, 10 minutos diários. Testes posteriores acusaram quase igualdade de eficiência cardiovascular, em ambos os grupos.
Correr é muito monótono? Tente o CICLISMO. Mas, tome cuidado para não ser atropelado por veículos e não atropelar pedestres. Use vias secundárias, se existirem, mas não fique parando pelo caminho para cheirar as flores. Mantenha uma velocidade firme, que fará seu coração trabalhar a um ritmo necessário para fazer com que seu exercício seja aeróbico.
Sem graça? Tente a NATAÇÃO. Você se mantém refrescado. Cair n’água é divertido. Estabelece-se um ritmo, à medida que for golpeando a água com braçadas firmes e poderosas. Trata-se dum exercício agradável, que movimenta todos os músculos do corpo, e, se for contínuo, durante todo o período de treinamento, o coração e os pulmões são empenhados o suficiente para produzir os benefícios.
Ainda existem outras possibilidades. O tênis agora é popular. O individual, rápido, é bom — jogar em duplas pode dar aos jogadores muita folga. O basquetebol pode ser aeróbico, se não for truncado por muitas cobranças de faltas. Qualquer que seja sua opção, em matéria de exercício, se a intenção for produzir os benefícios advindos dos aeróbicos, este precisa mantê-lo em movimento, num lufa-lufa constante. O que demanda do coração e dos pulmões precisa ser forte, constante e cobrir um espaço mínimo de tempo.
E, naturalmente, sempre dentro dos limites seguros permitidos pelo seu próprio corpo, conforme determinados por exame médico. Agora, vire a página, por favor, e constate os benefícios do exercício aeróbico.