Como posso dormir um pouco?

‘ . . . 397 . . . 398 . . . 399. . . . Por que não consigo dormir?’ Não lhe soa isto familiar?

Tal é a experiência de muitos, noite após noite. Segundo uma revista médica alemã, de cada cinco pessoas uma sofre de alguma espécie de insônia — mais mulheres sofrem assim do que homens, mais adultos do que jovens, mais os que residem em cidades do que as pessoas no interior. Alguns têm dificuldade de pegar no sono, outros acordam cedo demais e ainda outros acordam muitas vezes durante a noite. O que pode fazer sobre isso caso tenha problemas como estes? Para começar, é bom saber alguma coisa sobre o sono.

A Atividade Elétrica do Cérebro

O sono está relacionado com uma intensa atividade elétrica do cérebro. Aparelhos médicos podem medir isso. Quando você dorme uma noite inteira sem acordar, passa por padrões de ondas de tipos diferentes de sono.

Primeiro, você cai aos poucos num profundo sono, chamado de sono delta. É um sono profundo em cujo transcurso todas as atividades diminuem. Seu cérebro, seu coração e seus músculos se descontraem. Seu organismo se reconstitui e se repara, segundo se evidencia da liberação do hormônio de crescimento.

Daí, lentamente atinge o ponto mais alto de uma “onda”, para um sono muito mais leve, chamado de período de movimentos rápidos dos olhos, ou REM, que é bem diferente. É principalmente durante esse período que a pessoa sonha. Os pesquisadores descobriram que há tanta atividade cerebral durante o sono REM quanto durante um período em que a pessoa está plenamente alerta, totalmente acordada. Esta fase ainda não é plenamente entendida, mas os cientistas teorizam que é então que o cérebro absorve os eventos do dia, como um computador, armazenando-os no seu banco de memória.

Poderá passar por quatro a seis de tais “ondas” durante a noite, cada “onda” durando cerca de uma hora e meia.

Este ritmo de sono é importante para o bem-estar da pessoa, Pode ser transtornado pelo álcool, por soníferos e sedativos, que eliminam ou reduzem o importante período REM do sono. Algumas drogas para controlar o apetite e remédios para tosse podem também transtornar este ritmo.

Pare de Preocupar-se e Comece a Dormir

Se tem dificuldade de conciliar o sono, a primeira coisa a fazer é parar de preocupar-se demais com isso. A preocupação só impedirá seu sono. Geralmente, não há perigo em a pessoa perder o sono por certo tempo de vez em quando. O psicoterapeuta suíço, Paul Debois, assemelha o sono a uma pomba. Se lhe estender a mão com delicadeza, ela vem espontaneamente e pousa nela. Mas, se tentar agarrá-la, ela sai voando.

Não compare seu sono com o de outros. A necessidade de sono varia com a idade e de uma pessoa para outra. Os bebês precisam de 18 horas de sono. Normalmente, pessoas jovens precisam sete a oito horas. Algumas pessoas mais idosas só precisam quatro a sete horas. Grande parte da ansiedade sobre insônia é desnecessária, visto que a necessidade de sono normalmente muda com a idade. O que importa não é o número de horas que a pessoa dorme, mas como ela se sente. De fato, uma análise do sono de pessoas que dizem que sofrem de insônia mostra que amiúde dormem mais do que pensam.

Descubra a Causa

É importante descobrir a verdadeira causa do seu problema para dormir, caso realmente tenha. A insônia pode ser um sintoma de alguma disfunção orgânica, tal como hipertensão ou distúrbio gástrico. Mas, amiúde, a causa está em sua mente e não no seu organismo. Está preocupado com alguma coisa? Procure raciocinar sobre isso consigo mesmo de modo equilibrado. A oração, feita com fé, pode deixar a mente da pessoa mais tranqüila. Pode também ser proveitoso falar sobre seu problema com uma pessoa sábia e madura.

Talvez o problema não esteja em você, mas no ambiente em que se encontra. Talvez não haja boa ventilação no dormitório, ou a temperatura esteja muito elevada. Procure mantê-la entre 15 e 17 graus centígrados. Usualmente é bom que a umidade no dormitório seja um tanto alta. Se esquentar a cama antes de se deitar nela, poderá adormecer mais facilmente, visto que uma cama fria tem efeito estimulante.

É a sua cama adequada para você? É necessário que possa movimentar-se nela sem dificuldade. Visto que a sua cama é onde passa um terço de sua vida, procure ter a melhor que você possa comprar. Certifique-se de que esteja corretamente colocada no quarto. A maioria das pessoas prefere dormir com a cabeça do lado da janela. Até mesmo o material do colchão e a roupa de cama podem influir no seu sono. Por exemplo, uma camisola de material sintético pode causar desconforto.

A luz do quarto pode perturbá-lo. Há pessoas que precisam um lugar completamente escuro e até mesmo usam máscara para os olhos, ao passo que outras desejam que uma fraca luz noturna fique acesa. Talvez haja ruídos que perturbam. Mande colocar uma nova vedação naquela torneira que tem goteira. Se não houver outra solução, use tampões para ouvidos — embora leve algum tempo para a pessoa se acostumar com eles e não sejam uma boa idéia para pessoas que sofrem de problemas crônicos do ouvido.

Reajuste Seu Ritmo Diurno e Noturno

Não tente forçar-se a pegar no sono. Algumas pessoas simplesmente não têm sono senão nas primeiras horas da madrugada. Os médicos acham que é mais fácil ajustarem seu relógio interno, adiantando e não “atrasando os ponteiros”. Alguns que sofriam de insônia durante toda a sua vida foram curados por simplesmente adiarem algumas horas cada dia seu horário de ir dormir até que seus ciclos adiantaram para um horário normal de dormir! “Durante o tratamento, eu me sentia como um zumbi [um fantasma vagando pela noite]”, admite um paciente que foi curado, mas o resultado final foi bom.

Algumas pessoas que se queixam de dormir mal à noite, na realidade estragam seu sono dormindo de dia. Portanto, se tem dificuldade de conciliar o sono de noite, procure evitar tirar uma soneca depois do almoço. ‘Mas eu fico tão sonolento!’ dirá alguém. Bem, por que não fazer outra coisa nessa hora, que possa ser reanimador, como fazer uma caminhada rápida? Pense no seu sono como se fosse dinheiro no banco. Se o “gastar” em sonecas, não o terá à noite quando realmente precisa dele.

O Que Fazer e o Que Evitar

O exercício físico vigoroso é um bom remédio para a insônia. Já pensou em descer do ônibus uma ou duas paradas antes de sua casa ao retornar do trabalho e caminhar rapidamente o resto do caminho? Pode ser-lhe de ajuda para dormir melhor. Por outro lado, o excesso de exercício logo antes de ir para a cama não é aconselhável. Tampouco é aconselhável tomar uma refeição pesada antes da hora de deitar-se. Ambas estas atividades estimularão seu organismo e poderão afastar o sono por muitas horas. Até mesmo uma refeição leve antes da hora de dormir pode ativá-lo se contiver açúcar.

Sabia que os fumantes têm geralmente mais problemas para dormir do que os não-fumantes? Os hábitos de dormir dos fumantes que largam de repente de fumar melhoram de modo impressionante, segundo os pesquisadores da Universidade do Estado de Pensilvânia, E.U.A. De fato, os fumantes inveterados que deixaram abruptamente de fumar passaram 45 por cento menos tempo acordados nas primeiras três noites depois de terem largado, segundo se noticiou.

Evite estimulantes antes da hora de se deitar. Café, chá e refrigerantes de cola contêm cafeína, e o efeito estimulante deles usualmente não culmina senão entre duas e quatro horas após o consumo da bebida. Mesmo o chocolate é um tanto estimulante. Há pessoas que não podem beber estimulantes como café ou chá após as quatro horas da tarde, se quiserem dormir bem à noite. Outras coisas estimulantes que tiram o sono podem ser ver TV tarde da noite e leitura emocionante.

O leite, o queijo, nozes e fígado contêm o aminoácido triptofano esquerdo, que faz a pessoa ter sono. Resultados preliminares mostram que pessoas que tomam uma dose de triptofano esquerdo antes de se deitarem adormecem mais depressa e dormem mais tempo.

Um banho quente, ou pelo menos banhar os pés em água quente, antes de ir deitar tem efeito calmante.

Outros remédios sugeridos para insônia incluem ervas como flores secas de lúpulo, urze, camomila, flor-da-paixão (Passiflora incarnata) e hortelã-pimenta usadas para se fazer chá à noitinha.

Em alguns casos, os médicos talvez receitem soporíferos por um período limitado de tempo, mas, conforme diz a obra Saúde da Família (em inglês), os especialistas em problemas de sono “são categoricamente contra o uso de qualquer soporífero por um período prolongado de tempo”.

Se você sofre de insônia, por que não experimenta as idéias simples contidas neste artigo? Se não derem resultado, consulte seu médico. Talvez sua insônia seja causada por um problema físico crônico do qual não esteja apercebido. Embora seja verdade que a insônia nunca matou ninguém, é também verdade que, como disse uma fatigada vítima de insônia: “Pode fazer a pessoa desejar que estivesse morta!”

[Quadro na página 15]

QUER DORMIR MELHOR?

● Evite soporíferos.

● Durma em horário regular.

● Faça exercício físico e evite dormir de dia.

● Largue o hábito de fumar.

● Evite tomar café, chá, refrigerantes com cola, chocolate, ver TV e leitura emocionante antes de se deitar.

● Tome um banho quente, ou pelo menos banhe os pés em água quente, antes de ir para a cama.

● Tome uma xícara de um calmante chá de ervas.

● Mantenha boa ventilação no seu quarto de dormir, com temperatura baixa e com umidade um tanto elevada.

● Não leve seus problemas para a cama. Se não pôde solucioná-los hoje, deixe-os para amanhã.