Será que o exercício realmente ajuda?
Milhões de pessoas acham que sim!
O que fazem alguns para se manterem aptos?
Do correspondente de “Despertai!” no Japão
BASTA olhar os muitos adeptos do cooper, ciclistas e entusiastas do esporte, para se concordar que a nossa época tem sido marcada por pessoas que se preocupam com sua aptidão física. Em anos recentes, pessoas de todas as idades ficaram mais cônscias de si mesmas e chegaram à conclusão de que mais exercício poderia melhorar sua saúde, sua aparência e a qualidade de sua vida.
Por que é assim? Declarado de modo simples, nesta era de conveniências e maquinaria moderna, muitos não precisam mais se exercitar fisicamente na rotina diária. Muitos serviços são de natureza sedentária, e, em muitos países, até mesmo os que não o são, tais como o de uma dona-de-casa, se tornaram mais leves em alguns de seus aspectos mais cansativos. Isto deixa muitos da humanidade, com corpos que foram projetados para atividade física, sem condições de obter o suficiente exercício em sua rotina diária normal
O Que Significa Aptidão Física?
A aptidão física, segundo definida pela Sociedade Japonesa de Medicina Esportiva, envolve todas as qualidades do corpo, incluindo as capacidades física, motora e mental. A pessoa fisicamente apta deveria ser capaz de fazer trabalhos ou exercícios prolongados sem se cansar demais. A aptidão não depende da força, mas, antes, da saúde geral do organismo, especialmente a do sistema cardiovascular.
O exercício físico pode, de maneira simples, ser dividido em dois grupos básicos. Exercícios aeróbios (corrida rústica, tênis e esportes de campo, que exigem o transporte de oxigênio por todo o corpo, rapidamente, para produzir energia) e de avigoramento muscular (incluindo os exercícios calistênicos — ou de ginástica — isométricos e terapêuticos).
Teoricamente, a aptidão física global depende mais do exercício do tipo aeróbio, porque este utiliza todos os recursos do organismo, enviando o oxigênio vitalizador a todas as partes do corpo. Contudo, os exercícios que robustecem os músculos têm também o seu lugar em conservar a saúde física.
Benefícios
Diz-se que o exercício metódico melhora, não apenas a capacidade funcional do coração e dos pulmões, mas também a condição de outros órgãos do corpo. A circulação sangüínea e a saúde, de modo geral, melhoram, porque mais oxigênio é levado às células do corpo. Adicionalmente, numa pesquisa feita pelo Ministério Japonês da Educação, descobriu-se que os homens que se exercitavam regularmente tinham uma robustez física igual à de homens dez anos mais jovens; e as mulheres, à de mulheres cinco anos mais jovens. Isto levou à conclusão de que aqueles que não se exercitam envelhecem mais depressa do que os que regularmente fazem exercícios.
Sumariando sua própria experiência e os benefícios do exercício, certo psicólogo disse: “As mudanças físicas são óbvias, mas, . . . a grande mudança é a da atitude. Mesmo no trabalho. Eu considerava frustrador o meu trabalho, agora eu o aprecio muito. Aprendi a relaxar. Posso aumentar tanto as minhas realizações, fazer muito mais, sem preocupação ou fadiga, que posso recomendá-lo a quem quer que se sinta deprimido.” Ele não somente dorme melhor à noite, mas trabalha melhor durante o dia.
Acrescente a isto os músculos que ganham vigor e rigidez, os quilos que se podem perder, e terá assim uma idéia de alguns dos benefícios do exercício físico.
O Que Alguns Estão Fazendo
A preocupação com a aptidão física não é nada novo no Japão. Quando, no Ocidente, os médicos recomendavam cama para ‘aquela sensação de cansaço’, os japoneses estavam na rua, fazendo flexões das pernas e braços para combater a fadiga. De fato, o mais antigo programa na cadeia nacional de rádio NHK é o nacionalmente conhecido e apreciado Radio Taiso (Exercícios Pelo Rádio). O programa começou em 1928, e com apenas uma breve interrupção nos anos do pós-guerra, tem continuado diariamente até o presente, agora sendo suplementado com um programa diário de TV, também dedicado à aptidão física, chamado Saúde Moderna.
Reconhecendo a necessidade de exercício, muitas pessoas envolveram-se em algum tipo de programa de aptidão. Até mesmo grandes firmas entraram na onda. Já por anos, muitas grandes companhias iniciam cada dia de trabalho com exercícios em grupo, nos quais a grande massa dos empregados participa. Ao se passar por uma rua num distrito industrial em qualquer cidade japonesa, não é novidade ver grande número de pessoas, com uniformes da empresa, fazendo ginástica.
Contudo, em anos recentes, devido a acentuado interesse na aptidão física e sua relação com a saúde geral, algumas grandes corporações introduziram programas de aptidão física adicionais, a fim de ajudar seus empregados. Um de tais programas, chamado TRIM, foi instituído a uns três anos atrás pelo “Mitsui Bank Ltd.”. Vejamos como funciona.
TRIM
A palavra “TRIM” (em inglês), provém de um jargão norueguês da construção naval e significa manter o equilíbrio no mar. Mas, em relação a este programa de exercícios e em harmonia com o sentido geral da aptidão física, ela significa construir um organismo sadio e manter o equilíbrio físico e mental.
Com este alvo em mira, foi inventado um sistema de pontos, para ajudar a todos os que participam, a obter e preservar sua aptidão física. Acompanhando o sistema de pontos, existem dicas especiais para a boa saúde, fornecidas aos de todas as idades e ocupações. Elas partem da premissa de que todos necessitam fazer exercício.
Por exemplo, os mais idosos são incentivados a sair e caminhar. Há um ditado no Japão que diz “a velhice começa dos pés para cima”, assim, para combater este processo, diz-se às pessoas idosas que devem usar suas pernas tanto quanto for possível. Praticar um novo esporte pode ser perigoso, mas praticamente qualquer um pode caminhar. “Acima de tudo, não fique sentado em casa segurando o gato no colo”, admoesta-se aos cidadãos mais velhos, “este é o caminho certo para envelhecer”.
Aqueles que trabalham atrás de uma escrivaninha e os motoristas, são incentivados a fazerem pelo menos cinco minutos de exercício vigoroso, até chegarem a suar, tanto de manhã como ao entardecer, e a usar seu dia de folga, não sentados diante da TV, mas saindo de casa e andando. Empenhar-se num esporte tal como o golfe ou o tênis, quantas vezes for possível, é sugerido como sendo o ideal. Também, gastar alguns minutos todo dia para um trote lento perto de casa daria conta do recado. As Testemunhas de Jeová, que regularmente fazem visitas de casa em casa em seu trabalho de educação bíblica, fazem deste modo um bom exercício.
Pessoas com horário de trabalho irregular, independente de se seu serviço é sedentário ou não, são aconselhadas a reservar, cada dia, algum tempo fixo para se empenharem num exercício vigoroso, de preferência cada dia no mesmo horário.
O sistema de pontos, inventado pelo programa TRIM, recomenda que cada um procure marcar três pontos por dia, praticando o que melhor lhe convém. Naturalmente, tais pontos podem ser aumentados, à medida que o indivíduo se sinta apto. Algumas sugestões para a marcação de pontos são fornecidas na tabela acima.
O pessoal do “Mitsui Bank Ltd.” diz que o apoio dado ao programa TRIM é recompensador e tem dado bons resultados.
Uma Palavra de Cautela
Paralelo ao sistema de pontos, o programa TRIM dá algumas dicas e alertas aos participantes. Incentivam o exame geral de saúde (check-up) antes de iniciarem qualquer programa de ginástica, e, daí, seguir-se a recomendação médica. Se estiver adoentado, com sono atrasado ou com fome, eles aconselham a não se obrigar ao exercício. O exercício deveria ser equilibrado com o devido repouso. Também, recomenda-se movimentos de aquecimento e esfriamento aos que praticam exercício estrênuo. Use roupa leve, de modo a não impedir a circulação, e escolha um programa que lhe seja adequado, quanto ao ritmo e volume. Lembre-se, a ginástica deveria ser agradável, não um teste de perseverança. Exercite-se vigorosamente, e, por fim, não desista!
Exercícios Terapêuticos
Não se deve desperceber aqueles exercícios de fortalecimento muscular e reparatórios. Aos que desejam fortalecer uma parte específica do corpo, ou apenas afinar a cintura, estes têm o seu lugar. Foram criados conjuntos de exercícios, para ajudar a fortalecer praticamente qualquer músculo ou região do corpo. Mas, pessoas que apresentam ferimento ou tenham um passado problemático de saúde, deveriam consultar um médico quanto ao tipo de exercícios que deveriam praticar.
Visto que as dores nas cadeiras parecem ser uma das queixas mais comuns atualmente, incluímos neste artigo alguns exercícios sugeridos no programa Saúde Moderna, já mencionado. Antes de praticá-los, porém, seria sábio verificar a causa de seu problema.
Quaisquer que sejam os benefícios do exercício, que talvez sinta, deve-se admitir que a ginástica não é nenhuma panacéia [remédio para todos os males]. Outros múltiplos fatores, tais como a dieta, e uma vida saudável e equilibrada, são também importantes para a preservação da saúde. Mas, parece que os que se empenham em algum tipo de exercício realmente sentem-se melhor, de modo geral, do que as pessoas que não o fazem.
Destarte, será que o exercício realmente ajuda? Sim, responde a evidência. Ajuda a manter boa aptidão física e boa saúde, em termos gerais. Traduzindo isto nas palavras de um redator da equipe do Mainichi Daily News, que se levanta diariamente às seis da manhã e está lá no parque local para programar o Radio Taiso, “sem ser aquela dorzinha no músculo, de vez em quando, nunca me senti tão bem”!
[Foto na página 17]
Pessoas que se exercitam o suficiente, dormem e trabalham melhor.
[Fotos/Quadro na página 19]
EXERCÍCIOS PARA A COLUNA
1. Fique de pé, com os pés cerca de 30 cm afastados. Mantendo as costas eretas, e os calcanhares no chão, flexione os joelhos, agachando-se.
2. Com a perna esquerda para trás, dobre o joelho direito e estique os braços contra a parede. Pressione a parede, mantendo a perna esquerda reta e os calcanhares no chão. Alterne com a outra perna.
3. Fique de pé com as pernas cruzadas. Toque nos dedos do pé, conservando estendida a perna de trás, e curvando ligeiramente a perna da frente.
4. Deite-se de costas e levante os joelhos até a posição de um “V” invertido. Ponha as mãos nas bochechas e respire profundamente, inalando pelas narinas e exalando lentamente pela boca. Isto relaxará o corpo. Da posição de descanso, procure sentar-se lentamente até que as costas estejam a 25 cm do chão, fique 5 segundos nesta posição e daí retorne lentamente à posição de descanso. Respire profundamente, através do diafragma.
5. Girando o corpo, procure sentar-se até conseguir tocar o joelho direito com a mão esquerda. Reveze com a mão direita.
6. Abrace os joelhos e, separando as pernas, tente colocar os joelhos sob as axilas.
7. Ponha as mãos nos quadris. Pressione a coluna contra o chão e, encolhendo a barriga, levante lentamente a cabeça. Olhando em direção à barriga, levante as nádegas do chão.
8. Deite-se de costas, mãos nos quadris. Enquanto aspira, cruze as pernas, mantendo os ombros grudados no chão. Solte o ar enquanto gira o corpo até que o joelho toque no chão. Reveze com a outra perna.
9. Sente-se na beirada de uma cadeira, com as mãos presas aos quadris. Mova os ombros lentamente para trás.
10. Sente-se na beirada de uma cadeira. Segure um joelho com ambas as mãos e levante-o até a axila. Reveze.
Repita de 3 a 5 vezes cada exercício.
[Quadro na página 18]
TRÊS PONTOS POR DIA
TIPO DE EXERCÍCIO UNIDADES PONTOS
1. Corrida estacionária 100 vezes 1
2. Caminhada rápida 2 km 1
3. Corrida 1 km 1
3 km 4
5 km 10
4. Subir escadas 100 degraus 1
(dois degraus por vez) (2)
5. Pular corda 100 vezes 1
6. Sentar-se sem flexionar
as pernas, partindo da
posição deitada 20 1
7. Flexões 10 1
8. Voleibol
basquetebol 30 min. 1
9. Beisebol
“softball” 1 jogo 2
10. Tênis de mesa;
tênis 30 min. 1
11. Golfe 1 round 3
12. Esquiar 1 dia 4
13. Natação 100 m 1
14. Ciclismo 30 min. 1
15. “Catchball”;
“badminton” 30 min. 1