Prefere não correr?

Extenuante demais? Muito monótono? Sem graça? Consome muito tempo? Não há espaço para correr? Neste caso, opte por qualquer outro exercício aeróbico.

AERÓBICO? Nenhum dentre os aplicados corredores teria que indagar do que se trata, porém, alguns outros sim. A Encyclopœdia Britannica nos informa:

“AERÓBICOS, sistema de condicionamento físico desenvolvido para aumentar a eficiência da absorção de oxigênio pelo corpo. Exercícios aeróbicos típicos (p. ex., caminhadas, corridas, natação e ciclismo) estimulam a atividade do coração e dos pulmões por um período suficientemente longo para produzir mudanças benéficas no corpo (efeito de treinamento). Usa-se um sistema de tabela com pontos para indicar a quantidade de energia gasta num exercício.” — Edição de 1976, volume 1, página 113 da Micropædia (em inglês).

As tabelas aeróbicas aferem o progresso da pessoa, e foram elaboradas para diferentes faixas etárias e para vários tipos de exercício. Na definição acima, a frase-chave que faz com que sejam aeróbicos os exercícios é “um período suficientemente longo para produzir mudanças benéficas no corpo”. Precisa-se dar condições ao coração para bater suficientemente rápido, sem interrupção, durante um período mínimo de tempo, dependendo da idade, caso contrário as mudanças benéficas não se processarão. Quais são tais mudanças é explicado no artigo de duas páginas, logo a seguir.

Quão rápido precisa bater o coração, para se poder qualificar o exercício de aeróbico? Uma fórmula sugerida: Anote 220. Subtraia sua idade. Este número representa sua batida cardíaca máxima, por minuto. Multiplique este número por 0,7 e terá o número de batidas por minuto que o coração terá que bater, para efeito de treinamento aeróbico.

Consideremos agora suas objeções à corrida. Extenuante demais? Tente a CAMINHADA. Talvez seja o menos estrênuo e o mais seguro exercício aeróbico, para o maior número de pessoas. Pode ser praticado com segurança em qualquer idade, até a velhice. Mesmo aqueles que planejam praticar a corrida fariam bem em iniciar com caminhadas, em seguida combinando caminhadas com corrida, daí, finalmente, só corrida. Lembre-se, contudo, que a caminhada, para ter efeito aeróbico, precisa ser vigorosa. O vaguear descontraído, e até mesmo o andar numa velocidade normal, não aceleram suficientemente as batidas do coração. Num teste, homens na faixa dos 40 a 57 anos caminharam com passadas rápidas durante 40 minutos, quatro dias por semana, e apresentaram melhora igual a de homens da mesma idade que correram 30 minutos, três vezes por semana. O caminhar exige mais tempo, mas, consegue os mesmos resultados e é mais seguro para muitas pessoas.

Seu problema é falta de espaço, e acha que correr consome muito tempo? Tente PULAR CORDA. Pode ser feito dentro de casa e ao ar livre. Não depende das condições atmosféricas. Exige menos tempo e produz resultados comparáveis. “Para produzir a maior aptidão dentro do menor prazo”, diz o Dr. Kaare Rodahl, do Instituto de Fisiologia do Trabalho em Oslo, Noruega, “nada ultrapassa a simples corda de pular”. Na Universidade Estadual do Arizona, E.U.A., a metade dos 92 estudantes fora de forma foi submetida a um programa de corrida rústica, 30 minutos por dia, e a outra metade a um programa de pular corda, 10 minutos diários. Testes posteriores acusaram quase igualdade de eficiência cardiovascular, em ambos os grupos.

Correr é muito monótono? Tente o CICLISMO. Mas, tome cuidado para não ser atropelado por veículos e não atropelar pedestres. Use vias secundárias, se existirem, mas não fique parando pelo caminho para cheirar as flores. Mantenha uma velocidade firme, que fará seu coração trabalhar a um ritmo necessário para fazer com que seu exercício seja aeróbico.

Sem graça? Tente a NATAÇÃO. Você se mantém refrescado. Cair n’água é divertido. Estabelece-se um ritmo, à medida que for golpeando a água com braçadas firmes e poderosas. Trata-se dum exercício agradável, que movimenta todos os músculos do corpo, e, se for contínuo, durante todo o período de treinamento, o coração e os pulmões são empenhados o suficiente para produzir os benefícios.

Ainda existem outras possibilidades. O tênis agora é popular. O individual, rápido, é bom — jogar em duplas pode dar aos jogadores muita folga. O basquetebol pode ser aeróbico, se não for truncado por muitas cobranças de faltas. Qualquer que seja sua opção, em matéria de exercício, se a intenção for produzir os benefícios advindos dos aeróbicos, este precisa mantê-lo em movimento, num lufa-lufa constante. O que demanda do coração e dos pulmões precisa ser forte, constante e cobrir um espaço mínimo de tempo.

E, naturalmente, sempre dentro dos limites seguros permitidos pelo seu próprio corpo, conforme determinados por exame médico. Agora, vire a página, por favor, e constate os benefícios do exercício aeróbico.

Será que correr realmente lhe agrada?

O seu coração se dá bem com ele. O correr é também desejável para outras partes do seu corpo.

O QUE A CORRIDA FAZ EM BENEFÍCIO DO CORAÇÃO

Fá-lo trabalhar menos, produzindo mais. Com exercício, as fibras do músculo do coração se alongam e se fortalecem, suas cavidades aumentam e, em resultado, pode bombear mais sangue em cada contração. Antes de exercitar-se, uma pulsação do coração pode bombear menos do que meia xícara; ao ficar em forma, cada batida pode bombear quase uma xícara cheia. Visto que bombeia mais com cada batida, os batimentos diminuem e o coração tem mais descanso no intervalo das contrações. Devido a este exercício, depois dum período de tempo, a medição dos batimentos do coração, em repouso, pode acusar um decréscimo de 10 a 20 batidas por minuto. As pequenas artérias que conduzem sangue ao coração dilatam-se com os exercícios e são capazes de suprir mais sangue rico em oxigênio para o coração. Os exercícios também resultam numa diminuição gradual da pressão sangüínea.

O QUE A CORRIDA FAZ EM BENEFÍCIO DOS PULMÕES

Exercícios vigorosos fazem com que as fibras dos músculos exijam grande quantidade de oxigênio. Elas o obtêm do sangue, o qual vai buscá-lo nos pulmões. Os pulmões, com suas centenas de milhares de bolhas de tecido úmidas, espumosas, conhecidas como alvéolos, são fornecedores eficientes de oxigênio para o sangue, que flui através deles. São muito adaptáveis, mudam rapidamente, reagindo ao exercício. Os vasos sanguíneos dos pulmões se dilatam, aumentando a área por onde o oxigênio passa para a corrente sangüínea. Os músculos respiratórios do abdômen, o diafragma e o tórax ficam mais fortes e mais eficientes. Aumenta grandemente o volume de ar que os pulmões dum corredor em boa forma pode inalar — o volume por minuto talvez triplifique.

O QUE A CORRIDA FAZ EM BENEFÍCIO DO SANGUE

O exercício aeróbico produz, em maior quantidade, a enzima fibrinolisina. Esta dissolve coágulos sanguíneos, e aventou-se a teoria de que pode também dissolver velhos coágulos nas artérias coronárias que poderiam causar ataques cardíacos. Num certo teste, a capacidade do sangue em dissolver coágulos quase quadruplicou em algumas pessoas empenhadas num programa de 10 semanas de exercício. Corredores em boa forma têm níveis mais altos de lipoproteína de alta densidade (HDL) no sangue. As HDL transportam o excesso de colesterol das paredes das artérias, inibindo a formação de gorduras que podem obstruir os vasos e provocar ataques cardíacos. Em músculos exercitados, as artérias adjacentes produzem novos canais e os capilares ficam mais densos, proporcionando maior quantidade de oxigênio às fibras musculares. O exercício aumenta, também, o número de glóbulos vermelhos, transportadores do oxigênio.

O QUE A CORRIDA FAZ EM BENEFÍCIO DOS NERVOS

Os nervos, até mesmo os diminutos dendritos, semelhantes a fios de cabelo, tornam-se mais eficientes em transmitir impulsos eletroquímicos e por esse meio ativam melhor as fibras musculares a aumentar a resistência e, em última análise, a força. Com treinamento e uso, os reflexos substituem ações voluntárias e o movimento se torna mais eficiente. Músculos não empenhados descansam mais e poupa-se energia. O Dr. Lucien Brouha, autoridade na fisiologia do atletismo, declara: “O resultado final é que, para determinado desempenho, ocorre uma diminuição no dispêndio de energia que pode atingir um quarto do total da energia necessária antes dos exercícios.” Os homens não são camundongos, contudo, é digno de nota que filhotes de camundongos submetidos a exercícios desenvolveram maiores neurônios motores, um tipo de células nervosas, do que os que não o foram.

O QUE A CORRIDA FAZ EM BENEFÍCIO DA MENTE

Os corredores falam a respeito das alegrias de se correr e de “enlevos naturais”. Mais especificamente, um hospital psiquiátrico em Knoxville, Tennessee, E.U.A., constatou que o correr deixa os pacientes num estado de menor ansiedade. O Dr. Alan Clark, do Hospital São José, em Atlanta, Geórgia, E.U.A., diz: “É bem conhecido que o exercício é o melhor tranqüilizante. Eu me recuso a medicar pacientes portadores de simples ansiedade neurótica, até que façam uma experiência adequada com os exercícios aeróbicos.” Um artigo no Medical World News (Notícias Médicas Mundiais) intitulava-se: “A Corrida Rústica Pode Afastar os Deprimidos do Divã do Analista.” Falava a respeito de dois estudos, feitos na Universidade de Wisconsin e na Universidade da Virgínia, E.U.A., que confirmavam tal conceito. Um estudo demonstrava que o exercício estimula, no cérebro, a produção do neurotransmissor norepinefrina, a qual alivia a depressão.

O QUE A CORRIDA FAZ EM BENEFÍCIO DOS MÚSCULOS

Que os músculos pedem exercício, deve parecer evidente a todos. Sem ele, tornam-se flácidos. Os detalhes a respeito de seu funcionamento, contudo, são tão impressionantes que merecerão consideração, no artigo seguinte. Também, será considerado um exercício de muito maior importância.