Quatro maneiras de vencê-la

O ALIMENTO CERTO, NO MOMENTO CERTO, NA QUANTIDADE CERTA, JUNTO COM O EXERCÍCIO CERTO

Como revista internacional, Despertai! trata de problemas que prevalecem em diversas partes do mundo. Ao considerar assuntos de saúde e de medicina, não endossamos nem recomendamos terapias específicas.

NÃO deteste suas células adiposas. Elas são maravilhosas. Elas foram projetadas para exercer uma função importante. Fabricam gordura à base do açúcar e dos ácidos graxos. Quando precisam de mais espaço para armazenagem, elas se expandem. Se ainda precisarem de mais, formam novas células e as enchem de gordura. São uma maravilha em armazenar energia em forma de gordura. Esta é a especialidade delas. Em cerca de 450 gramas, conseguem estocar 3.500 calorias, embora o fígado só consiga armazenar 250 calorias em cerca de 450 gramas de seu meio de estocar energia, o glicogênio.

As células adiposas recebem sinais e obedecem a eles. Elas envolvem órgãos vitais. Elas liberam sua energia conforme a demanda, suprindo-a qual combustível para as células ativas do corpo. Por vezes, recebem sinais de emergência, e se lançam à ação. Quando lhes são enviadas mensagens de que a vida corre perigo, elas tomam medidas para salvar a vida. Começam a acumular gordura, reservando-a para a crise impendente.

É agora evidente que a gordura desempenha um papel importante, porém só parcialmente compreendido, no sistema imunológico do corpo. As células adiposas podem receber uma mensagem falsa, e interpretá-la erroneamente como uma crise; uma dieta drástica pode enviar às células adiposas a mesma mensagem que a fome ou desnutrição enviaria. Em vez de decomporem a gordura, esta é realmente resguardada, reduzindo ao mínimo a liberação de calorias. Mas as células adiposas não têm meios de saber a diferença. Elas reagem como foram projetadas para reagir. Retêm sua energia para o que prevêem seja uma necessidade futura e mais crucial do que a presente. A revista Parents, de março, de 1987, oferece uma explicação plausível: “Quanto mais fizer dieta — quanto mais freqüentemente seu corpo sentir que você se prepara para a fome — tanto mais resistentes as células adiposas se tornarão quanto a liberar seu precioso produto.”

O corpo intervém para enfrentar a crise atual por transformar o tecido muscular em glicose — o cérebro tem de ter sua glicose ou o organismo todo fechará as portas! Mas você não deseja perder o tônus muscular; deseja perder banha. As dietas drásticas não são o meio de vencer a luta. Então, qual é? Os meios (plural) vencedores são: o alimento certo, no momento certo, na quantidade certa, junto com o tipo certo de exercício — e a atitude mental correta. É a própria pessoa que faz dieta que deve assumir a direção. Se você irá ou não atingir o seu alvo é algo que só depende de você mesmo.

O Alimento Certo

Os alimentos ricos em calorias e baixos em nutrientes não são os alimentos certos para a redução de peso. As gorduras e os açúcares simples estão repletos de calorias, mas não contribuem para a nutrição. Os alimentos certos, tanto para o controle do peso como para a nutrição, são os carboidratos mais complexos, as frutas e as hortaliças; as carnes preferíveis são as de peixe e de ave.

“Outro enfoque básico para a perda de peso”, diz-nos The Encyclopedia of Common Diseases (Enciclopédia das Doenças Comuns), “devia ser eliminar de sua dieta tudo que não é um alimento natural, integral, nutritivo e não-processado. Além da energia alimentar. . . seu corpo precisa constantemente de proteínas, gorduras, sais minerais e vitaminas, em quantidades ideais, para realizar os processos orgânicos e regenerar e renovar as células do corpo. Quando você ingerir alimentos integrais [complexos alimentares não-processados], poderá ficar bem confiante de que estará obtendo os nutrientes necessários, e não calorias ‘sem valor nutritivo’”.

O Momento Certo

O momento certo não é quando se vê televisão. Por horas a fio a pessoa belisca incessantemente alimentos, consistindo, talvez, em gordurosas batatas fritas, biscoitos ou sobremesas carregadas de açúcar, as calorias sem valor nutritivo, e não contadas, chegando à casa das centenas — sendo tão difícil deixar de fazer tais lanches, uma vez que as gorduras e o sal dão sabor ao alimento, e o açúcar satisfaz nossa ânsia por coisas doces!

Alguns nutricionistas estão agora “chegando à convicção de que o corpo apresentará menor tendência de acumular os depósitos de gordura se forem feitas refeições mais freqüentes, sendo servidas em porções menores — sem se reduzir a ingestão diária de alimentos. Verificaram também que a refeição mais importante, e que deve, por conseguinte, dar a maior contribuição calórica para o dia da pessoa é o desjejum [ou café da manhã]”.

A Quantidade Certa

Coma alimentos variados, e coma o suficiente. Você já sabe o que acontecerá se puser em pânico suas células adiposas por comer com extrema parcimônia! Num experimento de perda de peso, forneceu-se a ratos apenas uma refeição por dia. No decorrer do estudo, aumentaram dez vezes as suas enzimas responsáveis pelos depósitos de gordura. O informe dizia: “Era como se o corpo deles dissesse: ‘No instante em que surgir mais comida, estou pronto a acumular gordura extra, só para o caso de este stress acontecer comigo de novo!’”

Assim, “se tiver de fazer dieta, não cometa o erro de jejuar ou de ingerir apenas uma refeição por dia (essencialmente um jejum de 23 horas)”. Fique contente de perder peso gradualmente, meio quilo ou mesmo uns 250 gramas por semana. Você levou muito tempo para adquirir tal gordura; de tempo ao seu corpo para se livrar dela. Assim, coma o suficiente para manter suas células adiposas descontraídas, e até mesmo dispostas a contribuir com algumas de suas próprias calorias para tal causa. Mas não seja glutão. O suficiente é suficiente!

E, com o decorrer do tempo, menos é suficiente. Ao ficarmos mais velhos, as células musculares declinam e as células adiposas ocupam o lugar delas. Visto que a massa corpórea não-adiposa exige a porção máxima de energia, com o declínio desta massa precisa haver um declínio de energia, e reduz-se o metabolismo. Se não houver um correspondente declínio da ingestão de alimentos, haverá um acúmulo de gordura. E se as pessoas mais idosas se exercitam menos — como geralmente acontece — ainda mais alimento se transforma em gordura. Mas um pesquisador diz: “Através do exercício, poderá eliminar a gordura intramuscular.” E lembre-se, um bom esforço no sentido de dieta alimentar pode ser anulado pelo ocasional abuso de comida.

O Exercício Certo

O cientista Covert Bailey afirma em seu livro Fit or Fat? (Fisicamente Apto ou Gordo?): “Em última análise, a cura da obesidade é o exercício!. . . É um fato simples, que aqueles que praticam exercícios aeróbicos em base regular não ficam gordos. Se eu estivesse oferecendo uma pílula que diminuísse a tendência do corpo de fabricar gordura, as pessoas gordas fariam fila para comprá-la. Eu estou oferecendo tal pílula; leva apenas 12 minutos diários para engoli-la!” A maioria dos dados, porém, indicam que são necessários pelo menos 20 minutos antes de se obterem benefícios aeróbicos.

O exercício que Bailey tem presente é a ginástica aeróbica — movimentos ininterruptos que fazem com que o coração bata em ritmo mais rápido, desta forma fornecendo copiosas quantidades de oxigênio para o corpo, para a queima de gorduras. Os exercícios típicos desta categoria são a corrida rústica (jogging), pular corda, andar de bicicleta, e a caminhada a passos rápidos. Antes de empreender tal programa de exercícios, contudo, é aconselhável consultar um médico, em busca de orientação. A maioria dos pesquisadores sobre a redução de peso prescrevem o exercício, como mostram as seguintes declarações.

A reduzida taxa metabólica “que normalmente ocorre quando os indivíduos fazem dietas hipocalóricas, pode ser prevenida ou diminuída pela incorporação de atividades físicas ao programa”. — Revista The Journal of the American Medical Association.

“O consenso entre os especialistas em perda de peso é que uma rotina regular de exercício é uma chave [uma das principais] para se perder peso e mantê-lo reduzido. Um bom esforço cardiovascular aumenta o metabolismo do corpo em repouso por até quinze horas depois disso, o que significa que mais calorias serão queimadas, mesmo depois de você parar.” — Revista Parents.

“Em qualquer programa eficaz de controle do peso, o exercício é essencial. A regularidade do exercício é mais importante do que a sua intensidade.” — Conn’s Current Therapy (Atualização Terapêutica, de Conn).

“O exercício nos transforma. Aumenta a taxa metabólica, aumenta a massa muscular, eleva o nível de enzimas consumidoras de calorias dentro do músculo, e aumenta a queima de gorduras. . . . Pode-se também demonstrar que as pessoas fisicamente aptas possuem um metabolismo ligeiramente elevado. Mesmo quando em repouso, as pessoas fisicamente aptas queimam mais calorias do que as pessoas gordas.” — Fit or Fat?

Depois de avisar que o peso excessivo é um assassino, por causa das doenças do coração e da pressão arterial alta, eis as boas novas: “Um fato confortador: o efeito prejudicial do excesso de peso é reversível, quando se reduz o peso”, afirma The Encyclopedia of Common Diseases.

“O triste”, diz Bailey, “sobre as pessoas patentemente obesas, que muitas vezes afirmam que fariam qualquer coisa, qualquer coisa mesmo, para perder peso, é que elas se recusam a fazer a única coisa que lhes faria algum bem. Elas se recusam a exercitar-se.”

Pouco é de admirar que a gordura tenha tal amplitude, quando compreendemos que o corpo consegue fabricar gordura de proteínas, de carboidratos e da gordura que conste do regime alimentar. “Quase tudo que você come”, diz Bailey, “se puder mesmo ser digerido, pode ser convertido em gordura”. As dietas que fazem perder peso rapidamente mudam a química do corpo, de modo que “você tem a química de uma pessoa gorda. Sua tendência de engordar é maior do que quando começou!” Precisa-se de determinado conjunto de enzimas para a queima das gorduras. Se não dispuser destas enzimas que queimam gorduras, “você vai ficar gordo. As enzimas só aumentarão se você estimular o ADN [DNA] através do exercício, e se você comer o suficiente, de modo que haja aminoácidos disponíveis para a biossíntese”, diz Bailey.

Às vezes, os músculos precisam de súbitos surtos de energia, aumentando a demanda cinqüenta vezes num milésimo de segundo. Para obtê-la, os músculos precisam dispor de enzimas capazes de metabolizar as fontes energéticas. Tais enzimas só podem ser encontradas nas células musculares — enzimas especiais, dotadas desta capacidade de gastar calorias tão rapidamente. Noventa por cento de todas as calorias gastas pelo corpo são consumidas pelos músculos. Tais enzimas são encontradas nas mitocôndrias, espalhadas por todas as células musculares, e, durante o exercício físico, elas promovem a queima das gorduras no tecido muscular, para fornecer energia.

A respeito de tais enzimas, Fit or Fat? diz: “Já foi repetidas vezes demonstrado que o constante exercício aeróbico realmente causa um aumento no número e no tamanho das mitocôndrias em cada célula muscular. Adicionais estudos bioquímicos têm confirmado que, com o exercício, há um aumento das enzimas metabolizadoras dentro de tais mitocôndrias.” Os exercícios aeróbicos fazem isto acontecer; sem isso, surge a gordura.

O Boardroom Reports, de 15 de dezembro de 1988, exalta as virtudes do exercício: “A inatividade física dobra o risco de ataque cardíaco, e os pesquisadores classificam as pessoas sedentárias na mesma categoria de alto risco de ataques cardíacos que os fumantes e as pessoas que têm pressão arterial alta, ou altos níveis de colesterol.” Acrescenta que “carregar pesos na corrida rústica, ou ao caminhar, aumenta grandemente os benefícios do exercício para a saúde”. A recomendação é começar com pesos de 250 gramas, e exagerar nos movimentos dos braços.

Identifique o que o(a) faz comer quando não devia. Conscientize-se das desculpas que usa para enfraquecer suas boas resoluções. Diga não a elas, imediatamente! Rejeite-as de forma irada!

Cultive a força de vontade para vencer! Saiba o que precisa fazer, e faça-o! Coma as coisas certas nas quantidades certas, e confie que seu corpo as usará de modo certo. O corpo é muito adaptável. Ele se adapta à atmosfera rarefeita das elevadas altitudes das montanhas por fabricar mais glóbulos vermelhos para transportar oxigênio — mas isso leva tempo. Ele se adapta à exposição ao sol quente por proporcionar mais melanina à pele, para protegê-la dos raios ultravioletas — mas isso leva tempo. E ele se adaptará ao exercício contínuo por fabricar as enzimas necessárias para gastar mais gorduras, a fim de obter energia — mas isso leva tempo.

Assim, seja paciente. Levou tempo para você ganhar peso; conceda-se tempo para perdê-lo. Avance passo a passo em direção a seu alvo. Pequenos êxitos diários em comer e em exercitar-se transformam num hábito aquilo que, de início, era uma tarefa pesada, e logo as asas do hábito o impulsionarão suavemente até a imagem do seu novo eu! Vença a guerra, perca a gordura, saboreie a vitória.

[Fotos na página 9]

Exercícios aeróbicos para ambientes fechados:

Pular corda

Bicicleta ergométrica

[Fotos na página 10]

Exercícios aeróbicos para o ar livre:

Corrida rústica

Caminhadas a passos rápidos