Питание — вопрос серьезный

«ИДИ, ешь с веселием хлеб твой»,— сказано в Библии, в Екклесиасте 9:7. И действительно, еда — это не только необходимость, но и одно из самых больших удовольствий в жизни.

Вот пример Томаса, которому 34 года. Он любит мясо. И ест его ежедневно, причем часто не один раз в день. Завтрак Томаса, как правило, составляют молоко, несколько яиц, хлеб или тост со сливочным маслом и еще колбаса или копченая свиная грудинка. В кафе и закусочных Томас заказывает чизбургер, чипсы и молочный коктейль. В ресторане Томас заказывает бифштекс. В любимом ресторане Томаса подают 700-граммовый бифштекс и печеный картофель под сметаной, приготовленный так, как он любит. Любимый десерт Томаса — шоколадный торт с шоколадным мороженым сверху.

Рост Томаса — 178 сантиметров, а вес — 89 килограмм; согласно принятым в США нормам питания на 1995 год он весит на 9 килограмм больше положенного. «Вес меня нимало не беспокоит,— говорит Томас.— У меня превосходное здоровье. За последние 12 лет я не пропустил ни одного рабочего дня. Почти всегда я прекрасно себя чувствую и энергичен, разве что после бифштекса хочется отдохнуть».

Однако не сказывается ли такое питание на здоровье Томаса и не подготавливает ли оно почву для сердечного приступа? В книге «Как мы умираем» («How We Die») автор д-р Шервин Нюланд говорит о ‘самоубийственном образе жизни’, к которому относит и регулярное употребление ‘говядины, толстых ломтей грудинки и сливочного масла’.

Каким образом некоторые виды пищи вызывают у многих людей болезнь сердца? Какие составляющие этих продуктов представляют опасность? Однако прежде чем ответить на эти вопросы, рассмотрим, почему избыточный вес опасен для здоровья.

Чем больше — тем хуже

«Мне мала вся моя одежда,— жалуется Роза, женщина 35 лет.— Я вешу 86 килограмм; никогда не думала, что так располнею!»

КРОМЕ Розы, еще многих и многих людей беспокоит то, что они прибавляют в весе. В Соединенных Штатах, где живет Роза, почти треть населения страдает ожирениемa. В Великобритании за десять лет тучных взрослых стало вдвое больше. В Японии, где раньше очень немногие страдали избыточным весом, ожирение распространяется все больше.

Все больше детей набирают лишние килограммы. Около 4,7 миллиона американцев в возрасте от 6 до 17 лет имеют крайне избыточный вес, и около 20 процентов канадских детей страдают ожирением. В Сингапуре за последние годы тучных детей стало втрое больше.

В некоторых странах принято считать: тучным людям сопутствуют процветание и здоровье, что, несомненно, гораздо лучше бедности и недоедания. А вот на Западе, где часто продукты питания легко доступны, как правило, считается, что прибавлять в весе нежелательно. Обычно это даже вызывает у людей сильное беспокойство. Почему?

«Хотя большинство людей считает, что ожирение сказывается только на внешности,— говорит д-р К. Эверетт Куп, бывший руководитель здравоохранения США,— на самом деле это серьезное заболевание». Эндокринолог Ксейвиер Писуньер из Нью-Йорка объясняет: «[Все больше американцев тучнеют, поэтому] все больше людей подвергаются риску заболеть диабетом, болезнью сердца и даже некоторыми видами рака, а также риску повышения давления и удара».

Больше вес — выше риск

Вот что показывает исследование, в ходе которого 115 000 американских медсестер наблюдались в течение 16 лет. Выяснилось, что, когда взрослые люди поправляются хотя бы на 5—8 килограмм, повышается риск развития болезни сердца. В статье по поводу этого исследования, опубликованной в одном медицинском журнале, говорится, что треть случаев смерти от рака и половина случаев смерти от сердечно-сосудистых заболеваний вызваны избыточным весом («The New England Journal of Medicine» от 14 сентября 1995 года). А согласно статье в другом медицинском издании, «можно сказать, что «78 % случаев гипертонии у мужчин и 65 % случаев у женщин можно приписать непосредственно ожирению» («The Journal of the American Medical Association» [JAMA] от 22—29 мая 1996 года). Американское онкологическое общество сообщает, что у людей, «вес которых значительно превышает нормальный» (на 40 и более процентов), «риск заболевания раком выше».

Но опасно не только прибавлять в весе: степень риска зависит и от распределения жира в организме. Те люди, у которых лишний жир откладывается в области живота, подвержены большему риску, чем те, у кого жир скапливается в бедрах и ногах. Отложение жира в области живота связано с риском заболевания диабетом, болезнью сердца, раком груди и матки.

Подобным образом и подростки с избыточным весом страдают повышенным кровяным давлением, преддиабетом, у них также высокий уровень холестерина. Зачастую такие подростки остаются тучными и когда вырастают. Авторы одного материала в газете «Нью-Йорк таймс», опираясь на данные, опубликованные в английском медицинском журнале «The Lancet», сообщают, что «люди, которые в детстве были тучными, умирали раньше, а болели больше, причем в гораздо более молодом возрасте, чем все остальные».

Новые нормы веса

В 1995 году правительство США, убежденное в том, что избыточный вес — это серьезный кризис, утвердило более строгие рекомендуемые весовые нормы. (Смотрите рамку на следующей странице.) Более современные нормы разграничивают «здоровый вес», «повышенный вес» и «чрезмерно повышенный вес». Новые стандарты относятся к людям всех возрастов — как к мужчинам, так и к женщинам.

Нормы на 1990 год допускали увеличение жировых отложений в области живота у людей средних лет, что часто называлось «средневозрастной полнотой». Новые нормы этого не допускают, поскольку, согласно наблюдениям, взрослые не должны постепенно набирать весb. Поэтому человек, вес которого раньше считался нормальным, теперь мог оказаться среди страдающих тучностью. Например, человек в возрасте 35—65 лет при росте 168 сантиметров и весе 75 килограмм по нормам 1990 года относился к категории «здорового веса». Но по новым стандартам его вес на 5 килограмм больше положенного.

Почему мы так располнели?

Предрасположенность к ожирению может зависеть от унаследованных признаков, но в странах Запада люди набирают вес не от этого. Корень проблемы в другом.

Специалисты здравоохранения согласны в следующем: если мы едим жирное — можем пополнеть. Во многих видах мяса и молочных продуктов, в выпечке, гамбургерах, чизбургерах и сосисках, в жареной пище, соусах, подливках и маслах жир содержится в очень большом количестве, и употребление этих продуктов может привести к ожирению. Каким образом?

Потребляя с пищей больше калорий, чем расходует наш организм, мы прибавляем в весе. Один грамм жира содержит девять килокалорий, а грамм белка и грамм углевода — четыре. Значит, вместе с жиром мы потребляем больше калорий. Но еще немаловажно то, каким образом организм использует энергию, полученную из углеводов, белков и жира. Вначале организм «сжигает» углеводы и белки, а потом жир. Неиспользованные жировые калории превращаются в жировую ткань. Поэтому, чтобы сбросить вес, необходимо есть поменьше жирной пищи.

Однако у людей, которые, казалось бы, так и поступили, объем тела все-таки увеличивается. Почему? Одна из причин состоит в том, что они едят слишком много. Специалист по питанию из Соединенных Штатов говорит: «Мы переедаем тогда, когда на столе много съестного. Еда перед нами — мы едим». И еще люди в избытке потребляют маложирные и нежирные продукты. Однако специалист из американской консультирующей фирмы, которая работает на пищевую промышленность, объясняет: «Для вкуса в маложирные продукты часто добавляется [высококалорийный] сахар». Поэтому в «Нью-Йорк таймс» сообщается: «Две тенденции 1990-х годов — покупать все, как можно выгоднее, и есть маложирную или нежирную пищу — приводят к перееданию», а значит, и к прибавлению в весе.

От малоподвижного образа жизни также появляются лишние килограммы. Исследование, проведенное в Великобритании, показало, что более трети взрослых в этой стране выполняют физические упражнения умеренной нагрузки менее 20 минут в неделю. Почти половина вообще не занимается физкультурой. Во многих западных странах езда на автомобиле вытеснила ходьбу, кроме того, теперь больше смотрят телевизор, а это потворствует лености и перееданию. В Соединенных Штатах, по оценкам, дети просиживают у телевизора 26 часов в неделю, не говоря уже о том, сколько часов уходит на видеоигры. А уроки физкультуры есть всего примерно в 36 процентах американских школ.

Имеются также и психологические причины избыточного веса. «Еда удовлетворяет наши эмоциональные потребности,— говорит д-р Лоренс Ческин из Центра по контролю за весом имени Джонса Хопкинса.— Нам весело — мы едим, нам грустно — тоже едим. Мы с детства привыкли считать, что пища заменяет очень многое».

Есть ли надежда?

Вопросы избыточного веса — вопросы сложные. Ежегодно, по оценкам, 80 миллионов американцев садятся на диету. Однако почти все из них, сбавив немного в весе, возвращаются к прежнему образу жизни. И в течение пяти лет 95 процентов этих людей вновь набирают те килограммы, от которых избавились.

Чтобы похудеть и после этого снова не поправляться, необходимо изменить образ жизни. Это потребует усилий и упорства, а также поддержки со стороны близких и друзей. В некоторых случаях понадобится также помощь врачаc. Но старания принесут плод только в том случае, если вы сохраняете положительный настрой. Так что было бы правильным спросить себя: «Почему, собственно, я хочу похудеть?» Старания похудеть скорее увенчаются успехом, если вами движет не только желание избежать опасностей для здоровья, но и желание улучшить свое самочувствие, лучше выглядеть и зажить по-новому.

Существует немало вкусной и сытной пищи, которая питательна и в то же время низкокалорийна. Но прежде чем говорить о продуктах, которые помогают сбавить в весе, рассмотрим, как некоторые составляющие нашего питания могут угрожать здоровью.

[Сноски]

[Таблица, страница 6]

К какой категории вы относитесь: к тем, у кого «здоровый вес», «повышенный вес» или «чрезмерно повышенный вес»? Приведенная таблица поможет вам ответить на этот вопрос.

Весовые нормы на 1995 год для мужчин и для женщин

(Полное оформление текста смотрите в публикации)

Ростd, см

198

190

180

170

160 ЗДОРОВЫЙ ВЕС ПОВЫШЕННЫЙ ВЕС ЧРЕЗМЕРНО ПОВЫШЕННЫЙ ВЕС

150

кг 30 40 50 60 70 80 90 100 110

Весe

По данным министерства сельского хозяйства США, министерства здравоохранения и социального обслуживания США

[Сноски]

Ваше питание — опасно для жизни?

«У вас серьезно заблокирована коронарная артерия, примерно на 95 процентов... Вот-вот может случиться сердечный приступ».

ТРИДЦАТИДВУХЛЕТНИЙ Джо едва мог поверить словам кардиолога, который обследовал его с целью выяснить причину боли в груди. Почти половина тех, кто умрет от болезни сердца, даже не подозревают, что страдают этим.

Но почему артерии у Джо пришли в такое состояние? «Тридцать два года я „сидел“ на американской мясо-молочной „диете“,— сетует Джо.— Я почему-то смотрел сквозь пальцы на то, что „американская диета“ вредит моему здоровью».

Ваше питание и болезнь сердца

Что было неправильного в рационе Джо? Главным образом то, что он потреблял слишком много холестерина и жира, в особенности насыщенного. С юных лет чуть ли не с каждой ложкой Джо «наедал» себе заболевание коронарных артерий. В Соединенных Штатах «жирный» рацион имеет отношение к пяти из десяти главных причин смерти. Список этих причин возглавляет ишемическая болезнь сердца.

Обследование примерно 12 000 мужчин в возрасте от 40 до 49 лет, проведенное в семи странах, демонстрирует связь между питанием и болезнью сердца. Особенно ярко выражены «крайние точки». По данным обследования, в Финляндии у мужчин, рацион которых по калорийности на 20 процентов состоит из насыщенного жира, повышенный уровень холестерина в крови, тогда как в Японии у мужчин, рацион которых по калорийности состоит из насыщенного жира на 5 процентов,— уровень холестерина ниже. И среди финнов случаев сердечного приступа в шесть раз больше, чем среди японцев!

Однако теперь в Японии коронарная болезнь сердца уже не редкость. В последние годы в этой стране обрели популярность распространенные на Западе гамбургеры и чизбургеры, и потребление животного жира возросло на 800 процентов. Сегодня у японских мальчиков уровень холестерина в крови даже выше, чем у их американских ровесников! Ясно, что жир и холестерин, поступающие с пищей, имеют отношение к опасному для жизни состоянию организма, в особенности к болезни сердца.

Роль холестерина

Холестерин — это белое, воскообразное вещество, необходимое для жизни. Оно содержится в клетках человека и животных. Его производит печень, также оно в разных количествах содержится в продуктах питания. Кровь доставляет клеткам холестерин в молекулах, называемых липопротеинами, которые состоят из холестерина, жиров и белков. Липопротеины, несущие в кровотоке основную часть холестерина, подразделяются на два вида: липопротеины низкой плотности (ЛНП) и липопротеины высокой плотности (ЛВП).

ЛНП богаты холестерином. Циркулируя в кровотоке, они попадают в клетки организма через специальные рецепторы ЛНП, расположенные на стенках клеток, и расщепляются для использования клеткой. У большей части клеток организма есть такие рецепторы, они принимают некоторое количество ЛНП. Однако печень устроена так, что 70 процентов ЛНП удаляется из крови — при помощи рецепторов ЛНП — именно в ней.

С другой стороны, молекулы ЛВП бедны холестерином. Находясь в кровотоке, они впитывают излишки холестерина и переносят его в печень. Там холестерин расщепляется и затем выводится из организма. Тело устроено чудесно: оно использует столько холестерина, сколько требуется, и удаляет остатки.

Проблемы возникают при избытке ЛНП в крови. Из-за этого возрастает вероятность наслоения жировых бляшек на стенках артерий. Тогда просвет артерий сужается и через них проходит меньше крови, несущей кислород. Такое состояние называется атеросклерозом. Этот процесс происходит медленно и незаметно, ощутимые симптомы появляются спустя десятки лет. И один из них — стенокардия, боль в груди, которая была у Джо.

Когда коронарная артерия полностью перекрыта — часто сгустком крови — та часть сердца, которую артерия питает кровью, отмирает. Это вызывает внезапный и часто смертельный инфаркт миокарда, известный и как сердечный приступ. Отмирание ткани сердца может быть вызвано даже частичным перекрытием коронарной артерии, причем это, возможно, не будет сопровождаться плохим самочувствием. Перекрытие артерий в других частях тела может привести к удару, гангрене ног и даже прекращению функции почек.

Неудивительно, что ЛНП называют плохим холестерином, а ЛВП — хорошим. При высоком уровне ЛНП и низком — ЛВП возрастает риск ишемической болезни сердцаa. Часто простой анализ крови может выявить угрозу для сердца задолго до того, как появятся ощутимые симптомы, как например, стенокардия. В случае «плохого» анализа важно не допускать повышения уровня холестерина в крови. Рассмотрим, как уровень холестерина может зависеть от питания.

Холестерин в крови и питание

Холестерин — это «естественная» составная часть пищевых продуктов животного происхождения. Он содержится в мясе, яйцах, рыбе, птице и молочных продуктах. В растительной же пище холестерин не содержится.

Необходимое количество этого вещества вырабатывается в организме, поэтому холестерин, поступающий с пищей,— лишний. Бо́льшая часть лишнего холестерина в конце концов оказывается в печени. Тогда, как правило, печень обрабатывает холестерин, поступивший с пищей, а сама производит его в меньшем количестве. За счет этого регулируется общий уровень холестерина в крови.

Но что происходит, если вместе с пищей в организм поступает избыток холестерина и печень не успевает его перерабатывать? Тогда возрастает вероятность того, что холестерин будет попадать непосредственно в клетки стенок артерий. А из-за этого начинается атеросклероз. Опасность особенно велика, когда организм продолжает вырабатывать холестерин в прежнем количестве несмотря на то, сколько его поступает с пищей. В Соединенных Штатах этим страдает каждый пятый.

Поэтому благоразумнее было бы потреблять поменьше насыщенной холестерином пищи. Однако есть другой компонент нашего питания, который еще сильнее влияет на уровень холестерина в крови — насыщенные жиры.

Жиры и холестерин

Жиры подразделяются на две группы: насыщенные и ненасыщенные. Вторые могут быть либо мононенасыщенными, либо полиненасыщенными. Ненасыщенные жиры для организма гораздо полезнее насыщенных, поскольку от потребления насыщенных жиров возрастает уровень холестерина в крови. Это происходит, во-первых, потому, что за счет насыщенных жиров в печени образуется больше холестерина, а во-вторых, они препятствуют функции рецепторов ЛНП, расположенных на клетках печени, из-за чего ЛНП удаляется из крови медленнее.

Насыщенные жиры содержатся главным образом в продуктах животного происхождения, таких, как сливочное масло, яичные желтки, сало, молоко, мороженое, мясо и птица. Эти жиры также преобладают в шоколаде, кокосах и кокосовом масле, растительном жире, добавляемом в тесто для рассыпчатости, и в пальмовом масле. При комнатной температуре насыщенные жиры находятся в твердом состоянии.

С другой стороны, ненасыщенные жиры при комнатной температуре находятся в жидком состоянии. Если заменить продукты, содержащие насыщенные жиры, на продукты, содержащие мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, то может снизиться уровень холестерина в кровиb. Полиненасыщенные жиры, которыми богаты кукурузное и подсолнечное масла, уменьшают количество как хорошего, так и плохого холестерина, а мононенасыщенные, которых много в оливковом масле и масле канолы, снижают уровень только плохого холестерина, не влияя на уровень хорошего.

Жиры, конечно же, важная часть нашего питания. Без них, например, не будут усваиваться витамины A, D, E и K. Однако потребность организма в жирах очень мала. Она превосходно удовлетворяется овощами, фасолью, зерновыми и фруктами. Поэтому нельзя сказать, что, употребляя мало насыщенных жиров, мы лишаем организм необходимых питательных веществ.

Меньше жиров и холестерина — зачем?

Если суточный рацион богат холестерином и жирами, то повысится ли уровень холестерина в крови? Необязательно. Томас, о котором говорилось в первой статье, решил сделать анализ крови, после интервью «Пробудитесь!». По результатам анализа, показатели уровня холестерина в крови нормальные. Печень может его регулировать.

Это, однако, не означает, что здоровью Томаса ничего не угрожает. Недавние исследования показали, что от холестерина, поступающего с пищей, может зависеть вероятность развития коронарной болезни сердца независимо от того, как он сказывается на уровене холестерина в крови. «Богатая холестерином пища вызывает болезнь сердца даже у людей с низким уровнем холестерина в крови,— говорит д-р Джеремая Стамлер из одного американского университета.— Вот почему всем и каждому необходимо следить за тем, чтобы потреблять поменьше холестерина — независимо от его уровня в крови».

Количество жира в рационе также имеет большое значение. От избытка жира в крови — будь то насыщенный или ненасыщенный жир, поступивший с пищей,— красные кровяные клетки начинают слипаться одна с другой. Эта сгустившаяся кровь не проходит через узкие капилляры, из-за чего ткани не получают необходимые питательные вещества. Слипшиеся клетки, проходя по артериям, нарушают подачу кислорода стенкам артерий, повреждая их поверхность, а в местах повреждения легко может начаться образование бляшек. Впрочем, потреблять слишком много жира опасно и по другой причине.

Рак и питание

«Все жиры — насыщенные или ненасыщенные — имеют отношение к развитию определенного вида раковых клеток»,— говорит д-р Джон МакДугалл. В нескольких странах проводилось исследование случаев рака толстой и прямой кишки и рака груди, оно выявило тревожную разницу между странами Запада, где рацион питания богат жиром, и развивающимися странами. Например, в Соединенных Штатах второй из самых распространенных видов рака среди мужчин и женщин вместе взятых — рак прямой и толстой кишки, а среди женщин наиболее распространен рак груди.

Согласно данным Американского онкологического общества, заболеваемость раком среди групп иммигрантов в конечном счете возрастает до общего уровня заболеваемости принявшей их страны, как только иммигранты привыкают к новому образу жизни и питанию. «Среди японцев, иммигрировавших на Гавайи,— замечается в поваренной книге, изданной онкологическим обществом,— заболеваемость раком приобретает западный характер, противоположный японскому: широко распространены рак толстой кишки и рак груди, и нераспространен рак желудка». Как очевидно, рак связан с питанием.

Если в вашем рационе высокое общее содержание жира, насыщенного жира, холестерина и много килокалорий, необходимо как-то изменить рацион. Правильный рацион может быть путем к хорошему здоровью и даже устранить многие неприятные последствия плохого режима питания. Это, конечно же, предпочтительнее, нежели болезненная операция шунтирования, которая часто обходится в 40 000 долларов и дороже.

Разборчивость в еде поможет сбавить в весе, улучшить самочувствие, избежать некоторых болезней или же избавиться от них. В следующей статье обсуждаются советы по этому поводу.

[Сноски]

Перейти на здоровое питание

У СОВРЕМЕННОЙ медицины немалый опыт лечения различных болезней, и все же один врач сказал так: «Как ни странно, здоровьем человека мы не занимаемся. За свое здоровье каждый отвечает сам».

Джо, упомянутый в предыдущей статье, стал ответственно относиться к своему здоровью после операции на почти перекрытой коронарной артерии. Он изменил, что необходимо в своем питании, и это дало замечательные плоды. «Ваши артерии теперь намного лучше,— радостно сообщил доктор своему пациенту Джо.— Спасибо вашему новому рациону».

А что мы можем изменить в своем питании? Как нам ответственно относиться к своему здоровью и питаться так, чтобы оно улучшалось?

Что составляет здоровый рацион

Суть здорового питания заключается в том, чтобы из доступных продуктов выбирать правильные. В качестве помощи при выборе продуктов министерство сельского хозяйства США предлагает пищевую пирамиду-таблицу с четырьмя уровнями. (Смотрите на странице 12.)

В основании пирамиды — сложные углеводы, к которым относятся зерновые: хлебобулочные и макаронные изделия, хлопья, крупы и рис. Эти продукты — основа здорового питания. Второй уровень разделен на две равные части: овощи и фрукты. Эти продукты также относятся к сложным углеводам. Большую часть вашего рациона должны составлять продукты из этих трех групп.

Третий уровень разделен на две небольшие части. В одной из них такие продукты, как молоко, йогурт и сыр, в другой — мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехиa. Продукты, относящиеся к этим подгруппам, следует употреблять в умеренном количестве. Почему? Потому что большинство из них богаты холестерином и насыщенным жиром, из-за чего возрастает риск заболевания коронарных артерий, а также рака.

Пирамиду венчает небольшой участок, куда входят жиры, растительные масла и сладости. Питательными веществами эти продукты скудны, и есть их следует поменьше. Потребляйте больше пищи из нижней части пирамиды и меньше — из верхней.

Лучше не останавливаться на каком-то одном продукте из каждой части пирамиды, а выбирать разную пищу из этих частей. Ведь в разных продуктах питательные вещества и пищевые волокна содержатся в разных пропорциях. Например, одни овощи и фрукты — превосходные «поставщики» витаминов A и C, а другие богаты фолиевой кислотой, кальцием и железом.

Неудивительно, что вегетарианство становится все более популярным. «Данные убедительно доказывают, что вегетарианцы меньше страдают ожирением... запорами, раком легких и алкоголизмом»,— говорит диетолог Джоанна Дуайер, как сообщается в журнале «FDA Consumer». И, вопреки мнению некоторых людей, тщательно, правильно составленный рацион даже и без мяса «может отвечать рекомендациям по количеству питательных веществ» согласно нормам питания на 1995 год.

Очень важно, чтобы доля жировых килокалорий в рационе не превышала 30 процентов от общего числа килокалорий, а доля насыщенного жира составляла менее 10 процентов. Этого можно достичь и не становясь вегетарианцем, а также и не лишая себя удовольствия вкусно покушать. Каким образом?

В чем секрет

«Секрет в том, чтобы заменять одну пищу другой,— говорит д-р Питер Квитерович с медицинского факультета Университета Джонса Хопкинса.— Пищу с высоким общим содержанием жира, богатую насыщенным жиром и холестерином замените пищей, в которой этих веществ мало». Замените животный жир, растительные жиры и перетопленное жидкое масло — растительным маслом и мягким маргарином. Не употребляйте такие растительные масла, как например, пальмовое и кокосовое, которые богаты насыщенными жирами. И ешьте как можно меньше покупной выпечки: пончиков, кексов, печенья и пирожков, поскольку в них, как правило, содержатся насыщенные жиры.

Кроме того, вместо цельного молока употребляйте снятое или нежирное (однопроцентное), вместо сливочного масла — маргарин, вместо обычного сыра — маложирный. Еще вместо сливочного мороженого лучше купить молочное, щербет или маложирный замороженный йогурт. Также, чтобы уменьшить количество холестерина в рационе, ешьте не более одного-двух яичных желтков в неделю; когда готовите или печете, то вместо желтков используйте белки или их заменители.

В пищевой пирамиде мясо отнесено к тому же разряду, что птица и рыба. Однако в одной порции рыбы, цыпленка и индейки часто содержится меньше жира, чем, например, в порции говядины, баранины и свинины,— все зависит от того, какая вырезка и от способа приготовления. Мясной фарш, сосиски, копченая свиная грудинка и колбаса, как правило, особенно богаты насыщенным жиром. Многие диетологи советуют ограничить дневное потребление постного мяса, рыбы и птицы примерно до 170 грамм. Хотя внутренности, такие, как печенка, могут быть питательными, следует помнить о том, что в них много холестерина.

Распространенная привычка — между основными приемами пищи перекусывать чипсами, арахисом, орехами кешью, печеньем, шоколадом, конфетами и так далее. Те, кто понимает, насколько полезен здоровый рацион, будут вместо перечисленного употреблять низкокалорийную пищу: воздушную кукурузу домашнего приготовления, без добавления масла или соли, свежими фруктами и сырыми овощами, как например, морковью, капустой.

Калории счет любят

Когда в вашем рационе преобладают сложные углеводы, а не жиры, польза этого очевидна. Кроме того, это позволит сбросить лишние килограммы. Чем больше зерновых, овощей и бобов вы будете потреблять вместо мяса, тем меньше жира будет откладываться в организме.

Роза, о которой говорилось во второй статье, решила похудеть на 25 килограмм за год. Чтобы сбросить один килограмм, ей нужно потреблять на 7 000 килокалорий меньше, чем требует организм. Для этого необходимо или меньше есть, или больше двигаться. Роза решила попробовать и то и другое. Она снизила калорийность рациона на 300 килокалорий. А также стала ходить пешком около 30 километров в неделю, на что затрачивалось примерно 1 500 килокалорий. Придерживаясь этого режима, Роза сбрасывала полкилограмма в неделю.

Рестораны и кафе

Сегодня популярны кафе и закусочные. Но в еде, которая там предлагается, как правило, много насыщенных жиров и калорий, поэтому нужно быть осторожным. Например, в большом или двойном гамбургере — от 525 до 980 килокалорий, значительная часть которых — жировые. Быстро приготовленная пища зачастую — жареная или подается с сырами, гарниром или приправами, от которых поправляются. Вполне вероятно, что такая еда скажется на вашем здоровье.

В тех странах, где в ресторанах подаются большие порции, необходимо следить, сколько вы едите. Если вы не хотите целую порцию, спросите, нельзя ли взять с собой, что осталось. Люди, которые беспокоятся о своем питании, заказывают только холодные закуски: они гораздо меньше основных блюд. Супружеские пары заказывают одно основное блюдо на двоих, но побольше салата. Благоразумие подсказывает не ходить в те рестораны, где недорогая пища подается в неограниченном количестве. Тогда легко поддаться соблазну и поужинать чересчур плотно!

Здоровое питание для всех и каждого

На Западе борются с ожирением, ложатся на операции шунтирования, проходят химиотерапию, рентгенотерапию и другое дорогостоящее лечение, а небывалое число людей в других частях мира лишены полноценного питания или даже умирают от голода. Однако в обещанном Богом новом мире проблемы продовольствия и питания уйдут в прошлое. Библия обещает: «Будет обилие хлеба на земле, на верху гор» (Псалом 71:16). В то время люди будут знать, как распоряжаться изобилием пищи себе во благо, поскольку в Библии сказано: «Ни один из жителей не скажет: „я болен“» (Исаия 33:24).

Время, когда все люди будут совершенно здоровы, уже близко. А пока давайте стараться беречь здоровье, которое имеем, выбирая из той пищи, что нам предлагается, полезную и здоровую.

[Сноска]

[Рамка/Иллюстрации, страница 12]

Пищевая пирамида

Благоразумие подсказывает предпочитать пищу с нижних уровней пирамиды.

Жиры, растительные масла и сладости

Употреблять как можно меньше

Молоко, йогурт, сыры

2—3 порции в день

Хлебобулочные и макаронные изделия, зерновые, рис

6—11 порций в день