Дефицит сна: насколько велика проблема?

МИЛЛИОНЫ людей сегодня имеют серьезную задолженность. И нередко эта задолженность становится причиной дорожно-транспортных происшествий, разрушения карьеры и даже распада семей. Она сказывается на здоровье и сокращает продолжительность жизни. Она подавляет иммунитет, делая организм более восприимчивым к инфекциям. Такие заболевания, как диабет, сердечные заболевания, ожирение и различного рода нарушения,— следствие все той же задолженности. Однако большинство «должников» о ней даже не подозревают.

Речь идет о задолженности организму в сне, или о дефиците здорового сна, необходимого для плодотворной деятельности. Она может появиться как в результате сознательного недосыпания, вызванного привычками или образом жизни, так и вынужденного недосыпания, вызванного каким-либо заболеванием.

Как показывают медицинские исследования, население планеты сегодня спит в среднем на час меньше нормы. Хотя отклонение, казалось бы, небольшое, задолженность в шесть миллиардов часов побудила ученых вплотную заняться исследованием проблем, связанных с нарушением сна, и их влиянием на качество жизни.

Поначалу считалось, что существует лишь один вид хронического нарушения сна, известный как бессонница. Однако в ходе исследований, проведенных комиссией Конгресса США, было выявлено 17 различных нарушений сна. Как бы то ни было, бессонница вызывается столь многими факторами, что ее принято считать симптомом других заболеваний, подобно как высокая температура может свидетельствовать о наличии самых разных видов инфекций.

Даже временное недосыпание может иметь серьезные последствия. Вот что однажды случилось с Томом. Несмотря на то что Том был опытным водителем, он врезался на своем многотонном грузовике в дорожное заграждение, разлив при этом 400 литров серной кислоты на главную автостраду. В чем же причина аварии? Как признался Том, он просто заснул за рулем. По данным исследования дорожно-транспортных происшествий на двух главных автострадах США, 50 процентов всех аварий с летальным исходом случаются по вине сонных водителей.

Рассмотрим также, какую опасность представляет собой невыспавшийся сотрудник по работе. Вот что отметила австралийская исследовательница Энн Уильямсон: «После того как [участники эксперимента] провели 17—19 часов без сна, их производительность труда была такой, словно в крови у них содержалось 0,05 процента [алкоголя], а в некоторых случаях показатели были еще хуже». Другими словами, работоспособность участников эксперимента соответствовала тому, как если бы у них в крови обнаружили допустимую, или даже превышающую в некоторых странах, норму алкоголя для водителей! Просто невозможно оценить весь ущерб, который приносят мировой экономике и семьям пострадавших сотни тысяч дорожно-транспортных и производственных аварий, виной которым становится недосыпаниеa.

Но в чем кроются причины дефицита сна? Во многом здесь сказывается социальное явление, которое часто называют «24/7»,— работа 24 часа в сутки семь дней в неделю. В газете «Ю-Эс-Эй тудей» это явление было названо «культурной революцией, полностью изменившей привычный для нас образ жизни». В статье также отмечалось, что «новая волна круглосуточных магазинов, учреждений и мастерских процветает сегодня за счет так называемой сделки с часами». Во многих странах, вместо того чтобы спать, люди ночь напролет смотрят телевизор и «сидят» в Интернете. Но рано или поздно наступает время расплаты, а расплачиваться приходится не чем иным, как эмоциональными расстройствами, которые нередко сопровождаются различного рода страхами и тревогами,— следствием стрессов и напряженного ритма жизни. И наконец, существует немало заболеваний, которые также приводят к дефициту сна.

Как отмечают многие врачи, убедить людей в том, что недосыпание — это серьезная проблема, бывает нелегко. По словам одного сомнолога, хроническая усталость становится для некоторых своеобразным «признаком продуктивности». А поскольку ухудшение самочувствия наступает постепенно, «должники» порой даже не подозревают, что страдают серьезными нарушениями сна. Многие отмахиваются от этого, говоря: «Я просто старею», «Мне трудно угнаться за жизнью, поэтому начинаю сдавать», «Я все время устаю, поскольку никак не могу нормально отдохнуть».

Погасить задолженность в сне не так-то легко. Однако понимание того, как должен протекать нормальный здоровый сон и умение распознать симптомы дефицита сна, даст стимул вплотную заняться своим здоровьем. А ведь это может спасти жизнь.

[Сноска]

[Иллюстрация, страницы 4]

Даже временное недосыпание может привести к серьезным последствиям.

Не лишайте себя сна

НАИБОЛЬШИХ успехов в понимании механизмов сна человечество достигло за последние 50 лет. Эти открытия развеяли некоторые ошибочные представления. Например, долгое время считалось, что, поскольку многие функции организма замедляют во сне свою деятельность, сон есть не что иное, как состояние бездеятельности.

Изучая характер колебания мозговых волн, ученые обнаружили, что существует последовательная смена циклов и стадий сна. Мозг человека далеко не бездействует в этот период, но находится в достаточно активном состоянии, особенно в определенные фазы. Во время здорового сна циклы периодически повторяются по меньшей мере четыре раза, и каждый из них характеризуется определенной длительностью.

Механизмы сна

Здоровый ночной сон разделяется на две основные фазы: фазу быстрого сна (ФБС, или сон со сновидениями) и фазу медленного сна (ФМС, или сон без сновидений). Определить ФБС у спящего довольно просто: в этот период его глазные яблоки под закрытыми веками начинают очень быстро двигаться.

ФМС, или медленный сон, делится на четыре стадии. Ложась в кровать, мы плавно погружаемся в первую стадию — дремоту, или поверхностный сон. Наши мышцы расслабляются, а мозговые волны становятся неравномерными и быстрыми. Этот первый этап отхода ко сну обычно длится от 30 секунд до 7 минут. Когда мы переходим во вторую стадию — или настоящий сон, которому отводится примерно 20 процентов ночного времени,— амплитуда мозговых волн увеличивается. Мы словно погружаемся в океанскую пучину: мелькают обрывочные мысли и образы; глаза могут быть еще открыты, но взгляд уже ничего не фиксирует; наступает глубокое забытье.

Затем на смену приходят третья и четвертая стадии — сон средней глубины и самый глубокий сон. Во время этих стадий, или дельта-сна, нарастает количество медленных волн большой амплитуды. Теперь разбудить спящего становится труднее, поскольку кровоток в мышцах усиливается. В этот период (на который приходится около 50 процентов сна) наш организм восстанавливает силы и запасается энергией, и именно во время дельта-сна в молодом организме вырабатывается гормон роста. Важно знать, что, если у человека — будь то ребенок или взрослый — стадии глубокого сна не наступают, на следующий день он, скорее всего, почувствует усталость, апатию и даже подавленность.

Каждый очередной цикл завершается совершенно иной стадией — фазой быстрого сна (ФБС). Во время этой стадии сновидений (которая обычно наступает каждые 90 минут) мозговой кровоток усиливается, а амплитуда мозговых волн становится практически такой же, как и при бодрствовании. Тем не менее мышцы тела остаются расслабленными,— наверное, для того, чтобы человек не слишком бурно реагировал на свои сны и не причинил вреда себе или окружающим.

К утру длительность быстрых движений глаз (или фазы быстрого сна) нарастает, что, очевидно, способствует поддержанию психического здоровья. Подобно компьютеру, наш мозг сортирует информацию и впечатления минувшего дня: ненужные, случайные данные мозг «стирает», полезную же информацию «загружает» в долговременную память. Как известно, слишком редкие циклы сна со сновидениями приводят к эмоциональным расстройствам. Например, у тех, кто страдает бессонницей, быстрый сон длится значительно короче обычного, что вызывает у больного постоянно нарастающее чувство тревожности.

Так что же происходит, когда мы периодически лишаем себя — будь-то сознательно или вынужденно — этих повторяющихся циклов, накапливая тем самым дефицит сна? Если мы «задолжали» организму несколько часов сна, мы не сможем в полной мере воспользоваться последней и наиболее длительной фазой быстрого сна, которая необходима для сохранения душевного равновесия. Если наш сон становится обрывистым и сопровождается частыми пробуждениями, мы, скорее всего, не сможем погрузиться в стадию дельта-сна, во время которой организм восстанавливается и запасается энергией. Заядлым «должникам» приходится расплачиваться рассеянностью, ухудшением памяти и снижением творческого потенциала; таким людям порой трудно подобрать нужное слово и мыслить аналитически.

Но что же вызывает сонливость? Ряд определенных факторов способствует созданию в нашем организме суточных ритмов, или циклов сна и бодрствования. И немалую роль в этой регуляции играют нейрохимические процессы. Кроме того, в головном мозге находятся ядра нервных клеток, которые, очевидно, помогают регулировать цикл сна. Эти своеобразные часы расположены рядом с перекрестом зрительных нервов. Поэтому интенсивность света влияет на процесс засыпания: яркий свет будит нас, а темнота, наоборот, вызывает сонливость.

Важную роль в процессе засыпания также играет температура тела. При наибольшей температуре (как правило, ближе к полудню и в конце дня) мы ощущаем прилив бодрости. Когда температура тела понижается, нас начинает клонить ко сну. Как считают сомнологи, у каждого человека свои ритмы сна и бодрствования.

Сколько нужно спать?

По мнению ученых, каждую ночь человеку требуется в среднем около восьми часов сна. Однако, как показывают исследования, существуют разные категории людей: многоспящие и малоспящие.

Честный самоанализ поможет вам определить, соблюдаете ли вы здоровый режим или ваш организм испытывает дефицит сна. Ниже следуют характеристики полноценного сна.

◼ Вы засыпаете легко, без помощи снотворного; вы расслаблены и не испытываете беспокойства.

◼ Вы редко просыпаетесь посреди ночи, а если и проснулись, то вновь быстро засыпаете.

◼ Утром вы легко просыпаетесь в одно и то же время и, как правило, без помощи будильника.

◼ Встав с постели и размявшись, вы чувствуете себя бодро, и в течение дня вас обычно не клонит ко сну.

Практические советы

Но что, если временами вас все же мучает бессонница? Вот какие рекомендации дают специалисты:

1. Воздерживайтесь перед сном от таких возбуждающих средств, как алкоголь, кофе или чай. Некоторые ошибочно полагают, что алкогольные напитки помогают быстрее заснуть. Однако, как показывают исследования, хотя алкоголь и вызывает сонливость, во время сна он может подействовать возбуждающе.

2. Бросьте курить. Как отмечается в одном источнике, «курильщики чаще испытывают трудности засыпания, поскольку курение повышает артериальное давление, учащает сердцебиение и стимулирует активность мозговых волн. Курильщики чаще просыпаются посреди ночи, вероятно, потому, что их организм испытывает симптомы отвыкания».

3. Откажитесь от интенсивного умственного и физического труда непосредственно перед сном. Физические упражнения содействуют хорошему отдыху, но только не на сон грядущий. Тревожные мысли и душевные переживания на ночь глядя могут полностью развеять сонное состояние.

4. Позаботьтесь о том, чтобы в спальне было тихо, темно и по возможности немного прохладно. В отношении шума интересны результаты одного известного исследования, в котором участвовали люди, живущие рядом с аэропортом. Хотя все они утверждали, что шум от самолетов их больше не беспокоит, исследование показало, что их мозговые волны во время сна реагировали на каждые взлет и посадку! Как выяснилось, каждую ночь эти люди теряют в среднем один час качественного сна в сравнении с теми, кто живет в более тихой местности. Беруши (затычки для ушей) и другие средства защиты от шума могут значительным образом посодействовать спокойному сну. Некоторым заглушить уличный шум помогает так называемый белый шум (к которому относятся любые низкочастотные, непрерывные и монотонные звуки, например шум от электрического вентилятора).

5. Будьте осторожны в отношении применения снотворных. Как показывают факты, многие снотворные вызывают привыкание, теряют эффективность при длительном использовании и приводят к нежелательным побочным явлениям. В лучшем случае такие препараты можно использовать для краткосрочного лечения.

Поскольку бессонница обычно связана со стрессом, секрет здорового сна, очевидно, в том, чтобы проводить часы перед отходом ко сну как можно более спокойно. Почему бы не отложить все дневные заботы в сторону и не сделать что-нибудь приятное, например почитать. Насколько же мудро и полезно было бы прислушаться к совету Библии: «Ни о чем не беспокойтесь, но во всем в молитве и мольбе с благодарением открывайте свои просьбы Богу, и мир Божий... сохранит ваши сердца и умы» (Филиппийцам 4:6, 7).

[Рамка/Иллюстрация, страницы 8, 9]

Несколько распространенных заблуждений

1. Напитки, содержащие кофеин,— лучший способ побороть сонливость во время долгой дороги.

Как показывают исследования, водители часто недооценивают свое состояние. Если вам не избежать долгого ночного переезда, лучше всего несколько раз остановиться у обочины в безопасной зоне и немного вздремнуть (15—30 минут), а затем пробежаться или пройтись, чтобы размять руки и ноги.

2. При бессоннице не мешает вздремнуть днем.

Возможно, однако, по мнению многих специалистов, самое лучшее для организма — это один продолжительный сон в сутки. Короткий дневной сон (обычно 15—30 минут) помогает развеять послеобеденную сонливость, не влияя при этом на ритмы глубокого сна. Но вот если вздремнуть за четыре часа до отхода ко сну, это ослабит готовность организма к полноценному ночному отдыху.

3. Сны, которые мы помним, отнимают у нас полноценный ночной отдых.

Сновидения (обычно они снятся в период ФБС) свидетельствуют о здоровом отдыхе и, как правило, появляются четыре и более раз в течение обычного ночного сна. Как показывают исследования, мы запоминаем те сны, от которых проснулись — либо непосредственно в момент сновидения, либо через несколько минут после его окончания. С другой стороны, ночные кошмары могут вызвать тревогу и прогнать сон.

[Иллюстрация, страницы 6, 7]

Хороший ночной отдых придаст вам бодрости на целый день.

[Иллюстрация, страница 7]

Ученым стало известно, что сон состоит из нескольких циклов и стадий.

[Иллюстрация, страница 8]

Курильщики чаще страдают бессонницей.

[Иллюстрация, страница 9]

Будьте осторожны в отношении применения снотворных.

Как распознать серьезные нарушения сна

НЕРЕДКО определенные симптомы могут оказаться признаком серьезных нарушений сна. Так, хроническая бессонница, которая длится больше месяца, часто связана с более серьезными заболеваниями, например депрессией. Хроническая бессонница может также служить симптомом серьезных физиологических нарушений.

Апноэ во сне

Днем Марио постоянно клонило ко сну. Когда он вел машину, жене каждый раз приходилось следить, чтобы он не потерял сознание, хотя сам Марио практически не помнил, что засыпал за рулем. По ночам он громко и неравномерно храпел, а временами резко просыпался и судорожно дышалa.

Состояние Марио — типичный пример апноэ во сне. Слово «апноэ» буквально означает «отсутствие дыхания». Эпизоды апноэ продолжаются в среднем от десяти секунд до двух или трех минут. Во сне больные часто просыпаются и судорожно вздрагивают, делая порывистые вдохи, а затем снова засыпают — и так повторяется несколько сотен раз за ночь. Существуют три типа апноэ.

Центральные апноэ возникают, когда центр мозга, отвечающий за дыхание, перестает подавать регулярные сигналы, чтобы дышать. При обструктивных апноэ стенки верхних дыхательных путей фактически закрываются, перекрывая доступ воздуха. Смешанные апноэ представляют собой комбинацию предыдущих двух и являются наиболее распространенной формой. На утро больной апноэ чувствует себя полностью разбитым, как будто и вовсе не спал,— и так изо дня в день!

Больные апноэ словно ходят по лезвию ножа, ведь задремать они могут в любом месте, например на работе или за рулем автомобиля. Нередко у них наблюдается повышенное артериальное давление и гипертрофия сердечной мышцы, возрастает риск инсульта и сердечной недостаточности. По подсчетам психиатра Уильяма Демента из Станфордского университета, ежегодно около 38 000 американцев умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, вызванных апноэ.

Хотя чаще этим расстройством страдают мужчины (после 40 лет) с избыточным весом, апноэ может появиться в любом возрасте, даже у маленьких детей. Существует несколько методов лечения, однако применять их следует лишь под наблюдением врача. Наиболее эффективным консервативным методом лечения при обструктивных апноэ считается использование во время сна специального прибора, создающего в дыхательных путях непрерывное положительное давление воздуха. На ночь больной надевает небольшую носовую маску, в которую с помощью компрессора (для каждого больного настраивается индивидуально) подается определенная порция воздуха, необходимая для предотвращения апноэ. Если этот метод не приносит ощутимых результатов, прибегают к хирургическому вмешательству — лазеру и радиочастотным волнам, с помощью которых с гортани удаляются лишние ткани.

Нарколепсия

Еще одно нарушение сна, требующее медицинского вмешательства,— это нарколепсия, неврологическое состояние, сопровождающееся приступами неудержимой дневной сонливости. Рассмотрим пример Бака. Днем ему постоянно хотелось спать. Он мог внезапно заснуть даже во время важных мероприятий. Бак стал носить в руке ключи, чтобы, услышав, как они падают на пол во время приступа, он мог быстро проснуться. Вскоре у него развилась катаплексия — состояние, которое характеризуется внезапной слабостью в коленях, приводящей к падению больного (обычно возникает в связи с яркими положительными или отрицательными эмоциями). Затем появились симптомы сонного паралича и временные галлюцинации при засыпании.

Нарколепсия обычно появляется в возрасте от 10 до 30 лет. У больных нередко развиваются автоматизированные действия: человек вроде бы ведет себя, как обычно, однако при этом теряет чувство времени. К сожалению, во многих случаях заболевание не удается выявить годами — в итоге больного считают ленивым, умственно отсталым или просто странным человеком. Хотя в настоящее время оно считается неизлечимым, огромную помощь (с различной степенью эффективности) может оказать лечение симптомов, а также изменение привычек и образа жизниb.

Другие нарушения сна

Следующие два типа расстройства (иногда протекающие вместе) сопровождаются неприятными ощущениями в конечностях и становятся причиной хронической бессонницы. Один из них — это синдром периодических движений конечностей, при котором во сне дергаются ноги, а иногда и руки. Взять, к примеру, Майкла. Как показало исследование, из-за приступов периодического движения конечностей он просыпается примерно по 350 раз за ночь!

Следующим расстройством является синдром беспокойных ногc, при котором ощущается беспокойство в мышцах ног и в коленях, вызывающее непреодолимую потребность в движении; все это мешает больному заснуть. Хотя чаще всего причиной синдрома бывает недостаток физической активности или нарушение кровообращения, иногда он провоцируется и потреблением кофеина. Алкоголь также может усугубить положение.

Бруксизм характеризуется скрежетанием зубов или стискиванием их во время сна. Если это случается регулярно, то может привести к повреждению зубных тканей или дискомфорту в области челюсти и вызвать хроническую бессонницу. В зависимости от степени тяжести заболевания, используют различные методы лечения: от лицевой хирургии до специальных приспособлений, надеваемых на зубы на ночь (каппы).

Этот обзор всего лишь нескольких нарушений сна показывает, как опасно пренебрегать тревожными симптомами. Каким бы ни было лечение — простым или сложным,— без него, как правило, не обойтись. Если вы или кто-нибудь из ваших близких страдаете хронической бессонницей или испытываете серьезные нарушения сна, важно как можно быстрее обратиться за помощью к специалисту. Даже если лечение не избавит вас от недуга, оно может в значительной степени снизить риск неприятных последствий болезни и помочь облегчить симптомы. А в будущем, как обещается в Библии, «ни один из жителей не скажет: „я болен“». Болезни исчезнут навсегда, ведь Бог сотворит «все новое» (Исаия 33:24; Откровение 21:3—5).

[Сноски]

[Иллюстрация, страница 10]

Лечение нарушений сна должно проводиться строго под наблюдением врача.

[Иллюстрация, страница 10]

Храп может оказаться признаком апноэ.

[Иллюстрация, страница 11]

Больных нарколепсией нередко считают ленивыми.

[Иллюстрация, страница 12]

Приборы, регулирующие давление воздуха, помогают предотвратить апноэ во сне.