Сон. Роскошь или необходимость?

НЕКОТОРЫЕ считают сон пустой тратой времени. Их день наполнен всевозможными делами и развлечениями, спать такие люди ложатся только когда валятся с ног от усталости. Другие же готовы отдать все, чтобы как следует выспаться, однако ночами они ворочаются с боку на бок, не сомкнув глаз до утра.

Почему кого-то мучит бессонница, а кто-то всеми силами оттягивает отход ко сну? Что такое сон: роскошь или необходимость? Для начала разберемся, что происходит, когда мы спим.

Загадочный процесс засыпания

В силу каких причин сознание человека отключается и он погружается в сон, остается загадкой. Точно ученым пока известно лишь то, что сон — это сложный процесс, который контролируется мозгом и подчиняется суточным биоритмам.

С возрастом характер и продолжительность сна меняются. Так, новорожденные спят часто и понемногу — в общей сложности 18 часов в сутки. По данным специалистов, некоторым людям достаточно трех часов сна в сутки, в то время как другим требуется до десяти часов.

Как показали недавние исследования, то, что некоторые подростки утром встают с большим трудом, может также объясняться сбоями в работе биологических часов. Во время полового созревания, похоже, происходит сдвиг в режиме сна и бодрствования, побуждающий подростков позже ложиться спать и позже вставать. Ближе к 20 годам восстанавливается нормальный ход биологических часов.

Наши биоритмы регулируются химическими веществами, многие из которых уже обнаружены. К ним относится, например, мелатонин — гормон, который, как предполагается, вызывает сонливость. Мелатонин вырабатывается в головном мозге и, по мнению некоторых ученых, замедляет обмен веществ, что предшествует засыпанию. Под действием мелатонина температура тела снижается, уменьшается кровоснабжение мозга, наши мышцы постепенно теряют тонус и становятся вялыми. Что происходит дальше, по мере того как человек переходит в таинственное царство сна?

Главное «блюдо» в нашем рационе

Спустя примерно два часа после засыпания наши глазные яблоки начинают быстро двигаться. Это явление побудило ученых выделить две основные фазы сна: быстрый сон (или стадию сновидений) и медленный сон. Медленный сон состоит еще из четырех стадий, из которых каждая следующая характеризуется большей глубиной сна. Обычно за ночь фазы быстрого и медленного сна сменяют друг друга несколько раз.

Большинство сновидений приходится на фазу быстрого сна. В это время мышцы тела максимально расслабляются, благодаря чему человек просыпается отдохнувшим. Кроме того, как полагают некоторые исследователи, именно в фазу быстрого сна наш мозг перерабатывает полученную за день информацию и она откладывается в долговременную память.

Во время глубокого сна (3-я и 4-я стадии медленного сна) уровень артериального давления и частота пульса максимально снижаются — наша кровеносная система отдыхает, что препятствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Во время медленного сна наиболее активно вырабатывается гормон роста, причем у некоторых подростков ночью его образуется в 50 раз больше, чем днем.

Сон влияет и на наш аппетит. Ученые обнаружили, что он, говоря словами Шекспира, «вкуснейшее из блюд в земном пиру». Наш мозг воспринимает недосыпание как недоедание. Во время сна в нашем организме вырабатывается лептин — гормон, который обычно сигнализирует организму о том, что мы сыты. Если мы недосыпаем, лептина вырабатывается меньше и мы ощущаем повышенную потребность в углеводах. Поэтому недостаток сна может привести к чрезмерному потреблению углеводов, а это, в свою очередь,— к ожирению. (Смотрите рамку «Послеобеденный сон» на странице 6.)

Залог здоровья

Но это еще не все. Сон способствует метаболизму свободных радикалов — молекул, которые, как предполагается, влияют на процесс старения клеток и даже способствуют развитию рака. Во время исследования, недавно проведенного Чикагским университетом, 11 здоровым молодым мужчинам в течение 6 суток позволялось спать лишь по 4 часа. К концу этого срока клетки их организма функционировали, как у людей 60-летнего возраста, а уровень содержания инсулина в крови был такой же, как у больных диабетом. Кроме того, недосыпание сказывается на продуцировании лейкоцитов и гормона гидрокортизона, в результате чего человек становится более уязвим для инфекций и заболеваний органов кровообращения.

Сон, безусловно, необходим для физического и психического здоровья. По мнению ученого Уильяма Демента, основателя первого центра исследований проблем сна при Станфордском университете в США, «сон является, наверное, важнейшим показателем того, сколько вы проживете». Дебора Сушеки из Центра исследований проблем сна в Сан-Паулу (Бразилия) говорит: «Если бы люди знали, что происходит с организмом при недосыпании, они бы едва ли стали считать сон пустой тратой времени или уделом лентяев». (Смотрите рамку вверху).

Но всегда ли сон восстанавливает силы? Почему некоторые, проспав всю ночь, так и не чувствуют себя отдохнувшими? Из следующей статьи вы узнаете о некоторых распространенных нарушениях сна и о том, как лучше высыпаться.

[Рамка/Иллюстрация, страница 6]

ПОСЛЕДСТВИЯ НЕДОСЫПАНИЯ

ВРЕМЕННЫЕ ПОСЛЕДСТВИЯ:

◼ сонливость

◼ резкие перепады настроения

◼ ослабление кратковременной памяти

◼ снижение творческого потенциала, способности планировать и производительности

◼ рассеянность

ДЛИТЕЛЬНЫЕ ПОСЛЕДСТВИЯ:

◼ ожирение

◼ преждевременное старение

◼ истощение сил

◼ повышение восприимчивости к инфекциям, увеличение риска развития диабета, сердечно-сосудистых и желудочно-кишечных заболеваний

◼ хроническое ухудшение памяти

[Рамка, страница 6]

ПОСЛЕОБЕДЕННЫЙ СОН

Нередко после обеда неудержимо клонит в сон. Наверное, вам знакомо такое состояние. Далеко не всегда оно вызвано недосыпанием. После полудня возникновение сонливости вполне естественно: оно связано с понижением температуры тела. Есть и еще одна причина. Недавно ученые обнаружили протеин под названием гипокретин, или орексин, который вырабатывается в головном мозге и отвечает за состояние бодрствования. Но какая связь между этим протеином и приемом пищи?

Когда мы едим, в организме вырабатывается лептин, благодаря которому мы чувствуем насыщение. Но лептин препятствует образованию гипокретина. Другими словами, чем больше лептина и чем меньше гипокретина, тем сильнее нас тянет ко сну. Вероятно, именно поэтому во многих странах распространена сиеста — перерыв в работе, позволяющий людям немного вздремнуть после обеда.

[Диаграмма, страница 5]

(Полное оформление текста смотрите в публикации)

ФАЗЫ СНА

Упрощенный график

Фазы сна

Бодрствование

Быстрый сон

Медленный сон

Поверхностный сон 1

2

3

Глубокий сон 4

1 2 3 4 5 6 7 8

Часы сна

[Иллюстрация, страницы 4, 5]

Достаточный сон необходим для физического и психического здоровья.

[Иллюстрация, страница 5]

Во время сна вырабатывается наибольшее количество гормона роста.

Как улучшить сон

БЕССОННИЦА знакома людям с давних пор. Так, в V веке до н. э. человек, служивший при дворе персидского царя Ахашвероша, записал, что как-то ночью «не приходил к царю сон» (Есфирь 6:1, ПАМ).

Сегодня миллионы людей страдают нарушениями сна. По словам бразильского сомнолога Рубенса Рэймау, около 35 процентов населения земного шара борются с бессонницейa. Д-р Дейвид Рапопорт из Центра по исследованию нарушений сна при Нью-Йоркском университете называет бессонницу «одной из самых серьезных эпидемий начала нового века».

К сожалению, многие страдающие бессонницей не знают о ее причине. По данным, полученным исследователями из Государственного университета в Сан-Паулу (Бразилия), только 3 процентам тех, у кого нарушен сон, поставлен правильный диагноз. Многие воспринимают плохой сон как нечто неизбежное, смирившись с тем, что в часы бодрствования постоянно страдают от раздражительности и сонливости.

Ночные мучения

Ворочаться в постели с боку на бок, не смыкая глаз, когда все вокруг мирно спят,— удовольствие не большое. Временные, в течение нескольких ночей, трудности с засыпанием — явление довольно частое. Обычно оно связано со стрессом или с различными повседневными переживаниями. Но если это перерастает в хроническую бессонницу, то, возможно, у человека есть эмоциональные нарушения или какие-либо внутренние заболевания и ему нужна медицинская помощь. (Смотрите рамку вверху.)

Полноценный ли у вас сон? Возможно, ответив на вопросы на странице 9, вы поймете, что у вас есть проблемы со сном. Не расстраивайтесь. Если вы осознаете, что нуждаетесь в помощи для избавления от бессонницы, вы уже на полпути к победе. Как отмечает бразильский невропатолог Жеральду Риззу, в 90 процентах случаев нарушения сна можно вылечить.

Чтобы подобрать эффективное лечение, важно точно знать причину бессонницы. При многих нарушениях сна правильно поставить диагноз и назначить лечение поможет полисомнографическое обследование. (Смотрите рамку внизу.)

У взрослых одна из самых распространенных причин бессонницы связана с храпением. Если вы когда-нибудь спали рядом с тем, кто храпит, то знаете, как это мешает спать. Храп может быть признаком синдрома апноэ во сне, при котором у человека из-за временного закрытия верхних дыхательных путей прекращается доступ воздуха в легкие. Первое, что нужно сделать, чтобы избавиться от апноэ,— это привести свой вес в норму, отказаться от спиртного и миорелаксантов. Врачи могут также посоветовать прием медикаментов, использование специальных внутриротовых приспособлений или аппарата постоянного положительного давления в дыхательных путяхb.

В более тяжелых случаях, с целью облегчения процесса дыхания, может потребоваться хирургическая коррекция глотки, челюсти, языка или носа.

Нарушения сна бывают и у детей. Признаки недосыпания нередко дают знать о себе во время школьных занятий: у ребенка снижается успеваемость, повышается возбудимость, ухудшается внимание, и ему могут поставить ошибочный диагноз — гиперактивность.

Некоторые дети не желают ложиться спать, предпочитая петь, разговаривать, слушать чьи-нибудь рассказы — словом, делать что угодно, лишь бы не идти в постель. И чтобы привлечь внимание родителей, они порой даже идут на различные хитрости. Иногда, возможно, ребенок боится заснуть потому, что его мучат ночные кошмары, в которых виновны фильмы ужасов, полные насилия программы новостей или домашние ссоры. Нередко таких расстройств можно избежать, если поддерживать в семье атмосферу мира и любви. Если же проблемы со сном не исчезают, следует обратиться к врачу. Для детей полноценный ночной сон ничуть не менее важен, чем для взрослых.

Как сделать ночной сон полноценным

С давних пор известно, что хороший сон не просто дело случая — его качество определяется рядом факторов, причем не только отсутствием страхов и чрезмерного стресса. В целом их называют гигиеной сна.

Качество сна зависит от всего образа жизни, в том числе от регулярных физических упражнений в правильное время суток. Если их выполнять утром и днем, это поможет заснуть вечером. Но физическая активность незадолго до сна может затруднить процесс засыпания.

Захватывающие фильмы или увлекательное чтение могут подействовать возбуждающе. Перед сном лучше почитать что-то спокойное, послушать умиротворяющую музыку или принять теплую ванну.

По мнению экспертов, чтобы в нашем мозгу постель ассоциировалась со сном, нужно ложиться только тогда, когда вы на самом деле собираетесь спать. Тем, кто привык лежа в постели есть, что-то изучать, работать, смотреть телевизор или играть в видеоигры, бывает труднее заснуть.

Полноценный сон зависит также от рационального питания. Алкогольные напитки, хотя и вызывают сонливость, могут ухудшить качество сна. Вечером лучше воздержаться от кофе, чая, какао и колы, поскольку они возбуждают нервную систему. А небольшое количество манго, батата, бананов, хурмы, почек финиковой пальмы, риса или пророщенных бобов, а также орехов усиливают выработку серотонина и потому способствуют засыпанию. Однако следует помнить, что одинаково плохо и наедаться на ночь, и ложиться спать на голодный желудок.

Важно не только как мы готовимся ко сну, но и в каких условиях спим. Приятная температура воздуха, отсутствие света и шума, удобный матрас и подушка — все это благоприятствует крепкому сну. Конечно, утром нелегко расстаться с таким уютом и комфортом. Но помните: если вы остаетесь в постели слишком долго, пусть даже в выходные, это может нарушить режим сна, и следующей ночью вам будет труднее заснуть.

Вряд ли кто-то сознательно стал бы причинять вред своим жизненно важным органам. Сон же для нас не менее важен, это насущная потребность, которой нельзя пренебрегать. К тому же во сне мы проводим треть жизни. Можете ли вы создать себе более благоприятные условия для сна? Тогда начинайте прямо сегодня!

[Сноски]

[Рамка/Иллюстрация, страница 8]

ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ БЕССОННИЦЫ

◼ ВНУТРЕННИЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ: болезнь Альцгеймера; апноэ, при котором верхние дыхательные пути во время сна закрываются; синдром беспокойных ног; болезнь Паркинсона; периодическое подергивание конечностей, приводящее к пробуждениям; астма; заболевания сердца и органов пищеварения.

◼ ПСИХИЧЕСКИЕ СОСТОЯНИЯ: депрессия, тревожность, сильный страх, невроз навязчивых состояний, посттравматический стресс.

◼ ВНЕШНИЕ ФАКТОРЫ: свет, шум, жара, холод, неудобный матрас, спутник жизни, у которого беспокойный сон.

◼ ДРУГИЕ ПРИЧИНЫ: злоупотребление алкоголем или наркотическими средствами, побочные действия некоторых лекарств.

[Рамка, страница 8]

ДИАГНОСТИКА НАРУШЕНИЙ СНА

Полисомнографическое обследование — это методика регистрации различных физиологических параметров с целью получения «картины» сна, проводимая в то время, когда пациент спит в условиях, максимально приближенных к обычным. Ниже приведены основные элементы, необходимые для анализа сна.

◼ Электроэнцефалограмма. Графически регистрируется биоэлектрическая активность головного мозга, что позволяет определять фазы сна и их продолжительность.

◼ Электроокулограмма. Регистрируются движения глазных яблок во время быстрого сна.

◼ Электромиограмма. Фиксируется изменение тонуса мышц подбородка и ног во время быстрого сна.

◼ Электрокардиограмма. Регистрируется деятельность сердца в течение ночи.

◼ Регистрация воздушного потока и дыхательных усилий. Измеряется объем воздуха, проходящего через нос и рот, а также регистрируются дыхательные движения грудной клетки и брюшной стенки.

◼ Сатурация артериальной крови. С помощью оксигемометра, прикрепленного к пальцу пациента, измеряется степень насыщения крови кислородом.

[Рамка, страница 9]

ЕСТЬ ЛИ У ВАС НАРУШЕНИЯ СНА?

Насколько велика вероятность того, что вы задремлете в перечисленных ниже ситуациях? Отвечая на каждый вопрос, поставьте соответствующие баллы, а затем подсчитайте их сумму.

0 Никогда бы не задремали

1 Маловероятно, что задремлете

2 Возможно, задремлете

3 Скорее всего, задремлете

а когда сидите и читаете 0 1 2 3

б перед экраном телевизора 0 1 2 3

г если проехали в автомобиле час без остановки 0 1 2 3

е если прилегли отдохнуть днем 0 1 2 3

ж когда сидите и беседуете с кем-нибудь 0 1 2 3

з если автомобиль остановился на короткое время 0 1 2 3

Сумма баллов ․․․․․․․․․․․

Результаты:

1—6: нет причин для беспокойства

7—8: в пределах нормы

9 и более: обратитесь к врачу

[Сведения об источнике]

Based on The Epworth Sleepiness Scale, by Stanford University, California, U.S.A.