සෞඛ්‍යසම්පන්න ආහාර රටාවක් තේරීම
අදදින වෛද්‍යවරුන්ව රෝගවලට ප්‍රතිකාර කරන්න පුහුණු කර තිබුණත්, එක වෛද්‍යවරයෙක් මෙහෙම කිව්වා: “පුදුමයක් වෙන්න පුළුවන්, ඒත් සෞඛ්‍යය අපේ ක්ෂේත්‍රය නෙවෙයි. සෞඛ්‍යය එක් එක් පුද්ගලයාගේ වගකීමයි.”
කලින් ලිපියේ සඳහන් කළ ජෝ, කිරීට ධමනියක දරුණු අවහිර වීමක් සඳහා ශල්‍යකර්මයකට භාජන වූ පසු මෙම වගකීම භාරගත්තා. ඔහු තම කෑම ගැනීම සම්බන්ධයෙන් අවශ්‍ය වෙනස්කම් කළ අතර පුදුමාකාර වාසි රැසක් නෙළාගත්තා. “ඔබේ හෘද රෝග ලක්ෂණ අඩු වෙලා, ජෝ” කියා ඔහුගේ වෛද්‍යවරයා සතුටෙන් පැවසුවා. “ඔයා අනුගමනය කළ ආහාර රටාව හොඳ අතට වැඩ කරලා.”
අපේ ආහාර රටාවේ මොන විදිහේ සැකසීම් කරන්න අපට පුළුවන්ද? අපේ සෞඛ්‍යය සම්බන්ධයෙන් වගකීමක් ගන්නත්, එය හොඳ අතට හැරවිය හැකි ආකාරයකින් කෑම ගන්නත් අපිට පුළුවන් වෙන්නේ කොහොමද?
මූලික වශයෙන් සෞඛ්‍යසම්පන්න ආහාර රටාවක්
මූලික වශයෙන් සෞඛ්‍යසම්පන්න ආහාර රටාවක් වනාහි ලබාගත හැකිව තිබෙන ආහාරවලින් හුදෙක් සුදුසු ඒවා තේරීමයි. සෞඛ්‍යසම්පන්න තේරීම් කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහා එ.ජ. කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව තට්ටු-හතරකින් යුත් ආහාර නියාමක පිරමිඩයක් යොදාගැනීමට නිර්දේශ කරයි.—12වන පිටුවේ සටහන බලන්න.
පිරමිඩයේ යටම තට්ටුවේ තිබෙන්නේ පාන්, ධාන්‍ය වර්ග, හාල් සහ පිටිමෝලි වැනි ධාන්‍ය ආහාර ඇතුළත් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේටයි. සෞඛ්‍යසම්පන්න ආහාර රටාවකට අත්තිවාරම මේ ආහාරයි. දෙවන තට්ටුවේ සමාන කොටස් දෙකක් තිබෙනවා; එකක් එළවළු, අනික පලතුරු. මේ ආහාරත් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේටයි. ඔබේ දෛනික ආහාරවලින් වැඩි කොටසක් මේ ආහාර කාණ්ඩ තුනෙන් තෝරාගත යුතුයි.
තුන්වන තට්ටුවේ තිබෙන්නේ ඊටත් වඩා කුඩා කොටස් දෙකක්. එක කොටසක කිරි, යෝගට් සහ චීස් තිබෙනවා; අනිත් එකේ මස්, කුකුල් මස්, මාළු, වියළි බෝංචි, බිත්තර සහ කජු වර්ග තිබෙනවා.a මේ කාණ්ඩවලින් කෑමට ගත යුත්තේ ප්‍රමාණවත් ආහාර ප්‍රමාණයන් පමණයි. ඇයි? මොකද මේ ආහාරවලින් වැඩිහරියක කොලෙස්ටරෝල් සහ සන්තෘප්ත මේදය බහුලව තිබෙන නිසා, ඒවා කිරීට රෝග හා පිළිකාව සෑදීමේ අවදානම වැඩි කළ හැකි නිසයි.
අවසාන වශයෙන් පිරමිඩයේ ඉහළින්ම, මේදය, තෙල් සහ රසකැවිලි ඇතුළත් කුඩා ප්‍රදේශයක් තියෙනවා. මේ ආහාර සපයන්නේ පෝෂ්‍යපදාර්ථ ඉතා ස්වල්පයක් වන අතර කෑමට ගත යුත්තේ ඉඳහිටයි. පිරමිඩයේ පහළ කොටසෙන් ආහාර බොහෝමයක් තෝරාගත යුතු අතර ඉහළින් ඉතා ස්වල්පයක් තෝරාගත යුතුයි.
පිරමිඩයේ පහළ එක් එක් කොටසේ තිබෙන, එකම ආහාර වර්ගවලට ඇලී සිටිනවාට වඩා, එම කොටස්වලින් විවිධ ආහාර අත්හදා බැලීම ඥානවන්ත දෙයක්. එයට හේතුව සෑම ආහාරයකම පෝෂ්‍යපදාර්ථ සහ තන්තුවල වෙනස් සංයෝග තිබීමයි. උදාහරණයක් වශයෙන්, සමහර එළවළු සහ පලතුරු, විටමින් A සහ C ලබාගැනීමේ හොඳ මූලාශ්‍රයන් වන අතර අනිත් ඒවා ෆෝලික් අම්ලය, කැල්සියම් සහ යකඩවලින් බහුලයි.
එළවළු ආහාර එන්න එන්නම ජනප්‍රිය වන බව පුදුමයක් නොවෙයි. “එළවළු පමණක් කන අයට තරබාරුකම, මල බද්ධය, පෙණහලු පිළිකාව සහ මත්සොඬබව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු බව” FDA කන්ස්‍යූම සඟරාවේ භෝජන විද්‍යාඥවරිය ජෝඈන් ඩ්වය පවසයි. තවද, සමහරු විශ්වාස කරන දේට පටහැනිව, 1995 ආහාර ගැනීමේ දර්ශකවලට අනුව, පරෙස්සමින්, සුදුසු සැලසුම් කිරීමකින් ගන්නා මස් මාංස නොමැති ආහාර රටාවලට පවා “පෝෂ්‍යපදාර්ථ සඳහා නිර්දේශිත ආහාර සලාක තිබිය හැකියි.”
හැමදෙනාටම වැදගත් සාධකයක් වනාහි, කෑමෙන් ගන්නා මේදය මුළු කැලරි ප්‍රමාණයෙන් සියයට 30කට අඩුවෙන් සහ සන්තෘප්ත මේදය සියයට 10කට අඩුවෙන් නොකඩවා ගැනීමයි. එළවළු පමණක්ම කන්නෙක් නොවී, ප්‍රීතියෙන් කෑම ගැනීම අනවශ්‍ය ලෙස පරිත්‍යාග නොකර ඔබට මෙය කරන්න පුළුවන්. කෙසේද?
වැදගත් යතුරක්
“යතුර වන්නේ ඒ වෙනුවට යොදාගන්නා ආදේශකයක්” කියා ජොන්ස් හොප්කින්ස් වෛද්‍ය විද්‍යාලයේ වෛද්‍ය. පීට’ ඕ. ක්විට්‍රෝවික් පවසයි. “සම්පූර්ණ මේදය, සන්තෘප්ත මේදය සහ කොලෙස්ටරෝල් බහුලව තිබෙන ආහාර වෙනුවට, ඒවා අඩු ආහාර පාවිච්චියට ගන්න.” සත්ව තෙල්, ඝන තෙල් හෝ ඉන්දියාවේ සාමාන්‍යයෙන් පාවිච්චියට ගැනෙන පෑදූ බටර් වර්ගයක් වන ගිතෙල් වෙනුවට එළවළු තෙල් සහ මෘදු මාගරින් පාවිච්චි කරන්න. සන්තෘප්ත මේදය බහුලව තිබෙන පාම් තෙල් සහ පොල් තෙල් වැනි එළවළු තෙල් වර්ග පාවිච්චි කිරීමෙන් වළකින්න. තවද පිටිවලින් සෑදූ කෑම වර්ග, කේක් සහ රසකැවිලි යන වාණිජමය බේකරි නිෂ්පාදනයන් පරිභෝජනයට ගැනීම සෑහෙන්න සීමා කරන්න—හේතුව, ඒවාවල සාමාන්‍යයෙන්ම සන්තෘප්ත මේදය අඩංගුව තිබෙන නිසයි.
ඊට අමතරව, සම්පූර්ණ කිරි වෙනුවට යොදය රහිත හෝ මේදය-අඩු (සියයට 1) කිරි, බටර් වෙනුවට මාගරින් සහ සාමාන්‍ය චීස් වෙනුවට මේදය අඩු චීස් පාවිච්චි කරන්න. එමෙන්ම, අයිස් ක්‍රීම් වෙනුවට රසගැන්වූ කිරි, ෂ’බට් හෝ මේදය-අඩු මුදවපු යෝගට් පාවිච්චි කරන්න. ඔබ සතියකට බිත්තර කහමද එකකට හෝ දෙකකට වඩා පරිභෝජනයට නොගෙන සිටීම, ඔබේ ආහාර රටාවේ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන්න තවත් මාර්ගයකි; කෑම පිසීමේදී සහ පිලිස්සීමේදී බිත්තර සුදු මද හෝ බිත්තර වෙනුවට යොදාගත හැකි වෙනත් දේවල් පාවිච්චි කරන්න.
මස් ලැයිස්තුගත කර තිබෙන්නේ ආහාර නියාමක පිරමිඩයේ කුකුල් මස් සහ මාළු තිබෙන කොටසටමයි. කොහොමවුණත්, බොහෝවිට එක් කෙනෙකුට ප්‍රමාණවත් හරක් මස්, බැටළු මස් සහ ඌරු මස්වලට වඩා ඒ ප්‍රමාණයේම මාළු, කුකුල් මස් සහ කලුකුම් මස්වල මේදය අඩුවෙන් අඩංගුයි; පාවිච්චියට ගැනෙන මස්වල කැපුම සහ සූදානම් කළ ක්‍රමය අනුව මෙය වෙනස් වෙයි. සාමාන්‍ය හැම්බ’ග’, හොට් ඩෝග්ස්, බේකන් සහ සොසේජ් සාමාන්‍යයෙන් විශේෂයෙන්ම සන්තෘප්ත මේදයෙන් බහුලයි. මේදය රහිත මස්, මාළු සහ කුකුල් මස් දවසකට ග්‍රෑම් 170කට වඩා පරිභෝජනයට නොගන්න කියා බොහෝ භෝජන විද්‍යාඥයන් නිර්දේශ කරයි. අක්මාව වැනි ඉන්ද්‍රියන් ආහාරයට ගනිද්දී, ආහාරමය වශයෙන් ප්‍රයෝජන තිබිය හැකි වුවත්, ඒවා බොහෝවිට කොලෙස්ටරෝල්වලින් බහුල බව මතක තබාගත යුතුයි.
බොහෝදෙනෙක් බැදපු අල, රටකජු, කජු, රසකැවිලි, චොකලට් විස්කෝතු සහ තවත් එවැනි දේ සාමාන්‍ය ආහාර වේල් අතරතුරේදී කෑමට ගනියි. හිතකර ආහාර රටාවක අගය තේරුම්ගන්නා අය ඒවා වෙනුවට, බටර් හෝ ලුණු නොදා ගෙදර බැදපු පොරි, අලුත් පලතුරු සහ කැරට්, සැල්දිරි සහ රතු මල්ගෝවා වැනි අමු එළවළු ඇතුළු මේදය අඩු ඒවා කෑමට ගනියි.
කැලරි ප්‍රමාණය ගණන් කර තබාගැනීම
මේදය වැඩි ආහාර වෙනුවට සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් වටා ඔබ ඔබේ ආහාර රටාව තබාගැනීමෙන් හොඳ ප්‍රයෝජන තිබෙනවා: ඔබ අධිබර කෙනෙක් නම් ඔබේ බරත් අඩු වෙන්න ඉඩ තිබෙනවා. මස් වෙනුවට ධාන්‍ය වර්ග, එළවළු සහ බෝංචි වැඩියෙන් ගන්නා තරමට, ඔබේ ශරීරයට ඔබ එකතු කරගන්නා මේදයත් අඩුයි.
දෙවන ලිපියේ සඳහන් කළ රෝසාට අවුරුද්දකදී කි.ග්‍රෑ. 25ක් පමණ අඩු කරගන්න ඕනෙ වුණා. කිලෝග්‍රෑම් භාගයකින් විතර බර අඩු කිරීම සඳහා ඇය කැලරි 3,500ක් පමණ පරිභෝජනයට ගත යුතුයි; මෙය ඇගේ ශරීරයට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක්. අඩුවෙන් කෑමෙන් හෝ වැඩියෙන් ශාරීරිකව ක්‍රියාශීලී වීමෙන් ඇයට මෙය කළ හැකියි. රෝසා දෙකම කරන්න තීරණය කළා. ඇය දිනපතා ආහාරයට ගන්නා කැලරිවලින් 300ක් අඩු කළා. ඒ වගේම ඇය සතියකට කිලෝමීටර් 32ක් විතර දුර ඇවිදින්න පටන්ගත් අතර, ඒ හේතුවෙන් කැලරි 1,500ක් විතර වැය වුණා. මේ සැලැස්මට ඇලී සිටීමෙන් ඇයට සතියකට කි.ග්‍රෑ. භාගයක් විතර බර අඩු කරගන්න පුළුවන් වී තිබෙනවා.
පිටින් කෑම ගන්නා විට
කඩිනම්-ආහාර අවන්හල් ජනප්‍රිය වී තිබෙනවා. නමුත් ඔවුන් ඉදිරිපත් කරන ආහාර සාමාන්‍යයෙන්ම සන්තෘප්ත මේදය සහ කැලරිවලින් අධික නිසා පරෙස්සම් වීම අත්‍යවශ්‍යයි. උදාහරණයක් වශයෙන්, තක්කාලි, සලාද කොළ සහ ලොකු හෝ වැඩිපුර මස් යෙදූ පාන් එකක කැලරි 525 සහ 980 අතර ප්‍රමාණයක් අඩංගුයි—ඒවායින් වැඩිහරියක් මේදයයි. කඩිනම් ආහාර බොහෝවිට බැදපු ඒවා එහෙමත් නැත්නම් මහත් කරවන චීස් වර්ග, රසය වැඩි කරන දේවල් හෝ සැරසිලි යොදා පිළිගන්වයි. එවැනි ආහාර කෑමට ගැනීම ඔබේ සෞඛ්‍යයට අහිතකර වෙන්න ඉඩ තියෙනවා.
ඔබ ජීවත් වෙන්නේ ආහාර විශාල ප්‍රමාණයන් පිළිගන්වන රටක නම්, ඔබ පරිභෝජනයට ගන්න ආහාර ප්‍රමාණය ගැන ඔබ සැලකිලිමත් විය යුතුයි. ඔබ සම්පූර්ණ ආහාර ප්‍රමාණයම කන්නේ නැත්නම්, ඔබ ඉතිරි කරන ඒවා ගෙදර ගෙනියන්න ඉල්ලන්න ඔබට පුළුවන්. ආහාර ගැන සැලකිලිමත් වෙන සමහරු ඉල්ලන්නේ රුචිය වඩන දෙයක් විතරයි; එය සාමාන්‍යයෙන් කන ආහාර කොටසට වඩා අඩුයි. සමහර යුවළයන් ආහාර කොටසක් අරගෙන එය දෙදෙනාම බෙදාගන්නා නමුත් ඔවුන් අතිරේක සලාදයක්ද ඉල්ලාගනියි. සාධාරණ මිලකට අසීමිත ආහාර ප්‍රමාණයන් ලබා දෙන අවන්හල්වලින් ඥානවන්ත ලෙස පරෙස්සම් වන්න. මේ ස්ථාන වුවමනාවට වඩා ආහාර ගැනීමට පරීක්ෂාවක් විය හැකියි!
සියලුදෙනාටම සෞඛ්‍යසම්පන්න ආහාර රටාවක්
බටහිර රටවල සිටින අය තරබාරුකම සමඟ සටන් කරන අතර බයිපාස් සැත්කමට, රසායන චිකිත්සාවට, විකිරණ රේඛනය සහ මිල අධික වෛද්‍ය ප්‍රතිකාරවලට යටත් වන අතරතුරේදී, මිනිසුන් විශාල සංඛ්‍යාවක් ප්‍රමාණවත් පෝෂණයක් නොමැතිව හෝ මියයන තරමටම පවා සාගින්නෙන් පෙළෙනවා. කෙසේවුවත්, දෙවි පොරොන්දු වූ නව ලෝකයේදී, ආහාර සහ පෝෂණය පිළිබඳ ගැටලු අතීතයේ දේවල් බවට පත් වේවි. බයිබලය මෙහෙම පොරොන්දු වෙනවා: “පොළොවේ කඳු මුදුන්හි බොහෝ ශෂ්‍ය වන්නේය.” (ගීතාවලිය 72:16) ප්‍රයෝජනවත් ආකාරයකින් ආහාර බහුලව භුක්ති විඳින ආකාරය එවිට මනුෂ්‍යවර්ගයා දැනගන්නේ මන්දයත් බයිබලයත් අපිට මේ විදිහට සහතික කරන නිසයි: “තමා ලෙඩින්යයි කිසි වැසියෙක් නොකියන්නේය.”—යෙසායා 33:24.
පරිපූර්ණ සෞඛ්‍යයක් ලැබෙන ඒ කාලය අතළඟයි. ඒ අතරතුර, අපට ගත හැකිව තිබෙන ආහාරවලින් සෞඛ්‍යසම්පන්න ආහාර තෝරාගැනීමෙන් අපිට යම් ප්‍රමාණයකට හොඳ සෞඛ්‍යයක් පවත්වාගන්න පුළුවන්.
[පාදසටහන]
a සමහර ආහාර එක කාණ්ඩයකට වැඩියෙන් අයිති වෙන්න පුළුවන්. උදාහරණයක් වශයෙන්, වියළි බෝංචි සහ පරිප්පු වර්ග, එළවළු කාණ්ඩයට හෝ මස් සහ බෝංචි කාණ්ඩයට අයත් ඒවා වශයෙන් සැලකිය හැකියි.
[12වන පිටුවේ කොටුව⁄පින්තූර]
ආහාර නියාමක පිරමිඩය
ආහාර නියාමක පිරමිඩයේ පහළ තට්ටුවලින් ඥානවන්තව ආහාර තෝරගන්න
මේදය, තෙල් සහ රසකැවිලි
ඉඳහිට කෑමට ගන්න
කිරි, යෝගට් සහ චීස් කාණ්ඩය මස්, කුකුල් මස්, මාළු, වියළි බෝංචි,
දවසකට වේල් 2-3ක් බිත්තර සහ කජු වර්ග කාණ්ඩය
දවසකට වේල් 2-3ක්
එළවළු කාණ්ඩය පලතුරු කාණ්ඩය
දවසකට වේල් 3-5ක් දවසකට වේල් 2-4ක්
පාන්, ධාන්‍යවර්ග, හාල් සහ පිටිමෝලි කාණ්ඩය
දවසකට වේල් 6-11ක්
[හිමිකම් විස්තර]
මූලාශ්‍රය: එ.ජ. කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව,
එ.ජ. සෞඛ්‍යය හා මානව සේවා දෙපාර්තමේන්තුව