Löpning — inget för dig?

Är det alltför ansträngande? Alltför enahanda? Inte roligt? Tar det för mycket tid? Har du ingen plats där du kan jogga? Välj då några andra aerobiska motionsformer

AEROBISK TRÄNING? Ingen hängiven löpare skulle behöva fråga vad det är, men en del andra skulle kanske göra det. I Encyclopædia Britannica får vi upplysningen: ”AEROBIK: Fysiskt konditionsprogram utarbetat för att höja kroppens syreupptagningsförmåga. Typiska aerobiska motionsformer (t. ex. gång, löpning, simning och cykling) stimulerar hjärt- och lungverksamheten under tillräckligt lång tid för att framkalla gynnsamma förändringar i kroppen (träningseffekt). Poängtabeller används för att visa den mängd energi som går åt till en viss motionsform.” — Micropædia, 1976, band 1, sid. 113.

Aerobiska poängtabeller mäter en persons framsteg, och de har utarbetats för olika åldersgrupper och för varierande slag av motionsformer. I den ovan angivna definitionen är nyckelfrasen, dvs. förutsättningen för att motionen skall vara aerobisk, att man motionerar under ”tillräckligt lång tid för att framkalla gynnsamma förändringar i kroppen”. Hjärtat måste utan uppehåll få slå tillräckligt fort under en viss minimiperiod, som varierar beroende på åldern, annars uteblir de gynnsamma förändringarna. Vilka dessa förändringar är förklaras i den tvåsidiga artikel som följer på denna.

Hur fort måste hjärtat slå för att motionen skall kunna betecknas som aerobisk? En föreslagen formel lyder: Skriv talet 220. Dra ifrån din ålder. Det tal du får representerar din beräknade maximala hjärtfrekvens per minut. Multiplicera detta tal med 0,7. Du får då det antal slag per minut som ditt hjärta bör slå för att träningen skall vara aerobisk.

Nu till dina invändningar mot att springa. Tycker du att det är alltför ansträngande? Försök då med GÅNG. Det är den minst ansträngande aerobiska motionsformen och kanske den säkraste för det stora flertalet människor. Du kan utan fara ägna dig åt denna motionsform under hela ditt liv, också när du kommer upp i åren. Det kan vara förståndigt att också de som funderar på att börja springa startar med gång och sedan kombinerar gång och löpning för att till slut övergå till enbart löpning. Men glöm inte att man måste gå i rask takt för att det skall vara aerobisk motion. Hjärtfrekvensen höjs inte tillräckligt av en promenad i makligt tempo, nej inte ens av att man går i normal fart. I en undersökning ägnade män i åldern 40 till 57 år 40 minuter fyra gånger i veckan åt rask gång. Dessa män uppnådde lika goda resultat som män i samma ålder gjorde, vilka joggade 30 minuter tre gånger i veckan. Gång kräver mera tid men ger samma resultat och är mera tillrådligt för många människor.

Har du kanske inte någon plats där du kan jogga, eller tycker du att det tar för mycket tid? Pröva REPHOPPNING — en motionsform som du kan ägna dig åt både inom- och utomhus. Du är inte beroende av vädret. Det tar mindre tid och ger likvärdiga resultat. ”För att uppnå bästa kondition på kortaste tid”, säger dr Kaare Rodahl vid Institutet för arbetspsykologi i Oslo i Norge, ”är det ingenting som överträffar den okomplicerade rephoppningen.” Vid Arizona State University i USA lät man hälften av en grupp på 92 studenter med dålig kondition börja med ett 30-minuters joggningsprogram varje dag; den andra hälften av gruppen fick genomföra ett 10-minuters rephoppningsprogram varje dag. Tester som man senare gjorde visade att grupperna hade nästan identiska värden när det gällde hjärtats och kärlsystemets kapacitet.

Tycker du kanske att löpning är alltför enahanda? Pröva CYKLING. Men var försiktig, så att du inte blir påkörd av bilar och så att du inte själv kör på fotgängare. Sök reda på mindre trafikerade vägar, om sådana finns i närheten, men stanna inte längs vägen för att lukta på blommorna. Håll ett jämnt tempo, så att ditt hjärta får arbeta i den nödvändiga takten för att göra din träning aerobisk.

Tycker du att löpning inte är roligt? Pröva SIMNING. Du håller dig sval. Vattnet är uppfriskande. Du håller en fast rytm medan du plöjer fram genom vattnet med jämna, kraftiga simtag. Det är en njutbar motionsform, som låter varje muskel i kroppen arbeta, och om du simmar kontinuerligt under hela träningstiden, får hjärtat och lungorna arbeta tillräckligt för att framkalla nyttiga verkningar.

Det finns ytterligare andra möjligheter. Tennis har blivit populärt nu. Snabba singelmatcher ger utmärkt motion — att spela dubbel kan ge spelarna för mycket vila. Basketboll kan vara en aerobisk motionsform, om inte spelet avbryts av alltför många straffkast. Vilken motionsform du än väljer måste den hålla dig i rörelse, hålla dig flåsande, om den skall medföra aerobikens nyttiga verkningar. Ansträngningen av hjärta och lungor måste vara kraftig och oavbruten och måste pågå under tillräckligt lång tid.

Och naturligtvis måste du alltid motionera inom de säkra gränserna för vad din kropp förmår, vilka fastställs genom en läkarundersökning. Vi vill nu uppmuntra dig att vända blad och läsa om den aerobiska motionens nyttiga verkningar.