Fyra sätt att vinna kampen
Som en internationell tidskrift tar Vakna! upp problem som förekommer i olika delar av världen. När det gäller hälsa och medicinska angelägenheter, förespråkar eller rekommenderar vi inte vissa behandlingsformer framför andra.
RÄTT MAT, I RÄTT TID, I RÄTT MÄNGD, PLUS RÄTT MOTION
HATA inte dina fettceller. De är fantastiska. De är konstruerade för en viktig funktion. De tillverkar fett av socker och fettsyror. Om de behöver mer lagringsutrymme, utvidgar de sig. Om de behöver ännu mer, tillverkar de nya celler och fyller dem med fett. De är enastående på att lagra energi i form av fett. Det är deras specialitet. I en massa på ett kilo kan de lagra 8.000 kalorier, medan levern i sitt energilagringsmedium, glykogen, endast kan lagra 600 kalorier.
Fettceller tar emot och effektuerar signaler. De skyddar vitala organ. De frigör sin energi vid behov och levererar den som bränsle till kroppens arbetande celler. Ibland får de ta emot nödsignaler och skrider då snabbt till verket. När de får bud om livshotande tillstånd, vidtar de livräddande åtgärder. De sätter i gång att lägga upp ett förråd av fett som de skall ha i reserv under den förestående krisen.
Det är nu tydligt att fett spelar en viktig men ofullständigt förstådd roll i kroppens immunsystem. Fettceller kan få ett falskt budskap och feltolka det som en kris; en chockbantningskur kan sända cellerna samma budskap som hungersnöd eller svält. Nästan inget fett bryts ner, utan det bevaras i stället, och kaloriförbrukningen skärs ner till ett minimum. Men fettcellerna har ingen möjlighet att uppfatta skillnaden. De reagerar på det sätt som de är konstruerade för. De lagrar sin energi för vad de uppfattar som en kommande och mer kritisk nödsituation än den nuvarande. Tidskriften Parents för mars 1987 erbjuder en tänkbar förklaring: ”Ju oftare du bantar — dvs. ju oftare din kropp tror att du förbereder dig för en bristsituation — desto mer obenägna blir fettcellerna att lämna ifrån sig sitt dyrbara innehåll.”
För att klara av den rådande krisen griper kroppen nu in och förvandlar muskler till glukos — hjärnan måste nämligen ha sin glukos, för annars kommer hela organismen att bryta ihop! Men du vill ju inte bli av med dina muskler, du vill bli av med fett. Chockbantning är därför inte det bästa sättet att vinna kampen. Vad är det då? Vägen till seger är fyrfilig: Rätt mat i rätt tid och i rätt mängd med rätt form av motion — och den rätta sinnesinställningen. Det är den som håller diet som måste sitta i förarsätet. Om du skall nå ditt mål eller inte, det beror på dig.
Rätt mat
Födoämnen med högt kaloriinnehåll och lågt näringsvärde är inte rätt mat om man vill gå ner i vikt. Fetter och enkla sockerarter innehåller mängder av tomma kalorier. Rätt mat, både viktmässigt och näringsmässigt sett, är i stället de mer sammansatta kolhydrater som finns i frukt och grönsaker; de köttsorter som är att föredra är fågel och fisk.
”En annan viktig inkörsport till lägre vikt”, sägs det i The Encyclopedia of Common Diseases, ”är att stryka allt från matsedeln som inte består av enkla, närande, oraffinerade och naturliga födoämnen. Förutom energi ... i form av kolhydrater ... behöver din kropp ständig tillförsel av protein, fett, mineralämnen och vitaminer i lagom stora mängder för att underhålla kroppens olika processer samt reparera och förnya kroppens celler. När du äter naturliga och obehandlade födoämnen, kan du vara tämligen säker på att du får i dig de näringsämnen du behöver och inte bara ’tomma’ kalorier.”
Rätt tid
Rätt tid är inte när man tittar på TV. Vid sådana tillfällen kan man ofta sitta i timmar och kanske knapra i sig feta potatischips eller pommes frites, kakor och söta efterrätter med hundratals tomma kalorier — och det är så svårt att sluta eftersom fett och salt sätter piff på maten och socker smakar bra när vi är gottsugna!
Vissa näringsexperter börjar nu ”luta åt den uppfattningen att kroppen har mindre tendens att samla på sig fett om man äter fler måltider och mindre portioner — utan att minska det dagliga födointaget. De har också funnit att det mål som är viktigast och därför bör ge en person det största kaloritillskottet under dagen är frukosten.”
Rätt mängd
Sträva efter en allsidig kost och ät inte för lite. Du vet nu vad som händer om du stressar fettcellerna genom att vara för snål med maten! I ett experiment med överviktiga råttor fick försöksdjuren bara ett mål om dagen. Under denna period ökade de enzymer som bär ansvaret för upplagring av fett till det tiodubbla. Det sades i rapporten: ”Det [var] som om deras kroppar tänkte: ’Nästa gång det blir mat ska jag minsann skynda mig att lägga undan extra mycket fett för det fall jag blir utsatt för sådana här umbäranden igen!’”
Som en källa uttrycker det: ”Om du absolut måste banta, så gör inte misstaget att fasta eller att äta bara ett mål om dagen (23-timmarsfasta).” Var nöjd med en långsam viktminskning, kanske ett halvt eller rentav ett kvarts kilo i veckan. Det tog lång tid för dig att lägga på dig de extra kilona; ge din kropp tillräckligt lång tid för att bli av med dem. Ät därför tillräckligt mycket för att dina fettceller skall vara avslappnade och rentav villiga att bidra med några av sina egna kalorier för den goda sakens skull. Men ät inte alltför mycket. Lagom är bäst!
Och med tiden behöver kroppen mindre för att bli nöjd. Vartefter vi blir äldre bryts muskelceller ner och ersätts med fettceller. Eftersom muskelmassan är den del av kroppen som är mest energikrävande, minskar energibehovet när denna bryts ner, och ämnesomsättningen blir lägre. Om födointaget inte minskas i samma takt, samlar kroppen på sig fett. Och om äldre människor dessutom motionerar mindre — vilket de vanligtvis gör — förvandlas en ännu större del av maten till fett. Men som en forskare säger: ”Det går att träna bort det intramuskulära fettet.” Och kom ihåg att goda ansträngningar när det gäller diet kan upphävas av ett kalas då och då.
Rätt motion
Vetenskapsmannen Covert Bailey säger i sin bok Fin form: ”Det finns inga varaktiga botemedel mot fetma utan motion! ... Faktum är att de som regelbundet ägnar sig åt aerobisk motion inte blir feta. Om jag erbjöd dig ett piller som kunde minska kroppens tendens att lagra upp fett skulle du och alla andra tjockisar ställa er i kö för att köpa det. Och det är ju just det jag gör. Det tar inte mer än 12 minuter om dagen att svälja pillret!” De flesta data visar emellertid att det krävs 20 minuters aerobisk träning för att nå goda resultat.
Aerobisk träning, det som Bailey syftar på, innebär ihållande motion som får hjärtat att pumpa snabbare och därigenom förse kroppen med stora mängder syre och öka förbränningen av fett. Några typiska aerobiska motionsformer är joggning, rephoppning, cykling och rask gång. Innan du sätter i gång med ett sådant motionsprogram, kan det emellertid vara förståndigt att konsultera en läkare. De flesta forskare rekommenderar motion för personer som vill gå ner i vikt, vilket framgår av följande uttalanden:
Den dämpning av ämnesomsättningen ”som i normala fall inträffar när en individ håller en energifattig diet kan förhindras eller minskas genom att man inkluderar motion i programmet”. — The Journal of the American Medical Association.
”Experter på bantning anser allmänt att regelbunden motion är en [viktig] faktor när det gäller att minska och hålla vikten. En god stunds kardiovaskulär träning (dvs. av hjärta och blodkärl) ökar kroppens vilometabolism (ämnesomsättning i vila) i ända upp till femton timmar, vilket innebär att fler kalorier kommer att förbrännas även efter avslutad träning.” — Tidskriften Parents.
”Motion är en grundförutsättning för all effektiv bantning. Regelbundenheten vid sådana motionsövningar är viktigare än intensiteten.” — Conn’s Current Therapy.
”Träningen förändrar kroppen på annat sätt. Den sätter fart på ämnesomsättningen, ökar mängden muskelmassa, höjer musklernas innehåll av kaloriförbrännande enzymer och kan därmed förbättra förbränningen av fetter. ... Det har också påvisats att fysiskt spänstiga och sunda människor har något förhöjd ämnesomsättning, till och med när de vilar sig.” — Fin form.
Efter att ha varnat för att övervikt är en dråpare på grund av därmed åtföljande hjärtbesvär och högt blodtryck presenterar The Encyclopedia of Common Diseases den glada nyheten: ”Det är en tröst att veta att överviktens skadliga verkningar elimineras när vikten blir normal.”
Bailey säger i sin bok Fin form: ”Riktigt feta människor hävdar ofta att de skulle göra vad som helst, bokstavligen precis vad som helst, för att gå ner i vikt. Men det sorgliga är att de vägrar göra det enda som skulle kunna vara till nytta för dem. De vägrar att träna på allvar.”
Det är inte så underligt att överflödigt fett är så svårt att få bukt med när man tänker på att kroppen kan tillverka kroppsfett av protein, av kolhydrater och av fett i maten. ”Med andra ord”, säger Bailey, ”kan nästan allt vi äter, om det alls går att smälta, omvandlas till fett.” Drastiska viktminskningsprogram förändrar kroppens kemi, så att du får ”en fet persons kemiska reaktionsmönster. ... Din tendens att bli fet är ännu starkare än när du började bantningskuren.”
För att kunna förbränna fett måste kroppen ha tillgång till vissa enzymer. Om du har för lite fettförbrännande enzymer ”kommer du att bli fet. Enzymerna kan bara tillväxa om du stimulerar DNA genom att träna och om du äter tillräckligt så att det finns aminosyror tillgängliga för biosyntesen”, säger Bailey.
Ibland måste musklerna göra en plötslig kraftansträngning och ökar behovet av energi uppemot femtio gånger på en bråkdel av en sekund. För att få all denna energi måste de ha tillgång till enzymer som kan omsätta energiförråden. Sådana enzymer finns bara i muskelcellerna — speciella enzymer som möjliggör en mycket snabb kaloriförbränning. Nittio procent av alla kalorier som förbränns i kroppen förbränns i musklerna. Dessa enzymer finns i de s. k. mitokondrier som finns utspridda i muskelcellerna, och när man motionerar aktiverar de förbränningen av fett i musklerna för att förse dem med energi.
Beträffande dessa enzymer sägs det i boken Fin form: ”Vid upprepade försök har man visat att ihållande aerobisk träning faktiskt kommer mitokondrierna i varje individuell muskelcell att öka i både storlek och antal. Ytterligare biokemisk forskning har bekräftat att antalet ämnesomsättande enzymer också ökar vid regelbunden träning.” Det är aerobisk motion som ger detta resultat; utan sådan motion blir resultatet fett.
Publikationen Boardroom Reports för 15 december 1988 framhåller fördelarna med motion: ”Fysisk inaktivitet fördubblar risken för hjärtattack, och forskarna placerar stillasittande personer i samma högriskgrupp när det gäller hjärtattacker som rökare och personer med högt blodtryck eller höga kolesterolvärden.” Den tillägger: ”Att bära med sig tyngder när man joggar eller promenerar ökar i hög grad motionens värde ur hälsosynpunkt.” Den rekommenderar att man börjar med tyngder på ett kvarts kilo och går eller springer med överdrivna armrörelser.
Var vaksam för situationer som får dig att äta när du inte borde. Lär känna de ursäkter du använder för att försvaga dina goda föresatser. Säg nej till dem omedelbart! Motstå dem hårdnackat!
Mobilisera all din viljestyrka för att vinna kampen! Ta reda på vad du måste göra, och gör det! Ät rätt mat i rätt mängd och lita på att din kropp gör rätt bruk av den. Kroppen är mycket anpassbar. Den anpassar sig till den tunna luften uppe på höga berg genom att tillverka fler syretransporterande röda blodkroppar — men det tar tid. Den anpassar sig till exponering för den heta solen genom att tillföra huden mer melanin som skyddar den mot ultraviolett strålning — men det tar tid. Den kommer också att anpassa sig till konsekvent motion genom att tillverka de enzymer som behövs för att omvandla mer fett till energi — men det tar tid.
Ha därför tålamod. Det tog tid för dig att gå upp i vikt; ge dig själv den tid som behövs för att gå ner. Nalkas ditt mål steg för steg. Små dagliga förbättringar i fråga om mat och motion förvandlar vad som först var en börda till en vana, och snart kommer vanans svänghjul att sakta men säkert föra dig fram till ditt nya jag! Vinn kampen, bli av med kilona, gläd dig åt segern!
[Bilder på sidan 9]
Inomhusaerobik:
Rephoppning
Motionscykel
[Bilder på sidan 10]
Utomhusaerobik:
Joggning
Rask gång