Fetter och kolesterol

Det finns två typer av fettsyror: mättade och omättade. Omättade fettsyror kan vara antingen enkelomättade eller fleromättade. Omättat fett är nyttigare än mättat, eftersom mättade fettsyror ökar kolesterolhalten i blodet. Detta sker på två sätt. Dels ökar de bildandet av kolesterol i levern, och dels hämmar de LDL-receptorerna på leverns celler och därigenom också avlägsnandet av LDL från blodet.

Mättade fettsyror finns huvudsakligen i animaliska födoämnen, till exempel smör, äggula, isterflott, mjölk, glass och kött. De förekommer också i choklad, kokosfett, margarin och palmolja. Mättat fett har fast form vid rumstemperatur.

Omättade fetter är däremot flytande vid rumstemperatur. Födoämnen som innehåller enkelomättade och fleromättade fettsyror kan bidra till att minska kolesterolhalten i blodet, om man äter dem i stället för sådana som innehåller mättade fettsyror.b Fleromättade fettsyror, som är vanligt förekommande i majsolja och solrosolja, minskar både HDL-halten och LDL-halten, medan enkelomättade fettsyror, som finns i stor mängd i olivolja och canolaolja, minskar halten av skadligt kolesterol utan att påverka det nyttiga kolesterolet.

Fett är naturligtvis en nödvändig del av vår kost. Utan fett skulle kroppen exempelvis inte kunna tillgodogöra sig vitaminerna A, D, E och K. Kroppens behov av fett är emellertid mycket litet och kan lätt tillgodoses med hjälp av grönsaker, bönor, spannmålsprodukter och frukt. Att man begränsar konsumtionen av mättat fett till ett minimum innebär följaktligen inte att kroppen berövas viktiga näringsämnen.

Varför man bör minska konsumtionen av fett och kolesterol

Ger en kost som är rik på fett och kolesterol alltid förhöjda kolesterolvärden? Inte nödvändigtvis. Thomas, som nämndes i den första artikeln, beslöt sig för att låta kontrollera sitt blod efter sin intervju med Vakna! Blodprovet visade att hans kolesterolvärden var normala. Hans lever hade tydligen lyckats reglera kolesterolhalten.

Det betyder emellertid inte att Thomas befinner sig utanför riskzonen. Nya rön visar nämligen att det kolesterol som tillförs kroppen genom maten kan påverka risken för kranskärlssjukdom oavsett om det påverkar kolesterolhalten i blodet eller inte. ”Kolesterolrika födoämnen gynnar uppkomsten av hjärtsjukdom även hos personer med låg kolesterolhalt i blodet”, förklarar dr Jeremiah Stamler, som är verksam vid Northwestern University i USA. Han tillägger: ”Att minska konsumtionen av kolesterol är därför viktigt för alla människor, oberoende av deras kolesterolvärden.”

En annan viktig faktor är hur fettrik kosten är. För mycket fett i blodet — vare sig det kommer från mättat eller omättat fett i maten — kan få de röda blodkropparna att klumpa ihop sig. Blod som på detta sätt blivit förtjockat kan inte passera de trånga kapillärkärlen, vilket gör att kroppens vävnader berövas viktiga näringsämnen. Att de hopklumpade blodcellerna cirkulerar i artärerna kan också hindra syretillförseln till kärlväggarna och förorsaka ytliga skador, där plack lätt kan ansamlas. Men det finns också en annan risk med att äta för mycket fett.

Cancer och kosten

”Allt fett — både mättat och omättat — befrämjar tillväxten av vissa typer av cancerceller”, förklarar dr John A. McDougall. En undersökning rörande förekomsten av tjocktarmscancer, ändtarmscancer och bröstcancer i olika länder avslöjade oroväckande skillnader mellan västvärlden, där kosten i regel är rik på fett, och utvecklingsländerna. I USA, till exempel, är tjock- och ändtarmscancer den näst vanligaste cancertypen, om man inräknar både män och kvinnor, medan bröstcancer är den vanligaste typen bland kvinnor.

Enligt American Cancer Society får folkgrupper som flyttat till ett land med hög förekomst av cancer så småningom samma cancerfrekvens som invånarna i det landet, allteftersom de lägger sig till med nya levnads- och kostvanor. ”Japaner som flyttat till Hawaii uppvisar efter en tid ett västerländskt cancermönster: hög frekvens av grovtarms- och bröstcancer samt låg av magcancer — raka motsatsen till det japanska mönstret”, sägs det i en kokbok som utgetts av American Cancer Society. Det är tydligt att det finns ett samband mellan cancer och kostvanor.

Om din kost är rik på kolesterol, kalorier och fett, särskilt mättat fett, behöver du göra vissa förändringar. Sunda kostvanor kan leda till god hälsa och kan till och med upphäva många av de skadliga verkningarna av dåliga kostvanor. Med tanke på sådana alternativ som smärtsamma bypass-operationer, som på sina håll kostar hundratusentals kronor, är goda kostvanor verkligen att föredra.

Det tredje fältet består av två mindre avdelningar. I den ena avdelningen finner vi sådana produkter som mjölk, yoghurt och ost och i den andra kött, fågel, fisk, torkade bönor, ägg och nötter.a Endast måttliga mängder bör ätas av dessa livsmedel. Varför det? Därför att de flesta av dem är rika på kolesterol och mättat fett, vilket kan öka risken för kranskärlssjukdom och cancer.

En viktig faktor som alla bör tänka på är att se till att högst 30 procent av det sammanlagda kaloriinnehållet i kosten utgörs av fett och högst 10 procent av mättat fett. Det kan du göra utan att bli vegetarian och utan att offra den glädje som god mat skänker. Hur då?

En viktig nyckel

Doktor Peter O. Kwiterovich vid Johns Hopkins University School of Medicine beskriver nyckeln till framgång: ”Välj födoämnen som är fattiga på kolesterol och fett, särskilt på mättat fett, i stället för födoämnen som är rika på sådana fetter.” Använd vegetabilisk olja och flytande margarin i stället för animaliskt fett och vanligt margarin. Undvik sådana vegetabiliska oljor som palmolja och kokosnötsolja, som är rika på mättade fettsyror. Minska drastiskt din konsumtion av kommersiellt tillverkade bakverk — till exempel munkar, tårtor, småkakor och pajer — eftersom de ofta innehåller mättat fett.

Ersätt dessutom standardmjölk med lättmjölk, smör med margarin och helfet ost med halvfet. Byt också ut vanlig glass mot lättglass, sorbet eller yoghurtglass. Ett annat sätt att minska kolesterolmängden i kosten är att begränsa konsumtionen av äggulor till en eller två per vecka. Använd äggvitor eller något ersättningsmedel vid matlagning och bakning.

Kött återfinns i samma avdelning i matpyramiden som fågel och fisk. Fisk, kyckling och kalkon innehåller dock ofta mindre fett per portion än nötkött, lamm och griskött, även om det naturligtvis också beror på vilka bitar som används och tillagningssättet. Hamburgare, bacon, varmkorv och annan korv innehåller i regel mycket mättat fett. Många dietister rekommenderar att man begränsar konsumtionen av magert kött och fisk till högst 170 gram per dag. Och även om lever och annan inälvsmat kan innehålla nyttiga mineralämnen och vitaminer, bör man också komma ihåg att sådan mat ofta innehåller mycket kolesterol.

Många människor tycker om att småäta mellan måltiderna, och ofta består dessa mellanmål av chips, jordnötter, cashewnötter, kakor, chokladbitar och så vidare. De som inser värdet av sunda kostvanor väljer i stället fettsnåla mellanmål, till exempel hemlagat popcorn utan smör eller salt, färsk frukt och råa grönsaker såsom morötter, selleri och broccoli.

Räkna kalorier

Att du baserar kosten på sammansatta kolhydrater i stället för på fettrika födoämnen har en annan positiv verkan. Du kan också gå ner i vikt om du väger för mycket. Ju mer spannmålsprodukter, grönsaker och bönor du äter i stället för kött, desto mindre fett kommer kroppen att lagra upp.

När man äter ute

Snabbmatsrestauranger har blivit mycket populära på senare tid. Man bör emellertid vara försiktig med att äta på sådana ställen, eftersom den mat som serveras där ofta är rik på mättat fett och kalorier. En stor eller dubbel hamburgare innehåller till exempel mellan 500 och 1.000 kalorier — varav en stor del utgörs av fett. Ofta är sådan mat stekt eller serveras med fettbildande såser, dressingar eller ostskivor. Att du äter sådant kommer förmodligen att ha en menlig inverkan på din hälsa.