Sunda kostvanor

TROTS att våra dagars läkare är utbildade för att behandla sjukdomar, säger en läkare: ”Hälsa är, egendomligt nog, inte vårt gebit. Hälsan är vars och ens ansvar.”

Joe, som nämndes i förra artikeln, axlade detta ansvar sedan han opererats för sin tilltäppta kransartär. Han gjorde de nödvändiga förändringarna i kosten och fick se mycket positiva resultat. ”Dina kranskärl har blivit mycket bättre, Joe”, sade hans läkare glädjestrålande. ”Dina nya kostvanor har gjort verkan.”

Vilka förändringar kan vi göra i vår kost? Hur kan vi ta ansvar för vår hälsa genom att äta sådant som förbättrar den?

Vad menas med sunda kostvanor?

Sunda kostvanor innebär helt enkelt att man väljer förståndigt bland de födoämnen som står till buds. Som en hjälp att göra förståndiga val rekommenderar det amerikanska jordbruksdepartementet att man använder sig av en matpyramid med fyra olika fält. — Se bilden på sidan 12.

Basen i pyramiden består av sammansatta kolhydrater, som bland annat finns i spannmålsprodukter — till exempel bröd, flingor, ris och pasta. Dessa födoämnen är själva grunden till en sund kost. Det andra fältet består av två lika stora avdelningar; i den ena finns grönsaker och potatis och i den andra frukt. Dessa födoämnen består också av sammansatta kolhydrater. Större delen av den mat vi äter bör väljas bland födoämnen ur dessa tre grupper.

Det tredje fältet består av två mindre avdelningar. I den ena avdelningen finner vi sådana produkter som mjölk, yoghurt och ost och i den andra kött, fågel, fisk, torkade bönor, ägg och nötter.a Endast måttliga mängder bör ätas av dessa livsmedel. Varför det? Därför att de flesta av dem är rika på kolesterol och mättat fett, vilket kan öka risken för kranskärlssjukdom och cancer.

I toppen av pyramiden, slutligen, finns en liten avdelning som utgörs av matfett och sötsaker. Dessa födoämnen innehåller få näringsämnen och bör användas sparsamt. Man bör välja fler födoämnen ur de nedre fälten och färre ur de övre.

I stället för att ständigt äta samma basmat är det bra att pröva många olika födoämnen ur de nedre fälten, eftersom alla har sin speciella kombination av näringsämnen och fibrer. En del grönsaker och frukter är till exempel rika på A-vitamin och C-vitamin, medan andra innehåller mycket folsyra, kalcium och järn.

Med tanke på det som sagts här ovan är det inte förvånande att vegetarisk kost har blivit allt populärare på senare tid. ”Fakta visar att vegetarianer löper mindre risk att drabbas av fetma, ... förstoppning, lungcancer och alkoholism”, säger dietisten Johanna Dwyer i FDA Consumer. Och tvärtemot vad många tror kan även en helt köttfri kost med noggrann planering ”fylla kvoten för Rekommenderat Dagligt Intag (RDI) av näringsämnen”, enligt 1995 års riktlinjer.

En viktig faktor som alla bör tänka på är att se till att högst 30 procent av det sammanlagda kaloriinnehållet i kosten utgörs av fett och högst 10 procent av mättat fett. Det kan du göra utan att bli vegetarian och utan att offra den glädje som god mat skänker. Hur då?

En viktig nyckel

Doktor Peter O. Kwiterovich vid Johns Hopkins University School of Medicine beskriver nyckeln till framgång: ”Välj födoämnen som är fattiga på kolesterol och fett, särskilt på mättat fett, i stället för födoämnen som är rika på sådana fetter.” Använd vegetabilisk olja och flytande margarin i stället för animaliskt fett och vanligt margarin. Undvik sådana vegetabiliska oljor som palmolja och kokosnötsolja, som är rika på mättade fettsyror. Minska drastiskt din konsumtion av kommersiellt tillverkade bakverk — till exempel munkar, tårtor, småkakor och pajer — eftersom de ofta innehåller mättat fett.

Ersätt dessutom standardmjölk med lättmjölk, smör med margarin och helfet ost med halvfet. Byt också ut vanlig glass mot lättglass, sorbet eller yoghurtglass. Ett annat sätt att minska kolesterolmängden i kosten är att begränsa konsumtionen av äggulor till en eller två per vecka. Använd äggvitor eller något ersättningsmedel vid matlagning och bakning.

Kött återfinns i samma avdelning i matpyramiden som fågel och fisk. Fisk, kyckling och kalkon innehåller dock ofta mindre fett per portion än nötkött, lamm och griskött, även om det naturligtvis också beror på vilka bitar som används och tillagningssättet. Hamburgare, bacon, varmkorv och annan korv innehåller i regel mycket mättat fett. Många dietister rekommenderar att man begränsar konsumtionen av magert kött och fisk till högst 170 gram per dag. Och även om lever och annan inälvsmat kan innehålla nyttiga mineralämnen och vitaminer, bör man också komma ihåg att sådan mat ofta innehåller mycket kolesterol.

Många människor tycker om att småäta mellan måltiderna, och ofta består dessa mellanmål av chips, jordnötter, cashewnötter, kakor, chokladbitar och så vidare. De som inser värdet av sunda kostvanor väljer i stället fettsnåla mellanmål, till exempel hemlagat popcorn utan smör eller salt, färsk frukt och råa grönsaker såsom morötter, selleri och broccoli.

Räkna kalorier

Att du baserar kosten på sammansatta kolhydrater i stället för på fettrika födoämnen har en annan positiv verkan. Du kan också gå ner i vikt om du väger för mycket. Ju mer spannmålsprodukter, grönsaker och bönor du äter i stället för kött, desto mindre fett kommer kroppen att lagra upp.

Rosa, som nämndes i den andra artikeln, ville gå ner 25 kilo på ett år. För att gå ner ett kilo i vikt måste man då tillföra kroppen cirka 7.000 kalorier mindre än den behöver. Detta kan man göra antingen genom att äta mindre eller genom att motionera mer. Rosa beslöt sig för att göra bådadera. Hon minskade sitt dagliga näringsintag med 300 kalorier. Hon började också promenera omkring tre mil i veckan och förbrukade därigenom omkring 1.500 kalorier. Genom att hålla fast vid det här schemat har hon lyckats gå ner ungefär ett halvt kilo i veckan.

När man äter ute

Snabbmatsrestauranger har blivit mycket populära på senare tid. Man bör emellertid vara försiktig med att äta på sådana ställen, eftersom den mat som serveras där ofta är rik på mättat fett och kalorier. En stor eller dubbel hamburgare innehåller till exempel mellan 500 och 1.000 kalorier — varav en stor del utgörs av fett. Ofta är sådan mat stekt eller serveras med fettbildande såser, dressingar eller ostskivor. Att du äter sådant kommer förmodligen att ha en menlig inverkan på din hälsa.

Om du bor i ett land där restauranger ofta serverar stora portioner, bör du se upp så att du inte får i dig för mycket mat. Om du inte äter upp allt, kanske du kan fråga om du får ta med dig resten hem. En del näringsmedvetna personer beställer bara förrätt, som serveras i mindre portioner än huvudrätten. Somliga par beställer bara en portion av huvudrätten och delar på den, men beställer också in en extra sallad. Det kan vara förståndigt att undvika restauranger där man får äta hur mycket som helst för en billig penning. Sådana platser kan fresta en att äta alldeles för mycket!

Hälsosam mat för alla

Medan många i västvärlden kämpar med övervikt och får genomgå hjärtoperationer, kemoterapi, strålbehandling och annan dyrbar medicinsk behandling, är en stor del av jordens befolkning undernärd, och många svälter till och med ihjäl. I Guds utlovade nya värld kommer emellertid sådana problem att tillhöra det förgångna. Bibeln ger oss löftet: ”Det kommer att bli fullt upp med brödsäd på jorden; på bergens topp kommer det att vara ett överflöd.” (Psalm 72:16) Människorna kommer då att ha lärt sig hur de skall njuta av detta överflöd på ett sunt sätt, eftersom Bibeln också försäkrar oss: ”Ingen som har sin boning där kommer att säga: ’Jag är sjuk.’” — Jesaja 33:24.

Den tid då vi alla kan få åtnjuta fullkomlig hälsa är snart här. Till dess kan vi försöka bevara ett mått av hälsa genom att välja förståndigt bland de födoämnen som står till vårt förfogande.

[Fotnot]

[Ruta/Bilder på sidan 12]

Matpyramiden

Större delen av vår föda bör komma från de nedre delarna av matpyramiden

Matfett och sötsaker

— Används sparsamt

Mjölk, yoghurt och ost Kött, fågel, fisk, torkade

— 2–3 gånger per dag bönor, ägg och nötter

— 2–3 gånger per dag

Grönsaker (även potatis) Frukt

— 3–5 gånger per dag — 2–4 gånger per dag

Bröd, flingor, ris och pasta

— 6–11 gånger per dag

[Bildkällor på sidan 12]

Källa: U.S. Department of Agriculture,

U.S. Department of Health and Human Services