วิธีปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ
ปัญหาเรื่องการนอนหลับไม่ใช่ปัญหาใหม่. เมื่อ 2,400 กว่าปีที่แล้ว ข้าราชบริพารคนหนึ่งในราชสำนักของกษัตริย์อะหัศวะโรศแห่งเปอร์เซียบันทึกว่าคืนหนึ่ง “กษัตริย์ทรงบรรทมไม่หลับ.”—เอศเธระ 6:1.
ปัจจุบัน คนนับล้านมีปัญหาเรื่องการนอนไม่เต็มอิ่ม. ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับชาวบราซิลชื่อ รูเบน เรเมา กล่าวว่า ราว ๆ 35 เปอร์เซ็นต์ของประชากรโลกเป็นโรคนอนไม่หลับ. นายแพทย์เดวิด ราโปปอร์ต แห่งศูนย์ความผิดปกติด้านการนอนหลับของมหาวิทยาลัยนิวยอร์กเรียกโรคนอนไม่หลับว่า “โรคระบาดที่รุนแรงที่สุดโรคหนึ่งในช่วงเปลี่ยนศตวรรษ.”
ที่แย่ยิ่งกว่านั้นคือ หลายคนที่เป็นโรคนอนไม่หลับไม่ทราบว่าทำไมตนนอนไม่หลับ. นักวิจัยในมหาวิทยาลัยสหพันธรัฐแห่งเซาเปาลู บราซิล กล่าวว่ามีผู้ที่นอนไม่หลับเพียง 3 เปอร์เซ็นต์เท่านั้นที่ได้รับการวินิจฉัยอย่างถูกต้อง. หลายคนได้แต่ยอมรับว่าการนอนหลับไม่ดีเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตและคิดว่าเป็นสิ่งที่เลี่ยงไม่ได้ที่ต้องรู้สึกหงุดหงิดและง่วงนอนระหว่างหลายชั่วโมงขณะที่ตื่นอยู่.
ปัญหายามราตรี
ไม่มีใครอยากนอนพลิกไปพลิกมาเป็นชั่วโมง ๆ และลืมตาโพลงขณะที่คนอื่นนอนหลับอย่างเป็นสุข. กระนั้น การนอนไม่หลับเป็นครั้งคราวซึ่งอาจเป็นอยู่สองสามวันไม่ใช่เรื่องผิดปกติ และโดยทั่วไปแล้วเกี่ยวข้องกับความเครียดรวมทั้งความสุขและความทุกข์ในชีวิต. อย่างไรก็ตาม เมื่อการนอนไม่หลับกลายเป็นปัญหาเรื้อรัง นั่นอาจเกี่ยวข้องกับความผิดปกติด้านอารมณ์และด้านสุขภาพ และนับว่าสำคัญที่จะแสวงหาความช่วยเหลือทางการแพทย์.—ดูกรอบข้างบน.
คุณมีปัญหาเรื่องความผิดปกติในการนอนหลับไหม? ถ้าคุณกรอกแบบทดสอบในหน้า 9 แล้วคุณคิดว่าคุณมีปัญหาเรื่องการนอนหลับ ก็อย่าเพิ่งหมดหวัง. การยอมรับว่าจำเป็นต้องได้รับความช่วยเหลือถือเป็นการเริ่มรักษาความผิดปกติในการนอนหลับไปครึ่งหนึ่งแล้ว. นักประสาทวิทยาชาวบราซิลชื่อ เชอราลดู ริซซู กล่าวว่า 90 เปอร์เซ็นต์ของคนที่นอนไม่หลับสามารถรักษาให้หายได้.
อย่างไรก็ตาม เพื่อจะให้การรักษาที่เหมาะสม นับว่าสำคัญที่จะรู้ว่าที่แท้แล้วโรคนอนไม่หลับเกิดจากอะไร. การตรวจทางการแพทย์ที่เรียกว่า โพลีซอมโนแกรม (polysomnogram) มีส่วนช่วยในการวินิจฉัยและการรักษาความผิดปกติด้านการนอนหลับในหลายลักษณะ.—ดูกรอบข้างล่าง.
สาเหตุที่มีมากที่สุดอย่างหนึ่งของโรคนอนไม่หลับเรื้อรังที่เกิดกับผู้ใหญ่เกี่ยวข้องกับการนอนกรน. ถ้าคุณเคยนอนใกล้คนนอนกรน คุณคงรู้ว่ามันอาจทำให้รู้สึกอึดอัดมาก. การกรนอาจเป็นอาการของการหยุดหายใจชั่วขณะระหว่างนอนหลับ คือมีการปิดกั้นที่ลำคอชั่วขณะทำให้หายใจเอาอากาศเข้าปอดไม่ได้. ขั้นแรก ๆ สำหรับการรักษาอาการนี้รวมถึงการลดน้ำหนัก, การหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์, และการหลีกเลี่ยงยาคลายกล้ามเนื้อ. ผู้เชี่ยวชาญอาจสั่งจ่ายยาเฉพาะทางหรือใช้อุปกรณ์ทันตกรรมหรือเครื่องอัดความดันช่องอากาศแบบคงที่ตลอด.a
ในกรณีที่ร้ายแรงกว่านั้น อาจจำเป็นต้องทำการผ่าตัดแก้ไขบริเวณคอ, กราม, ลิ้น, หรือจมูกเพื่อทำให้อากาศผ่านเข้าออกได้ง่ายขึ้นขณะหายใจ.
เด็ก ๆ อาจเป็นโรคนอนไม่หลับได้ด้วย. อาการของการอดนอนอาจปรากฏให้เห็นที่โรงเรียน เช่น การเรียนแย่ลง, หงุดหงิด, ไม่มีสมาธิ บางทีอาจทำให้วินิจฉัยผิดว่าเป็นโรคไฮเปอร์แอกทิฟ.
เด็กบางคนฝืนไม่ยอมนอน โดยชอบร้องเพลง, พูดคุย, หรือฟังใครสักคนเล่าเรื่องต่าง ๆ คือทำอะไรก็ได้แทนที่จะเข้านอน. นี่อาจเป็นเพียงแผนเรียกร้องความสนใจจากพ่อแม่. แต่ในบางกรณี เด็กอาจกลัวที่จะนอนหลับเพราะมักฝันร้ายบ่อย ๆ เกี่ยวกับภาพยนตร์ที่น่ากลัว, รายงานข่าวที่รุนแรง, หรือการทะเลาะกันในครอบครัว. โดยการส่งเสริมให้มีบรรยากาศที่สงบสุขและเปี่ยมด้วยความรักในครอบครัว พ่อแม่ก็ช่วยป้องกันไม่ให้เกิดปัญหาเหล่านี้ได้. เห็นได้ชัดว่า ควรขอคำแนะนำจากแพทย์ถ้ามีอาการเรื้อรัง. ไม่ต้องสงสัย การนอนหลับอย่างเพียงพอในตอนกลางคืนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับเด็กเช่นเดียวกับผู้ใหญ่.
วิธีทำให้นอนหลับสนิท
เป็นที่ทราบกันมาหลายร้อยปีแล้วว่า การนอนหลับสนิทในตอนกลางคืนไม่ได้เกิดขึ้นโดยบังเอิญ. การนอนหลับสนิทขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่างไม่เฉพาะแค่การควบคุมความกังวลและความเครียดเท่านั้น.
การได้นอนหลับสนิทถือเป็นวิถีชีวิต. นี่รวมถึงการออกกำลังกายเป็นประจำในช่วงเวลาที่เหมาะสม. การออกกำลังกายตอนเช้าหรือตอนบ่ายช่วยให้เรารู้สึกง่วงเมื่อถึงเวลานอน. แต่การออกกำลังกายก่อนเข้านอนอาจทำให้นอนหลับยาก.
ภาพยนตร์ที่ตื่นเต้นหรือหนังสือที่ชวนติดตามอาจมีผลทำให้รู้สึกตื่นตัวด้วย. ก่อนเข้านอน อาจดีกว่าที่จะอ่านสิ่งที่ทำให้ผ่อนคลาย, ฟังดนตรีเบา ๆ, หรืออาบน้ำอุ่น ๆ.
ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า คุณอาจฝึกสมองให้คิดว่าเตียงเกี่ยวข้องกับการนอนหลับ โดยนอนลงบนเตียงเฉพาะตอนที่คุณตั้งใจนอนหลับจริง ๆ เท่านั้น. คนที่กิน, เรียน, ทำงาน, ดูทีวี, หรือเล่นวิดีโอเกมบนเตียงอาจนอนหลับได้ยากกว่า.
การเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับยังรวมถึงการระวังเรื่องอาหารด้วย. แม้ว่าเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ทำให้รู้สึกง่วงนอน แต่จริง ๆ แล้วมันทำให้คุณภาพการนอนเสื่อมลง. ควรหลีกเลี่ยงกาแฟ, ชา, โกโก้, ช็อกโกแลต, และเครื่องดื่มโคล่าในตอนกลางคืนเพราะสิ่งเหล่านี้เป็นสารกระตุ้น. แต่การกินมะม่วง, มันเทศ, กล้วย, ลูกพลับ, ยอดมะพร้าว, ข้าว, ถั่วงอก, หรือถั่วเปลือกแข็งสักเล็กน้อยจะกระตุ้นให้เกิดการผลิตเซโรโทนินและจึงทำให้รู้สึกง่วงนอน. คำเตือน: การกินอาหารมื้อหนักตอนดึกอาจทำให้นอนหลับไม่ดีพอ ๆ กับการเข้านอนทั้งที่ยังหิว.
ที่สำคัญพอ ๆ กับกิจกรรมก่อนเข้านอนก็คือสภาพแวดล้อมที่เรานอน. อุณหภูมิที่รู้สึกสบาย, ห้องที่มืดและไม่มีเสียงรบกวน, และที่นอนกับหมอนที่สบายล้วนส่งเสริมให้นอนหลับได้ดีตลอดคืน. ที่จริง เราอาจรู้สึกสบายจนไม่อยากลุกจากที่นอนในวันรุ่งขึ้นด้วยซ้ำ. แต่จำไว้ว่า การนอนมากเกินความจำเป็น แม้แต่ในวันสุดสัปดาห์ อาจรบกวนรูปแบบการนอนของคุณและทำให้นอนหลับยากขึ้นในคืนถัดไป.
แน่นอน คุณคงไม่ตั้งใจจะทำร้ายอวัยวะที่สำคัญใด ๆ ในร่างกายของคุณเอง. การนอนหลับก็สำคัญพอ ๆ กัน และเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตที่ไม่ควรละเลยหรือถือว่าไม่สำคัญ. ถ้าจะว่าไป เราใช้เวลาหนึ่งในสามของชีวิตไปกับการนอน. คุณจะปรับปรุงวิธีการนอนหลับของคุณได้ไหม? ลองเริ่มตั้งแต่คืนนี้ดูสิ!
[เชิงอรรถ]
a ผู้ป่วยนอนหลับพร้อมกับสวมหน้ากากเล็ก ๆ ที่ได้รับอากาศจากเครื่องอัดอากาศผ่านทางสายยางอ่อน. อากาศนี้ทำให้ทางเดินหายใจเปิดอยู่ตลอดเวลาและทำให้ผู้ป่วยหายใจได้เป็นปกติ.
[กรอบ/ภาพหน้า 8]
สาเหตุสำคัญของโรคนอนไม่หลับ
◼ ความเจ็บป่วย: โรคอัลไซเมอร์; ทางเดินหายใจช่วงบนถูกปิดกั้นระหว่างหลับ; โรคขาอยู่ไม่สุข; โรคพาร์คินสัน; อาการผิดปกติโดยที่แขนขาขยับเองขณะที่ตื่นขึ้น; โรคหืด; โรคหัวใจและโรคเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร
◼ สภาพทางจิต: โรคซึมเศร้า, ความกังวล, ความตื่นกลัว, โรคย้ำคิดย้ำทำ, ความเครียดหลังเหตุสะเทือนขวัญ
◼ สภาพแวดล้อม: แสง, เสียงรบกวน, ความร้อน, ความหนาว, ที่นอนไม่สบาย, คู่สมรสที่นอนดิ้น
◼ สาเหตุอื่น ๆ: การใช้แอลกอฮอล์และยาบางชนิดในทางผิด, ผลข้างเคียงของยาบางชนิด
[กรอบหน้า 8]
การวินิจฉัยความผิดปกติในการนอนหลับ
โพลีซอมโนแกรม (polysomnogram) คือการทดสอบชุดหนึ่งเพื่อบันทึกคลื่นต่าง ๆ ขณะที่ผู้ป่วยนอนหลับภายใต้สภาพการณ์ที่ปกติที่สุดเท่าที่เป็นไปได้. ต่อไปนี้คือการวัดค่าขั้นพื้นฐานที่จำเป็นสำหรับการวิเคราะห์.
◼ การวัดคลื่นไฟฟ้าของสมองซึ่งนำไปใช้ในการจำแนกและตรวจหาว่าการนอนหลับขั้นตอนต่าง ๆ กินเวลานานเท่าใด.
◼ การบันทึกการเคลื่อนไหวของลูกตาระหว่างการนอนหลับแบบมีการกลอกตาเร็ว.
◼ การวัดความตึงของกล้ามเนื้อคางและขาระหว่างการนอนหลับแบบมีการกลอกตาเร็ว.
◼ การวัดการเต้นของหัวใจตลอดคืน.
◼ การวัดการไหลเวียนของอากาศและการเคลื่อนไหวขณะหายใจ โดยบันทึกปริมาณอากาศที่ผ่านจมูกและปากรวมทั้งการเคลื่อนไหวของท้องและทรวงอก.
◼ การวัดระดับออกซิเจนในหลอดเลือดด้วยอุปกรณ์ที่เรียกว่า เครื่องวัดปริมาณออกซิเจนในเลือด (oximeter) ซึ่งติดกับนิ้วของผู้ป่วย.
[กรอบหน้า 9]
แบบทดสอบความง่วง
เป็นไปได้มากน้อยแค่ไหนที่คุณจะเผลอหลับไปในสถานการณ์ข้างล่างนี้? ให้วงตัวเลขที่เป็นคำตอบของคุณ แล้วรวมคะแนนที่ได้ทั้งหมด.
0 ไม่มีทางเผลอหลับ
1 มีโอกาสน้อย
2 มีโอกาสปานกลาง
3 มีโอกาสมาก
ก นั่งอ่านหนังสือ 0 1 2 3
ข ดูทีวี 0 1 2 3
ค นั่งเฉย ๆ ในที่สาธารณะ เช่น ในโรงละครหรือในห้องประชุม 0 1 2 3
ง นั่งเป็นผู้โดยสารในรถยนต์เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงโดยไม่มีการหยุดรถ 0 1 2 3
จ นั่งเงียบ ๆ หลังอาหารกลางวันโดยไม่ได้ดื่มแอลกอฮอล์ 0 1 2 3
ฉ เอนหลังพักในตอนบ่าย 0 1 2 3
ช นั่งคุยกับใครสักคน 0 1 2 3
ซ อยู่ในรถยนต์ขณะรถติด 0 1 2 3
คะแนน․․․․․․․․․․․
ผลคะแนน
1-6: ไม่ต้องกังวล
7-8: อยู่ในเกณฑ์เฉลี่ย
9 ขึ้นไป: จงขอคำแนะนำจากแพทย์
[ที่มาของภาพ]
อาศัยระดับความง่วงเอปเวิร์ท โดยมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด แคลิฟอร์เนีย สหรัฐอเมริกา.
[ภาพหน้า 7]
การอดนอนอาจเป็นอันตรายได้
[ภาพหน้า 10]
การออกกำลังกาย, การอ่านหนังสือ, และของว่างเบา ๆ อาจปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้