Pagdaig sa mga Problema ng Panggabing Trabaho

ANG mga manggagawang panggabi ay nasumpungang dumaranas ng higit na suliranin sa sikmura, ulser, alkoholismo, at diborsiyo kaysa kanilang mga kasamahan na nagtatrabaho sa araw. Subalit ipinakikita ng pananaliksik na ginawa ni Fred Jung, isang registradong nars at kasamang instruktor sa University of Texas sa Austin School of Nursing, na ang pagbabago sa mga huwaran ng pagtulog ay maaaring makabawas sa ilan sa mga problemang iyon.

Si Mr. Jung ay nagsagawa ng isang pag-aaral sa pagtulog ng isang pangkat ng mga panggabing empleado sa isang planta. Sa grupong ito na kaniyang pinag-aaralan, na kinabibilangan ng mga lalaki’t babae na may halu-halong mga kasanayan sa trabaho, siya’y naghinuha na ang halili sa trabaho mismo ay nagiging sanhi ng isang uri ng kaigtingan.

Ang mga taong kasama sa pag-aaral ay dumaranas ng mga sintomas na katulad ng jet lag na waring sumisidhi kapag ang mga ugali sa pagtulog ay ibalik sa pagtulog sa gabi sa panahon na walang trabaho. Kaya, si Jung ay naghinuha, ang mga huwaran sa pagtulog sa panahon na may trabaho ay pinakamabuting ipagpatuloy sa buong linggo, yamang nangangailangan ng ilang araw upang ang katawan ay makibagay sa bagong huwaran sa pagtulog.

Iminumungkahi ng pananaliksik ni Mr. Jung na ang pagtulog ng hindi kukulanging apat na oras sa mga araw na walang trabaho sa kinaugaliang panahon ng pagtulog kung panahong may trabaho ang waring nakatutulong sa katawan. Tinatawag niya iyon na anchor sleep. Ang pagkain, sosyal na mga huwaran, at pagkalantad sa liwanag ay nasumpungan ding nakaiimpluwensiya sa pakikibagay ng mga manggagawang panggabi.

Ginagamit ang impormasyon mula sa kaniyang pananaliksik, si Mr. Jung ay nakagawa ng ilang tuntunin para sa mga manggagawang panggabi:

✔ Sikaping matulog sa iisang yugto ng panahon sa araw-araw, lalong mabuti sa dakong huli ng umaga at maagang bahagi ng hapon.

✔ Planuhin ang iyong mga gawain sa paligid ng panahon ng iyong pagtulog.

✔ Huwag kang mag-alala kung hindi ka laging makatulog sa ninanais mong panahon; kahit na ang kaunting regular na tulog sa araw ay mas mabuti kaysa walang tulog.

✔ Alisin ang nakabubulabog na ingay (gumamit ng mga pamasak sa tainga o kumuha ng isang aparato na sumasagot ng telepono) at matulog sa madilim na silid.

✔ Kumain ng marami, mayaman-sa-proteinang pagkain sa simula ng iyong araw. Ang proteina ay nagbibigay ng alalay na paglalabas ng glucose na gumagawa ng enerhiya at pasisiglahin ang iyong mga glandula adrenal upang panatilihin kang alisto. Pagkatapos kumain ng katamtamang dami na naglalaman ng proteina sa kalagitnaan ng araw at iwasan ang meriendang mayaman sa carbohydrate. Maaaring bigyan ka nito ng pansamantalang sigla subalit mapapagod ka pagkalipas ng isa o dalawang oras. Itabi mo ang pagkaing mayaman sa carbohydrate sa iyong huling pagkain sa araw na iyon. Ang mga sustansiyang ito ay naghahanda sa iyo para sa mahimbing na pagtulog. Gayunman, huwag matulog kaagad pagkakain; kailangan mo ng dalawang oras upang tunawin ang iyong pagkain.

✔ Huwag kang uminom ng alak bilang isang paraan upang makatulog. Aalisin sa iyo ng alak ang uri ng tulog na kailangan mo para sa saykolohikal na kalusugan at kapakanan.

✔ Pagkagising mo, sindihan mo ang ilaw; o kung maliwanag sa labas, lumabas ka sa liwanag, mag-ehersisyo ka, kumilus-kilos, at makipag-usap sa mga tao. Ang pagkilos at liwanag ay magpapasigla sa iyong utak at tutulong upang magtugma ang pagkilos ng iyong katawan sa iyong panggabing iskedyul.

✔ Maging mabait sa iyong sarili. Huwag mo nang dagdagan ang kaigtingan sa pamumuhay sa hindi malusog na paraan. Kasama ang regular na ehersisyo, wastong pagkain, at sapat na mahimbing na pagtulog sa iyong pang-araw-araw na rutina ay tutulong sa iyo na gumawa, makadama, at magtingin pa ngang mas maganda.

Ang mga ito ay mga opinyon ng isang mananaliksik. Ang iba pa ay maaaring may ibang lunas sa problemang ito.