Жири й холестерин

Існує два види жирів: насичені й ненасичені. Ненасичені жири бувають мононенасиченими й поліненасиченими. Ненасичені жири кращі для людини, ніж насичені, оскільки внаслідок споживання насичених жирів підвищується рівень холестерину в крові. Це відбувається у два способи: насичені жири сприяють підвищеному утворенню холестерину в печінці й пригнічують рецептори ліпопротеїдів низької щільності, таким чином зменшуючи швидкість виведення ліпопротеїдів низької щільності з крові.

Насичені жири головним чином містяться в продуктах харчування тваринного походження: в маслі, яєчному жовтку, смальці, молоці, морозиві, м’ясі й птиці. Також їх багато в шоколаді, кокосах та в кокосовій олії, рослинних розрихлювачах для тіста та пальмовій олії. Насичені жири за кімнатної температури перебувають у твердому стані.

Проте ненасичені жири за кімнатної температури перебувають у рідкому стані. Якщо замінювати продукти харчування, в яких багато насичених жирів, продуктами, які містять мононенасичені та поліненасичені жири, то це допоможе зменшити рівень холестерину в кровіb. Тоді як поліненасичені жири, яких багато в кукурудзяній та соняшниковій оліях, зменшують вміст і доброго, і поганого холестерину, то мононенасичені жири, яких багато в оливковій та каноловій оліях, зменшують лише вміст поганого холестерину і не впливають на рівень доброго холестерину.

Безумовно, жири є невід’ємною частиною нашого харчування. Без них, приміром, було б неможливим засвоєння вітамінів A, D, E, K. Однак потреби організму в жирах досить незначні. Вони повністю задовольняються через споживання овочів, бобів, круп та фруктів. Отже обмежене вживання насичених жирів не позбавляє організму необхідних поживних речовин.

Для чого зменшувати споживання жирів і холестерину

Чи завжди внаслідок надмірного споживання жирів і холестерину підвищується рівень холестерину в крові? Не обов’язково. Томас, згаданий у першій статті, вирішив зробити аналіз крові після інтерв’ю з кореспондентом «Пробудись!». Результати показали, що рівень холестерину в крові у нього є в допустимих межах. Очевидно, його печінка регулювала рівень холестерину.

А втім, це не значить, що здоров’ю Томаса ніщо не загрожувало. Останні дослідження виявили, що холестерин у продуктах харчування може збільшити ризик виникнення ішемічної хвороби серця, незалежно від того, який рівень холестерину в крові. «Багаті на холестерин продукти харчування викликають ішемічну хворобу серця навіть у людей з низьким рівнем холестерину в крові,— говорить д-р Джеремая Стемлер з Північно-Західного університету.— Тому усім треба намагатися споживати менше холестерину, незважаючи на те, який у них рівень холестерину в крові».

Треба також слідкувати за кількістю жирів у вашому раціоні. Якщо в крові забагато жирів, чи то насичених, чи ненасичених, червонокрівці починають злипатися між собою. Така густа кров не проходить через вузькі капіляри, внаслідок чого тканини не отримують необхідних поживних речовин. Злиплі червонокрівці, пересуваючись по артеріях, перешкоджають кисню надходити до стінок артерій. Це пошкоджує внутрішню поверхню артерій і викликає розвиток атеросклеротичних бляшок. Однак існує ще одна небезпека, пов’язана із споживанням надмірної кількості жирів.

Рак і харчування

«Усі жири, насичені й ненасичені, сприяють росту певних видів ракових клітин»,— говорить д-р Джон. А. Медугелл. Одне міжнародне вивчення випадків раку товстої і прямої кишок та раку молочної залози показало тривожну різницю між країнами Заходу, де люди споживають багато жирів, і між країнами, що розвиваються. Приміром, у Сполучених Штатах Америки рак прямої і товстої кишок стоїть на другому місці за поширеністю ракових захворювань серед чоловіків і жінок, а рак молочної залози — найпоширеніше ракове захворювання серед жінок.

Американське товариство боротьби з раком вивчало групи людей, які переїхали у країну з високим показником ракових захворювань. Виявилося, що раніше або пізніше,— залежно від того, скільки часу цим людям знадобилось, щоб перейняти новий спосіб життя й звички харчування,— серед них також встановлюється високий показник захворювань на рак. «Серед японських іммігрантів на Гаваях,— говориться у кулінарній книзі Товариства боротьби з раком,— розвиток ракових захворювань проходить за взірцем Заходу: високі показники раку товстої кишки і молочної залози та низькі — раку шлунка. Це якраз протилежно тому, що характерно для Японії». Очевидно, що рак пов’язаний із харчуванням.

Якщо ви їсте багато жирних та висококалорійних продуктів з високим вмістом насичених жирів і холестерину, то вам треба зробити певні зміни. Правильне харчування може забезпечити добре здоров’я й навіть усунути багато поганих наслідків неправильного харчування. А це краще, ніж аорто-вінцеве шунтування, операція, що звичайно коштує 40 000 американських доларів, а то й більше.

На третій сходинці є дві менші групи. В одній групі ми бачимо такі продукти, як молоко, йогурт і сир, а в іншій — м’ясо, птицю, рибу, сухі боби, яйця та горіхиa. Ці продукти треба споживати лише у помірній кількості. Чому? Тому що в них міститься багато холестерину та насичених жирів, які збільшують ризик розвитку ішемічної хвороби і раку.

Важливо стежити, щоб у вашому денному раціоні частка жирів не перевищувала 30 відсотків, а частка насичених жирів — 10 відсотків. Це можливо досягнути, не переходячи на вегетаріанство й не відмовляючись од втіхи у харчуванні. Яким же чином?

Важливий ключ

«Ключем є заміна,— говорить д-р Пітер О. Квітерович з Медичного факультету при Університеті Джонса Гопкінса.— Замість продуктів з високим вмістом жирів споживайте нежирні продукти з низьким вмістом насичених жирів та холестерину». Використовуйте рослинну олію й м’який маргарин замість тваринних жирів, твердих розрихлювачів та очищеного масла, що поширене в Індії. Уникайте таких рослинних олій, як пальмова та кокосова, в яких міститься багато насичених жирів. І обмежуйте споживання кулінарних виробів з магазину: тістечок, тортів, печива та пирогів, оскільки у них зазвичай багато насичених жирів.

Окрім цього, споживайте збиране або знежирене (1 процент жирності) молоко замість незбираного молока, маргарин замість масла й нежирні сири замість звичайних сирів. Також замінюйте звичайне морозиво на морозиво із збираного молока або на шербет чи на заморожений знежирений йогурт. Ще інша можливість зменшити кількість холестерину у харчуванні — це скоротити споживання яєчних жовтків до одного-двох у тиждень, а в приготуванні страв чи у випіканні солодких виробів використовувати яєчний білок або замінники яєць.

У піраміді раціонального харчування м’ясо належить до тої ж групи, що й птиця та риба. Однак у рибі, курячому та індичому м’ясі звичайно міститься менше жиру, ніж у яловичині, баранині та свинині, залежно від місця вирізки і способу приготування. Особливо багато насичених жирів міститься у звичайних гамбургерах, хот-догах, свинячій грудинці та ковбасі. Багато дієтологів рекомендують обмежити споживання пісного м’яса, риби та птиці до не більше, як 170 грамів у день. Хоча ліверне м’ясо, як, наприклад, печінка, корисне з дієтичних міркувань, однак треба пам’ятати, що часто в ньому міститься багато холестерину.

Багато людей любить перекусити, часто вони їдять картопляні чіпси, арахіс, печиво, шоколадки й таке інше. Людина, що усвідомлює цінність раціонального харчування, замінюватиме все це продуктами з низьким вмістом жирів, наприклад, домашнім попкорном, приготовленим без масла й солі, свіжими фруктами та сирими овочами, наприклад, морквою, селерою або капустою броколі.

Підрахунок калорій

Коли основне місце у харчуванні відвести не жирним продуктам, а продуктам з високим вмістом складних вуглеводів, то це обов’язково обернеться вам на користь: ви зможете скинути зайву вагу, якщо страждаєте від огрядності. Чим більше круп, овочів та бобів ви споживатимете замість м’яса, тим менше жиру буде у вашому організмі.

Якщо ви пішли в ресторан

Ресторани-закусочні набули великої популярності. Однак треба бути обережним, оскільки у їжі, яку вони пропонують, часто багато насичених жирів та калорій. Приміром, у великому або подвійному гамбургері міститься від 525 до 980 калорій, більшість з яких — жири. Часто закуски підсмажуються або подаються з жирними сирами або соусами. Споживання таких страв обов’язково позначиться на вашому здоров’ї.