اختيار نظام غذائي صحي

مع ان الاطباء اليوم مدربون على معالجة الامراض،‏ فقد قال احدهم:‏ «الغريب ان الصحة ليست مجال عملنا.‏ فالصحة مسؤولية كل شخص.‏»‏

قبِل جو،‏ المذكور في المقالة السابقة،‏ هذه المسؤولية بعدما أُجريت له عملية جراحية لشريان اكليلي مسدود بشكل خطير.‏ فقد صنع التغييرات اللازمة في طعامه وحصد فوائد رائعة.‏ وقال له طبيبه فرحا:‏ «هنالك تحسن في شرايين قلبك الاكليلية يا جو.‏ لقد نجحت حميتك.‏»‏

فما نوع التعديلات التي يمكننا فعلها في نظامنا الغذائي؟‏ كيف يمكن ان نتحمل مسؤولية صحتنا ونأكل بطريقة يُحتمل ان تجعلها افضل؟‏

اساس النظام الغذائي الصحي

اساس النظام الغذائي الصحي هو ببساطة الاختيار الحسن للاطعمة المتوفرة.‏ وللمساعدة على صنع خيارات صحية،‏ توصي وزارة الزراعة الاميركية بالاستعانة بالهرم الغذائي ذي الطبقات الاربع.‏ —‏ انظروا الرسم في الصفحة ١٢.‏

في قاعدة الهرم هنالك الكربوهيدرات المركبة التي تشمل الاطعمة المشتقة من الحبوب كالخبز،‏ مأكولات الفطور المصنوعة من الحبوب،‏ الارزّ،‏ والمعكرونة.‏ هذه الاطعمة هي اساس النظام الغذائي الصحي.‏ وفي الطبقة الثانية هنالك قسمان متساويان:‏ الاول هو الخضراوات والثاني هو الفاكهة.‏ هذه الاطعمة هي ايضا كربوهيدرات مركبة.‏ ويجب ان تختاروا طعامكم بمعظمه من هذه الفئات الغذائية الثلاث.‏

تشمل الطبقة الثالثة قسمين اصغرين.‏ في احد القسمين نجد اطعمة كالحليب واللبن الزبادي والجبن،‏ وفي الآخر اللحم والدجاج والسمك والفاصولياء اليابسة والبيض والنُّقل.‏a ويجب ألّا تؤكل إلّا كميات معتدلة من الاطعمة المنتمية الى هاتين المجموعتين.‏ ولماذا؟‏ لأن الكثير من هذه الاطعمة غني بالكولسترول والدهون المشبعة،‏ مما يمكن ان يزيد خطر الاصابة بمرض اكليلي وبالسرطان.‏

اخيرا هنالك في اعلى الهرم حيّز صغير يشمل الدهون والزيوت والحلويات.‏ وهذه الاطعمة تزوِّد مواد مغذِّية قليلة جدا ويجب ان تؤكل كميات قليلة منها.‏ ويجب ان تُختار كمية اكبر من الطعام من اسفل الهرم وكمية اصغر من اعلاه.‏

وبدلا من تناول الاطعمة نفسها من كل قسم في اسافل الهرم،‏ من الحكمة ان تأكلوا اطعمة متنوعة ضمن هذه الاقسام.‏ والسبب هو ان لكل طعام تركيبا مختلفا للمواد المغذية والالياف.‏ فبعض الخضراوات والفواكه،‏ مثلا،‏ مصدر جيد للڤيتامينَين أ A و ج C،‏ في حين تحتوي الاخرى على نسبة عالية من حمض الفوليك والكلسيوم والحديد.‏

لا عجب ان تصير الانظمة الغذائية النباتية شائعة اكثر فأكثر.‏ تقول الاختصاصية في الاغذية جوهانا دواير في مجلة أف دي أي كونسيومر (‏بالانكليزية)‏:‏ «هنالك معطيات قوية تظهر ان النباتيين هم اقل عرضة لخطر السمنة،‏ .‏ .‏ .‏ الامساك،‏ سرطان الرئة،‏ والكحولية.‏» وبخلاف ما قد يعتقده البعض،‏ حتى الانظمة الغذائية الخالية من اللحم «يمكن ان تسد الحاجة الى المواد المغذية حسبما هو محدَّد في ‹المخصصات الغذائية اليومية الموصوفة،‏›» وذلك بالتخطيط الجيد الدقيق،‏ وفقا للارشادات حول النظام الغذائي لسنة ١٩٩٥.‏

ان العامل المهم الذي يجب ان ينتبه اليه الجميع هو ابقاء نسبة الدهون التي يتناولونها في طعامهم اقل من ٣٠ في المئة من مجموع السُّعرات الحرارية ونسبة الدهون المشبعة اقل من ١٠ في المئة.‏ ويمكنكم فعل ذلك دون ان تصيروا نباتيين ودون ان تضحّوا كثيرا بمتعتكم في الاكل.‏ كيف؟‏

مفتاح مهم

‏«الاستبدال هو المفتاح،‏» كما يقول الدكتور پيتر ا.‏ كويتروڤيتش من كلية الطب في جامعة جونز هوپكنز.‏ «استعملوا اطعمة فيها نسبة قليلة من مجموع الدهون،‏ من الدهون المشبعة،‏ ومن الكولسترول عوضا عن الاطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من هذه الدهون.‏» استعملوا الزيت النباتي والمرڠرين المائع مكان الدهون الحيوانية او السمن الجامد او الزبدة الهندية.‏ تجنبوا استعمال زيوت نباتية كزيت النخيل وزيت جوز الهند اللذين يحتويان على نسبة عالية من الدهون المشبعة.‏ وقللوا كثيرا من استهلاككم للمنتوجات المخبوزة المصنوعة تجاريا —‏ الفطائر المقلية،‏ كعكات الحلوى،‏ الكعكات الرقيقة المسطحة،‏ وفطائر الحلوى المستديرة —‏ لأنها تحتوي عموما على دهون مشبعة.‏

وبالاضافة الى ذلك،‏ استبدلوا الحليب الكامل الدسم بحليب مقشود او قليل الدسم (‏١ في المئة)‏،‏ والزبدة بالمرڠرين،‏ والاجبان العادية بأجبان قليلة الدسم.‏ واستبدلوا ايضا البوظة (‏الآيس كريم)‏ بأطعمة مثلجة محلّاة مصنوعة من الحليب المقشود،‏ ببوظة ثلج بنكهة الفواكه،‏ او باللبن المثلج القليل الدسم.‏ والطريقة الاخرى لتقليل الكولسترول في نظامكم الغذائي هي تخفيف استهلاككم لمُحّ البيض بحيث تتناولون مُحًّا واحدا او اثنين في الاسبوع؛‏ واستعملوا زلال البيض او بدائل البيض في الطبخ والخَبز.‏

واللحم مدرج في القسم نفسه مع الدجاج والسمك في الهرم الغذائي.‏ لكنَّ لحم السمك والدجاج والديك الرومي يحتوي في اغلب الاحيان على دهون اقل في الحصة من لحم البقر والغنم والخنزير،‏ وذلك حسب القطع المستعملة وطريقة التحضير.‏ وخصوصا الهمبرڠر العادية والهوت دوڠ ولحم الخنزير المملح bacon والسجق تحتوي عادةً على نسبة عالية من الدهون المشبعة.‏ ويوصي اختصاصيون كثيرون في الاغذية بجعل كمية اللحم الخالية من الدهن والسمك والدجاج المستهلكة في اليوم لا تتعدى ١٧٠ ڠراما (‏٦ اونصات)‏.‏ ومع ان تناول لحم الاعضاء،‏ كالكبد،‏ قد تكون له فوائد غذائية،‏ يجب التذكر انه غالبا ما يحتوي على نسبة عالية من الكولسترول.‏

يتمتع اناس كثيرون بالاطعمة الخفيفة بين الوجبات،‏ وهي تتألف في اغلب الاحيان من رقائق البطاطا chips،‏ الفستق،‏ الأكاجو،‏ الكعكات الرقيقة المسطحة،‏ اصابع الحلوى بالشوكولاتة،‏ وما الى ذلك.‏ لذلك فإن الاشخاص الذين يدركون جيدا قيمة الاطعمة الصحية سيستبدلونها بأطعمة خفيفة قليلة الدهون تشمل الفُشار البيتي الصنع دون اضافة زبدة او ملح،‏ فواكه طازجة،‏ وخضراوات غير مطبوخة كالجزر والكرفس والبروكولي.‏

احصاء السُّعرات

عندما تركّزون في نظامكم الغذائي على الكربوهيدرات المركبة بدلا من الاطعمة الكثيرة الدهون،‏ تجنون بالطبع فوائد من ذلك.‏ ويمكنكم ايضا ان تنقصوا وزنكم اذا كنتم بدينين.‏ فكلما حلّت الحبوب والخضراوات والبقول محل اللحم،‏ قلّ الدهن الذي سيتجمع في جسمكم.‏

ارادت روزا المذكورة في المقالة الثانية ان تفقد نحو ٢٥ كيلوڠراما (‏٥٠ پاوندا)‏ في السنة.‏ ولكي تفقد نصف كيلو (‏پاوندا)‏،‏ يجب ان تستهلك سُعرات اقل مما يحتاج جسمها بـ‍ ٥٠٠‏,٣ سُعرة تقريبا.‏ وبإمكانها ذلك إما بالتقليل من الاكل او بالانهماك اكثر في النشاطات الجسدية.‏ فقررت روزا فعل الاثنين معا.‏ فخفضت سُعراتها اليومية من الطعام الذي تتناوله ٣٠٠ سُعرة.‏ وبدأت تمشي نحو ٣٠ كيلومترا (‏٢٠ ميلا)‏ في الاسبوع،‏ وبذلك كانت تحرق نحو ٥٠٠‏,١ سُعرة.‏ وبالالتزام بهذا البرنامج،‏ تمكنت من انقاص وزنها نصف كيلو في الاسبوع.‏

حين تأكلون في الخارج

صارت المطاعم التي تقدم اطعمة سريعة التحضير شائعة.‏ ولكن يلزم الحذر لأن الطعام المقدَّم هناك يحتوي عادة على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسُّعرات.‏ مثلا،‏ يتراوح عدد السُّعرات في الهمبرڠر الكبيرة او المؤلفة من قطعتَي لحم بين ٥٢٥ و ٩٨٠ سُعرة —‏ والكثير منها مصدره الدهون.‏ وكثيرا ما تُقلى الاطعمة السريعة التحضير او تُقدَّم معها او عليها اجبان وصلصات دسمة.‏ وتناول وجبات كهذه سيؤثر على الارجح بشكل سلبي في صحتكم.‏

اذا كنتم تعيشون في بلد تقدِّم فيه المطاعم حصصا كبيرة من الطعام،‏ يلزم ان تراقبوا كمية الطعام التي تأكلونها.‏ وإذا لم تأكلوا كل الوجبة،‏ يمكنكم ان تطلبوا اخذ ما لم تأكلوه الى البيت.‏ وبعض المهتمين بنظامهم الغذائي يطلبون فقط نوعا من المقبِّلات،‏ وهو اصغر من الطبق الرئيسي العادي.‏ وقد يطلب شخصان طبقا رئيسيا واحدا ويتشاركان فيه،‏ ولكنهما يطلبان ايضا المزيد من السلطة.‏ ومن الحكمة ان تحذروا من المطاعم التي تقدِّم كمية غير محدودة من الطعام مقابل سعر معتدل.‏ فهذه الاماكن تغري بأكل طعام كثير!‏

نظام غذائي صحي للجميع

في حين ان العائشين في البلدان الغربية يحاربون السمنة ويخضعون لعمليات المجازة وللمعالجة الكيميائية والاشعاعية وللعلاجات الطبية المكلفة،‏ لا تملك اعداد كبيرة من الجنس البشري الغذاء الكافي،‏ حتى ان البعض يموتون جوعا.‏ أما في عالم اللّٰه الجديد الموعود به،‏ فستصير المشاكل المتعلقة بالطعام والتغذية امورا من الماضي.‏ يعد الكتاب المقدس:‏ «تكون حفنة بُر في الارض في رؤوس الجبال.‏» (‏مزمور ٧٢:‏١٦‏)‏ وسيتعلم الجنس البشري عندئذ كيف يتمتع بوفرة الاطعمة بطريقة مفيدة،‏ لأن الكتاب المقدس يؤكد لنا ايضا:‏ «لا يقول ساكن انا مرضت.‏» —‏ اشعياء ٣٣:‏٢٤‏.‏

قريب جدا هذا الوقت الذي سيُتنعَّم فيه بالصحة الكاملة.‏ وفي غضون ذلك،‏ يمكننا ان نحاول المحافظة على مقدار من الصحة الجيدة باختيار الاطعمة الصحية المتوفرة لنا.‏

‏[الحاشية]‏

‏[الاطار/‏الصور في الصفحة ١٢]‏

الهرم الغذائي

من الحكمة ان تختاروا اطعمة اكثر من اسافل الدليل الغذائي الهرمي

الدهون والزيوت والحلويات

تناوُل كميات قليلة منها

مجموعة الحليب واللبن الزبادي والجبن مجموعة اللحم والدجاج

٢-‏٣ حصص في اليوم والسمك والفاصولياء اليابسة

٢-‏٣ حصص في اليوم والبيض والنُّقل

مجموعة الخضراوات مجموعة الفاكهة

٣-‏٥ حصص في اليوم ٢-‏٤ حصص في اليوم

مجموعة الخبز،‏ مأكولات الفطور المصنوعة من الحبوب،‏ الارزّ،‏ والمعكرونة

٦-‏١١ حصة في اليوم

‏[مصدر الصورة]‏

المصدر:‏ وزارة الزراعة الاميركية،‏

وزارة الصحة والخدمات الانسانية الاميركية