هل تحتاج فعلا الى التمارين الرياضية؟‏

‏«زاوِل الرياضة مرتين في الاسبوع لتحافظ على لياقتك.‏ مارِس التمارين الرياضية ٣٠ دقيقة يوميا.‏ تجنَّب الكحول لتحمي نفسك من السرطان.‏ تناوَل المشروبات الكحولية للحد من خطر اصابتك بمرض القلب.‏ هل تشعر بالحيرة من كثرة النصائح التي تسمعها؟‏ فقد تقرأ اليوم في وسائل الاعلام نصيحة صحية ثم تسمع عكسها بعد اسبوع.‏ .‏ .‏ .‏ لماذا لا يتفق العلماء في ما بينهم؟‏ كيف يُعقل ان تكون القهوة ضارة اليوم،‏ ونافعة بعد اسبوع؟‏».‏ —‏ باربرا برايم،‏ دكتورة في التربية،‏ بروفسورة في الدراسات الرياضية.‏

غالبا ما يختلف الخبراء على مسائل التغذية والصحة.‏ ويجد الناس انفسهم في معظم الاحيان حائرين امام الكم الهائل من النصائح حول ما يجب عليهم فعله او تجنبه ليبقوا بصحة جيدة.‏ لكن يبدو ان هنالك اجماعا بين العلماء على الحاجة الى النشاط البدني المعتدل.‏ فإذا اردت ان تنعم بصحة افضل،‏ فعليك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام!‏

لقد صارت قلة الحركة البدنية مشكلة خطيرة في ازمنتنا،‏ وخصوصا في البلدان الصناعية.‏ فلعقود خلت كان الناس في تلك البلدان يقومون باعمال تتطلب مجهودا شاقا،‏ سواء في الزراعة،‏ الصيد،‏ او البناء.‏ طبعا،‏ غالبا ما كان لهذا المجهود الجسدي المضني لمجرّد تحصيل لقمة العيش أثر سلبي في صحة اسلافنا،‏ حتى انه ساهم في تقصير حياتهم.‏ فبحسب دائرة المعارف البريطانية،‏ «كان متوسط العمر المتوقَّع في اليونان او روما القديمة نحو ٢٨ سنة».‏ بالمقارنة،‏ قُدِّر معدّل العمر في البلدان المتقدمة في اواخر القرن العشرين بنحو ٧٤ سنة.‏ فما الذي احدث هذا التغيير؟‏

التكنولوجيا —‏ نعمة ام نقمة؟‏

يتمتع الناس اليوم نسبيا بصحة افضل وبحياة اطول من الذين عاشوا منذ قرون.‏ ومردّ ذلك جزئيا الى الثورة التكنولوجية.‏ فقد غيرت الاختراعات الحديثة طريقة قيامنا بالعديد من الامور،‏ حتى انها سهَّلت علينا الكثير من الاعمال الشاقة.‏ بالاضافة الى ذلك،‏ قطع الطب اشواطا كبيرة في محاربة الامراض،‏ مما حسَّن صحة معظم الناس اليوم.‏ لكنّ في ذلك مفارقة تثير الاستغراب.‏

ففي حين ان التكنولوجيا الحديثة أدّت الى تحسين الصحة،‏ فقد جعلت ايضا شريحة كبيرة من سكان العالم يتحولون تدريجيا الى نمط حياة متسم بقلة الحركة.‏ توضح الجمعية الاميركية للقلب في تقرير لها صدر حديثا بعنوان احصائيات الامراض القلبية الوعائية حول العالم (‏بالانكليزية)‏ ان «التحول الاقتصادي،‏ التمدن،‏ التصنيع،‏ والعولمة تسبِّب تغييرات في انماط الحياة تساهم في ازدياد مرض القلب».‏ ويورد التقرير «الخمول والنظام الغذائي غير الصحي» بين اهم العوامل المسبِّبة لمرض القلب.‏

منذ ٥٠ سنة ليس اكثر،‏ كان العامل الكادح في بلدان كثيرة يكدّ بعرق جبينه وراء ثوره ومحراثه،‏ ثم يركب دراجته قاصدا المصرف في البلدة،‏ وينجز بيده في الامسيات اية تصليحات لازمة في بيته.‏ اما احفاده اليوم فيعيشون عيشة مختلفة كل الاختلاف.‏ فالعامل اليوم يجلس امام جهاز الكمبيوتر معظم النهار،‏ ويستقل سيارته الى معظم الاماكن التي يريد الذهاب اليها،‏ ويقضي امسياته امام شاشة التلفزيون.‏

ووفقا لإحدى الدراسات،‏ كان الحطابون السويديون في الماضي يحرقون نحو ٠٠٠‏,٧ وحدة حرارية كل يوم وهم يقطعون الاشجار وينقلون الاخشاب،‏ اما اليوم فليس على نظرائهم إلّا ان يشرفوا على المعدّات المتطورة وهي تؤدي عنهم معظم الاعمال الشاقة.‏ وفي حين كانت معظم الطرقات في الماضي تُشَقّ وتُصان بأيدي عمّال يعملون بمعاولهم ورفوشهم،‏ تتولّى اليوم الجرافات وغيرها من المعدات الثقيلة هذه المهمة الشاقة حتى في البلدان النامية.‏

وفي بعض انحاء الصين،‏ تُستبدل الدراجات الهوائية بشكل متزايد بالدراجات النارية الخفيفة التي اصبحت وسيلة التنقل المفضّلة.‏ وفي الولايات المتحدة حيث ٢٥ في المئة من كل الرحلات لا يتعدى طولها كيلومترا واحدا او اثنين،‏ تُستخدم السيارات في ٧٥ في المئة من الحالات لقطع هذه المسافات القصيرة.‏

بالاضافة الى ذلك،‏ ادّت التكنولوجيا الحديثة الى نشوء جيل من الاولاد القليلي الحركة.‏ وتذكر احدى الدراسات انه مع تطوُّر العاب الفيديو التي «تغدو ممتعة اكثر وحقيقية اكثر،‏ يقضي الاولاد .‏ .‏ .‏ المزيد من الوقت امام الشاشة».‏ وقد جرى التوصل الى استنتاجات مماثلة بشأن مشاهدة التلفزيون وغير ذلك من انواع التسلية التي لا تتطلب من الاولاد اي حركة تُذكر.‏

مخاطر قلة الحركة

تتسبب قلة المجهود البدني بالعديد من المشاكل في الصحة الجسدية والعقلية والعاطفية.‏ مثلا،‏ ذكرت مؤخرا احدى وكالات الصحة في بريطانيا:‏ «بالمقارنة مع الاولاد النشاطى،‏ من المحتمل ان يواجه الاولاد القليلو الحركة نقصا اكبر في احترامهم لذاتهم،‏ مزيدا من القلق ومستويات اعلى من الاجهاد.‏ ويُحتمل اكثر ان يقع هؤلاء الاولاد في شرك التدخين وتعاطي المخدرات.‏ كما ان الموظفين القليلي الحركة يتغيبون عن العمل اكثر من الموظفين النشاطى.‏ وبالاضافة الى ذلك،‏ يخسر الاشخاص القليلو الحركة مع تقدم السن القوة والليونة اللازمتَين للقيام بالنشاطات اليومية.‏ فيفقد الكثير منهم استقلاليتهم وتتراجع صحتهم العقلية».‏

توضح كورا كرايڠ،‏ رئيسة المعهد الكندي لبحوث الصحة وأنماط الحياة،‏ ان «الكنديين لم يعودوا يمارسون نشاطا جسديا في عملهم بقدر ما كانوا يفعلون في السابق .‏ .‏ .‏ فقد انخفض مستوى النشاط الاجمالي».‏ وتذكر صحيفة ڠلوب آند ميل الكندية (‏بالانكليزية)‏:‏ «نحو ٤٨ في المئة من الكنديين يعانون مشكلة الوزن الزائد،‏ بمَن فيهم ١٥ في المئة يعانون السمنة».‏ وتضيف الصحيفة ان ٥٩ في المئة من الراشدين في كندا هم قليلو الحركة.‏ ويحذر الطبيب ماتي اوسيتوپا من جامعة كيوپيو بفنلندا من ان «حالات الداء السكري من النمط ٢ تزداد بسرعة حول العالم بسبب ازدياد السمنة وأنماط الحياة المتسمة بقلة الحركة».‏

وتشير دراسة حديثة في هونغ كونغ انه بين الذين تبلغ اعمارهم ٣٥ سنة فما فوق،‏ يمكن نسب ٢٠ في المئة من كل الوفيات الى قلة النشاط البدني.‏ وخلصت الدراسة التي اشرف عليها البروفسور تاي-‏هينڠ لام من جامعة هونغ كونغ ونُشرت سنة ٢٠٠٤ في مجلة علم الاوبئة (‏بالانكليزية)‏ الى ان «مخاطر عدم النشاط الجسدي تفوق مخاطر تدخين التبغ» بين الصينيين الساكنين في هونغ كونغ.‏ ويتكهّن الباحثون ان سائر انحاء الصين «ستشهد نسبة كبيرة مماثلة من الوفيات» بسبب قلة النشاط البدني.‏

فهل هذا القلق مبرَّر؟‏ هل صحيح ان قلة النشاط البدني يمكن ان تؤذي صحتنا اكثر من التدخين؟‏ من المعروف عموما ان الاشخاص القليلي الحركة،‏ اذا ما قورنوا بالاشخاص النشاطى،‏ يعانون عادةً ضغط دم اكثر ارتفاعا،‏ وهم اكثر عرضة للاصابة بالسكتة الدماغية،‏ النوبات القلبية،‏ ترقُّق العظم،‏ وبعض انواع السرطان،‏ ويُحتمل اكثر ان يعانوا السمنة.‏a

وتذكر صحيفة ذا وول ستريت جورنال (‏بالانكليزية)‏:‏ «في جميع قارات الارض،‏ حتى في المناطق التي يتفشى بها سوء التغذية،‏ يزداد عدد الاشخاص الذين يعانون الوزن الزائد او السمنة بنسبة مقلقة.‏ ومردّ ذلك الى السبب نفسه الذي يؤدي الى ظاهرة الوزن الزائد التي تجتاح الولايات المتحدة:‏ الغذاء الغني بالسعرات الحرارية ونمط الحياة المتسم بقلة الحركة».‏ وهذه الفكرة يؤيِّدها الطبيب ستيفان روسنر،‏ وهو بروفسور في معهد كارولينسكا في العاصمة السويدية ستوكهولم،‏ حتى انه يدّعي:‏ «ما من بلد حول العالم لا يشهد مشكلة ازدياد السمنة».‏

مشكلة عالمية

يتضح مما تقدم ان حيازة برنامج للنشاط البدني المعتدل امر ضروي للمحافظة على صحة جيدة.‏ ولكن رغم المخاطر المعروفة لقلة الحركة،‏ لا تمارس شريحة كبيرة من سكان الارض اي نشاط بدني يُذكر.‏ فبحسب الاتحاد العالمي للقلب فإن ٦٠ الى ٨٥ في المئة من سكان العالم،‏ «وخصوصا الفتيات والنساء،‏ ليس لديهم نشاط بدني كافٍ ليجنوا منه الفوائد الصحية».‏ وتدّعي هذه المنظمة ان «نحو ثلثَي الاولاد ايضا لا يمارسون نشاطات بدنية بشكل كافٍ للاستفادة صحيا».‏ وفي الولايات المتحدة،‏ يقدَّر ان نحو ٤٠ في المئة من الراشدين هم قليلو الحركة،‏ ونحو نصف الاحداث الذين تتراوح اعمارهم بين ١٢ و ٢١ سنة لا يمارسون بانتظام اية نشاطات تتطلب مجهودا بدنيا قويا.‏

وفي موازاة ذلك،‏ أُجريت دراسة لمعرفة مدى انتشار انماط الحياة المتسمة بقلة الحركة في ١٥ بلدا اوروبيا.‏ وقد تبيَّن ان نسبة قليلي الحركة تتراوح بين ٤٣ في المئة في السويد و ٨٧ في المئة في البرتغال.‏ وتصل نسبة السكان القليلي الحركة في مدينة سان باولو البرازيلية الى ٧٠ في المئة تقريبا.‏ تقول منظمة الصحة العالمية:‏ «ان المعلومات المجموعة من الاستطلاعات الصحية حول العالم متشابهة على نحو لافت للنظر».‏ ولذلك لا عجب ان يموت نحو مليوني شخص كل سنة لأسباب مرتبطة بقلة الحركة.‏

يعتبر خبراء الصحة حول العالم هذا الوضع مقلقا.‏ لذلك بدأت الوكالات الحكومية حول العالم ببرامج متنوعة لتوعية العامة بفوائد النشاط الرياضي المعتدل.‏ وتأمل اوستراليا،‏ الولايات المتحدة،‏ واليابان ان يزداد مستوى النشاط البدني بين مواطنيها بنسبة ١٠ في المئة بحلول سنة ٢٠١٠.‏ وتأمل اسكتلندا ان يمارس ٥٠ في المئة من سكانها الراشدين النشاط البدني بانتظام بحلول سنة ٢٠٢٠.‏ ويوضح تقرير صادر عن منظمة الصحة العالمية ان «البلدان الاخرى التي تركز الاهتمام على برامجها الوطنية لزيادة النشاط البدني هي المكسيك،‏ البرازيل،‏ جامايكا،‏ نيوزيلندا،‏ فنلندا،‏ روسيا الاتحادية،‏ المغرب،‏ فيتنام،‏ جنوب افريقيا،‏ وسلوفينيا».‏

غير ان المسؤولية الرئيسية للاعتناء بصحتك تقع على عاتقك انت،‏ مهما كانت الجهود التي تبذلها الحكومات والهيئات الصحية.‏ فاسأل نفسك:‏ ‹هل اقوم بما يكفي من النشاط البدني؟‏ هل امارس الرياضة بشكل كافٍ؟‏ وإذا كان جوابي لا،‏ فماذا يمكنني فعله لأغيِّر نمط حياتي المتسم بقلة الحركة؟‏›.‏ ستظهر لك المقالة التالية كيف يمكنك زيادة مستوى نشاطك البدني.‏

‏[الحاشية]‏

‏[الاطار في الصفحة ٤]‏

كلفة عدم الحركة

يقلق العديد من الحكومات والهيئات الصحية بشأن العبء المالي الذي تسببه للمجتمع قلة النشاط البدني.‏

● اوستراليا في هذا البلد تبلغ النفقات الصحية المرتبطة بقلة النشاط البدني نحو ٣٧٧ مليون دولار اميركي سنويا.‏

● كندا بحسب الاتحاد العالمي للقلب،‏ تكبَّدت كندا في سنة واحدة فقط اكثر من بليوني دولار اميركي لتغطية النفقات الصحية «التي يمكن نسبها الى قلة النشاط البدني».‏

● الولايات المتحدة خلال سنة ٢٠٠٠،‏ تكبَّدت الولايات المتحدة مبلغا خياليا قدره ٧٦ بليون دولار اميركي لتغطية النفقات الصحية المرتبطة بشكل مباشر بقلة النشاط البدني.‏

‏[الاطار/‏الصور في الصفحة ٥]‏

الاولاد بحاجة الى النشاط البدني

وجدت دراسات حديثة ان عددا متزايدا من الاولاد يفتقرون الى النشاط البدني المنتظم.‏ وتنتشر قلة الحركة بين البنات اكثر منها بين الصبية.‏ ويبدو انه مع ازدياد عمر الاولاد،‏ يخف مستوى نشاطهم البدني.‏ وإليك بعض الطرائق الكثيرة التي يستفيد بها الاولاد من النشاط البدني المنتظم:‏

● تنمية عظام وعضلات قوية ومفاصل سليمة

● وقاية من الوزن الزائد والسمنة

● وقاية من مشاكل ارتفاع ضغط الدم او تأخير حدوثها

● وقاية من الداء السكري من النمط ٢

● ازدياد احترام الذات وتجنب القلق والتوتر

● اكتساب نمط حياة نشيط يجنِّبهم الصيرورة خاملين في سن الرشد

‏[الاطار/‏الصورة في الصفحة ٦]‏

صحة افضل للمسنين

يُقال انك كلما كبرتَ في السن،‏ صرت مهيّأ اكثر للاستفادة من اتِّباع برنامج معتدل للتمارين الرياضية.‏ رغم ذلك يحجم عدد كبير من المسنين عن ممارسة النشاطات البدنية بانتظام خوفا من الاصابة بأذى او بعارض صحي.‏ طبعا من الافضل ان يستشير الاكبر سنا طبيبهم قبل البدء ببرنامج من النشاط البدني المجهِد.‏ لكنّ الخبراء يعتقدون ان النشاط الجسدي يمكن ان يحسّن بشكل ملحوظ نوعية الحياة عند كبار السن.‏ وفي ما يلي بعض النواحي التي يمكن ان يستفيد منها كبار السن عندما يمارسون التمارين بانتظام:‏

● اليقظة الذهنية

● التوازن والليونة

● الصحة العاطفية

● سرعة التعافي من المرض او الاصابات

● وظائف الجهاز الهضمي والكبد

● العمليات الكيميائية والفيزيائية في الخلايا

● الجهاز المناعي

● كثافة العظم

● مستوى النشاط

هل تمارس الرياضة بشكل كافٍ؟‏

‏«لا يوجد الآن ولا في المدى المنظور دواء يمكن ان يمنح الصحة الدائمة مثل مزاولة الرياضة البدنية بانتظام مدى الحياة».‏

كتب هذه العبارة عام ١٩٨٢ الدكتور والتر بورز الثاني،‏ وهو بروفسور يدرّس الطب في احدى الجامعات.‏ وكثيرا ما وردت هذه الكلمات في السنوات الـ‍ ٢٣ الماضية على لسان الكثير من الخبراء والهيئات الصحية في الكتب والمجلات وصفحات الانترنت.‏ فعلى ما يبدو،‏ لا تزال نصيحة الدكتور بورز مقبولة وصحيحة الى اليوم.‏ لذلك من المفيد ان نسأل انفسنا:‏ ‹هل امارس الرياضة بشكل كافٍ؟‏›.‏

يستنتج البعض خطأ انهم ليسوا بحاجة الى التمارين الرياضية لأن وزنهم ليس زائدا.‏ طبعا،‏ ان الاشخاص الذين يعانون الوزن الزائد او السمنة يمكن ان يستفيدوا كثيرا من برنامج منتظم للتمارين الرياضية.‏ لكن حتى لو لم يكن وزنك زائدا،‏ فمن المرجّح ان تتحسن صحتك بشكل عام وتتجنب امراضا خطيرة،‏ كبعض انواع السرطان،‏ إن زدتَ مستوى نشاطك البدني.‏ كما ان الدراسات الحديثة تظهر ان النشاط البدني يمكن ان يخفف من القلق،‏ حتى انه قد يحول دون اصابتك بالكآ‌بة.‏ فكثيرون من النحفاء يعانون الضغط الفكري او العاطفي،‏ امراض القلب والاوعية،‏ الداء السكري،‏ وغيرها من الاوضاع الصحية التي تزداد سوءا بسبب قلة التمارين الرياضية.‏ لذلك،‏ سواء كان وزنك زائدا ام لا،‏ فمن الافضل لك ان تزيد مستوى نشاطك البدني إذا كان نمط حياتك يتسم بقلة الحركة.‏

ما هو نمط الحياة المتسم بقلة الحركة؟‏

كيف تعرف ان مستوى نشاطك البدني جيد؟‏ هنالك آراء مختلفة حول كيفية تعريف نمط الحياة المتسم بقلة الحركة.‏ إلّا ان معظم خبراء الصحة يوافقون على مقاييس عامة تنطبق على غالبية الناس.‏ وهنالك تعريف تستخدمه عدة هيئات صحية يمكن بموجبه ان تعتبر نمط حياتك قليل الحركة اذا كنتَ (‏١)‏ لا تتمرَّن او لا تمارس نشاطا يتطلب مجهودا بدنيا مدة ٣٠ دقيقة على الاقل ثلاث مرات في الاسبوع،‏ (‏٢)‏ لا تتنقل من مكان الى آخر اثناء الاستجمام،‏ (‏٣)‏ نادرا ما تمشي اكثر من ١٠٠ متر في اليوم،‏ (‏٤)‏ تبقى جالسا معظم الوقت خلال النهار او (‏٥)‏ تقوم بعمل لا يتطلب سوى القليل من النشاط الجسماني.‏

فهل تمارس الرياضة بشكل كافٍ؟‏ اذا اجبت بلا،‏ يمكنك ان تبدأ بالتغيير من الآن.‏ لكنك قد تعترض:‏ ‹لا وقت لديّ!‏›.‏ فربما تكون تعبا جدا عندما تستيقظ في الصباح.‏ وفي بداية النهار تكاد لا تجد الوقت لتجهِّز نفسك للذهاب الى العمل.‏ ثم بعد نهار طويل قد تشعر من جديد انك تعب جدا ولديك امور كثيرة لفعلها،‏ فلا تقوم بالتمارين.‏

وقد تكون بين الكثيرين ممن يبدأون بالتمارين ثم لا يلبثون ان يتوقفوا بعد ايام قليلة لأنهم يجدون ان التمارين متعبة جدا،‏ حتى انهم يشعرون بالتوعك بعد القيام بها.‏ وهنالك آخرون يتجنبون القيام بالتمارين لأنهم يظنون ان البرنامج الجيد للياقة البدنية ينبغي ان يشمل نظاما مجهِدا يشمل رفع الاثقال،‏ الركض فترات طويلة كل يوم عدة كيلومترات،‏ وجلسات مدروسة لشدّ الجسم وتليين العضلات.‏ —‏ انظر الاطار بعنوان:‏ «رفع الاثقال وتليين العضلات».‏

علاوة على ذلك،‏ ان مزاولة الرياضة لها بعض التكاليف،‏ وقد يتصوَّر المرء انها ملبِّكة ايضا.‏ فلممارسة الهرولة،‏ يحتاج المرء الى ثياب ملائمة وحذاء مريح.‏ وللقيام بتمارين القوة،‏ يحتاج الى اوزان او بعض المعدات الخصوصية.‏ أضِف الى ذلك ان الاشتراك في نادٍ رياضي مكلف،‏ ويمكن ان يستهلك الذهاب اليه الكثير من الوقت.‏ لكنّ هذه العوامل الآنفة الذكر لا ينبغي ان تمنعك من حيازة حياة نشيطة وجني الفوائد الصحية المتأتية عن ذلك.‏

ضع اهدافا معقولة

الخطوة الاولى اذا كنت تريد البدء ببرنامج للتمارين هي عدم وضع اهداف غير معقولة.‏ ابدأ رويدا رويدا،‏ ثم زِد من صعوبة التمارين ومدتها تدريجيا.‏ فقد أدرك العلماء مؤخرا فائدة النشاط البدني الخفيف او المعتدل،‏ وهم يوصون بأن يزيد قليلو الحركة نشاطهم تدريجيا.‏ مثلا،‏ توصي رسالة العافية لجامعة كاليفورنيا في بركلي (‏بالانكليزية)‏،‏ وهي رسالة اخبارية تصدرها تلك الجامعة حول التغذية،‏ اللياقة البدنية،‏ وتخفيف التوتر:‏ «ابدأ بزيادة نشاطك بضع دقائق كل يوم حتى تصل الى ٣٠ دقيقة.‏ وحاول الالتزام بهذا النمط معظم ايام الاسبوع،‏ إن لم يكن طيلة ايام الاسبوع كما هو مفضّل».‏ وتوضح الرسالة ان «كل ما عليك فعله هو امور عادية،‏ مثل المشي وصعود السلالم.‏ لكن قُم بذلك عدة مرات وزِد قليلا المدة او السرعة او كلتيهما معا».‏

وينبغي ان يركز المبتدئون على الانتظام في التمارين لا على كثافتها وصعوبتها.‏ وحالما تزداد قوتك وقدرتك على الاحتمال،‏ يمكنك زيادة شدة التمرين.‏ ويمكن تحقيق ذلك اذا اضفت الى برنامجك فترات اطول من النشاطات الاكثر إجهادا،‏ مثل المشي السريع،‏ الهرولة،‏ صعود السلالم،‏ او ركوب الدراجة الهوائية.‏ بعد ذلك،‏ لكي يصير برنامجك شاملا،‏ يمكنك اضافة القليل من تمارين رفع الاثقال وبعض تمارين شد الجسم وتليين العضل.‏ لكنّ خبراء صحيين كثيرين ما عادوا يؤيِّدون فكرة:‏ «لا فائدة من غير مشقة» في التمارين الرياضية.‏ فلكي تخفف من خطر الاصابة بأذى،‏ ولتجنب الإجهاد والتثبط اللذين غالبا ما يؤديان الى التوقف عن مزاولة الرياضة،‏ لا ترهق نفسك بالتمارين.‏

كُن منتظما

قد يُسرّ الاشخاص الذين يبدو ان لا وقت لديهم للنشاط البدني بما توصي به رسالة العافية السابق ذكرها‏.‏ فهي توضح ان «الفترات القصيرة من التمارين خلال النهار لها فائدة تراكمية.‏ وهذا يعني ان الفوائد التي يجنيها المرء من بذل مجهود على ثلاث فترات مدة كلٍّ منها ١٠ دقائق توازي تقريبا الفوائد التي تعطيها فترة واحدة طولها ٣٠ دقيقة».‏ وبالتالي،‏ اذا اردتَ ان تجني الفوائد الصحية،‏ فلستَ مضطرا الى القيام بالتمارين الشاقة لفترات طويلة.‏ تخبر مجلة الجمعية الطبية الاميركية ان الباحثين وجدوا ان «النشاط الخفيف او المعتدل يساهم،‏ مثله مثل النشاط المجهِد،‏ في التخفيف من خطر الاصابة بداء القلب الاكليلي».‏

لكنّ الامر الاساسي هو الانتظام في التمارين.‏ وبالنظر الى ذلك،‏ لِمَ لا تفحص روزنامتك وتعيِّن اياما وأوقاتا محددة لمزاولة التمارين؟‏ ومتى ثابرت بضعة اسابيع على برنامج التمارين هذا،‏ فقد تجد على الارجح انه صار جزءا طبيعيا من حياتك.‏ وحالما تبدأ بالاستفادة صحيا،‏ قد تصير متشوقا الى فترات النشاط البدني هذه.‏

النشاط ينتج صحة جيدة

مع ان ٣٠ دقيقة من النشاط البدني يوميا يمكن ان تكون كافية لإفادتك صحيا،‏ ينصح الاطباء الآن بفترة اطول،‏ إذ يوصون بما مجموعه ٦٠ دقيقة من النشاط الجسماني كل يوم لكي تحافظ على صحة قلبك وشرايينك الى الحد الاقصى.‏ وهنا ايضا يمكنك تطبيق هذه النصيحة عن طريق القيام بعدة فترات قصيرة من التمارين الرياضية موزعة على طول النهار.‏ توضح مجلة طبيب العائلة الكندي (‏بالانكليزية)‏ ان «التوصيات الحالية تشدد على ضرورة القيام بما مجموعه ٦٠ دقيقة من النشاط كل يوم.‏ ويبدو ان هنالك بعض الفوائد الصحية التي يجنيها المرء من النشاط البدني بغضّ النظر عن طريقة تقسيم الفترات».‏ وتذكر هذه المجلة الطبية ايضا:‏ «في حين ان دراسات عديدة اظهرت ان النشاط المجهِد يؤدي الى التخفيف من خطر الموت عامة،‏ ينصبّ التركيز حاليا على تشجيع النشاط المعتدل».‏

النقطة الجوهرية في كل ما تقدَّم هي ان جسمك مصمَّم للحركة وللقيام بالنشاط البدني المنتظم.‏ فنمط الحياة المتسم بقلة الحركة يضرّ صحتك.‏ ولا يوجد اي فيتامين او دواء او طعام او عملية جراحية يمكن ان يعوِّض عن حاجتك الدائمة الى النشاط والحركة.‏ ولا يمكننا ان ننكر ان برنامج التمارين الملائم يحتاج الى الوقت،‏ سواء كانت التمارين معتدلة ام مجهِدة،‏ او قمتَ بها خلال فترات قصيرة او طويلة.‏ فكما تخصص الوقت للطعام والنوم،‏ كذلك من المهم ان تخصص الوقت للنشاط البدني.‏ ويتطلب ذلك تأديب الذات وحسن التنظيم.‏

طبعا،‏ لا يمكن ان يوجد برنامج للتمارين من غير تعب.‏ لكنّ كل المشقات والتضحيات التي تتكبدها في سبيل المحافظة على نمط حياة مفعم بالنشاط تبدو ثانوية اذا ما قورنت بالمخاطر الصحية التي يسبِّبها نمط الحياة القليل الحركة.‏ فكُن نشيطا،‏ دعِ العرق يتصبَّب منك،‏ وحرِّك عضلاتك قليلا.‏ فالحركة والنشاط هما عماد الصحة السليمة والحياة المديدة!‏

‏[الاطار/‏الصور في الصفحة ٨]‏

التمارين التي تتطلب مجهودا قويا

في حين ان زيادة النشاطات اليومية بشكل معتدل يمكن ان تجلب فوائد صحية كثيرة،‏ يقول الباحثون ان للتمارين المجهِدة فائدة اكبر.‏ وإليك بعض الخيارات.‏

ينصح الخبراء الصحيون باستشارة الطبيب قبل البدء ببرنامج للتمارين المجهِدة.‏

● المشي السريع:‏ هو احدى اسهل الطرائق لممارسة التمارين.‏ فكل ما تحتاج اليه هو حذاء مريح خاص بالمشي،‏ وطريق.‏ لا تتمشَّ على مهل،‏ بل اخطُ خطوات سريعة ومتباعدة.‏ حاول ان تبلغ سرعتك نحو ٤ الى ٩ كيلومترات في الساعة.‏

● الهرولة:‏ هي بكل بساطة الركض بتمهل.‏ وقد وُصفت الهرولة بأنها افضل طريقة للمحافظة على صحة القلب والشرايين.‏ لكن بما ان الهرولة أشد وطأة على الجسم،‏ فمن المرجّح اكثر ان تسبب الاذى للعضلات والمفاصل.‏ لذلك يلزمك لبس احذية ملائمة،‏ وتليين العضلات،‏ وممارسة الهرولة باعتدال.‏

● ركوب الدراجة الهوائية:‏ تُعتبر هذه الرياضة من افضل انواع التمارين الرياضية.‏ فعند ركوب الدراجة الهوائية،‏ يحرق جسمك كمية من السعرات الحرارية تصل الى ٧٠٠ وحدة في الساعة.‏ غير ان رياضة ركوب الدراجات،‏ مثلها مثل المشي والهرولة،‏ تمارَس على الطريق.‏ لذلك ينبغي ان تبقى متيقظا اثناء ركوب الدراجة وتأخذ كل الاحتياطات اللازمة لتفادي الحوادث.‏

● السباحة:‏ يمرّن المرء بالسباحة كل مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم.‏ كما ان هذه الرياضة تساعد على إبقاء مفاصلك مرنة،‏ وتعطي قلبك وشرايينك كل الفوائد الصحية التي تعطيها الهرولة.‏ وبما ان السباحة اخف وطأة على الجسم،‏ فغالبا ما توصف للاشخاص الذين يعانون التهاب المفاصل،‏ آلام الظهر،‏ او الوزن الزائد،‏ فضلا عن الحبالى.‏ تجنب السباحة وحدك.‏

● القفز على الترامبولين:‏ تشمل هذه الرياضة استخدام ترامبولين صغير والقفز المتتابع عليه.‏ ويدّعي مشجّعو هذه الرياضة ان القفز المتكرر يفيد الدورتَين الدموية واللمفية في الجسم،‏ كما انه يزيد من قدرة القلب والرئتين،‏ ويحسِّن حالة العضلات وتناسق حركات اعضاء الجسم والتوازن.‏

‏[الاطار/‏الصورة في الصفحة ٩]‏

رفع الاثقال وتليين العضلات

توصل العلماء مؤخرا الى الاستنتاج ان برنامج اللياقة البدنية المتوازن ينبغي ان يشمل بعض اشكال تمارين القوة،‏ كرفع الاثقال.‏ وعندما يمارس المرء رياضة رفع الاثقال وفق الاصول،‏ لا ينمّي عضلاته فقط،‏ بل يزيد ايضا من كثافة عظامه ويخفف نسبة الدهون في الجسم.‏

بالاضافة الى ذلك،‏ يوصي خبراء صحيون كثيرون بممارسة تمارين شد الجسم وتليين العضلات لزيادة مرونة الجسم وتحسين الدورة الدموية.‏ ويساعد تليين العضلات مفاصلك على تأدية شتى انواع الحركات.‏

لكن تلزم ممارسة رياضتَي رفع الاثقال وتليين العضلات بشكل صحيح لتفادي الاذى.‏ وقد ترغب في تعلّم بعض الخطوط الارشادية الاساسية بقراءة بعض المواد حول الموضوع او باستشارة طبيبك.‏

‏[الاطار/‏الصورة في الصفحة ٩]‏

العقل السليم في الجسم السليم

لقد وجد العلماء ان النشاط البدني المجهِد يؤثر في عدد من المواد الكيميائية التي تتحكم في المزاج،‏ مثل الدوبامين،‏ النورابينَفرين،‏ والسيروتونين.‏ وربما يفسِّر ذلك لماذا يشعر اناس كثيرون بالانتعاش الذهني بعد التمارين.‏ وتقترح بعض الدراسات ان احتمال الاصابة بالكآ‌بة لدى الاشخاص الذين يمارسون التمارين بانتظام اقل منه لدى قليلي الحركة.‏ وفي حين ان بعض هذه الدراسات غير مؤكد بعد،‏ يوصي اطباء كثيرون بالتمارين كوسيلة لخفض التوتر والقلق.‏

‏[الاطار/‏الصورة في الصفحة ١٠]‏

بعض النشاطات اليومية التي تساهم في تحسين صحتك

بحسب الدراسات الحديثة،‏ يمكن ان يستفيد قليلو الحركة بمجرد زيادة عدد المرات التي يقومون فيها بالنشاطات اليومية التي تتطلب مجهودا معتدلا.‏ فما رأيك ان تجرب بعض الاقتراحات التالية؟‏

● يمكنك ان تصعد السلالم بدل ان تستقل المصعد،‏ او اذا استخدمت المصعد،‏ فأوقفه قبل الوصول الى وجهتك ببضعة طوابق واصعد السلم.‏

● اذا كنت تستخدم وسائل النقل العام،‏ فترجَّل من القطار او الباص قبل عدة محطات وأكمل طريقك سيرا على الاقدام.‏

● عندما تستقل سيارتك،‏ تعوَّد ركنها على بُعد مسافة من وجهتك.‏ وفي المواقف المؤلفة من عدة طبقات،‏ اختر الطابق الذي يتيح لك استخدام السلالم.‏

● تمشَّ وأنت تتحادث مع الاصدقاء او اعضاء العائلة.‏ فلا ضرورة للجلوس دائما اثناء المحادثات العادية.‏

● اذا كان عملك يتطلب منك الجلوس فترات طويلة،‏ فاخلق مجالات تتيح لك العمل وأنت واقف،‏ وحاول اذا سمحت الظروف ان تتنقل اثناء قيامك بوظيفتك.‏

‏[الاطار/‏الصورة في الصفحة ١٠]‏

هل تشرب كمية كافية من الماء؟‏

ان عدم شرب كمية كافية من الماء اثناء ممارسة التمارين يمكن ان يكون مؤذيا،‏ إذ يمكن ان يسبب الارهاق،‏ قلة التنسيق في حركات الجسم،‏ وتشنج العضلات.‏ فعندما تمارس التمارين تتعرَّق اكثر،‏ مما يؤدي الى تناقص حجم دمك.‏ وإن لم تعوِّض الماء الذي خسرته بسبب التعرُّق،‏ فسيضطر قلبك الى العمل اكثر لإيصال الدم الى كل انحاء الجسم.‏ ولكي تتجنب التجفاف،‏ يُقترح ان تشرب الماء قبل التمارين،‏ اثناءها،‏ وبعد الانتهاء منها.‏

‏[الاطار في الصفحة ١١]‏

اعتنِ بجسمك،‏ فهو هبة من اللّٰه

يشجعنا الكتاب المقدس ان نقدّر قيمة جسمنا وهبة الحياة التي نتمتع بها.‏ فقد كتب داود،‏ ملك اسرائيل قديما:‏ «صُنعتُ بطريقة تثير الرهبة والعجب».‏ (‏مزمور ١٣٩:‏١٤‏)‏ وكداود،‏ يقدّر المسيحيون الحقيقيون عطية الحياة تقديرا رفيعا.‏ وهم يعتبرون الاعتناء بجسمهم مسؤولية لا يُستهان بها.‏

منذ نحو ألفَي سنة،‏ أوحى اللّٰه الى الرسول بولس ان يكتب:‏ «ان التدريب الجسدي نافع لقليل،‏ أما التعبد للّٰه فنافع لكل شيء،‏ إذ فيه وعد الحياة الحاضرة والآتية».‏ (‏١ تيموثاوس ٤:‏٨‏)‏ وتظهر كلمات بولس ان هنالك فوائد نجنيها من التمارين الرياضية،‏ إلّا انها قليلة مقارنة بالفوائد الابدية التي تجلبها العلاقة الجيدة باللّٰه.‏ ولذلك يسعى المسيحيون الحقيقيون الى الاتزان في سعيهم الى المحافظة على صحة جيدة،‏ ولا يسمحون ابدا ‹للتدريب الجسدي› بأن يحتل مكانة تفوق مكانة عبادتهم للّٰه.‏

ويدرك المسيحيون انه كلما كانت صحتهم افضل،‏ أمكنهم ان يظهروا محبتهم للّٰه والقريب بأكثر نشاط.‏ وللمحافظة على صحة جيدة،‏ على المرء ان يكون نشيطا جسديا،‏ يعتني بتغذيته،‏ وينال قسطا وافيا من الراحة.‏ وبما ان المسيحيين الحقيقيين يقدّرون اجسامهم ويعتبرونها هبة من اللّٰه،‏ يحاولون ان يحافظوا على عادات سليمة في هذه النواحي.‏