الدهون والكولسترول

هنالك نوعان من الدهون:‏ المشبعة وغير المشبعة.‏ ويمكن ان تكون الدهون غير المشبعة إما بسيطة او مركبة.‏ والدهون غير المشبعة خير لكم من الدهون المشبعة،‏ لأن استهلاك الدهون المشبعة يرفع مستوى الكولسترول في الدم.‏ وتفعل الدهون المشبعة ذلك بطريقتين:‏ تساهم في انتاج المزيد من الكولسترول في الكبد،‏ وتثبط عمل مستقبِلات LDL على خلايا الكبد،‏ مما يخفف سرعة ازالة الپروتينات الشحمية الخفيضة الكثافة LDL من الدم.‏

الدهون المشبعة موجودة خصوصا في الاطعمة التي مصدرها الحيوانات،‏ كالزبدة ومُحّ (‏«صَفار»)‏ البيض وشحم الخنزير والحليب والبوظة واللحم والدجاج.‏ وهي موجودة ايضا في الشوكولاتة،‏ جوز الهند وزيوته،‏ السمن النباتي،‏ وزيت النخيل.‏ وتكون الدهون المشبعة جامدة في درجة حرارة الغرفة.‏

أما الدهون غير المشبعة فتكون سائلة في درجة حرارة الغرفة.‏ والاطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة بسيطة ودهون غير مشبعة مركبة يمكن ان تساعد على خفض مستوى الكولسترول في دمكم اذا حلّت محل الاطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة.‏b وفي حين ان الدهون غير المشبعة المركبة،‏ الشائعة في زيت الذرة وزيت بذار عَبَّاد الشمس،‏ تخفض الكولسترول الجيد والرديء على السواء،‏ فإن الدهون غير المشبعة البسيطة،‏ المتوافرة في زيت الزيتون وزيت الكانولا،‏ لا تخفض الا الكولسترول الرديء دون التأثير في الكولسترول الجيد.‏

الدهون ضرورية طبعا في نظامنا الغذائي.‏ فبدونها مثلا لن يمتص الجسم الڤيتامينات أ A،‏ د D،‏ ه‍ E،‏ و ك K.‏ لكنَّ حاجة الجسم الى الدهون قليلة جدا.‏ ويجري سدّها بسهولة من خلال استهلاك الخضر والحبوب والفاكهة.‏ لذلك فإن خفض ما تتناولونه من دهون مشبعة لا يحرم جسمكم من مواد مغذية ضرورية.‏

لماذا يجب خفض الدهون والكولسترول

اذا كان نظام غذائي غنيا بالدهون والكولسترول،‏ فهل يزيد دائما كولسترول الدم؟‏ ليس بالضرورة.‏ فقد قرر توماس،‏ المذكور في المقالة الافتتاحية،‏ ان يُجري فحص دم بعد مقابلته مع استيقظ!‏ وأظهرت النتائج ان مستويات الكولسترول لديه كانت ضمن الحدود المقبولة.‏ فمن الواضح ان كبده كان قادرا على ابقاء مستوى الكولسترول مضبوطا.‏

لكنَّ هذا لا يعني ان توماس ليس في خطر.‏ فالدراسات الاخيرة تشير الى ان الكولسترول في الاطعمة يمكن ان يرتبط بخطر داء القلب الاكليلي دون ان يؤثر في كولسترول الدم.‏ «تؤدي الاطعمة الغنية بالكولسترول الى مرض القلب حتى بين الاشخاص الذين مستوى كولسترول الدم لديهم منخفض،‏» كما يقول الدكتور جيريمايا ستامْلر من الجامعة الشمالية الغربية في الولايات المتحدة.‏ «لهذا السبب يجب ان يهتم كل الناس بمسألة تناول نسبة اقل من الكولسترول،‏ بصرف النظر عن مستوى كولسترول الدم لديهم.‏»‏

وهنالك ايضا مسألة الدهن في النظام الغذائي.‏ فالكثير جدا من الدهن في الدم،‏ سواء كان مصدره الدهون المشبعة او غير المشبعة في الطعام،‏ يجعل كريات الدم الحمر تتكتل بعضها مع بعض.‏ وهذا الدم الكثيف لا يمر في الاوعية الشعرية الدقيقة،‏ الامر الذي يحرم الانسجة من المواد المغذية الضرورية.‏ والكريات المتكتلة الجارية في الشرايين تعيق ايضا توزيع الاكسجين على جدران الشرايين،‏ مما يسبِّب اصابة السطح بضرر،‏ وهناك يمكن ان تبدأ لوَيحة بالتشكّل بسهولة.‏ ولكن هنالك خطر آخر ناجم عن استهلاك كميات مفرطة من الدهون.‏

السرطان والنظام الغذائي

يقول الدكتور جون أ.‏ ماكدوڠال:‏ ‏«كل الدهون —‏ سواء كانت مشبعة او غير مشبعة —‏ تساهم في نمو بعض انواع الخلايا السرطانية.‏»‏ وأظهر استطلاع حول مدى تفشّي سرطان القولون والمستقيم وسرطان الثدي حول العالم ان هنالك تفاوتات تُنذر بالخطر بين البلدان الغربية،‏ حيث نسبة الدهون في الانظمة الغذائية عالية،‏ والبلدان النامية.‏ ففي الولايات المتحدة،‏ مثلا،‏ يُعتبر سرطان القولون والمستقيم ثاني اكثر السرطانات شيوعا بين الرجال والنساء على السواء،‏ في حين ان سرطان الثدي هو الاكثر شيوعا بين النساء.‏

ووفقا للجمعية الاميركية للسرطان،‏ فإن مجموعات الاشخاص الذين ينتقلون للعيش في بلد لديه نسب عالية من السرطان يظهر لديهم في النهاية المعدل السرطاني نفسه لذلك البلد،‏ ويعتمد ذلك على طول المدة التي تلزمهم ليتكيفوا مع نمط الحياة والنظام الغذائي الجديدَين.‏ «فالمهاجرون اليابانيون الى هاواي،‏» كما يلاحظ كتاب الطهو الذي وضعته هذه الجمعية،‏ «يصابون بنمط سرطاني غربي:‏ حالات كثيرة لسرطان القولون والثدي،‏ حالات قليلة لسرطان المعدة —‏ عكس النمط السرطاني الياباني.‏» فمن الواضح ان السرطان مرتبط بالنظام الغذائي.‏

اذا كان نظامكم الغذائي قائما على نسبة عالية من مجموع الدهون،‏ من الدهن المشبع،‏ من الكولسترول،‏ ومن السُّعرات،‏ يلزم ان تقوموا ببعض التغييرات.‏ فيمكن للنظام الغذائي الجيد ان يجعل صحتكم افضل وحتى ان يبطل الكثير من التأثيرات السلبية للنظام الغذائي السيئ.‏ وعندما يأخذ المرء بعين الاعتبار الخيارات التي تكمن امامه كعملية مجازة bypass مؤلمة،‏ والتي غالبا ما تكلف ٠٠٠‏,٤٠ دولار اميركي او اكثر،‏ يصير النظام الغذائي الجيد مرغوبا فيه.‏

تشمل الطبقة الثالثة قسمين اصغرين.‏ في احد القسمين نجد اطعمة كالحليب واللبن الزبادي والجبن،‏ وفي الآخر اللحم والدجاج والسمك والفاصولياء اليابسة والبيض والنُّقل.‏a ويجب ألّا تؤكل إلّا كميات معتدلة من الاطعمة المنتمية الى هاتين المجموعتين.‏ ولماذا؟‏ لأن الكثير من هذه الاطعمة غني بالكولسترول والدهون المشبعة،‏ مما يمكن ان يزيد خطر الاصابة بمرض اكليلي وبالسرطان.‏

ان العامل المهم الذي يجب ان ينتبه اليه الجميع هو ابقاء نسبة الدهون التي يتناولونها في طعامهم اقل من ٣٠ في المئة من مجموع السُّعرات الحرارية ونسبة الدهون المشبعة اقل من ١٠ في المئة.‏ ويمكنكم فعل ذلك دون ان تصيروا نباتيين ودون ان تضحّوا كثيرا بمتعتكم في الاكل.‏ كيف؟‏

مفتاح مهم

‏«الاستبدال هو المفتاح،‏» كما يقول الدكتور پيتر ا.‏ كويتروڤيتش من كلية الطب في جامعة جونز هوپكنز.‏ «استعملوا اطعمة فيها نسبة قليلة من مجموع الدهون،‏ من الدهون المشبعة،‏ ومن الكولسترول عوضا عن الاطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من هذه الدهون.‏» استعملوا الزيت النباتي والمرڠرين المائع مكان الدهون الحيوانية او السمن الجامد او الزبدة الهندية.‏ تجنبوا استعمال زيوت نباتية كزيت النخيل وزيت جوز الهند اللذين يحتويان على نسبة عالية من الدهون المشبعة.‏ وقللوا كثيرا من استهلاككم للمنتوجات المخبوزة المصنوعة تجاريا —‏ الفطائر المقلية،‏ كعكات الحلوى،‏ الكعكات الرقيقة المسطحة،‏ وفطائر الحلوى المستديرة —‏ لأنها تحتوي عموما على دهون مشبعة.‏

وبالاضافة الى ذلك،‏ استبدلوا الحليب الكامل الدسم بحليب مقشود او قليل الدسم (‏١ في المئة)‏،‏ والزبدة بالمرڠرين،‏ والاجبان العادية بأجبان قليلة الدسم.‏ واستبدلوا ايضا البوظة (‏الآيس كريم)‏ بأطعمة مثلجة محلّاة مصنوعة من الحليب المقشود،‏ ببوظة ثلج بنكهة الفواكه،‏ او باللبن المثلج القليل الدسم.‏ والطريقة الاخرى لتقليل الكولسترول في نظامكم الغذائي هي تخفيف استهلاككم لمُحّ البيض بحيث تتناولون مُحًّا واحدا او اثنين في الاسبوع؛‏ واستعملوا زلال البيض او بدائل البيض في الطبخ والخَبز.‏

واللحم مدرج في القسم نفسه مع الدجاج والسمك في الهرم الغذائي.‏ لكنَّ لحم السمك والدجاج والديك الرومي يحتوي في اغلب الاحيان على دهون اقل في الحصة من لحم البقر والغنم والخنزير،‏ وذلك حسب القطع المستعملة وطريقة التحضير.‏ وخصوصا الهمبرڠر العادية والهوت دوڠ ولحم الخنزير المملح bacon والسجق تحتوي عادةً على نسبة عالية من الدهون المشبعة.‏ ويوصي اختصاصيون كثيرون في الاغذية بجعل كمية اللحم الخالية من الدهن والسمك والدجاج المستهلكة في اليوم لا تتعدى ١٧٠ ڠراما (‏٦ اونصات)‏.‏ ومع ان تناول لحم الاعضاء،‏ كالكبد،‏ قد تكون له فوائد غذائية،‏ يجب التذكر انه غالبا ما يحتوي على نسبة عالية من الكولسترول.‏

يتمتع اناس كثيرون بالاطعمة الخفيفة بين الوجبات،‏ وهي تتألف في اغلب الاحيان من رقائق البطاطا chips،‏ الفستق،‏ الأكاجو،‏ الكعكات الرقيقة المسطحة،‏ اصابع الحلوى بالشوكولاتة،‏ وما الى ذلك.‏ لذلك فإن الاشخاص الذين يدركون جيدا قيمة الاطعمة الصحية سيستبدلونها بأطعمة خفيفة قليلة الدهون تشمل الفُشار البيتي الصنع دون اضافة زبدة او ملح،‏ فواكه طازجة،‏ وخضراوات غير مطبوخة كالجزر والكرفس والبروكولي.‏

احصاء السُّعرات

عندما تركّزون في نظامكم الغذائي على الكربوهيدرات المركبة بدلا من الاطعمة الكثيرة الدهون،‏ تجنون بالطبع فوائد من ذلك.‏ ويمكنكم ايضا ان تنقصوا وزنكم اذا كنتم بدينين.‏ فكلما حلّت الحبوب والخضراوات والبقول محل اللحم،‏ قلّ الدهن الذي سيتجمع في جسمكم.‏

حين تأكلون في الخارج

صارت المطاعم التي تقدم اطعمة سريعة التحضير شائعة.‏ ولكن يلزم الحذر لأن الطعام المقدَّم هناك يحتوي عادة على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسُّعرات.‏ مثلا،‏ يتراوح عدد السُّعرات في الهمبرڠر الكبيرة او المؤلفة من قطعتَي لحم بين ٥٢٥ و ٩٨٠ سُعرة —‏ والكثير منها مصدره الدهون.‏ وكثيرا ما تُقلى الاطعمة السريعة التحضير او تُقدَّم معها او عليها اجبان وصلصات دسمة.‏ وتناول وجبات كهذه سيؤثر على الارجح بشكل سلبي في صحتكم.‏