Pagpilig Makapahimsog nga Pagkaon

BISAN pag ang mga doktor karong adlawa nabansay aron tambalan ang sakit, usa ka doktor miingon: “Ang maayong panglawas, nga katingad-anan, dili maoy among natad. Responsabilidad sa matag tawo ang maayong panglawas.”

Si Joe, nga gihisgotan sa miaging artikulo, midawat sa maong responsibilidad human kaoperahi tungod sa grabeng pagkasampong nga arteriya sa kasingkasing. Gihimo niya ang gikinahanglang mga kausaban sa iyang ginakaon ug mianig talagsaong mga kaayohan. “Miarang-arang ang kondisyon sa imong kasingkasing, Joe,” malipayong mitaho ang iyang doktor. “Ang diyetang imong gisunod misaler.”

Unsang matang sa mga kausaban ang atong mahimo sa atong ginakaon? Sa unsang paagi makadawat kita sa responsabilidad alang sa atong panglawas ug makakaon sa paaging lagmit makapaarang-arang niini?

Kahulogan sa Makapahimsog nga Pagkaon

Ang kahulogan sa makapahimsog nga pagkaon mao lamang ang pagpilig maayo gikan sa mga pagkaon nga anaa. Aron matabangan sa pagpili sa makapahimsog nga mga pagkaon, gisugyot sa Departamento sa Agrikultura sa T.B. nga gamiton ang upat-ug-hut-ong nga piramide sa giya sa pagkaon.​—Tan-awa ang tsart sa panid 12.

Ilalom sa piramide anaa ang komplikadong mga carbohydrate, nga naglakip sa mga pagkaong lugason, sama sa tinapay, sereales, humay, ug pasta. Kining mga pagkaona maoy pasukaranan sa makapahimsog nga pagkaon. Sa ikaduhang hut-ong anaa ang duha ka managsamang mga seksiyon; ang usa maoy utanon, ug ang lain maoy mga prutas. Kining mga pagkaona maoy komplikadong mga carbohydrate usab. Kadaghanan sa imong matag-adlawng ginakaon angayng pilion gikan niining tulo ka grupo sa pagkaon.

Ang ikatulong hut-ong adunay duha ka mas gagmayng mga seksiyon. Usa ka seksiyon duna sa mga pagkaong sama sa gatas, yogurt, ug keso; ug ang laing seksiyon naglakip sa karne, manok, isda, ugang mga balatong, mga itlog, ug mga nut.a Kasarangan lang nga gidaghanon sa mga pagkaon ang angayng kan-on gikan niining mga grupoha. Ngano? Kay ang kadaghanan niining mga pagkaona daghag cholesterol ug saturated nga tambok, nga makapadako sa risgo sa sakit sa kasingkasing ug kanser.

Sa kataposan, sa kinaibabwan sa piramide mao ang gamayng bahin nga naglakip sa mga tambok, mga lana, ug mga tam-is. Kining mga pagkaona mohatag ug diyutay kaayong mga sustansiya ug angay nga kan-ong tinagdiyutay. Ang mas daghang pagkaon angayng pilion gikan sa ilalom nga bahin sa piramide, ug diyutay gikan sa ibabaw.

Inay kanunayng mopili sa samang mga pagkaon gikan sa matag seksiyon paingon sa ilalom sa piramide, maalamong mag-eksperimento sa lainlaing mga pagkaon sulod nianang mga seksiyona. Kini tungod kay ang matag pagkaon adunay lainlaing mga kombinasyon sa mga sustansiya ug mga lanot. Pananglitan, ang pipila ka utanon ug prutas maoy maayong mga tinubdan sa mga bitamina A ug C, samtang ang uban daghag folic acid, kalsiyum, ug iron.

Dili katingad-an, ang mga diyetang utanon nagakapopular. “Ang mga impormasyon malig-on nga ang mga tigkaog utanon anaa sa menos nga risgo sa sobrang timbang, . . . paglisod pagkalibang, kanser sa baga, ug alkoholismo,” matod sa espesyalista sa nutrisyon nga si Johanna Dwyer diha sa FDA Consumer. Ug, sukwahi sa tuohan tingali sa pipila, uban sa mainampingon, tukmang pagplano, bisan ang way-karneng mga pagkaon “mahimong makakab-ot sa Rekomendadong Gitugot nga mga Pagkaon alang sa mga sustansiya,” sumala sa 1995 nga kalagdaan sa pagkaon.

Ang laing dakong butang alang sa tanan mao ang paghupot sa ginakaong tambok nga menos sa 30 porsiyento sa katibuk-ang mga kaloriya ug saturated nga tambok nga menos sa 10 porsiyento. Mahimo nimo kini bisan pag dili mahimong tigkaon lang ug utanon ug dili isakripisyo pag-ayo ang pagkalipay nimo sa pagkaon. Sa unsang paagi?

Usa ka Hinungdanong Yawi

“Pagpuli mao ang yawi,” matod ni Dr. Peter O. Kwiterovich, sa The Johns Hopkins University School of Medicine. “Ipuli ang mga pagkaon nga menos sa katibuk-ang tambok, saturated nga tambok, ug menos sa cholesterol alang sa mga pagkaon nga daghan niining mga tamboka.” Gamita ang lana sa utanon ug humok nga margarina inay tambok sa hayop, solidong mantika, o ghee​—gipatin-aw nga mantekilya nga sagad gamiton sa India. Likayi ang paggamit sa mga lana sa utanon nga sama sa lana sa palma ug lana sa lubi, nga daghag saturated nga mga tambok. Ug limitahe pag-ayo ang imong ginakaon nga mga produkto sa komersiyal nga mga panaderya​—mga donat, mga keyk, cookies, ug mga pie​—sanglit kasagarang duna kanay saturated nga mga tambok.

Dugang pa, ipuli ang skim o menos-tambok (1 porsiyento) nga gatas sa kompletong gatas, margarina ilis sa mantekilya, ug menos-tambok nga mga keso ilis sa naandang mga keso. Lain pa, pulihi ang sorbetes sa letse kon yelo, sherbet, o sa menos-tambok nga gipabugnawng yogurt. Ang laing paagi aron mous-os ang cholesterol diha sa imong ginakaon mao ang pagkunhod sa ginakaon nimong pughak sa itlog ngadto sa usa o duha kada semana; gamita ang mga puti sa itlog o mga kapuli sa itlog diha sa pagpangluto ug sa paglutog tinapay.

Ang karne gilista sa Piramide sa Giya sa Pagkaon diha sa samang seksiyon sa manok ug isda. Bisan pa niana, ang isda, manok, ug pabo kasagarang may menos nga tambok matag dulot kay sa mga karneng sama sa karne sa baka, karnero, ug baboy, depende sa mga hiwang gigamit ug sa paagi sa pagluto. Ang naandang hamburger, mga hot dog, bacon, ug soriso sagad nga daghan kaayog saturated nga tambok. Daghang espesyalista sa nutrisyon nagrekomendar nga limitehan ang gidaghanon sa way-tambok nga karne, isda, ug manok nga makaon kada adlaw sa dili mokapig 170 gramos. Bisan pag ang organong mga karne, sama sa atay, tingali dunay mga kaayohan, pagahinumdoman nga kasagaran sila daghag cholesterol.

Tali sa regular nga mga pagkaon daghang tawo ang gustog mga timotimo, nga sagad naglakip sa mga potato chip, mani, kasoy, cookies, tsokolet nga mga kendi, ug uban pa. Kadtong nakaila sa bili sa makapahimsog nga pagkaon mag-ilis niini sa menos-tambok nga mga timotimo nga maglakip sa linuto-sa-balay nga popcorn nga walay dugang nga mantekilya o asin, preskong prutas, ug hilawng mga utanon nga sama sa mga carrot, celery, ug broccoli.

Pag-ihap sa mga Kaloriya

Sa dihang imong isentro ang imong pagkaon sa komplikadong mga carbohydrate inay sa daghag-tambok nga mga pagkaon, adunay positibong mga kaayohan. Mahimo usab nga mous-os ang imong timbang kon sobra kag timbang. Kon mas daghang lugasong pagkaon, utanon, ug balatong ang ikapuli nimo sa karne, menos nga tambok ang matigom nimo sa imong lawas.

Si Rosa, nga gihisgotan sa ikaduhang artikulo, buot mawad-an ug 25 kilos sa usa ka tuig. Aron mawala ang tunga sa kilo, kinahanglang menosan niyag mga 3,500 ang ginakaong mga kaloriya kay sa gikinahanglan sa iyang lawas. Mahimo niya kini pinaagi sa pagkaon ug menos o pagkahimong mas aktibo sa lawasnon. Si Rosa mihukom sa pagbuhat nianang duha. Gimenosan niyag 300 ang iyang kada-adlawng ginakaong mga kaloriya. Ug siya misugod pagbaktas ug mga 20 ka milya sa usa ka semana, sa ingon migastog mga 1,500 ka kaloriya. Pinaagi sa padayong pagsunod sa maong programa, nakawagtang siyag mga tunga sa kilo sa usa ka semana.

Sa Dihang Mokaon sa Gawas

Ang mga restawran sa mga pagkaon nga daling hikayon nagkapopular. Apan kinahanglan ang pagbantay kay ang mga pagkaon nga ilang ginabaligya sagad daghag saturated nga tambok ug mga kaloriya. Ang dako o dobleg-paunod nga hamburger, pananglitan, dunay tali sa 525 ug 980 ka kaloriya​—daghan kanila gikan sa tambok. Kasagaran, ang mga pagkaon nga daling hikayon maoy pinirito o idulot nga may makapatambok nga mga keso, mga gibulibod sa ibabaw, o mga sarsa. Ang pagkaon niana nila lagmit magdaot sa imong panglawas.

Kon nagpuyo ka sa usa ka nasod diin ang mga restawran modulot ug dagkong mga pahat, kinahanglang magbantay ka sa gidaghanon sa pagkaon nga imong makaon. Kon dili ka mokaon sa kompletong pagkaon, makahangyo ka nga dalhon sa balay ang wala nimo mahurot. Ang pipila ka mahunahunaon-sa-diyeta nga mga tawo moorder lamag pangpagana sa pagkaon, nga mas gamay kay sa regular nga pagkaon. Ang pipila ka magtiayon moorder ug usa ka kan-anan ug salohan nila kana, apan moorder usab silag ekstrang ensalada. Sa kamaalamon, magbantay ka sa mga restawran nga modulot ug way-limitasyong pagkaon sa igoigong presyo. Kining mga dapita mahimong tentasyon aron mokaon ug sobra!

Makapahimsog nga Pagkaon Alang sa Tanan

Samtang kadtong anaa sa kanasoran sa Kasadpan nagpakigbugno sa pagkasobra sa timbang ug makasinati sa operasyon sa arteriya sa kasingkasing, kemoterapiya, radyasyon, ug sa mahalong mga pagpatambal, ang daghan kaayong tawo walay igong sustansiya o gigutom pa hangtod nga namatay. Bisan pa niana, sa gisaad nga bag-ong kalibotan sa Diyos, ang mga suliran sa pagkaon ug sa nutrisyon mamahimong mga butang sa kagahapon. Ang Bibliya nagsaad: “Aduna unyay daghang lugasong pagkaon sa yuta; sa tumoy sa kabukiran aduna unyay pag-awas.” (Salmo 72:16) Nianang panahona ang katawhan mahibalo kon unsaon pagkalipay sa daghang pagkaon sa maayong paagi, sanglit gipasaligan usab kita sa Bibliya: “Walay molupyo ang moingon: ‘Ako masakiton.’”​—Isaias 33:24.

Ang maong panahon sa hingpit nga panglawas haduol na. Kasamtangan, makapanlimbasog kitang mahuptang padayon ang usa ka sukod sa maayong panglawas pinaagi sa pagpilig makapahimsog nga mga pagkaon nga mahimo natong mabatonan.

[Footnote]

[Kahon/Mga hulagway sa panid 12]

Piramide sa Giya sa Pagkaon

Maalamong pilia ang mas daghang pagkaon gikan sa ubos nga mga hut-ong sa Piramide sa Giya sa Pagkaon

Mga tambok, mga lana, ug mga tam-is

Gamitang tinagdiyutay

Gatas, yogurt, ug grupo sa keso Karne, manok, isda, ugang mga

2-3 ka dulot kada adlaw balatong, mga itlog, ug mga

nut nga grupo

2-3 ka dulot kada adlaw

Utanon nga grupo Fruit group

3-5 ka dulot kada adlaw 2-4 ka dulot kada adlaw

Tinapay, sereales, humay, ug pasta nga grupo

6-11 ka dulot kada adlaw

[Mga Credit Line]

Tinubdan: Departamento sa Agrikultura sa T.B.,

Departamento sa Panglawas ug Tawhanong mga Serbisyo sa T.B.