四种可操胜券的方法
作为一份国际杂志，《儆醒！》考虑到分布于世界各地的种种难题。在与健康和医药有关的事上，我们并不鼓吹或推荐特别某种治疗方法。
适当的食物，在适当的时候进食，摄取适当的分量，辅以适当的运动
不要憎恨你的脂肪细胞。它们十分奇妙。它们设计成担任一项重要的机能。它们把糖分和脂肪酸造成脂肪。它们若需要多点空间作藏身之所，便会自行伸展。若再需要多一点地方，就制造出新的细胞，用脂肪把细胞塞满。它们把能量储藏在脂肪里，这种能力实在令人惊异。这是它们的专长。它们能够在一磅脂肪里储藏3500单位的热量，但肝脏的一磅能量储藏媒介——肝糖——只可储藏250单位的热量而已。
脂肪细胞接获信号，并且服从信号的指挥。它们是重要器官的垫子。它们按照要求放出能量作燃料，供应身体细胞的运作所需。有时它们受到紧急信号，于是迅速采取行动。若接获威胁生命的信息，它们就采取救生措施。它们开始积聚脂肪，贮藏起来以应付将临的危机。
研究者现已获悉，脂肪在免疫系统里担任一个重要但却尚未完全为人了解的角色。脂肪细胞可能受到虚假的信号，误以为危机将临；突然的节食所传出的信息可能与饥荒或挨饿的信息相同。脂肪非但没有分解，反而保存起来，所发放出的热量缩减到涓滴的地步。脂肪细胞根本无法察出信息正误的分别。它们遂按照它们被设计成的方式作出反应。它们保存能量是为了预见未来会比目前有更大需要。1987年3月刊的《父母》杂志提出一项可能的解释，说：“你节食得越频繁——身体就越频常感到你正准备应付饥荒——脂肪细胞就越加抗拒，不肯放出它们所储藏的宝物。”
于是身体起而干预，为了应付当前的危机而把肌肉转变成葡萄糖——脑必须有葡萄糖才行，不然就无法继续运作了！但你想减去的不是肌肉，你只想减去脂肪。因此，突然节食并不是取胜的方法。那末什么才是呢？取胜的方法要从几方面同时着手，包括：适当的食物，在适当的时候进食，摄取适当的分量，辅以适当的运动——以及适当的心态。节食者本身必须居于控制地位。达到目的与否则全在乎你自己。
适当的食物
热量高、低营养的食物并不是减肥的适当食物。脂肪和单糖富于热量，但养分却绝少。对控制体重和供应营养两者均宜的适当食物乃是较为复杂的碳水化合物、水果和蔬菜；较可取的肉食是鱼类和禽类。
《普通疾病百科全书》告诉我们：“减肥的另一基本方法是，从你的餐单上把所有不是有益、不是富于营养、一切经过加工和不是天然的食物都剔除。除了食物中的能量之外……你的身体经常需要适量的蛋白质、脂肪、矿物质和维生素去帮助身体的运作以及修补和更新身体细胞。你所吃的若是天然食物［未经加工的食物复合体］，你就可以肯定你所获得的是必需的养分而非‘空虚’的热量。”
适当的时候
看电视的时候绝不是吃东西的适当时候。这时你可能吃个不停达数小时之久，食物也许是油腻的炸薯片、炸薯条、饼干或放了许多糖的甜品，所吸收的空虚热量单位多到数以百计。这些小吃很难住口，因为脂肪和盐加添食物的美味，糖也是十分可口的东西！
有些营养学家如今“确信人体会较少倾向于积聚脂肪，如果能够少食多餐的话——不必减少每日的进食量。他们并且发现，最重要而应当提供当日最多热量的一餐是早餐。”
适当的分量
要摄取各种各色的食物，而且要吃得够。你已经知道，如果吃得太少而惊动了脂肪细胞，便会有什么事发生！在一次减肥实验中，受试验的鼠子每天只准吃一餐。在研究期间，它们的酵素作出回应，把脂肪储量增至十倍。该项报告说：“它们的身体好像声言，‘一有食物来到，我就要储藏额外的脂肪，以防万一再有紧张的情势发生！’”
是故，“你若不得不节食，不要错误地突然禁食或每天只进一餐（其实等于禁食23小时）。”要以逐渐减轻体重为足，即使每周只减轻一磅或半磅。积聚脂肪并非一朝一夕的事；要让自己的身体有时间逐渐消除它。因此要摄取足够的食物，使脂肪细胞松懈下来，甚至为了这缘故而捐出一点热量。但切勿贪吃。要适可而止！
随着时间过去，你的食量会逐渐减少。我们年龄渐老，肌肉细胞便会衰退，于是脂肪细胞取而代之。既然肌肉细胞需要最多的能量，肌肉细胞衰退，能量的需要遂减少，代谢作用也缓慢下来。如果食物的摄取不随之减少，脂肪就会积聚了。再者，如果老人减少运动——这是常见的事——就会有更多食物变成脂肪。可是，有一位研究家说，“你可以凭运动把肌肉内的脂肪除去。”不过要记着，努力节食的效果可以被偶尔的暴食所抵消。
适当的运动
科学家贝利(Covert Bailey)在他所著的《苗条抑或臃肿？》一书中说：“肥胖症的最终治疗方法是运动！……简单的事实表明，经常作健身运动的人不会越来越胖。我若提供一种药丸，可以减少身体发胖的倾向，胖子就会排队购买。我现在正提供这样的药丸；每天只需12分钟把它吞下去！”可是，大多数资料显示，健身运动至少要继续20分钟才能发挥功效。
贝利所建议的运动乃是心肺健身运动——以持续的动作使心搏加速，使身体获得更多氧气供应去燃烧脂肪。这方面的典型运动是慢跑、跳绳、骑脚踏车和快步走。可是，在实行这样的运动计划之前，请求医生的指导是明智之举。在减肥方面，大多数研究家都推荐运动，正如以下的评论表明。
放缓的代谢率“通常在个人摄取低能量饮食时发生，节食计划若辅以体力活动，这种放缓就可以遏止或减少。”——《美国医学协会杂志》。
“减肥专家一致认为，经常的例行运动乃是减轻体重和保持体重不增的要诀。影响到心血管的适当运动可以增加身体在休息之际的代谢作用，可以延至运动后十五小时之久。这意味到甚至在停止运动之后，身体也燃烧更多热量。”——《父母》杂志。
“在任何有效的体重控制方法中，运动都是不可或缺的。运动的经常度比剧烈程度更加重要。”——《康州流行疗法》。
“运动使我们改变。运动能够加速代谢率，增加肌肉量，提高肌肉内部消耗热量的酵素水平，燃烧更多脂肪。……事实表明，健康的人代谢率也较高。健康的人即使在休息时候，热量消耗率也比肥胖的人为高。”——《苗条抑或臃肿？》
《普通疾病百科全书》警告人体重过度是个杀手，因为心脏病和高血压可以致命，然后提出一个好消息：“令人安慰的是，体重过度的损害在体重减轻之后可以逆转过来。”
贝利说：“大胖子常常自称他们愿意竭尽所能以任何方法去减轻体重，但可悲的事实是，一件真正对他们有益的事，他们却不愿做。他们拒绝认真作运动。”
我们若了解到身体可以从蛋白质、从碳水化合物、从节食菜谱的脂肪制造脂肪，就不会奇怪脂肪是这么无孔不入了。贝利说：“差不多你们所吃的一切东西，只要能消化，就能转变成脂肪。”使体重骤减的食谱可以改变人体的化学性质，以致“你具有胖子的化学性质。发胖的倾向就比你开始减肥时为高！”
燃烧脂肪需要某种类型的酵素。你若缺乏这些燃烧脂肪的酵素，贝利说，“你便会发胖。增加酵素的方法只能凭运动来刺激脱氧核糖核酸(DNA)；同时，你若摄取足够的食物，便会有充裕的氨基酸来合成化学物质。”
有时肌肉突然需要大量的能，在瞬间增加五十倍的需求量。为了取得能量，就必须具有能够使能源发生代谢作用的酵素。这样的酵素只能在肌肉细胞里找到——能够迅速燃烧热量的酵素。人体所燃烧的热量有百分之90是在肌肉里燃烧的。这些酵素包含在线粒体里，散布在全体肌肉细胞中。在运动时，它们加速燃烧肌肉组织里的脂肪以供应身体所需的能量。
关于这些酵素，《苗条抑或臃肿？》一书说：“事实屡次表明经常的心肺健身运动实际上能促使肌肉细胞中的线粒体在数量和大小方面均有增加。进一步的生物化学研究经已证实，运动可以提高线粒体里酵素的代谢作用。”心肺健身运动能使这件事发生；不然身体就会发胖。
1988年12月15日的《会议室报告》赞扬运动的益处说：“身体不活跃使心脏病突发的危险加倍，研究家把久坐的人列为心脏病突发危险性偏高的人与吸烟者、高血压患者或胆固醇水平过高者类似。”文章补充说：“在慢跑或走路时携带一点重物会大大增加运动对健康的益处。”它建议在开始时携带半磅重的东西，并且加强臂部的动作。
要察出你在不该进食时诱使你吃东西的原因。要知道你自己用什么借口去削弱良好的决心。要立刻对它们说“不”！要坚决拒绝它们！
要培养争取胜利的意志！一旦知道应该做什么，就毅然去做！吃适当分量的适当食物，你可以信赖自己的身体能把它们拨作适当的用途。人体很富于适应性。为了适应高山的稀薄空气，它能够制造更多携带氧气的红血细胞——但需要一点时间。人体暴露在骄阳之下时能在皮肤中补充更多的黑色素，使皮肤不致受紫外线侵袭，从而能够适应环境——但需要一点时间。人体也能适应持续的运动，制造所需的酵素去燃烧更多的脂肪以产生能量——但需要一点时间。
因此要有耐心。体重增加是经过一段时间才发生的；你要给自己充分时间去减轻它。要逐步达到目标。在饮食和运动方面每天的细小成功会使初时的苦差变成习惯，不久之后，习惯的飞轮便会顺利地把你推向一个新的形象！要努力在减肥战上得胜，然后好好珍惜这场胜利！
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室内健身运动：
跳绳
骑固定脚踏车
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室外健身运动：
慢跑
快步走