脂肪和胆固醇

脂肪有两类：饱和脂肪、不饱和脂肪。不饱和脂肪也有两种，一种是单不饱和脂肪，另一种则是多不饱和脂肪。不饱和脂肪比饱和脂肪更能造益身体，因为饱和脂肪可以通过两个途径，增加血液中的胆固醇水平：促进肝脏生产更多胆固醇；抑制肝脏细胞的LDL受体的活动，从而减低受体吸收血中LDL的速度。

饱和脂肪主要来自源于动物的食品，例如黄油、蛋黄、猪油、奶、冰淇淋、肉类和禽类。此外，巧克力、椰子、椰油、植物起酥油，以及棕榈油也含有大量饱和脂肪。这类脂肪在室温下呈固态。

不饱和脂肪在室温下却呈液态。假如你所吃的食物含有单不饱和脂肪或多不饱和脂肪，而不是含有饱和脂肪，这有助于减低血液中的胆固醇水平。b玉米油和向日葵籽油含有丰富的多不饱和脂肪，这种脂肪可以减低血液中有益的和有害的胆固醇；橄榄油和芥花籽油则含有大量单不饱和脂肪，这种脂肪只会减少血液中有害的胆固醇，对于有益的胆固醇却丝毫无损。

诚然，脂肪是我们日常饮食中不可或缺的部分。要是缺乏脂肪，身体就不能吸收维生素A、 D、 E和K了。可是，身体只需少量脂肪就可以了。我们从蔬菜、豆类、谷类和水果，就可以摄取足够的脂肪。因此，减少摄取饱和脂肪并不会导致身体缺乏所需的养分。

减少摄取脂肪和胆固醇的理由

人如果摄取大量脂肪和胆固醇，血液里的胆固醇水平就必然增加吗？不一定。头一篇文章提到的托马斯接受《儆醒！》的访问后，决定去验血。验血结果显示，托马斯的胆固醇水平正常。他的肝脏显然发挥良好的功能，从而调节了血液里的胆固醇水平。

然而，这并不意味着托马斯的健康就没有什么问题。最近的研究表明，饮食中的胆固醇不论有没有影响血液里的胆固醇水平，仍然可以导致冠心病。美国西北大学的医学博士杰里迈亚·施塔姆勒说：“即使人的血中胆固醇水平比较低，高胆固醇食物仍然可以使人患上心脏病。所以，无论血液里的胆固醇水平怎样，人人都应当尽量少吃含胆固醇的食物。”

饮食中的脂肪含量也值得我们注意。血液里如果含有过多脂肪，无论是来自食物中的饱和脂肪还是不饱和脂肪，都可以引致红血球凝聚一起。这些变稠了的血液不能流过狭窄的毛细血管，以致细胞无法获得所需的养分。凝聚成块的血细胞在动脉里运行时，也会妨碍动脉壁获得氧气，甚至在内壁上造成损伤，容易形成动脉粥样斑块。此外，摄取过量脂肪也会有另一个风险。

癌症和饮食

医学博士约翰·麦克杜格尔说：“所有脂肪——包括饱和脂肪、不饱和脂肪，都跟某些癌细胞扩散有关。”研究人员就结肠直肠癌和乳癌作了一个跨国调查，结果显示，西方国家（一般人的饮食含高脂肪）和开发中国家之间的病发率差别很大。在美国，结肠直肠癌是男女性当中第二普遍的癌症，而乳癌则是女性的头号癌症。

据美国防癌协会指出，一些人移居别国，如果这个国家的癌症病患率相当高的话，那么，这些移民的癌症病患率最终会跟该国的一样，这视乎他们采纳新的生活方式和饮食习惯有多快而定。防癌协会出版的手册透露，“移居夏威夷的日本人正出现西方的癌症模式：结肠癌和乳癌的病患率较高，胃癌的病患率较低。这个模式正好跟日本的相反。”由此可见，癌症跟饮食习惯有密切的关系。

你的饮食要是含大量全脂、饱和脂肪、胆固醇和高热量，你必须作出改变。良好的饮食不但能够增进健康，甚至可以逆转许多不良饮食的恶果。人只要想想接受动脉分流手术不但痛苦，而且费用往往高达4万美元或以上，就会看出，选取良好的饮食的确是明智之举。

第三层分为两小部分。其中一部分的食物包括奶、酸乳酪和干酪；另一部分的食物则包括肉类、禽类、鱼类、干豆、蛋和坚果。a这些食物不宜多吃。为什么呢？因为这些食物大多含有丰富的胆固醇和饱和脂肪，大大增加人患上冠状动脉疾病和癌症的机会。

重要的一点是，人从饮食中摄取的脂肪应当占总热量百分之30以下，饱和脂肪则占总热量百分之10以下。你不必成为素食者，也不一定要牺牲饮食的乐趣，就可以做到这点。方法是什么？

秘诀

约翰斯·霍普金斯大学医学院的医学博士彼得·奎特罗维奇说：“改吃别的食物。要改吃一些含全脂、饱和脂肪和胆固醇成分较低的食物。”要用植物油和人造黄油取代动物脂肪、固态的起酥油或印度酪脂（印度常见的一种纯净黄油）。要避免食用某些植物油，例如棕榈油和椰子油，因为这些植物油的饱和脂肪水平较高。此外，也要尽量少吃从店子买来的烘烤食品，诸如油饼、蛋糕、曲奇饼和馅饼，因为这些食品通常含有饱和脂肪。

另一方面，要用脱脂奶或低脂奶（脂肪含量为百分之1）取代全脂奶，用人造黄油取代黄油，用低脂干酪取代普通干酪。此外，也要改吃软质冰淇淋、果汁牛奶冻或低脂冻酸乳酪而少吃冰淇淋。减少从饮食摄取胆固醇的另一个方法，就是少吃蛋黄，每周最多只吃一两个；在煮食或烘制食物时可选用蛋白或鸡蛋代用品。

在食物指南金字塔里，肉类跟禽类和鱼类同属一个部分。然而，鱼肉、鸡肉和火鸡肉的脂肪含量，通常比牛肉、羊肉和猪肉的低，不过，也要视乎食用的部分，以及烹制的方法而定。普通的煎牛肉饼（汉堡牛肉）、法兰克福香肠、薰咸肉和香肠的饱和脂肪含量一般都很高。不少饮食学家建议，每天吃的瘦肉、鱼类或禽类肉食最好不超过170克。虽然某些动物内脏，例如肝脏，也许有若干营养价值，可是，要记住，这些内脏含有高水平的胆固醇。

许多人都喜欢在正餐之间吃些小吃，例如炸薯条、花生、腰果、曲奇饼、巧克力糖果等。很多关心饮食健康的人尽量避免吃这类小吃，他们改吃一些低脂肪的小吃，例如未加黄油或食盐的自制爆玉米花、新鲜水果，以及未经烹煮的蔬菜，包括胡萝卜、芹菜和花椰菜。

留意摄取的热量

你如果尽量摄取复式的碳水化合物，而不是高脂肪的食物，你的身体必定会大大得益。要是你身体过重，这可以减轻你的体重。你越是多吃谷类食物、蔬菜和豆类，少吃肉类，你身体所积聚的脂肪就越少。

出外用膳

快餐馆正越来越受欢迎。然而，我们必须注意，因为快餐食物通常含有大量饱和脂肪，而且也是高热量的。一个巨型汉堡包或双层煎牛肉饼汉堡包的热量就有525至980卡路里，其中大部分的热量都是来自脂肪的。不但这样，快餐通常是煎炸而成，或用一些容易使人发胖的干酪、配料或调料烹制的。常吃这些食物会损害健康。