健康饮食之道

虽然医生受过专门训练为人治病，可是，正如一位医生说：“有趣的是，保健不在我们的工作范畴内。保健是每个人的责任。”

前一篇文章提到乔的冠状动脉严重梗塞，他接受手术后毅然负起这个责任，好好照料自己的健康。乔改变自己的饮食习惯，健康因而大有改善。他的医生也为此而感到高兴，说：“乔，你冠状动脉的梗塞情况好多了。你现在的饮食方式好极了。”

我们可以在日常饮食方面作什么调整呢？我们该怎样照料自己的健康，并养成一种能够增进健康的饮食习惯呢？

健康饮食的要素

基本来说，明智地选择食物是健康饮食之道的先决条件。为了选择有益健康的食物，请参看美国农业部推荐的四层式食物指南金字塔。——请参看第12页的附图。

金字塔的底层是复式的碳水化合物，这包括各种谷类食物，诸如面包、加工制成的谷类食物、米和意大利面食等。这些都是基本的健康食物。第二层均分为两部分，就是蔬菜和水果。这些食物都属于复式的碳水化合物。你的日常饮食应当大多取自这三组食物。

第三层分为两小部分。其中一部分的食物包括奶、酸乳酪和干酪；另一部分的食物则包括肉类、禽类、鱼类、干豆、蛋和坚果。a这些食物不宜多吃。为什么呢？因为这些食物大多含有丰富的胆固醇和饱和脂肪，大大增加人患上冠状动脉疾病和癌症的机会。

最后来到金字塔顶的细小部分，这部分的食物包括脂肪、脂油和甜点。这些食物的营养价值非常有限，少吃为妙。人该多吃金字塔底部类型的食物，顶部类型的则少吃为佳。

不要从金字塔的每部分选吃同一类的食物，人最好从每部分选吃各式各样的食物。理由是，每种食物都有不同的营养和纤维组合。例如，有些蔬果含有丰富的维生素A和C，另一些蔬果则含有丰富的叶酸、钙质和铁质。

难怪现在吃素的人越来越多。饮食学家约翰娜·德怀尔在《FDA消费者》一书里说：“证据充分表明，吃素的人较少机会变得过胖……便秘、患肺癌和酗酒。”跟有些人的想法正好相反的是，1995年饮食指南指出，人只要作出周详、适当的计划，甚至纯素食也“能够符合建议每日摄取量”的营养标准。

重要的一点是，人从饮食中摄取的脂肪应当占总热量百分之30以下，饱和脂肪则占总热量百分之10以下。你不必成为素食者，也不一定要牺牲饮食的乐趣，就可以做到这点。方法是什么？

秘诀

约翰斯·霍普金斯大学医学院的医学博士彼得·奎特罗维奇说：“改吃别的食物。要改吃一些含全脂、饱和脂肪和胆固醇成分较低的食物。”要用植物油和人造黄油取代动物脂肪、固态的起酥油或印度酪脂（印度常见的一种纯净黄油）。要避免食用某些植物油，例如棕榈油和椰子油，因为这些植物油的饱和脂肪水平较高。此外，也要尽量少吃从店子买来的烘烤食品，诸如油饼、蛋糕、曲奇饼和馅饼，因为这些食品通常含有饱和脂肪。

另一方面，要用脱脂奶或低脂奶（脂肪含量为百分之1）取代全脂奶，用人造黄油取代黄油，用低脂干酪取代普通干酪。此外，也要改吃软质冰淇淋、果汁牛奶冻或低脂冻酸乳酪而少吃冰淇淋。减少从饮食摄取胆固醇的另一个方法，就是少吃蛋黄，每周最多只吃一两个；在煮食或烘制食物时可选用蛋白或鸡蛋代用品。

在食物指南金字塔里，肉类跟禽类和鱼类同属一个部分。然而，鱼肉、鸡肉和火鸡肉的脂肪含量，通常比牛肉、羊肉和猪肉的低，不过，也要视乎食用的部分，以及烹制的方法而定。普通的煎牛肉饼（汉堡牛肉）、法兰克福香肠、薰咸肉和香肠的饱和脂肪含量一般都很高。不少饮食学家建议，每天吃的瘦肉、鱼类或禽类肉食最好不超过170克。虽然某些动物内脏，例如肝脏，也许有若干营养价值，可是，要记住，这些内脏含有高水平的胆固醇。

许多人都喜欢在正餐之间吃些小吃，例如炸薯条、花生、腰果、曲奇饼、巧克力糖果等。很多关心饮食健康的人尽量避免吃这类小吃，他们改吃一些低脂肪的小吃，例如未加黄油或食盐的自制爆玉米花、新鲜水果，以及未经烹煮的蔬菜，包括胡萝卜、芹菜和花椰菜。

留意摄取的热量

你如果尽量摄取复式的碳水化合物，而不是高脂肪的食物，你的身体必定会大大得益。要是你身体过重，这可以减轻你的体重。你越是多吃谷类食物、蔬菜和豆类，少吃肉类，你身体所积聚的脂肪就越少。

第二篇文章所提到的罗莎希望在一年内减去大约25公斤的体重。如果要减去半公斤左右的体重，她所摄取的热量必须比身体实际需要的少3500卡路里。为了做到这点，她可以少吃一点，或多做运动。罗莎决定同时采用这两个方法。她每天少吸收热量300卡路里。此外，她每周步行20英里左右，从而消耗大约1500卡路里。通过这个方法，并且持之以恒，罗莎能够每周减去大约半公斤的体重。

出外用膳

快餐馆正越来越受欢迎。然而，我们必须注意，因为快餐食物通常含有大量饱和脂肪，而且也是高热量的。一个巨型汉堡包或双层煎牛肉饼汉堡包的热量就有525至980卡路里，其中大部分的热量都是来自脂肪的。不但这样，快餐通常是煎炸而成，或用一些容易使人发胖的干酪、配料或调料烹制的。常吃这些食物会损害健康。

你本地的餐馆如果供应分量特大的食物，务要留意自己的食量。如果你不能一口气把整份儿食物吃掉，不妨向餐馆索取食物袋或盒子，好把剩余的食物带回家去。有些留意饮食的人只叫个开胃小吃，这样的菜肴的量通常比一般主菜为少。有些夫妇则分尝一道主菜，然后添一个沙拉。在有些餐馆里，顾客可以不受限制地享用食物，价钱也不大昂贵，你在这类馆子里用膳无疑要提高警觉，因为在这些地方，人很容易会吃过量的食物！

人人都可以享用健康的饮食

虽然西方人正竭力减肥，有些人不得不接受动脉分流手术、化学治疗、放射治疗，以及各种昂贵的疗法，可是，千百万人却营养不足，甚至饿死。然而，在上帝应许的新世界里，有关食物和营养的问题将会成为过去。圣经应许说：“地上五谷丰登，山顶上也都丰收。”（诗篇72:16，《新译》）到时，人类将会懂得怎样以有益的方式享用丰富的食物，因为圣经也向我们保证说：“城内居民必不说：我病了。”——以赛亚书33:24。

人人享有完美健康的日子正快将来临。目前，我们可以通过拣选健康的饮食，从而保持一定程度的健康。

［脚注］

［第12页的附栏或图片］

食物指南金字塔

最好尽量选吃食物指南金字塔较下层的食物

脂肪、油和甜点

尽量少吃

奶、酸乳酪和干酪类肉类、禽类、鱼类、干豆、

每天2-3小杯蛋和坚果

每天2-3份

蔬菜类水果

每天3-5份每天2-4份

面包、谷类食品、米和意大利面食

每天6-11份

［鸣谢］

Source: U.S. Department of Agriculture,

U.S. Department of Health and Human Services