Bewegung — wirklich so wichtig?

„Gehen Sie zweimal pro Woche zum Fitnesstraining, um in Form zu bleiben. Trainieren Sie eine halbe Stunde pro Tag. Meiden Sie Alkohol, um Krebs vorzubeugen. Trinken Sie Alkohol, um das Risiko einer Herzerkrankung zu verringern. Fühlen Sie sich manchmal fast erschlagen vor lauter guten Ratschlägen? Heute sagen die Schlagzeilen das eine, nächste Woche genau das Gegenteil. . . . Warum können sich die Wissenschaftler nicht einigen? Warum ist Kaffee heute schädlich und morgen harmlos?“ (Dr. Barbara A. Brehm, Expertin für Bewegungs- und Sportforschung).

ZUM Thema Ernährung und Fitness haben Mediziner oft die unterschiedlichsten Ansichten. Und der Normalbürger wird mit so vielen Ratschlägen und Warnungen zu Gesundheitsfragen überschüttet, dass er oft gar nicht mehr weiß, was er noch glauben soll. In einem aber sind sich die Wissenschaftler offenbar alle einig: Wer gesünder leben will, muss regelmäßig körperlich aktiv sein!

Vor allem in Industrieländern ist der Mangel an ausreichender Bewegung mittlerweile zum ernsten Problem geworden. Früher waren es die Menschen in diesen Ländern über Generationen hinweg gewohnt, körperlich hart zu arbeiten — als Landwirte, Jäger oder Bauleute. Allerdings mussten sich viele unserer Vorfahren, um auch nur für das Allernötigste zu sorgen, so abplagen, dass es auf Kosten ihrer Gesundheit und sogar ihrer Lebenserwartung ging. Laut der Encyclopædia Britannica betrug die Lebenserwartung „im alten Griechenland und Rom im Durchschnitt 28 Jahre“. Ende des 20. Jahrhunderts lag sie dagegen in den Industrieländern bei durchschnittlich 74 Jahren. Worauf war das zurückzuführen?

Technik — Segen oder Fluch?

Im Vergleich zu vergangenen Jahrhunderten sind die Menschen heute allgemein gesünder und leben länger. Zum Teil ist das dem technischen Fortschritt zu verdanken. Viele Erfindungen haben unsere Lebensweise stark verändert und manch mühselige Arbeit ist wesentlich erträglicher geworden. Außerdem hat die Medizin im Kampf gegen Krankheiten große Erfolge erzielt, was vielen zugute gekommen ist. Die ganze Sache hat allerdings auch eine Kehrseite.

So positiv die Auswirkungen der modernen Technik einerseits für die Gesundheit gewesen sind, hat sie doch andererseits im Lauf der Zeit bei weiten Teilen der Bevölkerung einen sehr bewegungsarmen Lebensstil gefördert. Der Amerikanische Herzverband veröffentlichte unlängst einen Bericht (International Cardiovascular Disease Statistics), nach dem „wirtschaftliche Umwälzungen, Verstädterung, Industrialisierung und Globalisierung die Lebensweise dahin gehend verändern, dass man anfälliger für Herzkrankheiten wird“. Zu den Hauptrisikofaktoren zählen „körperliche Inaktivität und ungesunde Ernährung“.

Es ist gerade einmal 50 Jahre her, dass Männer in vielen Ländern ihre schweißtreibende Arbeit auf dem Feld hinter Zugpferden verrichteten, zur Bank im nächstgelegenen Ort mit dem Fahrrad fuhren und ihre Abende mit Reparaturen am Haus verbrachten. Das Leben ihrer Enkel sieht dagegen ganz anders aus. Der heutige Arbeiter sitzt womöglich die meiste Zeit des Tages vor dem Computer, fährt praktisch überall mit dem Auto hin und verbringt seine Abende vor dem Fernseher.

Einer Studie zufolge verbrannten Holzfäller in Schweden bei ihrer schweren Arbeit früher bis zu 7 000 Kalorien am Tag. Heute schauen sie meist zu, wie komplizierte Maschinen das Fällen und Transportieren der Baumstämme weitgehend für sie übernehmen. Viele Straßen der Welt wurden einst mit Hacke und Schaufel gebaut und instand gehalten. Heute dagegen übernehmen selbst in Entwicklungsländern schwere Baumaschinen das Graben und Schaufeln.

In Teilen Chinas wird das Fahrrad als wichtigstes Transportmittel immer mehr vom Motorroller verdrängt. In den Vereinigten Staaten werden drei Viertel aller Kurzstrecken von maximal einer Meile (die 25 Prozent aller zurückgelegten Wege ausmachen) mit dem Auto zurückgelegt.

Die moderne Technik ist auch für eine ganze Generation an Bewegungsarmut leidender Kinder mitverantwortlich. Je unterhaltsamer und realistischer Videospiele werden, desto mehr Zeit verbringen Kinder laut einer Studie hinter den Spielkonsolen. Ähnliche Entwicklungen sind bei anderen bewegungsarmen Freizeitbetätigungen von Kindern wie dem Fernsehen beobachtet worden.

Die Risiken eines sehr bewegungsarmen Lebensstils

Dass man sich heutzutage viel weniger körperlich betätigt, hat eine Menge Probleme für die körperliche, geistige und seelische Gesundheit entstehen lassen. Eine Gesundheitseinrichtung in Großbritannien berichtete zum Beispiel unlängst: „Kinder, die sich unzureichend bewegen, stehen in der Gefahr, an geringerer Selbstachtung, größeren Ängsten und unter stärkerem Stress zu leiden. Auch die Wahrscheinlichkeit, dass sie mit dem Rauchen anfangen oder Drogen nehmen, ist bei ihnen größer als bei sportlich aktiven Kindern. Arbeitnehmer, die sich unzureichend bewegen, fehlen öfter am Arbeitsplatz als ihre aktiveren Kollegen. Im Alter geht Personen, die sich unzureichend bewegt haben, die Kraft und Beweglichkeit für ihre täglichen Verrichtungen verloren. Viele von ihnen können dann nicht mehr eigenständig leben und sind in schlechterer geistiger Verfassung.“

Laut Cora Craig, Präsidentin des kanadischen Instituts zur Erforschung von Fitness und Lebensstil, bewegen sich Kanadier bei ihrer Arbeit und auch sonst deutlich weniger als früher. In der kanadischen Zeitung The Globe and Mail stand zu lesen, fast die Hälfte aller Kanadier sei übergewichtig und davon seien wiederum 15 Prozent fettleibig. Insgesamt würden 59 Prozent aller erwachsenen Kanadier an Bewegungsarmut leiden. Dr. Matti Uusitupa von der Universität Kuopio in Finnland wies warnend darauf hin, dass die Zahl der Typ-II-Diabetes-Erkrankungen weltweit rapide ansteigt, weil immer mehr Menschen übergewichtig sind und sehr bewegungsarm leben.

Einer jüngeren Studie in Hongkong zufolge, die 2004 in den Annals of Epidemiology veröffentlicht wurde, hat womöglich rund ein Fünftel aller Todesfälle von Menschen im Alter von 35 Jahren und darüber mit Bewegungsmangel zu tun. Laut Professor Tai-Hing Lam von der Universität Hongkong, dem Leiter der Studie, ist die Gesundheit der chinesischen Bevölkerung Hongkongs stärker wegen Bewegungsmangel gefährdet als wegen Rauchen. Forscher befürchten für ganz China in Zukunft eine ähnlich hohe Rate an Todesfällen.

Sind diese Befürchtungen begründet? Kann man seiner Gesundheit durch fehlende Bewegung tatsächlich schaden, womöglich sogar mehr als durch Rauchen? Es gilt allgemein als sicher, dass Menschen, die sich kaum bewegen, zu höherem Blutdruck neigen, ein größeres Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko haben, eher an bestimmten Krebsarten oder an Osteoporose erkranken und stärker zu Übergewicht neigen als sportlich aktive Menschen.a

Im Wall Street Journal hieß es: „Auf allen Erdteilen — selbst da, wo Unterernährung vorherrscht — nimmt die Zahl Übergewichtiger oder Fettleibiger dramatisch zu. Hauptverantwortlich dafür ist die gleiche Kombination aus kalorienreicher Ernährung und Bewegungsmangel, die auch in den Vereinigten Staaten für eine Epidemie der Fettleibigkeit sorgt.“ Dr. Stephan Rössner, Professor für Forschung im Bereich des Gesundheitsverhaltens am Karolinska-Institut von Stockholm, ist derselben Meinung und behauptet sogar: „Es gibt kein Land auf der Welt, wo Übergewicht nicht auf dem Vormarsch ist.“

Ein weltweites Problem

Sich mäßig, aber regelmäßig körperlich zu bewegen ist offensichtlich unverzichtbar, um gesund zu bleiben. Doch obwohl die Risiken von Bewegungsmangel so umfassend publik gemacht werden, unternimmt ein Großteil der Weltbevölkerung so gut wie nichts dagegen. Der Weltherzverband schätzt, dass zwischen 60 und 85 Prozent aller Menschen sich „nicht ausreichend bewegen, um gesundheitlich davon zu profitieren — besonders Mädchen und Frauen“. Außerdem seien „fast zwei Drittel aller Kinder nicht aktiv genug, um gesund zu bleiben“. In den Vereinigten Staaten leiden etwa 40 Prozent der Erwachsenen an Bewegungsmangel und etwa die Hälfte der Jugendlichen und Heranwachsenden zwischen 12 und 21 Jahren sind nicht regelmäßig sportlich aktiv.

Eine Studie in 15 europäischen Ländern zum Thema Bewegungsmangel ergab, dass zwischen 43 Prozent (Schweden) und 87 Prozent (Portugal) der Bevölkerung kaum körperlich aktiv sind. In São Paulo (Brasilien) gilt das für rund 70 Prozent der Bevölkerung. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) berichtete, Umfragen zum Thema Gesundheit würden erstaunlicherweise auf der ganzen Welt vergleichbare Werte ergeben. Es kann daher nicht überraschen, dass Bewegungsmangel Jahr für Jahr beim Tod von schätzungsweise zwei Millionen Menschen eine Rolle spielt.

Gesundheitsexperten aus aller Welt halten diesen Trend für sehr alarmierend. Regierungen rund um den Globus haben daraufhin die unterschiedlichsten Aktionspläne ins Leben gerufen, um die Menschen über den Nutzen moderater körperlicher Aktivität aufzuklären. Australien, Japan und die Vereinigten Staaten hoffen, den Aktivitätsgrad ihrer Bürger bis zum Jahr 2010 um 10 Prozent zu steigern. Schottland verfolgt das Ziel, bis zum Jahr 2020 die Hälfte der dortigen Erwachsenen zu regelmäßiger sportlicher Betätigung animieren zu können. Weitere Länder, die laut WHO nationale Programme zur Förderung von körperlicher Aktivität aufgestellt haben, sind Brasilien, Finnland, Jamaika, Marokko, Mexiko, Neuseeland, Russland, Slowenien, Südafrika und Vietnam.

So sehr dieses Thema auch Regierungen und Gesundheitsbehörden umtreibt — letztlich hat jeder selbst die Verantwortung, für seine Gesundheit zu sorgen, und sollte sich fragen: „Bewege ich mich genug? Bin ich angemessen körperlich aktiv? Wie kann ich meinen Lebensstil nötigenfalls verändern?“ Was man alles tun kann, um für mehr körperliche Aktivität in seinem Leben zu sorgen, zeigt der folgende Artikel.

[Fußnote]

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Durch Bewegungsmangel verursachte Kosten

Viele Regierungen und Organisationen des Gesundheitswesens machen sich ernste Sorgen wegen der hohen Kosten, die der Gesellschaft durch Bewegungsmangel aufgebürdet werden.

● Australien: Hier sind deswegen Kosten für das Gesundheitswesen in Höhe von 377 Millionen Dollar entstanden.

● Kanada: Laut Angaben des Weltherzverbandes wurden in Kanada in nur einem Jahr über zwei Milliarden Dollar für Krankheiten aufgewendet, die auf Bewegungsmangel zurückgeführt werden können.

● USA: Im Jahr 2000 gaben die Vereinigten Staaten die astronomische Summe von 76 Milliarden Dollar für medizinische Aufwendungen aus, die ursächlich wegen Bewegungsmangel nötig wurden.

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Kinder brauchen Bewegung

Neue Studien haben ergeben, dass immer weniger Kinder regelmäßig sportlich aktiv sind. Auf Mädchen trifft das noch stärker zu als auf Jungen. Offenbar geht der Aktivitätsgrad der Kinder mit zunehmendem Alter zurück. Regelmäßige körperliche Betätigung hat für Kinder unter anderem folgenden Nutzen:

● Ihr Körper entwickelt stabile Knochen und Muskeln sowie gesunde Gelenke

● Übergewicht und Fettleibigkeit wird vorgebeugt

● Bluthochdruck wird verhindert oder tritt deutlich später auf

● Typ-II-Diabetes wird vorgebeugt

● Die Selbstachtung wird gestärkt, Phobien und Stresserkrankungen wird vorgebeugt

● Sie entwickeln einen aktiven Lebensstil, was Bewegungsarmut im Erwachsenenalter vorbeugen kann

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Vorteile für die Gesundheit älterer Menschen

Allgemein geht man davon aus, dass der Nutzen regelmäßiger moderater körperlicher Betätigung mit zunehmendem Alter wächst. Trotzdem scheuen viele ältere Menschen davor zurück, weil sie befürchten, sich zu verletzen oder krank zu werden. Es ist zwar ratsam, wenn sie ihren Arzt konsultieren, bevor sie regelmäßig intensive körperliche Anstrengungen unternehmen. Unter Fachleuten ist aber unumstritten, dass sich die Lebensqualität älterer Menschen durch körperliche Aktivität deutlich verbessern lässt. Das wird unter anderem für folgende Bereiche angenommen:

● geistige Regsamkeit

● Gleichgewicht und Flexibilität

● seelische Gesundheit

● Genesungszeit nach Erkrankungen oder Verletzungen

● Immunsystem

● Funktion des Magen-Darm-Trakts und der Leber

● Stoffwechsel

● Knochendichte

● Vitalität

Genügend Bewegung — Warum und wie?

„Kein jetzt oder in absehbarer Zeit verfügbares Medikament hat eine so dauerhaft gesundheitsfördernde Wirkung wie ein lebenslanges Programm körperlicher Betätigung.“

DAS schrieb der Medizinprofessor Dr. Walter Bortz II. im Jahr 1982. Seine Worte sind in den vergangenen 23 Jahren von etlichen Gesundheitsexperten und -organisationen in Büchern, Zeitschriften und auf Webseiten zitiert worden. Offenbar ist die Aussage von Dr. Bortz heute noch genauso aktuell wie 1982 und gilt nach wie vor allgemein als zutreffend. Wir haben also allen Grund, uns zu fragen: „Habe ich genug Bewegung?“

So mancher glaubt irrtümlich, er brauche sich nicht zu bewegen, weil er kein Übergewicht habe. Wer zu viele Pfunde auf die Waage bringt, profitiert natürlich enorm von regelmäßigem Fitnesstraining. Aber selbst Normalgewichtige können durch vermehrte körperliche Aktivität durchaus ihr Allgemeinbefinden verbessern sowie einigen Krebsarten und ähnlich schweren Erkrankungen vorbeugen. Jüngste Studien legen sogar nahe, dass Bewegung gegen Phobien helfen und womöglich Depressionen vorbeugen kann. Fakt ist nämlich: Viele schlanke Menschen leiden besonders unter mentalem und emotionellem Stress, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und anderen Beschwerden, die durch Bewegungsmangel noch verschlimmert werden. Ganz gleich ob man also zu dick ist oder nicht — wer einen sehr bewegungsarmen Lebensstil führt, tut gut daran, sich mehr zu bewegen.

Was ist ein sehr bewegungsarmer Lebensstil?

Woher weiß man denn, ob man sich genügend bewegt oder nicht? Zu der Frage, was unter einem sehr bewegungsarmen Lebensstil zu verstehen ist, gibt es unterschiedliche Auffassungen. Einig ist sich die Mehrheit der Gesundheitsexperten aber über allgemeine Richtlinien, die für die meisten Menschen zutreffen. Laut einer von mehreren Organisationen im Gesundheitswesen verwendeten Definition leidet man an Bewegungsarmut, wenn man 1. sich nicht dreimal wöchentlich mindestens eine halbe Stunde intensiv körperlich bewegt, 2. sich bei Freizeitaktivitäten kaum von der Stelle rührt, 3. selten mehr als 100 Meter am Tag läuft, 4. tagsüber die meiste Zeit im Sitzen verbringt, 5. sich am Arbeitsplatz kaum bewegen muss.

Wer jetzt feststellt, dass er sich nicht genügend bewegt, könnte eigentlich gleich heute damit anfangen, das zu ändern. „Aber mir fehlt einfach die Zeit dazu“, denkt man vielleicht. „Wenn ich morgens aufstehe, bin ich noch viel zu müde. Ich schaffe es gerade so, mich fertig zu machen und zur Arbeit zu gehen. Und wenn ich abends nach einem langen Tag nach Hause komme, bin ich erst recht viel zu müde, um noch Sport zu treiben. Außerdem habe ich dann noch so viel zu erledigen.“

Es gibt auch viele, die ein Trainingsprogramm in Angriff nehmen, aber nach ein paar Tagen wieder aufgeben, weil es ihnen zu anstrengend ist und sie sich womöglich nach dem Training ganz krank fühlen. Wieder andere fangen erst gar nicht damit an, weil sie meinen, ein gutes Fitnessprogramm erfordere strapaziöses Krafttraining, tägliche meilenweite Geländeläufe und ausgeklügelte Gymnastik. (Siehe den Kasten „Krafttraining und Gymnastik“.)

Und dann sind da noch die Kosten und die vermeintlichen Unannehmlichkeiten. Jogger brauchen spezielle Kleidung und Schuhe. Für Krafttraining braucht man Hanteln oder besondere Trainingsgeräte. Die Mitgliedschaft in einem Fitnessclub kann ziemlich teuer sein. Immer dorthin zu fahren ist unter Umständen sehr zeitaufwendig. Trotzdem: Keines dieser Argumente muss uns davon abhalten, ein körperlich aktives Leben zu führen und entsprechend gesünder zu sein.

Sich realistische Ziele setzen

Wenn man ein Trainingsprogramm in Angriff nimmt, sollte man sich zunächst einmal keine unrealistischen Ziele setzen, sondern langsam anfangen und sich schrittweise steigern. Wissenschaftler haben festgestellt, dass schon leichte bis mittlere Bewegung etwas bringt, und sie empfehlen Menschen mit Bewegungsmangel, allmählich aktiver zu werden. Zum Beispiel heißt es im Gesundheitsreport „Intern“ der Universität Berkeley (Kalifornien), einem Ratgeber zu Ernährung, Fitness und Stressbewältigung: „Beginnen Sie damit, dass Sie Ihre Aktivität jeden Tag um nur einige Minuten verlängern, bis Sie bei etwa 30 Minuten an jedem Tag der Woche angelangt sind. Alles, was Sie dazu tun müssen, sind ganz normale Verrichtungen wie Gehen und Treppensteigen, aber tun Sie es häufiger, ein wenig länger oder etwas schneller.“

Anfänger sollten eher auf Regelmäßigkeit achten als auf Intensität. Hat man erst einmal mehr Kraft und Ausdauer gewonnen, kann man auch die Anstrengung steigern, indem man längere und intensivere Trainingseinheiten absolviert. Zügiges Gehen, Joggen, Treppensteigen oder Radfahren bieten sich dabei besonders an. Irgendwann kann man dann sein Fitnessprogramm vielleicht sogar durch ein wenig Krafttraining und Gymnastik abrunden. Von der Devise „Sport muss wehtun, damit er wirkt“ halten viele Fachleute aber nichts mehr. Will man also das Verletzungsrisiko so gering wie möglich halten und vermeiden, dass man entkräftet oder frustriert schon bald wieder das Handtuch wirft, sollte man es mit der Anstrengung nicht übertreiben.

Sich regelmäßig bewegen

Denen, die meinen, für körperliche Betätigung einfach nicht genug Zeit zu haben, dürfte folgende Empfehlung im Gesundheitsreport „Intern“ sehr gelegen kommen: „Kurze Perioden von körperlichem Training im Verlaufe eines Tages haben eine zusätzliche positive Auswirkung. Drei Zehn-Minuten-Perioden körperlicher Anstrengung können fast genauso nützlich sein wie eine einzelne Trainingseinheit von 30 Minuten.“ Man muss also keine stundenlangen anstrengenden Trainingseinheiten absolvieren, um etwas für die Gesundheit zu tun. Im Journal of the American Medical Association wurde über Forschungen berichtet, die ergaben, dass „nicht nur anstrengendes Trainieren, sondern auch leichte bis mittlere Bewegung das Risiko einer Erkrankung der Herzkranzgefäße verringern kann“.

Absolut notwendig ist aber Regelmäßigkeit. Deshalb ist es ratsam, seinen Kalender zur Hand zu nehmen und feste Termine und Uhrzeiten für ein konsequentes Trainingsprogramm einzuplanen. Nach ein paar Wochen hat sich das wahrscheinlich eingespielt und gehört bald zum ganz normalen Tagesablauf. Und wenn man erst einmal merkt, dass es sich spürbar auf das Wohlbefinden auswirkt, wird man sich wahrscheinlich sogar auf das Training freuen.

Aktiv leben heißt besser leben

Schon eine halbe Stunde Bewegung am Tag kann die Gesundheit fördern, aber Mediziner raten heute, mehr zu tun. Die besten Ergebnisse für Herz und Kreislauf erreicht man nach den neuesten Empfehlungen von Ärzten, wenn man sich täglich insgesamt eine Stunde körperlich betätigt. Das kann wie gesagt durchaus auf mehrere kurze Einheiten über den Tag hinweg verteilt werden. In der Zeitschrift Canadian Family Physician wird beispielsweise erklärt: „Gegenwärtig empfiehlt man insgesamt 60 Minuten Bewegung pro Tag. Für manche positive Auswirkungen auf die Gesundheit ist es offenbar unerheblich, wie man auf diese Gesamtdauer kommt.“ Weiter heißt es: „Es gibt zwar Studien, wonach sich anstrengendes Training allgemein lebensverlängernd auswirkt, aber gegenwärtig wird der Schwerpunkt auf moderate Bewegung gelegt.“

Das Fazit: Unser Körper ist dafür geschaffen, dass wir uns bewegen und regelmäßig aktiv sind. Ein sehr bewegungsarmer Lebensstil schadet unserer Gesundheit. Und regelmäßige Bewegung lässt sich durch kein Vitamin, kein Medikament, kein Nahrungsmittel und keine Operation ersetzen. Außerdem müssen wir akzeptieren, dass es Zeit kostet, sich regelmäßig angemessen zu bewegen — ob gemäßigt oder angestrengt, ob in kurzen Intervallen oder am Stück. Und genauso wie wir uns Zeit zum Essen und Schlafen nehmen, sollten wir uns unbedingt die Zeit nehmen, körperlich aktiv zu bleiben. Das erfordert natürlich Selbstdisziplin und gute Planung.

Ein Fitnesstraining ganz ohne Mühe gibt es freilich nicht. Aber gemessen an den lebensgefährlichen Folgen eines bewegungsarmen Lebensstils fallen Aufwand und Mühe für regelmäßige körperliche Betätigung eigentlich kaum ins Gewicht. Aktiv bleiben, ab und zu ins Schwitzen kommen und die Muskeln trainieren — für ein gesünderes und längeres Leben lohnt sich das bestimmt!

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Anstrengenderes Training

Mehr leichte bis mittlere Bewegung im Alltag kann schon einiges für die Gesundheit bewirken, aber noch bessere Ergebnisse erzielt man nach Ansicht von Forschern durch anstrengenderes Training. Hier einige Möglichkeiten:

(Mediziner empfehlen, einen Arzt zu konsultieren, bevor man ein intensives Trainingsprogramm in Angriff nimmt.)

● Zügiges Gehen: Walking, wie dieses Training auch genannt wird, gehört zu den wirkungsvollsten Methoden körperlicher Betätigung. Man braucht dazu nicht mehr als ein paar Laufschuhe und einen Weg. Empfohlen werden größere und deutlich schnellere Schritte als beim Spazierengehen, etwa mit einer Geschwindigkeit von fünf bis acht Kilometern pro Stunde.

● Joggen: Wie der deutsche Ausdruck „Dauerlauf“ verrät, handelt es sich im Prinzip um langsames, ausdauerndes Laufen. Es gilt als effektivstes Training für ein leistungsfähiges Herz-Kreislauf-System. Wegen der höheren Aufprallwirkung kann es allerdings leichter zu Muskel- und Gelenkverletzungen kommen. Deshalb sollte man auf geeignetes Schuhwerk achten, die Muskeln angemessen dehnen und nicht zu intensiv joggen.

● Radfahren: Wer ein Fahrrad besitzt, hat damit ein hervorragendes Trainingsgerät. Mit Radfahren kann man bis zu 700 Kalorien pro Stunde verbrennen. Allerdings ist man bei diesem Sport wie beim Joggen und Gehen womöglich auf der Straße unterwegs. Das erfordert besondere Aufmerksamkeit und Vorsicht, damit man nicht in Unfälle verwickelt wird.

● Schwimmen: Bei dieser Sportart werden alle Hauptmuskelgruppen des Körpers trainiert. Außerdem trägt es zur Gelenkigkeit bei und kann für Herz und Kreislauf fast genauso nützlich sein wie Joggen. Weil der Bewegungsapparat beim Schwimmen geschont wird, empfiehlt es sich besonders für Personen, die an Arthritis, Rückenbeschwerden oder Übergewicht leiden, sowie für Schwangere. Allerdings sollte man möglichst nicht allein schwimmen.

● Rebounding: Für diese Gymnastiksportart braucht man ein Minitrampolin, auf dem man einfach hüpft. Das soll die Blut- und Lymphzirkulation anregen, die Leistungsfähigkeit von Herz und Lungen erhöhen sowie den Muskeltonus, die Koordination und den Gleichgewichtssinn verbessern.

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Krafttraining und Gymnastik

Forscher sind jetzt zu dem Schluss gekommen, dass für ein ausgewogenes Fitnessprogramm auch eine Form von Krafttraining, zum Beispiel mit Hanteln, wichtig ist. Richtig ausgeführt kann Krafttraining nicht nur die Muskeln aufbauen, sondern auch die Knochendichte verbessern und Körperfett reduzieren helfen.

Viele Mediziner empfehlen außerdem Gymnastik, um die Beweglichkeit zu steigern, den Blutkreislauf zu fördern und die Beweglichkeit der Gelenke zu optimieren.

Um Verletzungen zu vermeiden, muss man allerdings wissen, wie man Krafttraining und Gymnastik richtig betreibt. Am besten, man informiert sich anhand von zuverlässiger Fachliteratur oder bei seinem Hausarzt über ein paar Grundregeln.

[Kasten/Bild auf Seite 9]

Training und das Gehirn

Man hat herausgefunden, dass anstrengendes Fitnesstraining eine ganze Reihe von chemischen Botenstoffen im Gehirn beeinflussen kann, die auf die Gefühle wirken, beispielsweise Dopamin, Noradrenalin und Serotonin. Das würde erklären, warum sich viele nach dem Training geistig frischer fühlen. Manche Studien legen sogar den Schluss nahe, die Wahrscheinlichkeit, depressiv zu werden, sei bei regelmäßig körperlich aktiven Menschen geringer als bei bewegungsarmen. Nicht alle derartigen Studien sind hieb- und stichfest, doch viele Ärzte empfehlen Fitnesstraining als Mittel gegen Stress und Phobien.

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Tätigkeiten im Alltag, die der Gesundheit dienen können

Jüngsten Studien zufolge ist es für jemand, der an Bewegungsarmut leidet, schon nützlich, einfach die normalen Alltagsverrichtungen zu intensivieren, bei denen man sich moderat bewegen muss. Ein paar Beispiele:

● Statt mit dem Fahrstuhl zu fahren, könnte man Treppen steigen, oder man könnte ein, zwei Etagen früher aussteigen und für den Rest die Treppe nehmen.

● Aus öffentlichen Verkehrsmitteln könnte man ein paar Stationen früher aussteigen und den Rest zu Fuß gehen.

● Nimmt man das Auto, könnte man sich angewöhnen, in einiger Entfernung von seinem Ziel zu parken. In einem Parkhaus könnte man sein Auto in einer Etage abstellen, von oder zu der man einige Treppen steigen muss.

● Ein Gespräch mit Freunden oder Angehörigen muss nicht immer im Sitzen stattfinden. Man könnte dabei auch genauso gut eine Runde laufen.

● Wer bei der Arbeit viel sitzt, könnte nach Gelegenheiten suchen, im Stehen zu arbeiten und sich wenn irgend möglich zwischendurch etwas zu bewegen.

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Genügend trinken — enorm wichtig!

Wer beim Trainieren zu wenig Wasser trinkt, kann seinem Körper schaden. Man wird müde, kann seine Bewegungen nicht mehr so gut koordinieren und bekommt womöglich Krämpfe. Da man bei körperlicher Anstrengung stärker schwitzt, kann das Blutvolumen absinken. Versäumt man es, dem Körper die durch Schwitzen verloren gegangene Flüssigkeit zurückzugeben, muss das Herz stärker pumpen, um das Blut im Umlauf zu halten. Empfehlenswert ist, vor, während und nach einer Trainingseinheit Wasser zu trinken, um nicht zu dehydrieren.

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Der Körper — ein kostbares Geschenk von Gott

Die Bibel fordert dazu auf, den Körper und das Geschenk des Lebens mit großem Respekt zu behandeln. König David von Israel schrieb, er sei „auf furchteinflößende Weise wunderbar gemacht“ (Psalm 139:14). Wie David haben echte Christen heute ebenfalls große Wertschätzung für das Geschenk des Lebens. Richtig mit ihrem Körper umzugehen ist für sie eine ernste Sache.

Vor rund zweitausend Jahren inspirierte Gott den Apostel Paulus zu den Worten: „Die Leibesübung ist zu wenigem nützlich; Gottergebenheit aber ist für alle Dinge nützlich, da sie eine Verheißung auf gegenwärtiges und künftiges Leben hat“ (1. Timotheus 4:8). Was Paulus schrieb, zeigt also, dass „Leibesübung“ oder Sport durchaus nützlich ist — allerdings nicht annähernd so nützlich wie die langfristigen Auswirkungen einer guten Beziehung zu Gott. Deshalb liegt echten Christen viel daran, beim Streben nach guter Gesundheit ausgeglichen zu bleiben und nie zuzulassen, dass wegen der „Leibesübung“ ihr Dienst für Gott zu kurz kommt.

Je gesünder man ist, desto aktiver kann man seine Liebe zu Gott und zum Nächsten zeigen — das ist Christen wohl bewusst. Und für eine gute Gesundheit ist neben der richtigen Ernährung und genügend Ruhe eben auch regelmäßige körperliche Betätigung sehr wichtig. Weil echte Christen ihren Körper als ein kostbares Geschenk von Gott betrachten, bemühen sie sich um vernünftige Gewohnheiten auf diesen Gebieten.