Fette und Cholesterin

Fette lassen sich in zwei Kategorien aufteilen: gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren können entweder einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt sein. Sie sind besser für uns als ihre gesättigten Pendants, denn der Konsum von gesättigten Fetten läßt den Cholesterinspiegel im Blut ansteigen. Das geschieht in zweierlei Hinsicht: Gesättigte Fettsäuren regen die Cholesterinproduktion der Leber an und unterdrücken die LDL-Rezeptoren an den Leberzellen, wodurch die LDL aus dem Blut nicht so schnell abtransportiert werden.

Gesättigte Fettsäuren befinden sich hauptsächlich in Nahrungsmitteln tierischer Herkunft wie Butter, Eigelb, Schweinefett, Milch, Eis, Fleisch und Geflügel. Sie sind auch in Schokolade, in der Kokosnuß, in Kokosöl, in pflanzlichen Backfetten und in Palmöl enthalten. Bei Zimmertemperatur sind sie fest.

Ungesättigte Fettsäuren sind bei Zimmertemperatur flüssig. Nahrungsmittel, die einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette enthalten, können zur Verringerung der Blutfettwerte beitragen, wenn man sie an Stelle von Nahrungsmitteln mit gesättigten Fetten verwendet.b Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die beispielsweise in Maiskeim- und in Sonnenblumenöl enthalten sind, reduzieren sowohl gutes als auch schlechtes Cholesterin, hingegen verringern einfach ungesättigte Fette, die zum Beispiel in Olivenöl reichlich vorhanden sind, nur das schlechte Cholesterin, ohne das gute Cholesterin zu beeinflussen.

Fette sind natürlich ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Ohne sie würde der Körper kein Vitamin A, D, E und K aufnehmen. Der Körper benötigt allerdings nur minimale Mengen an Fett. Diese holt er sich ohne Probleme aus Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreide und Obst. Schränkt man die Zufuhr an gesättigten Fettsäuren ein, erhält der Körper also dennoch die erforderlichen Nährstoffe.

Warum die Fett- und Cholesterinzufuhr verringern

Läßt eine fett- und cholesterinreiche Kost den Cholesterinspiegel immer unweigerlich steigen? Nicht unbedingt. Thomas, von dem im einleitenden Artikel die Rede war, entschloß sich nach dem Interview mit Erwachet! zu einer Blutuntersuchung. Wie die Ergebnisse zeigten, bewegten sich seine Cholesterinwerte im gewünschten Bereich. Offensichtlich war seine Leber in der Lage, den Cholesterinspiegel zu regulieren.

Das heißt jedoch nicht, daß Thomas nicht gefährdet ist. Neuere Studien lassen erkennen, daß mit der Nahrung aufgenommenes Cholesterin das Risiko der koronaren Herzkrankheit erhöhen kann, unabhängig von seinem Einfluß auf die Blutfettwerte. „Cholesterinreiche Kost fördert Herzerkrankungen sogar bei Menschen mit niedrigem Blutcholesterinspiegel“, sagt Dr. Jeremiah Stamler von der Northwestern University. „Und deshalb muß die Forderung, weniger Cholesterin durch die Nahrung aufzunehmen, von allen Menschen ernst genommen werden, unabhängig von ihren Blutcholesterinwerten.“

Hinzu kommt das Problem mit den Nahrungsfetten. Zuviel Fett im Blut, ganz gleich, ob es von gesättigten oder ungesättigten Fettsäuren stammt, bewirkt eine Verklumpung der roten Blutkörperchen. Das auf diese Weise verdickte Blut kann nicht durch die feinen Kapillaren fließen und versorgt das Gewebe nicht mehr mit den erforderlichen Nährstoffen. Zirkulieren verklumpte Zellen in den Arterien, behindern sie die Sauerstoffversorgung der Arterienwände und beschädigen deren Oberfläche, so daß sich leicht Plaques bilden können. Ein zu hoher Fettkonsum birgt jedoch noch eine andere Gefahr in sich.

Krebs und Ernährung

„Alle Fettsäuren — gesättigte und ungesättigte — sind am Wachstum bestimmter Krebszellen beteiligt“, sagt Dr. John A. McDougall. Eine internationale Studie über die Häufigkeit von Mastdarm- und Brustkrebs zeigte erschreckende Unterschiede zwischen westlichen Ländern, wo die Ernährung sehr fettreich ist, und Entwicklungsländern. In den Vereinigten Staaten ist Mastdarmkrebs die zweithäufigste Krebserkrankung bei Männern und Frauen und Brustkrebs die häufigste bei Frauen.

Nach Ansicht der Amerikanischen Krebsgesellschaft gleicht sich die Zahl der Krebsfälle bei Personengruppen, die in ein Land mit einer hohen Krebsrate umsiedeln, schließlich an die Krebsrate im Land an, je nachdem, wie schnell sie sich auf die neuen Lebens- und Ernährungsgewohnheiten umstellen. „Bei japanischen Einwanderern auf Hawaii“, so heißt es im Kochbuch der Krebsgesellschaft, „zeichnet sich, was Krebserkrankungen angeht, eine westliche Entwicklung ab: häufige Darm- und Brustkrebsvorkommen, wenige Magenkrebsfälle — exakt die umgekehrte Entwicklung wie in Japan“. Zwischen Krebs und Ernährung besteht demnach ganz offensichtlich ein Zusammenhang.

Ist unsere Kost insgesamt fetthaltig, reich an gesättigten Fettsäuren, cholesterinreich und kalorienhaltig, müssen wir etwas unternehmen. Eine gute Ernährung kann eine gute Gesundheit bewirken und sogar viele schädliche Folgen einer bisher schlechten Ernährung umkehren. In Anbetracht der Alternativen, zum Beispiel einer schmerzhaften Bypassoperation, die in den USA oftmals 40 000 Dollar und mehr kostet, ist dies sicherlich erstrebenswert.

Die dritte Ebene ist in zwei kleinere Felder unterteilt. Ein Feld umfaßt Lebensmittel wie Milch, Joghurt und Käse — das andere Fleisch, Geflügel, Fisch, getrocknete Bohnen, Eier und Nüsse.a Aus diesen Gruppen sollte man nur geringe Mengen essen. Warum? Weil die meisten dazugehörigen Nahrungsmittel reich an Cholesterin und gesättigten Fettsäuren sind und das Risiko von Krebs oder einer koronaren Krankheit erhöhen.

Wichtig ist, daß man die Fettzufuhr unter 30 Prozent der Gesamtkalorienmenge hält und den Konsum an gesättigten Fettsäuren unter 10 Prozent. Um das zu erreichen, muß man nicht unbedingt Vegetarier werden oder sich die Freude am Essen völlig versagen. Wie kann man vorgehen?

Ein entscheidender Faktor

„Der Schlüssel ist Austausch“, sagt Dr. Peter O. Kwiterovich von der medizinischen Fakultät der Johns-Hopkins-Universität. „Tauschen Sie fett- und cholesterinreiche Kost gegen eine Kost aus, deren Gesamtfettanteil und deren Anteil an gesättigten Fettsäuren sowie an Cholesterin niedrig ist.“ Statt tierischer Fette, fester Backfette oder des in Indien üblichen butterschmalzähnlichen Ghee sollte man Pflanzenöle und Margarine verwenden. Pflanzenöle wie Palmöl und Kokosöl haben einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und sollten deshalb besser nicht verwendet werden. Empfehlenswert ist auch, seinen Verbrauch an kommerziell hergestellten Backwaren — Fettgebäck, Kuchen, Kekse und Torten — drastisch einzuschränken, denn sie enthalten in der Regel gesättigte Fettsäuren.

Außerdem könnte man Vollmilch gegen entrahmte oder fettarme Milch (1 Prozent) austauschen, Butter gegen Margarine und fetthaltigen Käse gegen fettarme Käsesorten. Statt Eiscreme könnte man Fruchteis, Sorbets oder fettarmen gefrorenen Joghurt essen. Um den Cholesteringehalt seiner Nahrung zu reduzieren, sollte man pro Woche nicht mehr als ein bis zwei Eigelb konsumieren; zum Kochen und Backen könnte man Eiweiß oder Ei-Ersatz verwenden.

In der Ernährungspyramide wird Fleisch im gleichen Feld aufgeführt wie Geflügel und Fisch. Eine Portion Fisch, Hühner- oder Putenfleisch enthält jedoch oftmals weniger Fett als eine Portion Rind-, Lamm- oder Schweinefleisch, je nachdem, welche Stücke verwendet und wie sie zubereitet werden. Hamburger, Hot dogs, Speck und Wurst haben gewöhnlich einen besonders hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Viele Diätetiker empfehlen, pro Tag nicht mehr als 170 Gramm mageres Fleisch, Fisch oder Geflügel zu essen. Innereien wie Leber haben vielleicht diätetische Vorteile, man sollte jedoch nicht übersehen, daß sie sehr cholesterinhaltig sind.

Viele nehmen zwischen den Mahlzeiten gern einen kleinen Imbiß zu sich, der oftmals aus Kartoffelchips, Erd- oder Cashewnüssen, Keksen, Süßigkeiten und dergleichen besteht. Wer den Wert einer gesunden Ernährung erkennt, wird eher zu fettarmen Snacks greifen, wie zum Beispiel selbstgemachtes Popcorn ohne Butter und Salz, frisches Obst und rohes Gemüse wie Mohrrüben, Sellerie und Brokkoli.

Kalorien zählen

Nimmt man statt einer fettreichen Kost hauptsächlich komplexe Kohlenhydrate zu sich, hat das mit Sicherheit Vorteile. Außerdem wird man wahrscheinlich überschüssige Pfunde los. Je öfter man Fleisch gegen Getreideerzeugnisse, Gemüse und Hülsenfrüchte austauscht, desto weniger Fettpolster wird man sammeln.

Wenn man essen geht

Schnellrestaurants haben großen Zulauf bekommen. Doch Vorsicht, denn die dort angebotenen Gerichte haben in der Regel einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und Kalorien. Ein großer oder doppelter Hamburger hat zum Beispiel zwischen 525 und 980 Kalorien — viele davon sind im Fett. Schnellgerichte sind oftmals fritiert oder werden mit fetthaltigem Käse, mit Zuckerguß oder fetthaltigen Soßen serviert. Eine solche Ernährung wird der Gesundheit wahrscheinlich abträglich sein.