Δεν σας Αρέσει να Τρέχετε;
Πολύ κουραστικό; Πολύ ανιαρό; Καθόλου διασκεδαστικό; Τρώει πολύ χρόνο; Δεν έχετε χώρο για τρέξιμο; Τότε διαλέξτε κάποιο άλλο είδος αερόβιας γυμναστικής.
ΑΕΡΟΒΙΑ: Κανένας από τους θιασώτες δρομείς δεν θα ρωτούσε τι είναι αυτό, αλλά μερικοί άλλοι ίσως. Η Βρεταννική Εγκυκλοπαίδεια μάς λέει:
«ΑΕΡΟΒΙΑ, σύστημα σωματικής εκγυμνάσεως για την ανάπτυξι της ικανότητας του σώματος να προσλαμβάνη οξυγόνο. Οι χαρακτηριστικές αερόβιες ασκήσεις (π.χ., το βάδισμα, το τρέξιμο, το κολύμπι, και το ποδήλατο) διεγείρουν την ενεργητικότητα της καρδιάς και των πνευμόνων για μια χρονική περίοδο αρκετά μεγάλη ώστε να παραχθούν ωφέλιμες μεταβολές στο σώμα (αποτέλεσμα εκγυμνάσεως). Ένας διευκρινιστικός πίνακας χρησιμοποιείται για να δείξη την ποσότητα της ενέργειας που δαπανάται σε κάθε άσκησι.»—Έκδοσις 1976, τόμος 1, σελίς 113 της Μικροπαιδείας (Αγγλική).
Οι πίνακες των αερόβιων υπολογίζουν τη βελτίωσι ενός ατόμου, και έχουν διαμορφωθή για διάφορες ηλικίες και διάφορα είδη ασκήσεων. Στον πάρα πάνω ορισμό, η βασική φράσις που κάνει μια άσκησι αερόβια είναι «μια χρονική περίοδος αρκετά μεγάλη ώστε να παραχθούν ωφέλιμες μεταβολές στο σώμα.» Η καρδιά πρέπει να φθάση να χτυπά αρκετά γοργά, χωρίς χαλάρωσι, τουλάχιστον στην ελάχιστη καθωρισμένη περίοδο χρόνου ανάλογα με την ηλικία, διαφορετικά δεν θα έχετε τα ωφέλιμα αποτελέσματα. Ποια είναι αυτά τα αποτελέσματα εξηγείται στο δισέλιδο άρθρο που ακολουθεί.
Πόσο γρήγορα πρέπει να χτυπά η καρδιά για να είναι η άσκησις αερόβια; Ένας τρόπος για να το βρήτε: Γράψτε τον αριθμό 220. Αφαιρέστε την ηλικία σας. Το υπόλοιπο αντιπροσωπεύει την προβλεπόμενη μεγίστη αναλογία χτύπων της καρδιάς σας ανά λεπτό. Πολλαπλασιάστε αυτό τον αριθμό με το 0,7 και θα έχετε την αναλογία χτύπων της καρδιάς σας ανά λεπτό για την αερόβια εκγύμνασι.
Και τώρα σχετικά με τις αντιρρήσεις σας για το τρέξιμο. Μήπως είναι πολύ κουραστικό; Δοκιμάστε το ΒΑΔΙΣΜΑ. Ίσως για τους περισσότερους ανθρώπους είναι η λιγότερο κουραστική και η πιο ασφαλής αερόβια άσκησις. Μπορείτε να το κάνετε ακίνδυνα όλα τα χρόνια της ζωής σας, και όταν γεράσετε ακόμη. Εκείνοι μάλιστα που σχεδιάζουν να αρχίσουν να τρέχουν ίσως είναι φρόνιμο να αρχίσουν με το βάδισμα, και κατόπιν να συνδυάσουν το βάδισμα με το τρέξιμο, και τελικά να τρέχουν. Μην ξεχνάτε, όμως, ότι για να είναι το βάδισμα αερόβιο πρέπει να είναι ζωηρό. Ένας αργός περίπατος, ακόμη και το κανονικό περπάτημα, δεν αυξάνει αρκετά το χτύπο της καρδιάς. Σε μια έρευνα, άνδρες ηλικίας 40 ως 57 ετών περπατούσαν με γοργό ρυθμό επί 40 λεπτά, τέσσερις μέρες τη βδομάδα, και παρουσίασαν βελτίωσι ίση μ’ εκείνη ανδρών της ίδιας ηλικίας που έτρεχαν επί μισή ώρα τρεις μέρες τη βδομάδα. Το περπάτημα απαιτεί περισσότερο χρόνο, αλλά αποφέρει τα ίδια αποτελέσματα και είναι πιο ακίνδυνο για πολλούς ανθρώπους.
Μήπως δεν έχετε χώρο για το βάδισμα, ή τρώει πολύ χρόνο; Δοκιμάστε το ΣΧΟΙΝΑΚΙ. Μπορείτε να πηδάτε το σχοινάκι και μέσα και έξω από το σπίτι. Ο καιρός δεν δημιουργεί πρόβλημα. Απαιτεί λιγότερο χρόνο και αποφέρει ανάλογα αποτελέσματα. «Για την απόκτησι μεγαλύτερης ‘φόρμας’ στο ελάχιστο χρονικό διάστημα.» λέει ο Δρ Κάαρε Ρόνταλ του Ινστιτούτου Φυσιολογίας στο Όσλο της Νορβηγίας, «τίποτε δεν ξεπερνά το απλό σχοινάκι.» Στο Κρατικό Πανεπιστήμιο της Αριζόνα, οι μισοί από τους 92 φιλάσθενους φοιτητές υποβλήθηκαν σ’ ένα ημίωρο καθημερινό πρόγραμμα τρεξίματος, και οι άλλοι μισοί σ’ ένα 10-λεπτο καθημερινό πρόγραμμα με σχοινάκι. Οι μετέπειτα έρευνες έδειξαν ότι και οι δύο ομάδες είχαν τα ίδια καρδιαγγειακά αποτελέσματα.
Μήπως το τρέξιμο είναι πολύ ανιαρό; Δοκιμάστε το ΠΟΔΗΛΑΤΟ. Αλλά προσέξτε να μη σας χτυπήσουν τα αυτοκίνητα, και να μη χτυπήσετε σεις πεζούς. Διαλέγετε παράμερους δρόμους αν υπάρχουν, και μη σταματάτε στο δρόμο για να μυρίσετε τα τριαντάφυλλα. Κρατάτε σταθερή ταχύτητα ώστε η καρδιά σας να εργάζεται με τον αναγκαίο ρυθμό που θα κάνη την εγκύμνασί σας αερόβια.
Καθόλου διασκεδαστικό; Δοκιμάστε το ΚΟΛΥΜΠΙ. Διατηρήστε δροσεροί. Το νερό αναψύχει. Κρατήστε έναν ρυθμό καθώς διασχίζετε το νερό με σταθερές, δυνατές κινήσεις. Πρόκειται για μια απολαυστική άσκησι που θέτει σε κίνησι κάθε μυ του σώματος, και αν αυτό γίνεται συνέχεια σε όλη την περίοδο της εγκυμνάσεως, η καρδιά και οι πνεύμονες λειτουργούν αποτελεσματικά για να αποφέρουν οφέλη.
Υπάρχουν επίσης και άλλες δυνατότητες. Το τέννις είναι δημοφιλές σήμερα. Τα γρήγορα ατομικά παιχνίδια είναι καλά—τα ομαδικά παιχνίδια μπορούν να ξεκουράσουν περισσότερο τους παίκτες. Το μπάσκετμπωλ μπορεί να γίνη αερόβιο, αν δεν υπάρχουν πολλές διακοπές. Όποιο είδος ασκήσεως και αν διαλέξετε, για να έχετε τα οφέλη των αερόβιων πρέπει να σας κρατά συνεχώς σε κίνησι, να σας κάνη συνεχώς να ξεφυσάτε και να λαχανιάζετε. Οι απαιτήσεις του από την καρδιά και τους πνεύμονες μπορεί να είναι βαριές, επίμονες και να υπερβαίνουν την ελάχιστη περίοδο χρόνου.
Και, φυσικά, πάντα μέσα στα ασφαλή όρια των ικανοτήτων του σώματός σας, όπως θα καθώριζε η εξέτασις ενός γιατρού. Τώρα, παρακαλώ γυρίστε τη σελίδα για να δήτε τα οφέλη της αερόβιας ασκήσεως.